Rosemary Conley, dieta a fitness guru, má jednoduchý a všestranný plán, který vám pomůže rychle zhubnout!
recept na mrkvový a banánový dort
Je to již téměř 30 let, co dietologická guru Rosemary Conleyová spustila svého průvodce dietou boků a stehen, který se téměř rok držel v žebříčku bestsellerů. Okamžitý úspěch, Rosemary se od té doby stala guru pro dietu a fitness.
Ve své knize Dieta FAB (Fat Attack Booster) , popsala jednoduchý a všestranný dietní plán a cvičební vzorec, které vám mohou pomoci odhalit štíhlejší a zdravější tělo - a my zde máme vše, co potřebujete vědět.
Jaký je tedy dietní plán Rosemary Conleyové? Stručně řečeno, je to způsob, jak nakopnout k tomu, abyste byli zdravější za pouhé čtyři týdny. Na rozdíl od jiných dietních plánů je FAB Rosemary Conley velmi univerzální a lze jej změnit v závislosti na vaší aktuální stravě a životním stylu. Někteří dietáři mohou chtít zvýšit své bílkoviny, zatímco jiní chtějí své jídlo založit na sacharidech. Dokonce i vegetariáni se mohou dostat na palubu s dietním plánem FAB. Jste příliš zaneprázdněni vařením? Neexistuje žádná výmluva, abyste nezkusili dietu FAB, protože Rosemary Conley dokonce umožňuje jídlo s sebou!
Dieta Fat Attack Booster kombinuje zdravé nápady na nízkotučné kalorie počítané jídlo s dosažitelným cvičením ve čtyřtýdenním plánu:
Týdny 1 a 2: Startovací posilovací dieta založená na 1200 kaloriích denně Týdny 3 a 4: 1400 kalorií čtrnáct dní od 4. týdne: Osobní plán FAB na základě vaší individuální bazální metabolické rychlosti (BMR), která je určena vaším věkem, pohlavím a aktuální hmotnost.
Dieta, která vám umožní dát si zmrzlinu jako dezert? Zní to pro nás dobře!
Zájem? Podívejte se níže na první dva týdny dietního plánu FAB, doplněné o plány jídelníčku a tipy na cvičení!
Jak udělám dietní plán Rosemary Conley?
Tuto dietu budete muset dodržovat pouze dva týdny a během této doby si můžete vybrat z nízkotučných jídel. Každé snídaňové menu nabízí jídlo na bázi sacharidů (C) a jídlo s vysokým obsahem bílkovin (P), vegetariánské možnosti (V).
Polední menu nabízí možnost sacharidů, jídlo s vysokým obsahem bílkovin, hotové jídlo Solo Slim (S) a vegetariánské možnosti. K večeři máte ještě větší výběr, včetně dezertů (D)!
Nezáleží na tom, kterou možnost si vyberete - všechny snídaně mají 200 kalorií, všechny obědy 300 kalorií a všechny večeře 400 kalorií. Pokud si přejete, můžete jídlo opakovat v následujících dnech. Při výběru nezapomeňte zapojit pět porcí ovoce a zeleniny denně.
Během tohoto dvoutýdenního období byste se také měli vyvarovat alkoholu a veškerých doplňků. Hlavní jídlo můžete jíst v době oběda, pokud dáváte přednost.
Power Snacks jsou výživné svačiny navržené tak, aby vás udržely v chodu, a tak Rosemary doporučuje jíst jedno dopoledne a jedno odpoledne. Nepřekračujte dva v jednom dni. Užívejte multivitaminový doplněk každý den, abyste si byli jisti, že dostáváte všechny potřebné mikroživiny pro dobré zdraví.
Pravidelné a ovocné čaje plus káva z vody jsou neomezené - podle potřeby použijte mléko z denní dávky. Všechny nízkokalorické nápoje lze pít volně spolu s vodou.
Denní dávka kalorií:
- Snídaně: 200 kcal
- Power Snack: 50 kcal
- Oběd: 300 kcal
- Power Snack: 50 kcal
- Večeře: 400 kcal
- 450 ml odtučněného nebo polotučného mléka: 200 kcal
- Celkem: 1200 kcal
Den 1:
Snídaně: (C) (V) 50 g speciální obiloviny K podávané s přídavkem mléka a 1 lžičkou cukru. Plus 1 žlutá porce hrnce (125 ml) neslazené ovocné šťávy NEBO (P) 4 grilované krůtí vyrážky plus 115 g pečených fazolí a 2 grilovaná rajčata.
