Ano, je to možné! Těchto 15 minut cvičení pomůže formovat vaše tělo, zdraví a štěstí.
Pravidelné cvičení není jen o získání těla připraveného na pláž. Je to o udržování kondice a zdraví v průběhu let. A to neznamená potit se na hodiny a utrácet jmění za členství v tělocvičně nebo soupravu.
Naše těla jsou navržena tak, aby se pohybovala, říká Dr. Melanie Wynne-Jonesová. ‘Pravidelné cvičení pomáhá předcházet srdečním onemocněním, cukrovce, demenci, mnoha rakovinám a depresím. Takže všichni můžeme mít prospěch z toho, že děláme maximum, abychom si udrželi naši sílu, rovnováhu, flexibilitu a duševní pohodu. “Vyzkoušejte jedno z těchto 10- až 15-minutových hubnutí každý den - jednou ráno a jednou večer.
Silová cvičení
Proč? Pomáhá posilovat svaly a kosti. Při stárnutí se přirozeně snižují, dále se urychlují klesajícími hladinami hormonů v menopauze.
Od 40 let ztrácíme kolem 90 g svalu ročně, což se zvyšuje na 500 g od 50 let. Zdravá kost a svaly jsou nezbytné pro snížení rizika pádů a zlomenin, ale také zásadní pro metabolismus, spalování tuků a krev regulace cukru a zlepšená kognitivní schopnost. 'Silová cvičení mohou pomoci oddálit rychlost úbytku kostní hmoty,' říká Craig Sale, profesor lidské fyziologie na Nottingham Trent University.
15minutová tréninková rutina pro zvýšení vaší síly:
✿ Do 10 hvězdných skoků
✿ Proveďte 10 nástěnných lisů - Položte ruce naplocho na zeď ve výšce hrudníku od délky paže. Pomalu ohýbejte ruce a pohybujte obličejem co nejblíže ke zdi, aby záda byla rovná. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. 10 opakování.
✿ Do 10 hvězdných skoků
✿ Do 20 bicep kudrlinek - Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe, v každé ruce držte plechovku s jídlem nebo 500 ml láhev vody, s rukama dolů po vaší straně. Ohněte lokty a zvedněte „váhu“ na rameno. Pomalu nižší. Opakujte 10 kroutí. Znovu opakujte po dobu 30 sekund a poté opakujte dalších 10 kroutí.
✿ Do 10 hvězdných skoků
✿ Opakujte 10 nástěnných lisů
✿ Opakujte 20 kučer
Kredit: Getty
alan carr zuby před a po
✿ Zopakujte celou výše uvedenou proceduru ještě jednou a nahraďte seskoky hvězd skokem na alternativní nohy.
Cvičení pro fitness
Proč? Kardiovaskulární cvičení zvyšuje srdeční frekvenci a je nezbytné pro zdravé srdce, kardiovaskulární systém a plíce. 'Ukázalo se, že pouhé dvě míle chůze denně snižují srdeční riziko o 30 až 40 procent,' říká Mark Fenton, autor knihy Kompletní průvodce po chůzi (£ 16,99, Lyons Press). Ale tempo je klíčové. Vědci z Tufts University v Massachusetts v USA zjistili, že dospělí, kteří kráčeli rychleji než 3 mph, měli o 50% nižší riziko srdečních chorob než u vrstevníků, kteří chodili pomaleji než 2 mph.
Chůze také staví svaly a kosti a je skvělá pro spalování nadbytečných kalorií, které pomáhají udržovat zdravou váhu a zlepšují výdrž a rovnováhu. Pravidelná chůze je také skvělým posilovačem nálad - nedávný výzkum naznačuje, že může být stejně účinná jako antidepresiva při mírné až střední depresi.
15minutová tréninková cvičení pro zvýšení vaší kondice:
✿ 15 minut svižné chůze
✿ Pokuste se udržet tempo nahoru, abyste v té době pokryli alespoň jednu míli.
„Pokud tuto rychlost nemůžete udržet při prvním pokusu„ intervalový trénink “, kde po dvou minutách procházíte„ normálním “tempem, pak zrychlete, jak jen můžete, po dobu 30 sekund. Opakujte vzor po dobu 15 minut.
Walking guru Nina Barough, tvůrkyně slavné charitativní organizace MoonWalk a Walk the Walk Breast Cancer Cancer, doporučuje, abyste se vydali pohodlným tempem, pokud právě začínáte. ‘Buďte rozumní - znáte své vlastní schopnosti. Jděte tempem, které je pohodlné, ale trochu zatlačte. “
Cvičení ke snížení stresu
Proč? Dechová cvičení a / nebo meditace mohou pomoci snížit stres a úzkost a mohou také pomoci snížit krevní tlak a zlepšit vaše štěstí a pohodu. 'Jsme neustále v nízké verzi bojové nebo letové reakce v důsledku běhu kolem,' říká dechový expert Alan Dolan (Breaguru.com). Ale hluboké, vědomé dechy mohou pomoci dostat vaše dýchání zpět na stopu a mohou dokonce pomoci s bolestí, říká osteopath Nick Potter, který se specializuje na zvládání bolesti. 'Mělké, nepravidelné dýchání nebo zadržování dechu (což občas děláme, aniž bychom si uvědomili, že jsme v reakci na stres), může bolest ještě zhoršit tím, že nás napne svaly.'
