Chcete-li zhubnout, musíte spálit více kalorií, než jíte. Zní to jednoduše, že? Takto to funguje.
Pokud chcete vědět, jak zhubnout, nejprve si nemyslete, že jdete na dietu. Slovo vyvolává představy o omezeních a zákazech u všech potravin, které máte rádi, a může vás připravit na selhání dříve, než začnete. „Jejda, snědl jsem čokoládovou sušenku. Je po všem, dokončím balíček. “
Místo toho si představte, že se pustíte do změny životního stylu, která vám způsobí, že se budete cítit zdravě ve své duši, skvělí ve svém těle, nádherní ve svém oblečení a sebevědomí o sobě.
Jednou z nejjednodušších metod, jak zhubnout, je spočítat kalorie. Tímto způsobem můžete stále dělat přídavky na dárky, které máte rádi, a promítnout je do svého celkového příjmu kalorií za den.
Průměrná žena musí jíst kolem 2000 kalorií, aby si udržela svou váhu, a kolem 1500 kalorií denně, aby zhubla.
Pokud chcete vědět, jak zhubnout, musíte spálit více kalorií, než jíte.
Co je kalorie?
Kalorie je jednoduše jednotka, která měří energii obsaženou v jídle a pití. Kalorie jsou vytištěny na balíčcích téměř všech potravin a nápojů (a pokud tomu tak není, je snadné je vyhledat). Můžete je spočítat po celý den a zjistit, kde jste, aniž byste překročili požadovanou částku.
Obrázek: Getty
Jak zhubnout: Kolik kalorií bych měl jíst, abych ztratil dvě libry týdně?
Chcete-li ztratit jednu libru týdně, musíte jíst o 3500 kalorií méně, než obvykle za každý týden - nebo o 500 kalorií méně za den. Toto číslo je stejné pro všechny bez ohledu na hmotnost. Libra tuku se rovná asi 3 500 kaloriím, takže každý musí spálit 3 500 kalorií, než konzumují každý týden, aby ztratil libru tuku.
Chcete-li ztratit dvě libry týdně, musíte to zdvojnásobit.
Existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak toho dosáhnout.
1: Použijte menší talíř. Vložení 25% méně jídla na talíř během oběda a večeře je snadný způsob, jak snížit velikost porcí.
2: Vraťte čtvrtinu zpět. Naplnili jste misku obilím / těstovinami / rýží. Nyní si vezměte čtvrtinu a snězte to, co zbylo. Jste na konci spokojeni? Právě jste snížili velikost své porce. Zpočátku to může být těžší, ale váš žaludek se začne zmenšovat během dvou až tří dnů a rychle se upraví tak, aby se cítil spokojen s menším množstvím jídla. Vyzkoušejte menší jídla s pouhými 200 nebo 300 kaloriemi na chutný, lehký oběd.
3: Jezte více bílkovin. Protein se plní, je pro vás dobrý a pomáhá snižovat vaši chuť k jídlu a bojuje s těmito chutěmi po jídle. Nejen to, že ve skutečnosti zvyšuje váš metabolismus, což znamená, že vaše tělo začne rychleji spalovat kalorií. Myslete na vejce, tuňáka, ořechy, kuře, ryby, jogurt, tofu, müsli, dokonce i sýr a (ano!) Arašídové máslo!
4: Vyvarujte se zbytečných kalorií ze sladkých nápojů, jako jsou sodovky, ovocné šťávy a mléčné koktejly. Vaše tělo neregistruje tekuté kalorie stejným způsobem jako jídlo, takže se po požití všech těchto kalorií necítí naplněné - a přidaný cukr je naprosto zbytečný ve stravě někoho.
