Cvičení během těhotenství může být někdy rozdělujícím předmětem.
Tam je spousta debat o tom, co je a není bezpečné pro vás a vaše nenarozené dítě, ale pravdou je, že existuje spousta těhotenských cvičení, která můžete provést, aby vás udržovala šťastná a zdravá ve všech vašich trimestrech.
Pravidelné, šetrné cvičení může být velkou pomoc během těhotenství - a tím lépe se přizpůsobíte instalatérovi, když se vypořádáte s požadavky novorozence. Všechno, co způsobí, že vaše srdce přejde, je pro vás a vaše dítě dobré, protože pumpuje kyslík, krev a životně důležité živiny efektivněji kolem těla a do dělohy.
ano kuchařské recepty
Pokud vám proto váš praktický lékař nebo porodní asistentka nedoporučila provádět žádnou činnost, je dobré udělat něco, co vás baví.
Těhotenská cvičení v každém trimestru
„Cvičení, která jsou nejjednodušší nebo nejlepší, se během těhotenství změní,“ vysvětluje odbornice Dr. Dawn Harperová, partnerka společnosti Active For 2 společnosti Aptaclub (další informace naleznete na adrese aptaclub.co.uk/ActiveFor2).
‘V prvním trimestru (ranní nevolnost a únava) budete pravděpodobně moci pokračovat ve svém normálním cvičebním režimu, ale jak dítě roste, můžete dobře zjistit, že plavání a jóga jsou snadnější než například jogging. Pravděpodobně také zjistíte, že s postupem těhotenství můžete chtít snížit intenzitu tréninku. “
Obecně je bezpečné pokračovat ve vašem obvyklém cvičebním režimu ve vašem prvním a druhém trimestru, nebo začít nový jemně (například místo toho, abyste se rozběhli bez zkušeností, sestavte si svižné procházky a měňte intenzitu v závislosti na tom, jak se cítíte ).
Ve třetím trimestru však můžete chtít zpomalit svou obvyklou rutinu a najít tempo, které pro vás bude fungovat, jak se vaše tělo mění. Pokud si nejste jisti, poraďte se s odborníkem.
Těhotenství: Co je bezpečné?
Dr. Dawn dodává, že je neuvěřitelně důležité poslouchat své tělo a cvičit pouze způsobem, který vám vyhovuje. 'Pokud to bolí, nedělej to,' radí.
‘Když jste těhotná, máte pocit, že je to pravděpodobně tak, takže se zastavte a poraďte se se svou porodní asistentkou, lékařem nebo pokud jste členem tělocvičny nebo sportovní skupiny, promluvte si s trenéry. Možná se nemusíte vzdát veškerého cvičení, ale může vám být doporučeno změnit rozvrh nebo vyzkoušet nějaké jiné činnosti. “
Ať už však cvičíte pravidelně, nebo pracujete na novém cvičení, obvykle existuje alespoň několik těhotenských cvičení, která můžete pohodlně provádět a užívat si.
'Je to skvělý čas začlenit některá cvičení zaměřená na základní stabilitu a cvičení pánevního dna, která vám pomohou se zotavením po narození dítěte,' říká Dr. Dawn.
‘Pokud jste byli na srdci trochu gaučovým bramborem, pak těhotenství není čas začít trénovat na váš první maraton, ale je na čase podívat se na celkové zdraví a kondici. Dokonce i každodenní procházka nebo zahrnutí koupání jednou nebo dvakrát týdně změní. A cvičení jako jóga je opravdu dobré pro tón a držení těla. “
Cvičení, kterým byste se měli během těhotenství vyhnout
Tým v Active pro 2 radí, že cvičení, kterým by se mělo úplně vyhnout, jsou kontaktní sporty jako bojová umění, fotbal, ragby, squash a hokej , protože představují riziko dopadu a jízda na koni, jízda na kole, lyžování a gymnastika , kvůli riziku pádu. Potápění je pro těhotné ženy nepředvídatelný, protože nemůžete chránit své dítě před souvisejícími riziky, jako je například dekompresní nemoc nebo plynová embolie, a tak je Bikram jóga , protože odborníci se shodují na tom, že těhotné ženy by se měly vyvarovat zvýšení své základní tělesné teploty na tuto úroveň.
Také budete muset přestat ležet na zádech na dlouhou dobu, zejména po 16 týdnech, což může do určité míry ovlivnit vaši schopnost provádět jiná cvičení, jako jsou drtí. Většinu tréninku však můžete upravit tak, abyste leželi na vaší straně nebo prováděli jiný tah, který má stále podobné výhody.
Během jakékoli fáze těhotenství byste měli přestat cvičit, pokud se u vás vyskytne bolest, krvácení, závratě, nevolnost, abnormálně zvýšená srdeční frekvence nebo jakékoli jiné neobvyklé příznaky, jako je nedostatek normálního pohybu plodu, a okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Výhody cvičení během těhotenství
Když zjistíte, že těhotenská cvičení jsou pro vás nejvhodnější, jste povinni cítit výhody.
