Pěnový váleček (Obrazový kredit: Getty Images/Westend61 RM)
Válcování pěny. Zdá se, že se tomu věnuje každý, ale co to přesně je? Má to nějaké výhody pro ty z nás, kteří netráví každou další bdělou hodinu v posilovně? Může skutečně vyléčit celulitidu? A pokud ano, kde se zaregistrujete?
Nebojte se, máme odpovědi na všechny vaše dotazy a rozpaky. Zjistěte, co to je, proč byste to měli dělat a jak začít s naším kompletním průvodcem válcováním pěny pro začátečníky ...
Co je to válcování pěny?
Válcování pěny je v podstatě forma D.I.Y. masáž hlubokých tkání, která využívá kombinaci tělesné hmotnosti a pevného pěnového válce. Pěnové válečky mohou být hladké (ideální pro začátečníky a jemné oblasti) nebo texturované (aby skutečně cílily na „spouštěcí body“). Jeho oficiální název je self-myofascial release. Fascia je pojivová tkáň, která pokrývá a spojuje naše svaly, orgány a nervy. Skládá se z kolagenových vláken, to je v podstatě to, co nás drží pohromadě, „jako plastový obal“, slovy jednoho odborníka. Nadměrné nebo nedostatečné používání určitých svalů v důsledku špatného držení těla, obvyklých pohybových vzorců, cvičení (nebo jeho nedostatku) nebo zranění může způsobit, že fascie začne být bolestivá a omezená. Oddaní válcování pěny věří, že tam, kde se protahování nezdaří, může válcování pěny uvolnit výsledné „uzly“ nebo „spouštěcí body“. Není to přesná analogie, ale představte si, chcete -li, gumičku s uzlem uprostřed. Natažením pásky se prodlouží (i když dočasně), ale nerozmotá uzel. Ve skutečnosti to může přitáhnout těsněji. Podle jeho fanoušků však válcování pěny může tyto uzly skutečně vyřešit. Vědci naznačují, že válcování pěny může fungovat tak, že „vystřelíme centrální nervový systém“ v reakci na signály vysílané našimi receptory bolesti (nebudeme lhát, může to trochu bolet) a ne přímo na fascii. Málokdo však zpochybňuje skutečnost, že jakkoli to funguje, funguje to.
hubnutí steph a dom
Výhody válcování pěny
- Uvolňuje svalové uzly způsobené nadměrným nebo nedostatečným používáním, špatným držením těla nebo stresem
- Rozbíjí srůsty a jizevnaté tkáně způsobené starými zraněními, která se řádně nezahojila
- Pomáhá při bolestech horní a dolní části zad
- Může zmírnit bolest kolena způsobenou svalovými uzly nebo „spouštěcími body“ v jiných částech těla, které „odkazují“ na bolest v oblasti kolen
- Posiluje flexibilitu, držení těla a mobilitu
- Zlepšuje průtok krve
- Může zlepšit vzhled celulitidy
- Snižuje stres a hladiny kortizolu
- Zlepšuje svalovou funkci a zvyšuje účinnost vašeho tréninku
- Pomáhá předcházet zranění
- Zrychluje zotavení po tréninku
Jak používat pěnový váleček
Kdy mám použít pěnový váleček?
Pokud běháte, cvičíte nebo cvičíte jógu, můžete použít pěnový váleček jako součást pravidelného rozcvičení a/nebo ochlazení. Válení pěny po dobu 5-10 minut před tréninkem může zlepšit cirkulaci, umožňuje svalům pracovat efektivněji a pomáhá předcházet zranění. Válcování pěny po tréninku pomáhá uvolnit svalové napětí, rozptýlit toxiny a nastartovat proces obnovy. Odborníci navrhují, abyste před cvičením zatočili do problematických partií a po cvičení do všech hlavních svalových skupin, přičemž každé svalové skupině věnujete 1–2 minuty.
Pokud nemáte pravidelný cvičební režim, můžete stále těžit z válcování pěny. Proč si nevydělat 5-10 minut ze dne na pěnovou rolku před spaním? Dalo by se to dokonce udělat i před televizí.
Jak si vybrat správný pěnový váleček?
