Jdou vaše hormony haywire? Naplňte tyto živiny bohaté na živiny, abyste svému tělu usnadnili jízdu a vyzkoušeli naši dietu v menopauze.
Bez ohledu na to, ve které etapě menopauzy můžete projít, je pravděpodobné, že vaše hormony mohou věci trochu zkomplikovat. Hned od začátku peri menopauzy a váš reprodukční cyklus se začíná připravovat na „změnu“, estrogen a progesteron se začínají vyčerpávat, což může způsobit návaly horka, výkyvy nálad a problémy se spánkem.
'Všechny ženy budou mít jinou zkušenost s peri-menopauzou a menopauzou,' vysvětluje sestra specializovaná na menopauzu Kathy Abernethy. 'Ačkoli neexistuje nic jako ideální dieta v menopauze, není pochyb o tom, že některá jídla se stanou zvláště důležitými v této době života.'
guillaume canet marion cotillard
Menopauza dietní plán
Vyberte si z těchto snídaní každý den:
* Mísa kaše vyrobená ze sójového mléka nebo polotučného mléka, slazená lžičkou medu
* Grilované mastné ryby dle vašeho výběru (makrely, tresky jednoskvrnné, losos, sardinky, sardinky) s grilovanými rajčaty a žampiony
* Sójový jogurt nebo nízkotučný prostý jogurt s lžící müsli a lžičkou sušeného ovoce
* Pošírované vejce na celozrnném bagelu nebo na tlustém plátku celozrnného toastu
Vyberte si z těchto obědů každý den:
* Grapefruit, červená řepa a avokádový salát
* Kuskusový salát, míchejte kuskus s jakoukoli nakrájenou zeleninou
* Malá omeleta dvou vajec s čerstvou nakrájenou zeleninou dle vašeho výběru
* Smetanová polévka z květáku
* Těstovinový salát s hrstkou semen a marinovaným tofu
Vyberte si z těchto večeří každý den:
* Asijské kuřecí stehna se zeleným salátem
* Jehněčí maso a dušená dřeň
* Smažený tofu se zelenou zeleninou - vyrazte na naše vegetariánské kari s tofu
* Pečené hovězí maso, pečené brambory, mrkev a brokolice
* Tofu nudle s houbami a mange tout
Další potraviny pro příznaky menopauzy přidat do vaší stravy
Menopauza dieta: Sýr
Udržování vašeho příjmu vápníku je zásadní. 'Snížení některých hormonů způsobuje, že ženy začínají ztrácet kostní hmotu, což může vést k oslabení kostí,' říká Kathy. 'Některé ženy mohou také snížit vápník, aniž by si uvědomily, že se snaží zhubnout nebo se vyhnout mlékárně.'
Sýr, mléko a jogurt jsou dobrým zdrojem vápníku, ale pokud vaše strava omezuje mléčné výrobky, zkuste jiná jídla bohatá na vápník, jako je tofu, ořechy, obohacené mléčné alternativy, sezamová semínka a kostnaté ryby, jako jsou sardinky.
Kredit: Getty
Menopauza dieta: Brokolice
Křišťálová zelenina (brokolice, růžičková kapusta, řeřicha řeřichová, zelí a květák) jsou zvláště užitečné pro ženy po menopauze a po menopauze.
„Tato zelenina obsahuje látku zvanou diindolylmethan (DIM), která podporuje vylučování použitých hormonů a zabraňuje jejich zpětnému vychytávání,“ říká Fran McElwaine, trenér zdraví a životního stylu (thelunahive.com). „Recyklace hormonů je hlavním faktorem hormonální nerovnováhy, který vytváří výkyvy nálad, návaly horka a bolesti kloubů,“ říká.
způsoby, jak oznámit těhotenství na facebooku
Menopauza dieta: oves
„Vitaminy B v potravinách, jako je oves, celozrnná pšenice, celozrnná rýže, ječmen a quinoa, podporují nadledvinky, a proto mohou pomoci zmírnit příznaky, jako je podrážděnost, napětí, úzkost, špatná koncentrace a nízká energetika,“ říká Henrietta Norton, nutriční terapeut a zakladatel Wild Nutrition.
Tento noční ovesný recept je perfektní, pokud chcete snídani sladké ...
Menopauza strava: Cizrna
'Během menopauzy se vaše hladiny estrogenu snižují, což může mít vliv na vaši svalovou hmotu, takže je důležité zajistit, abyste udržovali hladinu kvalitního proteinu,' říká Isabel. 'Luštěniny jsou skvělým zdrojem rostlinných bílkovin, které pomáhají budovat svaly, a jsou plné vlákniny, které pomáhají udržovat zdravé střevo.'
Kořen shatavari, který je součástí rodiny chřestů, je ajurvédská bylina, která pomáhá stabilizovat hormony. 'Je to výhodné, když se užíváte pravidelně a může být užitečné pro ty, kteří se potýkají s návaly horka, vaginální suchostí, nízkým libido a nízkou náladou,' říká lékařka bylinkář Katie Pande. Shatavari lze užívat ve formě tobolek a také pít v čaji. Vyzkoušejte Pukka Wholistic Shatavari (£ 16,95 za 30 tobolek, ocado.com).