5: Vypijte více vody. Pití kolem osmi sklenic denně udržuje vaše tělo příjemně hydratované, takže funguje efektivně a to samo o sobě vám může pomoci spálit o 96 kalorií denně. Je také dobré mít sklenici před jídlem, protože to pomůže naplnit vás a pomůže trávení. Pití velkého množství vody také pomáhá zabránit zadržování tekutin, protože vaše tělo začíná mít jistotu, že mu budete poskytovat dostatek vody a nechá přebytečnou tekutinu, kterou drží - jít.
6: Snižte příjem sacharidů a cukrů. Nenavrhujeme, abyste je úplně vyřízli. NHS je pozitivně doporučuje. Škrobová jídla, jako je chléb, rýže, brambory a těstoviny, poskytují pomalé a stabilní uvolňování energie po celý den. Ale ujistěte se, že si vyberete celozrnné verze - a užívejte si brambory s jejich kůží. To nejen přidá vlákninu do vaší stravy, což pomáhá udržet věci v pohybu (přesně to, co se chcete zbavit těch nechtěných liber), ale také to pomůže, abyste se cítili plní.
7: Zvyšte své ovoce a zeleninu: Pokuste se snížit množství sacharidů ve vaší stravě zvýšením množství salátu nebo zeleniny na talíři. Při obědě nebo večeři je nejlepší pravidlo „třetiny“: jedna třetina bílkovin, jedna třetina zeleniny a jedna třetina sacharidů. Pamatujte, že když do vašeho systému vstoupí chléb, do žaludku se to v těle téměř změní a to je pro vaše tělo těžké trávit. Pomozte jí spolu se spoustou čerstvého ovoce nebo zeleniny, jsou plné živin, ale málo kalorií, takže do nich zastrčte tak často, jak můžete!
Obrázek: Getty
Jak zhubnout: Kalkulačka denního příjmu kalorií
Mnoho lidí, kteří dávají pozor na své kalorie, používá kalkulačku kalorií, která jim pomáhá.
Harris-Benediktova rovnice je nejoblíbenější. Postavte se, vypadá to komplikovaně, ale ve skutečnosti je docela jednoduché, jakmile uděláte matematiku.
Chcete-li zjistit, kolik kalorií potřebujete pro hubnutí, vypracujte svůj BMR - bazální metabolismus. Postupujte takto:
Vaše BMR = 655 + (4,35 x vaše hmotnost v librách) + (4,7 x výška v palcích) - (4,7 x věk v letech)
Stačí připojit svůj věk, výšku a hmotnost. Číslo, které dostanete na konci, je celkový počet kalorií, které potřebujete každý den, aby existovaly.
Takže 40letá žena, která má 5 stop 5 palců a váží 150 liber, má bazální metabolický poměr 1378.
Dále musíte zjistit faktor vaší činnosti. Váš faktor aktivity je množství cvičení, které denně děláte.
Většina lidí má faktor aktivity 1,5, ale můžete si spočítat podle níže uvedených faktorů:
Sedavý: Minimální pohyb, spousta sledování televize, čtení atd. Faktor aktivity = 1,4
Světelná aktivita: Kancelářská práce, méně než jedna hodina průměrného cvičení / aktivity během dne. Faktor aktivity = 1,5
Mírná aktivita: Lehké fyzické cvičení / manuální práce během dne plus aktivnější životní styl. Faktor aktivity = 1,6
Velmi aktivní: Aktivní armáda, sportovec na plný úvazek, tvrdá fyzická / manuální práce. Faktor aktivity = 1,9
Vyberte si faktor aktivity a vynásobte jej BMR:
Takže 1,5 x 1378 = 2 067
Toto číslo je počet kalorií, které musíte jíst každý den, abyste si udrželi svou váhu. Chcete-li zhubnout, musíte jíst o 500 až 1 000 kalorií méně než to, v závislosti na tom, zda chcete ztratit jednu nebo dvě libry týdně.
Obrázek: Getty
Kolik kalorií bych měl jíst, abych při cvičení zhubnul?
