Crunch cviky by mohly znít děsivě (i bolestivě!), Ale drtí žaludku jsou ve skutečnosti jedním z nejlepších způsobů, jak zacílit na tyto břišní svaly (nejsem si jistá, ale někde si myslíme, že naše tam někde jsou), aniž by došlo k poškození krku nebo zad tradiční sit-up může vést. Díky naší nové 30denní výzvě nejsou crunchová cvičení jen pro tělocvičné králíčky a cvičební nadšence - můžete se naučit několik jednoduchých a přímých křupavých cvičení, která vám umožní vypadat a cítit se zdravěji za jediný měsíc, vše z pohodlí svůj vlastní domov.
Všechna čtyři cviková cvičení v naší 30denní výzvě ke křeči jsou navržena speciálně pro cílení vaší abs, pro maximální dopad v minimálním množství času. Zaměřují se na vaše „jádro“ a posílením jádra můžete chránit a podporovat záda, chránit páteř a tělo před zraněním a pomáhat s lepší rovnováhou a stabilitou.
Drtí jsou zdaleka nejlepším způsobem, jak zacílit na břišní svaly, ale je důležité je správně provádět, jinak zcela ztrácíte čas. A právě tam přichází odborník na výživu Nutracheck Fitness Kelly Marshall! Její 30denní plán, pomocí čtyř cvikových cvičení, vám ukáže přesně, co dělat každý den po měsíci, takže do konce 30 dnů budete mít znatelně plošší žaludek. A není potřeba žádné členství v tělocvičně ani drahé vybavení, můžete to udělat z obývacího pokoje. Výsledek!
Co zahrnuje plán?
Kelly říká: „Co si mnoho lidí neuvědomuje, když mluvíme o„ jádru “, je to, že jádro se skládá ze dvou různých systémů - stabilizačního systému a pohybového systému.
Stabilizační systém se týká našich hluboko stabilizujících svalů, včetně našich příčných břišních svalů (vnitřního korzetu), na které lze zaměřit izometrická cvičení (jako je statická prkna).
Pohybový systém se skládá z našich více povrchních svalů, které se snaží ohýbat, rozšiřovat a otáčet naše těla, jako jsou břišní svaly a šikmy (svaly „šesti packů“, které vidíme). K cílení na pohybový systém používáme cvičení, která zahrnují ohýbání, prodlužování a rotační pohyby, jako jsou drtí, a to je to, o čem je tato výzva - pohybový systém (svaly šesti balení). “
Výzva
Chcete-li zahájit svou 30denní krizovou výzvu, vše, co musíte udělat, je stáhnout si svůj vlastní cvičební plán pomocí níže uvedeného odkazu, vytisknout ho a nalepit ho někam, co vás bude motivovat k provádění denního krizového cvičení.
jak vyslovit fondant
Zde si můžete stáhnout výzvu 30denní krize zdarma
* Tabata poznámka: použijte bezplatnou aplikaci časovače nebo použijte píseň „Tabata“ na Spotify - zobrazuje se 20 sekund práce následované 10 sekundami odpočinku x 8 (práce 4 minuty).
Mezi sadami konkrétních cviků nebo mezi různými cvikymi se předpokládá, že je to 30 sekund, pokud není uvedeno jinak. Buďte přísní, abyste si více odpočívali - použijte stopky nebo časovač.
Pohyby
Během výzvy budete používat čtyři cviková cvičení. Kelly nastíní každou z nich a také vám přesně ukáže, jak by měly vypadat!
1. Mrtvá chyba
Toto cvičení není jen testem koordinace, ale vytváří požadavek diagonálně napříč jádrovými svaly a nutí je najímat a spolupracovat. To vede k větší aktivaci svalů a většímu nárůstu síly a tónu.
Začněte ležet na zádech s rukama a nohama ve vzduchu (jako mrtvá chyba!). Přitáhněte břišní svaly směrem k páteři, takže se cítí aktivované a vaše dolní část zad je ne vyklenutí z podlahy. Při udržování těsnosti břicha pomalu vezměte jednu ruku a protilehlou nohu od střední linie těla, dokud nedosáhnete bodu, kdy máte pocit, že nemůžete udržet napětí jádra, se kterým jste začínali. Toto je váš práh síly, takže v tomto bodě pomalu vraťte končetiny do výchozí polohy, pak to samé udělejte s druhou rukou a protilehlou nohou.