Power Snack: 90 g čerstvých borůvek
Oběd: (C) (V) 1 vajíčko natvrdo, nakrájené na plátky a připravené na sendvič se 2 plátky celozrnného chleba potřené 1 dsp extralehké majonézy a plněné salátovou zeleninou NEBO (P) (V) 2 vejce natvrdo podávaná s velký míchaný salát vhozený v zálivce bez oleje. Plus 1 kiwi ovoce a 1 satsuma NEBO (S) (V) 1 sáček Solo Slim Nízkotučná mrkvová a koriandrová polévka podávaná s 1 malou celozrnnou rolkou (max. 150 kcal). Plus 100 g čerstvého ovocného salátu
Power Snack: 1 hnědá pomazánka Ryvita s 20 g extra lehkého měkkého sýra a přelitá 2 cherry rajčaty
Večeře: (C) Jehněčí steak z máty Salsa podávaný buď s kuskusem (50 g nevařené hmotnosti) nebo 200 g nových brambor (vařených ve slupce), plus buď velký salát hodený v bezolejové zálivce, nebo 50 g mrkve a 50 g brokolice NEBO (P) Dušené jehněčí stehna podáváme s neomezenou čerstvou zeleninou (kromě brambor) NEBO (V) pečené zeleninové párky podáváme s 200 g pečených sladkých brambor NEBO (D) 150 g libového jehněčího steaku, grilované, podáváme s 200 g zeleniny (bez brambor) plus trochu nízkotučné omáčky a máty omáčka. Plus 1 banánový a pudinkový jogurt Müllerlight nebo jiný nízkotučný dezert (max. 100 kcal a 5% tuku) NEBO (S) 1 sáček Solo Slim Low-Fat Lamb Hotpot podávaný s 200 g čerstvé zeleniny dle vašeho výběru (bez brambor). Plus 1 kus čerstvého ovoce
Denní fitness výzva: Udělejte si 15minutovou procházku. Udělejte 8 ab kadeří (s pokrčenými koleny).
Den 2:
Snídaně: (C) Energetické müsli (připravte večer předem): Smíchejte 15 g ovesné kaše (v sušině), 10 g sultanů, 4 nasekané mandle, 1 jablko a 1 mrkev (oboje nahrubo nastrouhané) s 50 g nízkotučného přírodního jogurtu. NEBO (P) 2 vejce, míchaná, smažená nebo pošírovaná, plus 3 grilovaná rajčata a 50 g grilovaných hub
Power Snack: Tyčinka Solo Slim Nutrition Bar nebo 1 malé jablko nebo hruška
hypnóza narození klady a zápory
Oběd: (C) (V) 50 g nízkotučného zralého sýra (max. 5% tuku) podávaného s 1 malým vícezrnným houskovým chlebem (max. 150 kcal), rozpůlený, pomazaný nakládanou nebo extra světlou majonézou a zpracovaný na otevřené sendviče se salátem listy a nakrájenou jarní cibulku a okurku NEBO (P) 100 g vařených kuřecích prsou podávaných s 1 malým míchaným salátem přehozeným v bezolejové zálivce a 1 nízkotučným jogurtem (max. 100 kcal a 5% tuku) NEBO (S) (V) 1 sáček Solo Slim Nízkotučné houby Stroganoff plus velký míchaný salát nebo 2 kusy čerstvého ovoce
Power Snack: 1/2 Solo Slim Nutrition Bar nebo 2 satsumy
Večeře: (C) Zázvorové hovězí stir-Fry s nudlemi plus 1 dsp sladká chilli omáčka NEBO (P) Orientální hovězí stir-Fry NEBO (V) Míchaná smažená sladká a kyselá zelenina: Nakrájejte 1 & frasl; 2 cibule, 1 & frasl; 2 červené papriky a 1 řapíkatý celer a nasucho opečeme s 50 g nakrájených hub, hrstí mangetoutu a baby kukuřice do měkka. Přidejte 125 g nízkotučné sladkokyselé omáčky. Podávejte s vařenou rýží basmati (55 g sušiny) a trochou sójové omáčky NEBO (D) Jakékoli nízkotučné hotové jídlo, např. hovězí praženici nebo podobnou (max. 350 kcal a 5% tuku) podávanou se 150 g fazolových klíčků nebo mangetoutu. Plus 1 Hartley's Low Sugar Jelly (max. 10 kcal) a 120 g čerstvého ovocného salátu, nebo jiný nízkotučný dezert dle vašeho výběru (max. 70 kcal a 5% tuku) NEBO (S) 1 sáček Solo Slim Nízkotučné hovězí karbanátky a brambor podáváme se 100 g mrkve a 100 g brokolice nebo zelí. Plus 2 satsumy nebo kiwi ovoce
Denní fitness výzva: Procházejte se rychle 15 minut. Dvakrát po sobě jděte nahoru a dolů po schodech.
