Nejlepší cvičení s odporovým pásem, které můžete dělat doma - pro zpevnění svalů a budování síly

Zjistěte, jak se zapotit po celém těle, není nutné žádné vybavení ani členství v posilovně.



strach kuchař bavlny šťastný kuchař zdravý
žena dělá cvičení odporového pásma doma

(Obrazový kredit: Getty Images)

Odporová cvičení a tréninkové programy pomáhají budovat sílu a tonus svalů. Jsou ideální pro přidání na konec běhu nebo jízdy na kole jako finišer a můžete to udělat z pohodlí domova nebo na zahradě.

Pokud nejste samozvaný vyznavač fitness, může být tělocvična zastrašující scénou - zejména pro příležitostné návštěvníky. Naštěstí jsme dostali cvičení s odporovým pásem pro ty dny, kdy si chceme jen zacvičit doma.

Milované pro své pohodlí a přenositelnost, odporové pásy, známé také jako silové nebo cvičební pásy, zefektivňují vysokou intenzitu, pot a kýžené výsledky, bez těžké techniky. Jsou cenově dostupné a všestranné a mohou pomoci tónovat specifické svaly podle vašich představ - to vše z pohodlí vašeho skromného příbytku.

Pořiďte si své nejlepší běžecké boty, které vás udrží na nohou, popadněte sadu odporových pásů a připravte se na přidání posilovacího prvku do své cvičební rutiny s naším shrnutím nejlepších cvičení s odporovou páskou.

Nejlepší tréninky odporového pásma

Pro Glutes

Toto 10minutové cvičení s odporovými kapelami má za cíl tón, tvarování a růst vašich hýždí. Použijte smyčku odporu a mini pásma a můžete vyrazit. Specificky katalyzuje aktivaci glute, ke které dochází, když vypálíte své gluteální svaly, táhnoucí se od zadní části kyčelní kosti dolů k horní části stehenní kosti (stehenní kosti). Aktivace glute posiluje tyto svaly pro pevnější a výraznější kořist.

Pro boční lepidla

Pro soustředěnější cvičení zaměřené na glute toto cvičení cílí a vyzve vaše boky, spodní a boční svaly kořisti. Přesčasy si všimnete, že se tyto oblasti stanou pevnými a definovanými podle vašich představ.

Pro hrudník

Tato cvičení, navržená tak, aby posilovala hrudník, posilují správné vyrovnání páteře, posilují záda a zpevňují ramena - eliminují potřebu činek a závaží.

Pro tricepsy, bicepsy a ramena

Toto všeobjímající cvičení paží tvaruje, tonizuje a buduje sílu horní části těla. Je to tvrdý a intenzivní trénink na odporové pásmo, ale účinný, který vám nechá paže v ohni.

Pro abs a jádro

Vytvořte si své jádro s tímto cvičením, které vás udrží od začátku do konce. Vaše jádro zahrnuje svaly, které se obalují kolem přední, zadní a boční části břišní oblasti, plus vaše svaly hýžďové, kyčelní a pánevní.

Jaké jsou různé typy odporových pásem?



Existuje pět typů, na které byste si měli dát pozor, než začnete cvičit s odporovou kapelou.

1. Smyčkové pásy: také známé jako pásy pro odpor energie, které připomínají obrovské gumičky. Můžete je použít na přítahy, poklesy, svalové kliky, kliky, procházení medvědů, dřepy, tlaky na ramena, fyzioterapii a mnoho dalšího. Mají malý dopad, pomáhají spalovat tuky a budují vytrvalost.

2. Odporové pásky trubek s držadly: je známo, že replikuje cvičení na stroji a činkách. Můžete je použít pro tlaky na hrudník, tlaky na ramena a cvičení zahrnující lisování a tahání. Jsou vynikající pro budování svalové síly, nebo pokud nemáte přístup do posilovny a chcete cvičit odkudkoli.