Jakmile budete silnější, budete moci končetiny odvézt dále od těla a blíže k podlaze. Neohrozujte techniku, nebo ji budete cítit v zádech!
2. Dosahuje rovná noha
Toto cvičení vystřeluje spodní břišní svaly, protože musíte udržovat nohy zvednuté z podlahy, ale poté izoluje horní břišní svaly, když provádíte krizi z horní části těla, abyste se dostali po prsty na nohou.
Začněte ležet na zádech s nohama zvednutými tak, aby chodidla vašich nohou směřovaly ke stropu. Přitáhněte břišní svaly směrem k páteři, to by mělo minimalizovat jakýkoli oblouk v dolní části zad a pak se natáhnout pažemi rovně, abyste se pokusili dotknout vašich prstů. Tento pohyb by měl být pomalý a ovládán s ideálně dvousekundovou přestávkou v horní části pohybu. I když se nedostanete na prsty, měli byste se na ně zaměřovat. Vaše schopnost udržet nohy rovně a dosáhnout nohou se zlepší, jak budete silnější.
3. Drtí banánů
Toto pokročilejší cvičení izoluje šikmé svaly (boční abs) a zaměřuje se na oblast „lásky ke klice“! Začněte ležet na jedné straně s paží na podlaze před vaším tělem v úhlu 90 stupňů, na druhé, horní paže se ohněte rukou u ucha a lokte vysoko. Nechte své nohy naskládané na sebe a ujistěte se, že máte boky tlačené dopředu, aby se dosáhlo velmi přímé polohy těla.
Při udržování této přímky a při zasunutí břicha se pokuste zvednout nohy (stále naskládané) ze země současně s loktem horní paže směrem k boku. V podstatě se snažíte vytvořit výtah na obou koncích těla současně a požádat stranu ab (boční strop), aby uzavřela smlouvu, aby se to stalo. Ovládejte pohyb co nejvíce a opakujte pro požadované opakování jednu stranu před změnou na druhou stranu nahoru.
4. Reverzní drtí
Toto cvičení izoluje spodní břišní svaly, které jsou často nejslabší a nejtěžší na cíl. Zaměřením poptávky na končetiny břicha žádáme vlákna na tomto konci, aby udělali většinu práce.
Začněte ležet na zemi s nepohyblivým objektem za hlavou, na který můžete zavěsit (tj. Pohovka, postel, skříň - to se nepohybuje!). Vezměte ruce nad hlavu, abyste se drželi předmětu, a poté zvedněte nohy do vzduchu, aby chodidla vašeho pocitu směřovaly ke stropu. Toto je vaše počáteční a cílová pozice. Nakreslete svaly břicha pevně a poté zatáhněte za předmět za vámi, abyste se mírně vzpamatovali a pomohli vám, když se pokusíte zvednout boky ze země - nohy zvedněte blíže ke stropu. Nohy by se měly pohybovat směrem ke stropu a možná mírně přes vaše tělo, ale měly by být kontrolovány a neměly by se vynucovat narovnáním na kolenou.
Zaměřte se na ovládání pohybu nahoru a zpět na podlahu stejnou rychlostí - to bude výzva na cestě dolů, kde byste mohli najít hybnost klesající zpět na zem. Když se vaše dolní abs dostane silnější pohyb, zvětšuje se a bude v celém těle ovládán.
Rádi bychom věděli, zda se chystáte na 30denní výzvu k tíži, a abyste nás průběžně informovali! Buď nám zanechte komentář níže, nebo navštivte naši stránku na Facebooku a podělte se o své cvičební zážitky. Hodně štěstí!
Kelly Marshall, odbornice na výživu Nutracheck Fitness, říká: „Je pravda, že nemůžete trénovat špatnou stravu. Chcete-li získat maximální užitek z vaší krize, musíte se ujistit, že vaše výživa je stejně zaměřená jako vaše cvičení. Aplikace Nutracheck je nezbytným nástrojem, pokud chcete sledovat svou stravu a sledovat svůj příjem kalorií.
Pokud se snažíte ztratit pár liber a zároveň ztišit, může vám pomoci počítadlo kalorií Nutracheck a webové stránky. Zadejte veškerou aktivitu, kterou děláte, do cvičebního deníku a podívejte se, kolik kalorií spálíte. Zaznamenejte vše, co jíte, do potravinářského deníku Nutracheck - aplikace se velmi rychle používá - a získejte rovnováhu, jak zhubnout.