2. den podle plánu Rosemary Conleyové
Snídaně(C) Energetické müsli (připravte večer předem): Smíchejte 15 g ovesné kaše (v sušině), 10 g sultanů, 4 nasekané mandle, 1 jablko a 1 mrkev (oboje nahrubo nastrouhané) s 50 g nízkotučného přírodního jogurtu. NEBO (P) 2 vejce, míchaná, smažená nebo pošírovaná, plus 3 grilovaná rajčata a 50 g grilovaných hubPower Snack1 & 2 Solo Slim Nutrition Bar nebo 1 malé jablko nebo hruškuOběd(C) (V) 50 g nízkotučného zralého sýra (max. 5% tuku) podávaného s 1 malým vícezrnným houskovým chlebem (max. 150 kcal), rozpůlený, potřený nakládanou nebo extra lehkou majonézou a zpracovaný na otevřené sendviče se salátem listy a nakrájenou jarní cibulku a okurku NEBO (P) 100 g vařených kuřecích prsou podávaných s 1 malým míchaným salátem přehozeným v bezolejové zálivce a 1 nízkotučným jogurtem (max. 100 kcal a 5% tuku) NEBO (S) (V) 1 sáček Solo Slim Nízkotučné houby Stroganoff plus velký míchaný salát nebo 2 kusy čerstvého ovocePower Snack1/2 Solo Slim Nutrition Bar nebo 2 satsumyVečeře(C) Zázvorové hovězí stir-Fry s nudlemi plus 1 dsp sladká chilli omáčka NEBO (P) Orientální hovězí stir-Fry NEBO (V) Míchaná smažená sladká a kyselá zelenina: Chop 1 & frasl; 2 cibule, 1 & frasl; 2 červená paprika a 1 řapíkatý celer a nasucho opečeme s 50 g nakrájených hub, hrstí mangetoutu a baby kukuřice do měkka. Přidejte 125 g nízkotučné sladkokyselé omáčky. Podávejte s vařenou rýží basmati (55 g sušiny) a trochou sójové omáčky NEBO (D) Jakékoli nízkotučné hotové jídlo, např. hovězí praženici nebo podobnou (max. 350 kcal a 5% tuku) podávanou se 150 g fazolových klíčků nebo mangetoutu. Plus 1 Hartley's Low Sugar Jelly (max. 10 kcal) a 120 g čerstvého ovocného salátu, nebo jiný nízkotučný dezert dle vašeho výběru (max. 70 kcal a 5% tuku) NEBO (S) 1 sáček Solo Slim Nízkotučné hovězí karbanátky a brambor podáváme se 100 g mrkve a 100 g brokolice nebo zelí. Plus 2 satsumy nebo kiwi ovoceDenní fitness výzvaProcházejte se rychle 15 minut. Dvakrát po sobě jděte nahoru a dolů po schodech.