15minutová tréninková rutina ke snížení stresu:
✿ Dýchání krabic
✿ Pomalu vydechněte na počet čtyř.
✿ Udržujte plíce prázdné po dobu čtyř.
✿ Pomalu dýchejte na počet čtyř.
✿ Udržujte plíce plné po dobu čtyř.
✿ Opakujte tento vzor po dobu pěti až 15 minut, abyste se uklidnili.
Pokud se cítíte úzkostně, postupujte podle této rutiny po dobu pěti minut, abyste se cítili klidnější. US Navy SEALS se učí tuto techniku pro stresové situace. Udělejte to déle, abyste získali více meditačních výhod.
Kredit: Getty
Rychlé cvičení: Jak se vejde za pouhých 10 minut
Myslíte si, že budete hledat 15 minut na trénink? Pak budete potěšeni, když uslyšíte dr. Michaela Moseleya (tvůrce Fast Diet, AKA Dieta 5: 2) také Fast Cvičení - cvičení na hubnutí, které lze provést za pouhých 10 minut a vypadá to snadno se drží.
Spolu s novinářkou Peta Bee vysvětluje kniha dr. Moseleye, jak vám může cvičení s redukcí hmotnosti HIT (High Intensity Training) do vašeho dne pomoci, ať už pracujete v kanceláři, zůstanete celý den doma nebo máte příležitost se dostat ven a kolem, může vám pomoci zhubnout a cítit se oživený. Tyto zahrnují:
- Cyklistika
- Běh venku
- Běží na běžícím pásu
- Schodiště běží
- Cross-training
- Plavání
- Veslování
- Skákání
V režimu rychlého cvičení můžete sledovat řadu různých vzorců, ale je dobré je trochu promíchat, aby si vaše tělo na cvičení zvyklo.
děti s nachlazením do 3 měsíců
Kredit: Getty
40 sekund tvrdé cvičení: Nejlehčí z navrhovaných rutin zahrnuje 40 sekund tvrdého cvičení („tvrdé cvičení“ doslova znamená tlačit sebe tak tvrdě, jak jen můžete!), Pak intervaly pomalejším tempem. Budete se muset zahřát, ale poté provedete 20 sekund tvrdého cvičení, následuje odpočinek pomalejším tempem a pak dalších 20 sekund tvrdého cvičení. Dobrými aktivitami, kterými se zde můžete věnovat, jsou jízda na kole, plavání, běhání nebo pokud jste celý den v práci nebo doma, zkuste po schodech nahoru.
30 sekundový sprinter: Další krok nahoru spočívá v sprintu na kole, běhu nebo jiném tvrdém cvičení po dobu čtyřiceti vteřin. Musíte se zahřát a poté udělat mírné cvičení mezi těmito třemi minutami, aby se zajistilo, že se vaše srdce zrychlí, pak se znovu zpomalí, čímž získáte efektivní práci!
60sekundové cvičení: Teď je to mnohem těžší! Třetí režim vám říká sprintu po dobu 60 sekund s 90 sekundovými přestávkami mezi nimi. Během těchto přestávek budete muset pokračovat ve cvičení, ale chůze namísto běhu je v pořádku.
Spalovač tuku: Program Fat Burner, který je navržen speciálně k uvolnění libry, než k tlačení plíc na plnou kapacitu, používá mnohem kratší záblesky cvičení - pouhých osm sekund najednou, po kterém následuje 12sekundový odpočinek. Tento vzorec budete muset sledovat nejdéle po dobu pěti minut a poté jej postupně budovat v průběhu 20 minut.
4-minutové pelter: Čtyřminutový pelter nemá přestávky - stačí jen zahřát jednu z aktivit na plný sprint po dobu čtyř minut po zahřátí. Ne pro slabé srdce!
Rychlý žebřík: Rychlý žebřík vybuduje sílu a lze jej použít spolu s jakýmkoli režimem založeným na činnosti. Vyberte si čtyři cvičení z dřepů, skákajících zvedáků, lisů, břišních drtí, stupňů na židli, tricepových ponorů, prkna, běhu na vysokých kolenech, postranních prken, výpadů, kyvadlových běhů a opakujte každých desetkrát, pak devětkrát a snižujte, dokud nedosáhnete ' dělám každý jednou.
Rychlé cvičení (Short Books, 7,99 £) je k dispozici od Amazonu.
Jen nezapomeňte ... Před zahájením jakékoli nové cvičební rutiny se poraďte se svým lékařem. Pokud vám připadá nějaké cvičení obtížné, přestaňte - nedělejte celou rutinu, dělejte to, co můžete spravovat, a budujte pomalu.