Doporučujeme začít s měkčím válečkem s hladkým povrchem. Jakmile si na postup a vjemy zvyknete, můžete zkusit pevnější váleček s texturou pro hlubší masáž nebo zaměřit určité spouštěcí body. Zakryjte všechny základny sadou pěnových válečků 2 v 1.
Pěnový váleček PowerPro 2 v 1, 19,97 liber, sportovní oblečení G2
Koupit nyní z amazon.co.uk za 19,97 liber
Jak mohu použít pěnový váleček?
Lehněte si na válec (oblast vašeho těla, která by měla být v kontaktu s válečkem, bude záviset na svalech, na které míříte) pomocí paží, které vás podepřou. Pokuste se svému tělu odpočinout a uvolněte svou tělesnou hmotnost na válec. Svými pažemi můžete měnit intenzitu - pokud to bolí, uvolněte se; pokud nic necítíte, uvolněte na vále trochu větší váhu. Představte si, že ovládáte obří váleček. Začátečníci by měli používat mírnější tlak na širší kontaktní plochu.
Rolujte nahoru a dolů po délce svalu, dokud nenarazíte na bolestivou nebo napjatou oblast. Rolujte pomalu, rychlostí ne více než jeden palec za sekundu. Jděte příliš rychle a nedáte svým svalům dostatek času na úplné uvolnění. Když narazíte na uzel nebo spouštěcí bod, zhluboka se nadechněte, pozastavte a relaxujte po dobu 3–5 sekund a nepřetržitě vydechujte, jak si představujete uvolnění svalů. Opakujte 5-10krát, než se vydáte prozkoumat další problémová místa. Rolujte ze strany na stranu, stejně jako nahoru a dolů, abyste uvolnili tyto „slepé body“. Pocity nepohodlí se mohou nejprve zvýšit, ale měly by se začít rozcházet během 5-30 sekund. Trenéři doporučují pomalé budování od 20 do 90 sekund na oblast. Nepěňte pěnu na stejnou oblast déle než 2 minuty, protože by to mohlo způsobit pohmoždění tkáně a vyhněte se válcování kostí.
Válcování pěny se může cítit nepohodlně, ale nemělo by být nesnesitelné. Pokud pocítíte bolest, neházejte oblast přímo. Místo toho obtěžujte bolavá místa a poté použijte větší, rozsáhlé pohyby, kterými budete válcovat celou oblast (čím kratší zdvih, tím hlubší účinky). Stojí za to nepřímo se na tato problematická místa zaměřit. 'Oblasti bolesti jsou oběti, které jsou důsledkem nerovnováhy napětí v jiných částech těla,' říká Sue Hitzmann, autorka Metoda taveniny . Věděli jste, že těsná lýtka mohou například způsobovat bolesti dolní části zad? Měli byste také válcovat větší svalové skupiny, abyste mohli plně využít výhod válcování pěny.
Den po válcování pěny se můžete cítit bolavě, jako byste měli svaly vypracované. Nebojte se. Pití hodně vody, dostatek spánku a dobré jídlo pomůže zotavení.
Kdy se mám vyhnout válcování pěny?
- Počkejte 24–48 hodin, než znovu přejedete stejnou oblastí.
- Vyvarujte se válcování pěny při nedávném zranění nebo oblasti, ve které pociťujete ostrou bolest. Válcování zanícené oblasti může zvýšit zánět a způsobit více škody než užitku.
- Pokud užíváte léky na ředění krve nebo trpíte autoimunitním onemocněním, jako je lupus nebo revmatoidní artritida, poraďte se se svým lékařem. Při vzplanutí byste neměli pěnit.
Cvičení válcování pěny
Nejlepší cvičení pro válcování pěny pro celulitidu
Expertka na zarovnání Lauren Roxburgh, která vyškolila Gwyneth Paltrow, říká, že válcování pěny může celulitidu zesílit zvýšením lymfatické drenáže, vyplavováním toxinů z těla a posílením fascie, a to ve srovnání s „vnitřním vyčištěním šťávy“. Pro optimální výsledky navrhuje kombinaci těchto cvičení s válcováním pěny s kartáčováním na suché tělo:
želé pro párty
IT pásmo Roll
`` Boky jsou náchylné k blokádám, těsnosti a tuhosti a jsou společnou oblastí napětí a stresu, `` říká Roxburgh, zvláště pokud trávíme většinu dne vsedě.