3. den podle plánu Rosemary Conleyové
Snídaně(C) (V) 1 plátek opečeného celozrnného chleba namazaný 2 lžičkami marmelády, marmelády nebo medu. Plus 1 & 2 grapefruity posypané granulovaným sladidlem NEBO (P) (V) 200 g 2% tučný řecký jogurt podávaný se 100 g čerstvých borůvek nebo malinPower Snack12 hroznů bez semenOběd(C) 100 g konzervovaného tuňáka (ve slaném nálevu nebo pramenité vodě), scezený, podávaný s 1 celozrnným chlebem pitta plus salátem a 1 dsp nízkotučného salátového dresinku NEBO (P) 100 g konzervovaného tuňáka (ve slané nebo pramenité vodě), scedený, podávaný s malým míchaným salátem přehozeným v bezolejové zálivce. Plus 1 modrá porce hrnce (80 g) nízkotučného ovocného jogurtu a 1 červená porce hrnce (115 g) maliny NEBO (S) (V) 1 sáček Solo Slim Low-Fat Chunky Zeleninová polévka podávaná s 1 malou celozrnnou houskou (max. 150 kcal). Plus 1 satsuma nebo kiwi ovocePower Snack12 cherry rajčatVečeře(C) 2 nízkotučné hovězí nebo vepřové klobásy (max. 5% tuku), grilované, podávané s 250 g šťouchaných sladkých brambor plus 100 g jarní zeleniny nebo nakrájeného zelí, 100 g květáku nebo brokolice a trochu nízkotučné omáčky NEBO (P) 2 nízkotučné hovězí nebo vepřové klobásy, grilované, podávané se 115 g pečených fazolí, 200 g konzervovaných rajčat vařených do zredukování plus neomezené množství grilovaných nebo vařených hub NEBO (V) 2 salámy Quorn podávané s 250 g šťouchaných sladkých brambor, plus 100 g jarní zeleniny nebo nakrájeného zelí , 100 g květáku nebo brokolice a trocha nízkotučné omáčky NEBO (D) 2 nízkotučné klobásy, grilované, podávané se 100 g šťouchaných batátů, plus 100 g každé jarní zeleniny nebo zelí, 100 g květáku nebo brokolice a trocha nízkotučné omáčky . Plus 1 želé s nízkým obsahem cukru, např. Hartleyova (max. 10 kcal) podávaná se 100 ml naběračky nízkotučné (max. 5% tuku) zmrzliny (např. Wall's Soft Scoop) nebo jiného nízkotučného pudinku (max. 75 kcal a 5% tuku) NEBO (S) 1 sáček Sólo Slim Nízkotučný Klobásový kastrol podávaný se 100 g zelí a květákuDenní fitness výzvaProveďte 20 minut aerobního cvičení (rychlá chůze, hodina nebo DVD).
4. den podle plánu Rosemary Conleyové
Snídaně(C) (V) Namočte 15 g All-Bran přes noc do 100 g nízkotučného přírodního jogurtu se 4 nasekanými mandlemi, 10 sultánami a 1 lžičkou medu. NEBO P Plus 1 & 2 čerstvé grapefruity posypané granulovaným sladidlemPower Snack200 g čerstvého melounuOběd(C) 115 g pečených fazolí podávaných s 200 g brambor pečených ve slupce plus velký salát přehozený v bezolejové zálivce NEBO (P) 115 g pečených fazolí podávaných se 2 dobře grilovanými vyrážkami libová slanina a 50 g grilovaných hub NEBO (S) 1 sáček Sólo štíhlá nízkotučná pikantní smíšená fazolová polévka plus 2 pomazánky Ryvitas s extra lehkým měkkým sýrem a přelité nakrájenou okurkou a rajčatyPower Snack15 rozinek nebo sultánůVečeře(C) 100 g steak z lososa, grilovaný, vařený v páře nebo vařený v mikrovlnné troubě, podávaný se 100 g nových brambor (vařených ve slupce) plus 100 g mangetoutu a 1 lžičky thajské sladké chilli omáčky namíchané s 1 dsp extralehké majonézy NEBO (P) steaky z čínského lososa s Smažená zelenina NEBO (V) 1 nízkotučná pizza (max. 350 kcal a 5% tuku) podávaná se směsným salátem vhozeným v bezolejové zálivce NEBO (D) 80 g steak z lososa, grilovaný, dušený nebo vařený v mikrovlnce, podávaný s 100 g mangetoutu a 1 lžička thajské sladké chilli omáčky smíchané s 1 dsp extra lehké majonézy. Plus Eton Mess: 1 koš na pusinky, rozlámaný, smíchaný s 1 polévkovou lžící 2% tučného řeckého jogurtu a 10 čerstvých malin nebo jiného nízkotučného dezertu (max. 70 kcal a 5% tuku) NEBO (S) 1 sáček Solo Slim Low -Tuková pórková a bramborová polévka plus 1 sáček Solo Slim Nízkotučné marocké kořeněné cizrny TagineDenní fitness výzvaRychle kráčejte 20 minut. Proveďte 2 sady po 8 dřepech.
