Jak zvládnout burpees: 30denní výzva na burpee!

Kdokoli řekl, že burpees byly jen pro fitness fanatiky a osobní trenéry?

Burpees může vypadat složitě, ale jakmile zvládnete základy, jsou nejen překvapivě přímočarí, ale také jedním z nejúčinnějších cvičení, která můžete udělat.

Důvod, proč je mnoho fitness profesionálů používá jako součást svých vlastních tréninkových plánů, je jednoduchý: jsou efektivní. Burpees jsou tréninkem celého těla, takže víte, že jakmile se vaše burpees udělají na den, máte nejen srdeční frekvenci, ale také jste pracovali na pažích, hrudníku, čtyřkolkách, glutesech, hamstringech. a abs - všestranné tónování, přicházíme!

V naší 30denní výzvě zvládnete nejen standardní burpy, naučíte se také několik dalších úprav a použijete je jako součást cvičebního plánu navrženého osobním trenérem. Za jediný měsíc uvidíte skutečné výsledky pro celé vaše tělo.

I když jste nikdy nezkoušeli burpee, nebojte se! Odborník na výživu Nutracheck Fitness Kelly Marshall vám ukáže, jak můžete pomocí různých úprav vybudovat plné burpy. Do konce 30 dnů budete moci dělat plné burpees a také vypadat a cítit se lépe než kdy jindy!

Co zahrnuje plán?

Kelly říká: Burpee je fantastický celkový pohyb těla, který používá vaši tělesnou hmotnost jako odpor. Je to komplexní a náročné designem pro každého jednotlivce, bez ohledu na jeho kondici. „Plná lopatka“ má výbušné komponenty pro nohy, velkou poptávku po jádru, která chrání záda, a také horní část těla díky stlačení hrudníku k podlaze. Klíčem u burpee je zajistit, aby byl dobře veden - v dobré formě as náborem správných svalů.

hubnutí svět jehněčí navarin

Výzva

Chcete-li zahájit svůj 30denní problém s burpou, vše, co musíte udělat, je stáhnout si níže uvedený plán, vytisknout ho a nalepit na nějaké místo, které vám každý den připomene, abyste si udělali burpees. Případně můžete uložit pouze do svého telefonu, takže je vždy užitečné, když máte k dispozici pár minut!

felicity jones těhotná

Zde si můžete stáhnout bezplatnou 30denní výzvu na burpee

Pohyby

Kelly předvádí, jak zdokonalit všechny pohyby, které potřebujete vědět, aby zvládla 30denní výzvu na burpee:

Plná burpee
Nejprve je důležité, abyste ovládli celou burpee, abyste mohli provádět úpravy podél cesty dříve, než se dostanete na plné burpees na konci plánu!

Položte ruce na podlahu před sebe a potom skákejte obě nohy zpět, abyste přistáli v poloze pro tisk

Odtud proveďte lis až na podlahu a vraťte se do výchozí polohy lisování nahoru

Poté skočte obě nohy zpět do sebe, než vyskočíte do vzduchu a zvedněte ruce nad hlavu

Tato sekvence se počítá jako 1 opakování!

Zde vám Kelly ukáže, jak provést plnou burpee:

Modifikace 1: Down up

Začněte s nohama širšími než kyčle (to usnadňuje ohýbání k podlaze)

Položte ruce na zem před sebe

Vezměte jednu nohu za sebou, pak druhou sundejte zpět, abyste skončili ve výchozí poloze lisu

Podržte po dobu dvou sekund, poté obráťte pohyb tak, že jednu nohu vytáhnete zpět směrem k rukama a druhou nohu

Před sevřením břicha a dna zajistěte, aby paty byly rovné a postavily se vzpřímeně do výchozí polohy

Modifikace 2: Dolů s kolenním pohonem

Proveďte dolů, jak je popsáno výše, dokud nejste na začátku pozice nahoru

Namísto držení této polohy po dobu dvou sekund, přiveďte jedno koleno, aby se dotklo loktu stejné strany, než se vrátíte zpět a provedete to druhé s nohou

Jakmile uděláte koleno k lokti s každou nohou, pak přinesete jednu nohu následovanou druhou a pak stojíte, jako byste s dolů nahoru

Tato sekvence se počítá jako 1 opakování

Modifikace 3: Down up with press up

jak udělat boloňské špagety s dolmio omáčkou

Proveďte dolů, jak je popsáno v úpravě 1, ale místo toho, abyste drželi pozici nahoru po dobu dvou sekund, nyní proveďte lisování nahoru - vezměte hrudník co nejblíže k podlaze!

Snižte své tělo a současně držte své jádro pevně (vyhněte se vyklenutí dolní části zad) a potom z něj vraťte, abyste se vrátili na vrchol pozice pro lisování

Po dokončení jednoho stisknutí nahoru přiveďte jednu nohu, druhou druhou a pak postavte, jako byste to měli dolů

Tato sekvence se počítá jako jedno opakování

Modifikace 4. Down up with standing jump

Tato modifikace je stejná jako modifikace 1, ale pouze s přidaným skokem s rukama nad hlavou, jakmile se vrátíte do klidové polohy

Díky tomu si zvyknete na výbušný skok, který dokončí plný pohyb burpee

Modifikace 5: Dvounohý hop / in-out

Začněte v poloze 1 s rukama na podlaze

Jakmile jsou ruce na podlaze, zatímco je jádro udržováno pevně, skočte zpět oběma nohama najednou, aby přistály k sobě a vytvořila se silná vodorovná poloha těla

Ujistěte se, že vaše bříško je těsné a vaše záda neklesá při přistání

Jakmile jste v této poloze stabilní, vraťte své nohy do blízkosti svých rukou skokem zpět dovnitř. Vraťte se do klidové polohy a dokončete 1 opakování

Rádi bychom věděli, zda se chystáte na třicetidenní výzvu na burpee, a abyste nás informovali o svém pokroku! Buď nám zanechte komentář níže, nebo navštivte naši stránku na Facebooku a podělte se o své cvičební zážitky. Hodně štěstí!

Kelly Marshall, odborník na výživu Nutracheck Fitness, říká: „Je pravda, že nemůžete trénovat špatnou stravu. Abyste získali maximální užitek z vašeho cvičebního plánu burpee, musíte se ujistit, že vaše výživa je stejně zaměřená jako vaše cvičení. Aplikace Nutracheck je nezbytným nástrojem, pokud chcete sledovat svou stravu a sledovat svůj příjem kalorií.

Pokud se snažíte ztratit pár liber a zároveň ztišit, může vám pomoci počítadlo kalorií Nutracheck a webové stránky. Zadejte veškerou aktivitu, kterou děláte, do cvičebního deníku a podívejte se, kolik kalorií spálíte. Zaznamenejte vše, co jíte, do potravinářského deníku Nutracheck - aplikace se velmi rychle používá - a získejte rovnováhu, jak zhubnout.