3. Mini Circle Bands: podobné smyčkovým pásmům, ale miniaturní velikosti a mnohem širší. Obvykle jsou vyrobeny z příjemného materiálu, obvykle zabraňují srolování kapely. Mini kapely jsou skvělé pro aktivaci vašeho jádra, plus prodloužení nohou, kyčle a dřepy. Jsou ideální pro tónování, aktivaci kyčlí a glute a udržení formy a kontroly.

4. Pásma odolnosti vůči světelné terapii: je známo, že patří, lehké a tenké ve srovnání s jinými typy pásem. Podle návrhu pomáhají lidem znovu získat sílu po zranění a těm, kteří hledají cvičení s malým dopadem. Jsou skvělé pro budování, posilování a zahřívání svalů.

5. Obrázek 8 Kapely: mají ruce nahoře a dole. Můžete je natáhnout tak daleko, jak byste chtěli, a zaměřit se na spodní a horní část těla. Jsou zvláště užitečné pro boční cvičení a cvičení napodobující stroj a činky.

Co mám vzít v úvahu při nákupu odporových pásem?

1. Kupte si různé kapely: Odporové pásy jsou obecně barevně označeny tak, aby označovaly úroveň jejich napětí (tj. Lehké, střední, těžké, velmi těžké). Doporučujeme investovat do každé z nich, protože různé svalové skupiny vyžadují různé úrovně odporu.

2. Držte se základů: To je zvláště důležité, pokud jste začátečník. Podívejte se na jeden s obecnými úchyty a zjistěte, jak jej nejprve použít. Poté můžete svůj arzenál vybudovat pomocí pokročilejších kapel se zvonky a píšťalkami.

3. Investujte do příslušenství: Abyste si zajistili trénink celého těla, budete chtít mít několik nástrojů (například schodiště), kam můžete připevnit odporové pásy. To vám umožní zaměřit se na různé svalové skupiny a vašim odporovým pásmům propůjčí všestranný a multifunkční účel.

Jaké jsou výhody cvičení s odporovým pásem?

Ať už jste začátečník nebo pravidelný návštěvník posilovny, cvičení s odporovou kapelou nabízí celou řadu výhod:

1. Zlepšují kvalitu vašich tréninků, protože odporové pásy vám umožňují zaměřit se na specializované svalové skupiny.

2. Zlepšují pohyblivost a vytrvalost a stabilizují svaly jumpstart pro lepší definici. Jsou základem silového tréninku.

3. Pomáhají rehabilitovat poranění kyčle, ramen a kolen a slouží jako užitečná pomůcka pro rozšířené a zlepšené zotavení.

Čtyři. Jsou výjimečně lehkou a přenosnou alternativou strojů, závaží a činek. Cvičení celého těla můžete replikovat a dosáhnout prakticky z jakéhokoli místa.

marocký drátěný koláč

5. Podporují kontrolu síly a soustředění. Je to proto, že u odporových pásem se musíte soustředit a udržovat napětí na pásku spolu s vydáním.

6 . Jsou navrženy pro kombinovaná cvičení a pohyby, takže jsou efektivní a ideální pro budování energie, koordinace a síly celého těla.

Jak by měli začátečníci používat odporové pásy?

Používání odporových pásem závisí na vašem konkrétním tréninku - a oblasti, na kterou se zaměřujete a upřesňujete. Krása je, že jsou neuvěřitelně univerzální a jsou navrženy tak, aby spolupracovaly s vaším tělem, takže se nemusíte začít bát nebo váhat. Jen se bavte a tvrdě pracujte. Níže uvedený návod je skvělým zdrojem pro začátek.

Jak těsné by měly být moje odporové pásy?

Vaše kapela je příliš těsná, pokud se při natažení příliš rychle zachytí do původní velikosti. Zúžený pás snižuje váš pohyb, což může namáhat vaše klouby a svaly.

I když neexistuje žádný konkrétní barometr nebo měření, které je třeba sledovat, doporučujeme si dvakrát rozmyslet, než se rozhodnete pro super těsné a silné pásy (ačkoli tlusté pásy jsou skvělé pro cvičení spodní části těla). Vyzkoušejte pásky s vyměnitelnými držadly, které umožňují snadné nastavení.