'Cvičení v těhotenství je dobré pro duševní a fyzické zdraví maminky,' poznamenává Dr. Dawn. 'Ženy, které pravidelně cvičí v průběhu těhotenství, mají obvykle snazší a méně intervenční práce a nejlepší zprávou ze všech je, že pravidelné cvičení je dobré pro vývoj nenarozeného dítěte, takže je to výhra, výhra, výhra.'
Těhotenství: Co říkají odborníci
Aktivní pro 2 trenéry dávají své nejlepší tipy pro nejběžnější druhy těhotenských cvičení:
Běh a chůze během těhotenství
Běh nebo chůze během těhotenství může pomoci s regulací tělesné hmotnosti a může urychlit zotavení po porodu. Running Coach Mel Bound věří, že běh a svižná chůze také přinášejí duševní výhody, což vám dává čas a prostor k opětovnému spojení s tělem a zpracování fyzických změn, ke kterým dochází během těhotenství.
Potřebuji vědět
Několik jednoduchých úseků, než se vydáte na procházku, je dobrý nápad, abyste se ujistili, že nevytahujete žádné svaly. Chůze je skvělé cvičení, když jste na konci těhotenství a jiné formy cvičení jsou obtížné.
Pokud jste zkušený běžec a blížíte se ke konci těhotenství, je vhodné snížit rutinu v pozdějších fázích. Vyberte si plošší terény, zaměřte se na rovnoměrné tempo a vyhýbejte se běhům s vysokou intenzitou, pokud nepracujete s profesionálním trenérem, který vám poradí na správné úrovni pro vaše tělo.
Jóga během těhotenství
Těhotenství jóga, stejně jako u mnoha těhotenských cvičení, může snížit bolesti zad, únavu a přírůstek hmotnosti. Pro vaše dítě to může mít za následek zdravější srdeční frekvenci a porodní hmotnost. Studie také ukazují, že prenatální jóga může mít dokonce za následek menší pracovní bolest, kratší pracovní sílu a snížené riziko předčasné porodu. Přesto trenér jógy Clare Maddalena věří, že to jsou duševní výhody, které maminky cítí nejvíce; jóga jim dává čas se vypořádat s mnoha změnami, které těhotenství přináší, a zároveň se připravovat na práci.
Potřebuji vědět
Dejte svému učiteli jógy vědět, že jste těhotná, a pokud je některá z pozic obtížná nebo se cítíte dobře, nedělejte to. Ve třídě jógy může být snadné vyvíjet tlak na sebe, aby dělal co nejvíce lidí, ale to vám může způsobit více škody než užitku - prostě se držte toho, co je pro vás příjemné.
Nezapomeňte neustále dýchat během tréninku a ve třetím trimestru se nebojte vrátit se k jemnějším nebo více základním pohybům, které lépe vyhovují vašemu rostoucímu tělu.
Plavání během těhotenství
Cvičení na vodní bázi, jako jsou plavání a akvanatální třídy, mohou vést k menší únavě těhotenství, snížení rizika gestačního diabetu a menšímu přírůstku tělesné hmotnosti. Pro vaše dítě to může znamenat zdravější srdeční frekvenci a porodní hmotnost. Může dokonce pomoci mozku vašeho dítěte dozrát dříve.
Hydrostatický tlak vody pomáhá snižovat otoky, zlepšuje oběhový a dýchací systém a snižuje krevní tlak. A protože má malý dopad, je na klouby minimální stres.
Potřebuji vědět:
Pokud se vám nelíbí délka plavání, ale chcete způsob, jak tónovat a ohýbat svaly, nechte se vznášet nebo držet na postranním panelu a udělejte stejné úseky, jaké byste dělali doma nebo na cvičení.
jména mužských postav disney
Cvičení prsu je dobrý způsob plavání, protože to otevírá a posiluje hruď, připravené na případy, kdy potřebujete kontrolovat dýchání při práci. A to otevírá vaše boky a podporuje flexibilitu pánve. Nezapomeňte mít záda a krk rovný - pokud máte potíže, použijte plovák pod každou paží nebo pod hrudník. Udělejte co nejvíce délek, ale pokud se cítíte unavení, zastavte se. Obecně můžete plavat v průběhu těhotenství tak dlouho, jak se cítíte.
Silový trénink během těhotenství
Silový nebo odporový trénink může zlepšit vytrvalost v přípravě na porod, snížit bolest zad a pánevní bolesti a pomůže vám zvládnout přírůstek hmotnosti v těhotenství. To může vést ke kratšímu pobytu v nemocnici a menším komplikacím během porodu a porodu, a zejména cvičení pánevního dna mohou snížit pravděpodobnost inkontinence moči během těhotenství a po něm. Strength Coach Pip Black také věří, že vám pomůže trénovat na fyzickou stránku bytí maminky - nošení dítěte a zvedání kočárků a autosedaček může být těžká práce ...
Potřebuji vědět
Množství silového tréninku, které můžete absolvovat, může záviset na úrovni vašich schopností před těhotenstvím.
Silový trénink přichází v mnoha různých formách, od zvedání závaží po použití odporových strojů nebo pásů. Během třetího trimestru těhotenství je vhodné snížit intenzitu a zahrnout další pohyby, které můžete udělat při sezení nebo ležení - v případě obav z přehánění se poraďte s trenérem.