Průměrný člověk spaluje kolem 1800 kalorií denně a nedělá absolutně nic. Podle Průvodce zdravým stravováním, sezení spálí odhadem 75 kalorií za hodinu.
Sedavá žena ve věku 19 až 30 spaluje 1 800 až 2 000 kalorií denně, zatímco sedavá žena ve věku 31 až 51 spaluje asi 1 800 kalorií denně.
Aktivní žena mezi 19 a 30 spálí asi 2 400 kalorií denně, zatímco aktivní žena ve věku 31 až 51 spálí asi 2 200 kalorií.
Počet spálených kalorií samozřejmě závisí na složení těla, hmotnosti a metabolismu - a tady se věci trochu komplikují.
Například, 125-libra osoba spálí jen 120 kalorií během 30 minut chůze při 3,5 mil za hodinu, zatímco 185-libra osoba spálí 178 kalorií při chůzi stejné rychlosti a délky.
Pokud by stejní dva lidé plavali v předním proplazeném stavu po dobu 30 minut, 125 liber by spálil 330 kalorií a 185-libra by spálil 488 kalorií.
Těžší člověk bude spalovat více kalorií než štíhlý člověk, ale sval spaluje více kalorií než tuk. Pokud svalnatý člověk a osoba s nadváhou cvičí se stejnou intenzitou, svalnatý člověk spálí více kalorií než osoba s nadváhou.
Pro jednoduchost použijeme osobu s průměrnou hmotností, která cvičí po dobu 30 minut, aby ilustrovala, které činnosti jsou nejlepší při spalování kalorií:
Aerobik - 350 kalorií
Přeskočení - 390 kalorií
Veslování - 370 kalorií
Lyžování - 360 kalorií
Běh - 300 kalorií
Plavání - 300 kalorií
Hraní tenisu - 200 kalorií
Chůze - 150 kalorií
Obrázek: Getty
Jak zhubnout: Sedm kalorií počítání hubnutí tipy
Pokud zvolíte metodu počítání kalorií, která vám pomůže zhubnout, existuje spousta způsobů, jak věci pěkně a snadno pomoci, aby vám pomohly.
1: Použijte Fitbit: Fitbit poskytuje skvělý odhad „spalování kalorií“, přičemž bere v úvahu vaši BMR, aktivitu zaznamenanou vaším trackerem a veškeré činnosti, které se ručně přihlašujete. Počet kalorií vašeho trackeru se resetuje každou noc o půlnoci a začne počítat ihned poté. BMR je důvod, proč váš tracker začíná den s již spálenými kaloriemi - stále spalujete kalorie ve spánku.
kuřecí a kukuřičný koláč
2: MyFitnessPal je jedním z nejpopulárnějších počítadel kalorií právě teď. Sleduje vaši hmotnost a vypočítává doporučený denní příjem kalorií. Obsahuje také dobře navržený jídelní deník a cvičební deník. Pokud používáte zařízení pro sledování fitness, MyFitnessPal se s ním obvykle může synchronizovat a poté data zahrnout do protokolu cvičení.
Aplikace sleduje váš pokrok směrem k vašim cílům a nabízí chatovací fóra s ostatními uživateli. Patří sem konverzace, recepty, tipy a osobní příběhy o úspěchu. Nutriční databáze MyFitnessPal je obrovská a obsahuje více než pět milionů potravin. Můžete si také vytvořit vlastní jídla a jídla nebo si stáhnout recepty z internetu.
MyFitnessPal má také čtečku čárových kódů, takže můžete také okamžitě zadat nutriční informace o některých balených potravinách.
3: Hromadná přípravná jídla předem. To ušetří čas, pokud jde o vypracování kalorií. Vydělávejte několik hodin jednou za měsíc, abyste si oblékli klobouk svého šéfkuchaře a pobavili se při vaření jídel, která se vám líbí, lze rozdělit a zmrazit. Máme pro vás spoustu nízkokalorických jídel, abychom vás mohli inspirovat, včetně našich 160 rodinných jídel pod 500 kalorií, jídel pod 300 kalorií a obědů pod 200 kalorií, abychom vám mohli začít.