Kolik kalorií mohu spálit cvičením s odporovými pásy?

To obecně závisí na délce a intenzitě vašeho tréninku, spolu s vaší tělesnou hmotností. Odporový trénink spadá pod silový trénink, který lze kategorizovat jako formu vzpírání. Harvard Health Publishing sdílí, že někdo, kdo váží 125 liber, spálí 90 kalorií po 30 minutách vzpírání a obecného silového tréninku.

Pokud chcete přesnější odpověď, aplikace My Fitness Pal poskytuje kalkulačku spálených kalorií z tréninku odporu - na základě zadaných informací.

Jak mohu zabránit tomu, aby se moje odporová pásma srolovala?

Stává se to nejlepším z nás! Zde je několik snadných způsobů, jak zabránit srolování odporových pásem.

1. Nepřetahujte své pásy, protože to způsobí, že vám během tréninku proklouznou.

2. Nepoužívejte mini pásy na cvičení spodní části těla - mají tendenci se kutálet a sklouzávat dolů. Místo toho použijte silnější pásy.

3. Nepoužívejte pásky na holou kůži - přitáhnou vám vlasy a sklouznou dolů. Z tohoto důvodu investujte do těsných, odolných legín a pro jistotu nezapomeňte umístit pásky symetricky kolem nohou. Získáte tak větší kontrolu nad svými pohyby a zabráníte rolování.

Čtyři. Pokud je to možné, rozhodněte se pro látku, protože latexová guma bývá kluzká.

5. Investujte do kvality. Rolování se obvykle děje, když jsou vaše pásy tenké a levně vyrobené. V tomto případě je nutné nakupovat s ohledem na kvalitu, nikoli na náklady.

Jak vyčistím odporová pásma?

Mělo by být samozřejmé, že musíte vyčistit a dezinfikovat své odporové pásy. Bez důkladného vyčištění se vaše pásy mohou stát ohniskem choroboplodných zárodků, špíny a zákeřnějších částic. To znamená, že také nechcete zhoršovat materiál svých kapel.

Hned po tréninku doporučujeme ponořit si pásy do teplé vody smíchané s jemným mýdlem. Po několika krocích se budete chtít opláchnout a nechat je uschnout na vzduchu uvnitř - protože přímé sluneční světlo může materiál zničit.

Nakupujte nejlepší odporové pásy a cvičební náležitosti

Dnešní nejlepší nabídky odporových pásem Odporové pásy SAWANS, ... Amazonka primární 2,99 GBP Pohled Sešit odporu kapely Vodní kameny 12,99 GBP Pohled Zobrazit více nabídekKaždý den kontrolujeme více než 250 milionů produktů za nejlepší ceny

Co ještě potřebuji k tréninku na odporové pásmo?

Máte odporové pásy a jste připraveni na cvičení? Zde je šest dalších fitness nezbytností, které vám pomohou maximálně využít sezení.

1. Tenisky: Skvělý pár stabilních tenisek pomůže zlepšit váš výkon, udržet rovnováhu a předcházet běžným cvičebním zraněním.

2. Sluchátka: Sluchátka jsou skvělá pro blokování rušivého okolního hluku a přehrávání vašich oblíbených skladeb vám může pomoci.

3. Opakovaně použitelná láhev s vodou: Je důležité zůstat hydratovaný před, během a po tréninku. Voda pomáhá regulovat tělesnou teplotu, transportovat živiny pro energii a zlepšuje výkon.

4. Odolné a těsné legíny: Pevný materiál zabrání sklouznutí vašich pásů během tréninku.

5. Tričko, sportovní podprsenka nebo tank odvádějící pot: Tkanina odvádějící vlhkost vás udrží v chladu a suchu, když se potíte; jsou obecně prodyšnější a umožňují proudění vzduchu a potu.

6. Fitness Tracker: Fitness trackery jsou skvělé pro sledování pokroku, identifikaci silných a slabých stránek a stanovení cílů. Nemusí nutně zlepšit celkové zdraví, ale poskytují motivaci, abyste mohli začít na vaší cestě.

Číst Další

Velká snídaňová dieta