recept na thajské červené krevety
5. den podle plánu Rosemary Conleyové
Snídaně(C) 1 vejce, vařené nebo pošírované, podáváme na 1 plátek opečeného celozrnného chleba namazaného Marmite. Plus 200 g melounu NEBO (P) 200 g 2% tučného řeckého jogurtu podávaného se 100 g čerstvých jahodPower Snack100 g čerstvého ananasuOběd(C) 115 g vařených loupaných krevet podávaných s 1 nízkotučným tortillovým zábalem (max.130 kcal a 5% tuku) namazaným 2 lžičkami thajské sladké chilli omáčky a plněné nakrájenou paprikou, cherry rajčaty, rukolovými listy, jarní cibulkou NEBO ( P) 115 g vařených vyloupaných krevet podávaných s velkým míchaným salátem vhozeným do 2 dsp nízkotučného tisíce ostrovního dresinku. Plus 1 nízkotučný jogurt (max. 80 kcal a 5% tuku) NEBO (S) 1 sáček Solo Slim Zeleninové kari. Plus 1 Solo Slim Nutrition Bar a 1 satsuma nebo kiwi ovocePower Snack100 g čerstvých třešníVečeře(C) Kuřecí Korma podávaná s vařenou rýží basmati (55 g sušiny) NEBO (P) Kuřecí Korma (jak je uvedeno výše) podávaná s vedlejším salátem. Plus 50 g nízkotučného zralého sýra (max. 5% tuku), nasekaného a podávaného s 1 malým jablkem, nakrájenými na plátky, 3 tyčinkami celeru, sekanými a 5 hrozny bez semen NEBO (V) Korma (jak výše, ale použijte filety Quorn Chicken Style nebo podobnou) s vařenou rýží basmati (55 g sušiny) NEBO (D) kuřecí korma (jak je uvedeno výše) podávaná s vařenou rýží basmati 30 g (sušina). Plus 1 nízkotučný dezert (max.100 kcal a 5% tuku) NEBO (S) 1 sáček Solo Slim Low-Fat Chicken Korma plus 100 g fazolových klíčků a 1 mini chléb pittaDenní fitness výzvaRychle kráčejte 25 minut. Proveďte 2 sady 8 ab kadeří (s pokrčenými koleny).
6. den podle plánu Rosemary Conleyové
Snídaně(C) (V) 50 g jakýchkoli otrubových obilovin (např. Sultana Bran, All-Bran, vločky z otrub) podávaných s přídavkem mléka a 1 lžičkou cukru nebo 1 nakrájeným malým jablkem NEBO (P) 75 g uzeného lososa plus 1 míchané vejce vyrobené z mléka z příspěvkuPower Snack1 zábavný mini banánOběd(C) 100 g vařených kuřecích prsou (bez kůže) nebo kuřecích plátků ve stylu Quorn Deli, podáváme s 200 g restované zeleniny, smažené nasucho s trochou sójové omáčky. Plus 150 g čerstvého ovoce NEBO (P) 100 g vařených kuřecích prsou (bez kůže) nebo plátky kuřecího stylu Quorn Deli podávané s velkým míchaným salátem plus 2 dsp nízkotučného dresinku Caesar a přelité 20 g oholeného nízkotučného zralého sýra (max. 5% tuk) NEBO (S) 1 sáček Solo Slim Nízkotučné kuřecí a houbové rizoto. Plus 1 satsuma nebo švestkaPower Snack100 g čerstvých třešníVečeře(C) Kastrol z vepřového a póru podávaný se 100 g šťouchaných sladkých brambor a neomezenou zelenou zeleninou NEBO (P) Melounový a parmský šunkový koktejl: 200 g nakrájeného melounu smíchaného s 28 g parmské šunky. Kastrol z vepřového a póru (jak je uvedeno výše) podávaný s 200 g čerstvé zeleniny dle vašeho výběru (kromě brambor) NEBO (V) 52 g špaget suché hmotnosti, vařených s kostkou zeleninového vývaru, podávaných se 175 g čerstvé rajčatové omáčky (max. 5% tuku) a přelité 20 g strouhaného nízkotučného zralého sýra (max. 5% tuku). Plus 1 nízkotučný jogurt nebo feferonka (max. 100 kcal a 5% tuku) NEBO (D) 125 g vepřového masa podávaného s 200 g zeleniny dle vašeho výběru (bez brambor) a trochou omáčky vyrobené bez tuku. Plus 25 g plátek bez tuku švýcarská rolka podávaná s 50 g nízkotučného pudinku nebo jakýmkoli jiným nízkotučným pudinkem (max. 130 kcal a 5% tuku) NEBO (S) 1 sáček Solo Slim Nízkotučný pórek a bramborová polévka, plus 1 sáček Solo Slim Nízkotučné vepřové karbanátky s fazolemi Smokey. Plus 1 kiwi ovoce nebo satsumaDenní fitness výzvaProveďte 30 minut energických prací, jako je mytí auta, domácí práce nebo práce na zahradě.