4: Ztratit to je jedna z aplikací, která klade důraz na hubnutí, jak název napovídá. Stejně jako její soupeři to začíná tím, že si stanovíte cíl: pomocí svého současného a cílového závaží, výšky, pohlaví a požadovaného tempa hubnutí přiřadíte denní příjem jídla.
Grafy vašeho příjmu, živin a kroků jsou velmi jasné. Proces zaznamenávání jídla, občerstvení a cvičení je také rychlý a snadný, ať už hledáte ingredience nebo skenujete čárové kódy. Užitečná je také možnost procházet nabídky od populárních značek restaurací, od KFC po Nando's.
Mají aktivní chatovou komunitu a záložku nazvanou „výzvy“, kde se můžete účastnit výzev nebo si vytvořit vlastní.
Ztráta Je zdarma na základní úrovni, ale prémiová úroveň stojí 29,99 GBP ročně. Nabízí více sledování (hydratace, spánek, tělesný tuk atd.); podrobnější nutriční zprávy; více funkcí pro plánování jídla a cvičení a širší škálu výzev, včetně schopnosti vytvořit si vlastní.
5: Získejte část důvtipný. I když nemůžete nebo nechcete sčítat kalorie, které jíte při každém jednom jídle nebo svačině, kontrola porcí je snadný způsob, jak vám pomoci spotřebovat méně kalorií. Myslete na tenisový míček. Je to ekvivalent doporučené dávky pro věci, jako jsou těstoviny, cereálie a jogurt.
6: Nejezte přímo z kontejneru. Je to recept na bezduché přejídání. Místo toho změřte velikost porce všeho, na co narazíte - mandle, sójové lupínky nebo jiné občerstvení - a položte ji na talíř nebo do mísy.
7: Použijte menší desky. To je opravdu skvělý způsob, jak zhubnout. Nechte svou mysl přimět k tomu, abyste si mysleli, že máte více jídla zmenšením velké talíře na menší talířek se salátem. Zdravá porce může na malém talíři vypadat nepatrně, ale při zmenšování okolí se bude zdát normálnější. A zkažte chuť k jídlu výživnými nízkokalorickými občerstveními. Zkuste jíst celer s arašídovým máslem hodinu před obědem nebo večeří. Při jídle budete jíst méně a později se budete cítit spokojenější.
Kolik kalorií musím jíst, když kojím?
Během prvních několika měsíců kojení potřebuje vaše tělo dalších 500 kalorií denně, aby si vaše dítě udržovalo zásoby mléka.
Kojící maminky často zjistí, že jsou neuvěřitelně žíznivé a touží po cukru, protože tělo vyžaduje, abyste jedli více ovoce (bohatého na vitamín C), hořčíku a bílkovin, aby se vaše energetická hladina zvýšila a aby se vaše dítě živilo.
Sledování kalorií během kojení je naprosto bezpečné, ujistěte se, že váš celkový příjem kalorií neklesá pod 1800 kalorií za den, a stále budete jíst širokou škálu výživných potravin.
Počítání kalorií: je to pro vás?
Počítání kalorií nemusí být pro každého, ale je to snadno sledovatelný plán pro ty, kteří chtějí omezit příjem kalorií a více cvičit, aby jim pomohli zhubnout.
Výsledky lze obvykle vidět velmi rychle a počítání kalorií poskytuje snadnou strukturu, kterou lze sledovat pro ty, kteří se nechtějí pustit do faddy dietních plánů.
Sledování kalorií je také skvělý způsob, jak si uvědomit špatné návyky (tj. Jíst příliš mnoho kalorií, sladkých potravin) a zároveň podporovat nízkokalorické, zdravější alternativy.