Menopauza dieta: Sardinky
„Ženy jsou vystaveny vyššímu riziku osteoporózy v důsledku hormonálních změn během menopauzy a vápník a vitamín D jsou dvě důležité živiny pro zdraví kostí,“ vysvětluje Isabel Butler, odbornice na výživu ve Spoon Guru. 'Sardinky obsahují vitamín D, vápník a omega-3, což je dobré pro vaše srdce a má myšlenka také na pomoc s příznaky menopauzy.'
Menopauza dieta: avokádo
„Zdravé tuky jsou životně důležité pro naše hormonální zdraví, protože nám pomáhají vyrábět progesteron, což je jeden z hlavních ženských hormonů podporujících sexuální touhu, kvalitu spánku a zdraví kostí,“ říká trenérka zdraví žen Pamela Windle. Zvyšte svůj příjem zdravých tuků pomocí avokáda, ořechů, olivového oleje a kokosového oleje.
Proč nezkusit tento lahodný uzený losos, avokádo a brie sendvič na žitném chlebu
Menopauza dieta: Sója
Podle studií mají japonské ženy se stravou bohatou na sóju méně návaly horka než ženy západní. „Sója obsahuje fytoestrogeny, které napodobují v těle estrogen, hormon, který během menopauzy klesá,“ vysvětluje Julie Lambleová, vedoucí výživy společnosti Lifeplan. Navrhuje jíst dva až tři sójové výrobky (sójové mléko, tofu, miso) týdně.
Proč jsem během menopauzy přibral?
Důvod, proč mnoho žen přibírá na váze během menopauzy, je ten, že jak stárneme, náš metabolismus se zpomaluje, což znamená, že tělo trvá déle, než spálí kalorie. Navíc se naše trávení mění a může se stát pomalým, což někteří odborníci na výživu věří, že vede k IBS, alergiím, přibývání na váze, nedostatku energie a dalším trávicím problémům.
Dalším důvodem pro zvýšení tělesné hmotnosti během menopauzy je to, že se tělo zpomaluje a v některých případech se zastaví produkce estrogenu. Vědec zcela nerozumí vztahu mezi tukem a estrogenem, ale vědí, že to může přispět k nárůstu hmotnosti.
Jak mohu zhubnout během menopauzy?
Cvičení na váze, jako je činění v tělocvičně nebo používání vlastní tělesné hmotnosti, na cvičení, jako je lisování, může pomoci posílit kosti a při poklesu hladiny estrogenu se kosti oslabují. Tento druh cvičení také tónuje svaly a čím více jsou vaše svaly tónovány, tím více tuku spálíte.
Mnoho žen zjistí, že jóga také pomáhá s menopauzou, protože nejen že je to dobré pro kosti a svaly, ale dechová cvičení mohou pomoci minimalizovat návaly horka, úzkosti a výkyvy nálad. Jóga je navíc velmi relaxační, což je důležité, protože pocit stresu a deprese může být běžným příznakem menopauzy a zhoršuje všechny ostatní příznaky - a vede také k nárůstu tělesné hmotnosti.
Pijte hodně vody, zaměřte se na 6-8 sklenic denně - možná zjistíte, že vám to poskytne více energie a pomůže vyplavit jakékoli infekce moči, jako je cystitida, což je častý vedlejší účinek menopauzy.
Odborníci na výživu a lékaři vědí, že to, co jíte, může ovlivnit vaši náladu, a existuje mnoho důkazů, které naznačují, že určitá jídla, jako je tofu a čerstvé ovoce a zelenina, které obsahují antioxidanty, mohou zmírnit příznaky menopauzy. Tento dietní plán pro menopauzu zahrnuje spoustu těchto potravin a navíc je to nízkotučná strava s vysokým obsahem vlákniny, která pomáhá zhubnout a zlepšit trávení - další běžný problém, který přichází s věkem a menopauzou.
Může cyklování osiva pomoci vyrovnat vaše hormony?
U žen před a po menopauze, které stále mají období, může cyklování osiva pomoci harmonizovat vaše hormony. 'Semena mohou pomoci zlepšit hormonální rovnováhu třemi hlavními způsoby,' říká Pamela. Zde vysvětluje, jak to funguje a jak začít.
co je 30denní squat výzva
- Obsahují lignany. Jedná se o rostlinné polyfenoly, které pomáhají tělu eliminovat přebytek estrogenu, což může pomoci snížit návaly horka. Nejlepší zdroje jsou slunečnicová a sezamová semínka.
- Jsou bohaté na hormonálně příznivé minerály. Dýňová semínka jsou bohatá na zinek, což pomáhá podporovat zdravé hladiny progesteronu, a slunečnicová semena mají vysoký obsah selenu, což pomáhá odstraňovat přebytečné estrogeny z těla.
- Jsou bohaté na esenciální mastné kyseliny. Semena jsou skvělým zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které pomáhají udržovat optimální hladinu hormonů, zvyšují mozkovou funkci a vyživují pokožku, vlasy a nehty.
Jak osivo cyklu
- Den 1-14
Počínaje prvním dnem období užívejte 1 lžíce mletých lněných semen a 1 lžíce dýňových semen (skupinových nebo celých) denně. Všechna tato semena můžete jíst jako svačinu nebo si je přidat do jídla.
- Den 15-28
Vezměte 1 tbsp mletého sezamového semínka a 1 tbsp z slunečnicových semen (v ideálním případě také mletého) denně.
Pokud máte nějaké tipy, jak tento důležitý přechod ve vašem životě trochu usnadnit, vydejte se na naši stránku na Facebooku a podělte se o své zkušenosti.