Lehněte si na jednu stranu a váleček položte pod stehno, těsně pod bok. Pokrčte horní nohu, chodidlo položte na podlahu před druhou nohou. Opřete si předloktí o podlahu. Druhou ruku můžete položit na podlahu nebo na bok pro zvýšení intenzity. Pomalu se otáčejte nahoru a dolů po vnějším stehně a strávte 30–60 sekund na každém boku. Položte horní nohu na spodní část nohy, abyste zvýšili tlak.
Piriformis Roll
Sedněte si na válec s jednou nohou na zemi a druhý kotník překřižte přes opačné koleno. Podpořte se tím, že položíte ruce na podlahu za sebe. Nakloňte se na hýždě na uzemněné noze a pomalu se převalujte dopředu a dozadu. Jednou rukou uchopte horní kotník, abyste zvýšili tlak. Opakujte na opačné straně.
Přední hip roll
Lehněte si na přední část, předloktí naplocho na podlahu. Umístěte váleček pod boky, držte nohy u sebe a boky široké. Pomalu otáčejte tělem dopředu a dozadu, aby se válec pohyboval po stehnech nahoru a dolů. Zapojte své hlavní svaly, aby vás stabilizovaly a zabránily vyklenutí spodní části zad.
Nejlepší cvičení pro válcování pěny na bolest kolena
Válcování hlavních svalových skupin, které obklopují koleno, může zmírnit bolest kolena zaměřením spouštěcích bodů, které mohou odkazovat na bolest v oblasti kolena. Kromě výše uvedeného cvičení IT Band vyzkoušejte následující cvičení:
Hamstring Roll
Posaďte se na válec, nohy natáhněte přímo před sebe, opřete se a položte ruce na podlahu za sebe. Pomalu se převalujte od hýždí ke kolenům. Zvyšte tlak tím, že budete pracovat vždy na jedné noze, druhou nohu překřížete nahoře u kotníku. Zastavte na všech těsných nebo bolestivých oblastech.
Quadricep Roll
Lehněte si na přední část a opřete se o předloktí. Umístěte váleček pod boky, nohy mějte rovné a jádro zapojené. Houpejte se dopředu a dozadu, aby se válec pomalu pohyboval tam a zpět mezi vašimi boky a koleny. Pozastavte se na jakýchkoli těsných nebo bolestivých oblastech a pamatujte si, abyste si kolena přímo nepřetočili.
Nejlepší cvičení pro válcování pěny pro běžce
Běžci budou těžit z toho, že si před běháním vyhrnou piriformis, IT Band a lýtkové svaly a v rámci ochlazení se zaměří na hamstringy, čtyřkolky a adduktory (vnitřní stehna).
Telecí rolka
Posaďte se na podlahu s jedním pokrčeným kolenem, chodidlem naplocho na podlaze a položte ruce na podlahu za sebou, abyste se opřeli. Položte druhé lýtko na váleček. Udržujte nohu rovně, převalujte se od kolena ke kotníku, pomalu otáčejte nohou dovnitř a poté ven. Chcete -li zvýšit tlak, položte druhou nohu nahoře a zkřížte kotníky.
Adductor Roll
Lehněte si na přední část, pokrčte jedno koleno a mírně ho natáhněte do strany. Umístěte váleček pod tuto nohu a pomalu otáčejte vnitřní stehno. Podepřete se na předloktí.
tresty pro teenagery
Pěna valící se v kříži
U 80% dospělých se v určitém okamžiku objeví bolest dolní části zad. Pěna, která valí spodní část zad, je však podle většiny odborníků velkým ne-ne. 'Vaše páteř se zblázní a všechny páteřní svaly se stáhnou a ochrání páteř,' varuje Sue Hitzmann z Metody tavení. Ve skutečnosti by válcování dolní části zad mohlo vaši bolest spíše zhoršit, než zmírnit!
Pěnou můžete válcovat horní část zad, ale měli byste se vyhnout oblasti pod hrudním košem. Pěna, která valí glute, piriformis, IT band, kyčle, čtyřkolky a lýtkové svaly, může také zmírnit bolest dolní části zad, protože napětí v těchto oblastech může vyzařovat do oblasti dolní části zad.