7. den podle plánu Rosemary Conleyové
Snídaně(C) 1 plátek toastového celozrnného chleba přelitý 200 g konzervovaných rajčat vařených do zredukování, plus 2 grilované krůtí vyrážky nebo Quorn Bacon Style Rashers NEBO (P) 2 grilované krůtí vyrážky podáváme s 1 nasucho opraženým nebo míchaným vejcem, 100 g nakrájených hub, grilovaných nebo nasucho opečené a 200 g konzervovaných rajčat vařených do zmenšeníPower SnackZeleninový okusovací box: 80 g mrkve, 60 g okurky a 2 tyčinky celeru nakrájené na crudités plus 2 cherry rajčataOběd(C) Těstovinový salát: 45 g nevařených těstovin, vařených a chlazených, poté smíchaných se 100 g konzervovaného tuňáka (ve slané nebo pramenité vodě), scezeného nebo 100 g kuřecích plátků, nasekaných, plus strouhaného salátu, sekané okurky, rajčat a jara cibule smíchaná s bezolejovým salátovým dresinkem NEBO (P) 200 g konzervovaného tuňáka (ve slaném nálevu nebo pramenité vodě), scezený, podávaný se strouhaným salátem, sekanou okurkou, rajčaty a jarní cibulkou smíchaný s bezolejovým dresinkem NEBO (S) 1 sáček Sólo tenká nízkotučná čočková polévka podávaná s 1 celozrnným chlebem pitta. Plus 100 g čerstvého ovocného salátuPower Snack50 g borůvek přelité 1 dsp nízkotučného jogurtuVečeře(C) Krůtí špagety podávané s velkým míchaným salátem a 2 dsp nízkotučného dresinku NEBO (P) Krůtí praženka se zázvorem: 100 g krůtích prsou (bez kůže) nasekejte na kousky o velikosti kousku a smažte nasucho na pánev s 1 a 2 drcenými stroužky česneku. Když krůta změní barvu a je téměř uvařená, přidejte 1 nakrájenou červenou nebo zelenou papriku, 1 sekanou řapíkatou celer, 1 & 2 nasekané červené cibule, 25 g hub a 50 g mangetoutu a rychle orestujte nasucho. Přidejte 1 lžičku strouhaného čerstvého zázvoru, sojovou omáčku podle chuti a 1 lžičku čerstvého koriandru NEBO (V) česnekové houby špaldové špagety podávané s velkým salátem. Plus 100 g čerstvého ovocného salátu NEBO (D) krůtí špagety (jak výše). Plus 100 ml mraženého jogurtu Ben & Jerry (jakákoli příchuť) nebo jakýkoli jiný nízkotučný dezert (max. 150 kcal a 5% tuku) NEBO (S) 1 sáček Solo Slim Nízkotučná máslová squashová polévka, plus 1 sáček Solo Slim Low- Tučná rajčatová a zeleninová těstoviny podávaná s velkým bočním salátemDenní fitness výzvaProveďte 30 minut aerobního cvičení (třída nebo DVD) nebo si po dobu 30–40 minut zahrajte venkovní hru, jako je fotbal nebo tenis. Tento týden můžete opakovat následující týden.