Pustíme vás do malého tajemství, nyní poslouchejte, zatímco tiše zašeptáme ... cvičení se nám moc nelíbí.
Tam jsme to řekli. Ano, víme, že je to pro nás dobré, a ano, sváteční období není nikdy ideální čas na přemýšlení o fitness plánu, když kolem vás děti pobouřují nepokoje. Ale fakta jsou fakta, pokud jde o cvičení, chceme nejjednodušší možnost! Cue the sofa exercise challenge!
Co byste tedy řekli, kdybychom vám řekli, že byste mohli cílit celé své tělo z pohodlí svého vlastního obývacího pokoje? Ve skutečnosti ani nemusíte opustit pohovku!
S pomocí odborníka na výživu Nutracheck Fitness Kelly Marshall jsme vymysleli chytrého 30denní plán cvičení pohovky to znamená, že se můžete doma fit s minimálním úsilím, a co je nejlepší ze všech, můžete si ho stáhnout zde zcela zdarma! Vše, co musíte udělat, je zavázat se, že budete každý den dělat malé cvičení, a na konci měsíce uvidíte skutečné výsledky.
Jak se mohu přizpůsobit jen pomocí mé pohovky, slyšíme vás pláč! Cvičení na pohovce jsou navržena tak, aby střídala dny zaměřené na vaše spodní a horní část těla, takže po celou dobu fitness plánu budete bít do paží, hrudníku, břicha, zadku a stehna intenzivně!
Na pohovce je 30denní výzva
Chcete-li začít, vše, co musíte udělat, je stáhnout si pohovku výzvu po odkazu níže, vytisknout ji a vyskočit doma nebo ji uložit do telefonu - ať už je to potřeba, abyste zůstali soustředěni!
Zde si můžete stáhnout výzvu na 30denní pohovku ZDARMA
Cvičení na pohovce
Nedělejte si starosti, nebudeme vás žádat, abyste se házeli vzhůru nohama z pohovky při jakýchkoli směšných komplikovaných tahech. Kelly vysvětluje, jak provést každé z pohovek cvičení - budete překvapeni, jak snadné jsou!
Denní cvičení „liché číslo“
Pohovky kolen
S rukama na okraji pohovky se ujistěte, že máte hrudník nad rukama a přitáhněte břišní svaly směrem k páteři. Držte tuto polohu, zatímco budete koleno směřovat k loktu na stejné straně, pak vraťte nohu zpět do výchozí polohy před jízdou s druhým kolenem.
To by mělo být řízeno vaším cílem, aby se vaše koleno dotklo lokte (nebo co nejblíže - nedělejte si starosti, pokud bojujete. Vaše flexibilita se během 30 dnů zlepší).
Sofa pokles mosty
slaný karamelový zmrzlinový dort
Lehněte si na podlahu s vaším zadkem blízko k (téměř dotýkající se) pohovce s patami na samotné pohovce. Zatáhněte za břišní svaly dovnitř a zaťměte zadek, pak své boky zvedněte z podlahy směrem ke stropu a snažte se ho dostat nad výšku pohovky.
Snažte se zvednout zadek tak vysoko, jak je to možné, před spuštěním, aby se dotkl podlahy, a přitom udržujte břicho a zadek stlačené po celou dobu a opakujte.
Denní cvičení „sudého čísla“
Sklápěcí pohovka na pohovku
jak si vyrobit buchty doma
Mejte ruce na pohovce širší než šířka ramen a zvedněte se, aby zaujali polohu podobnou kolenním pohonům. Když máte břicho a hrudník nad rukama, ohněte se v loktech, aby se vaše hrudník snížil směrem k pohovce (ideálně, dokud se hrudník nedotkne pohovky). Sklon dělá tato tisková okna podstatně jednodušší než normální tisková okna, takže i když si myslíte, že byste nemohli udělat normální tisk, můžete se touto verzí překvapit.
Pokud se snažíte získat hloubku, stačí jít do bodu, ze kterého se můžete tlačit zpět na začátek, nebo dokonce ustoupit cvičení a provést to s koleny na podlaze.
Pohovka triceps klesá
Posaďte se na okraj vaší pohovky (ideálně na část paže, která by byla obecně pevnější a stabilnější) a položte ruce na loketní opěrku, blízko boků. Přijměte dobré držení těla tím, že se pokusíte umístit lopatky do zadních kapes a zvednout hrudník nahoru hrdým, udržovat tuto pozici po celou dobu cvičení.
Nyní svlékněte tělo z loketní opěrky a spusťte jej dolů na podlahu (měli byste zůstat blízko gauče, abyste jej mohli cítit proti zádům při spouštění).
Nižší, kde se cítíte zvládnutelné, nebo až do 90 stupňů v loktech, pak protlačte rukama, aby se vaše tělo vrátilo vzhůru.
Tip: Čím dál jsou vaše nohy těžší, je to - takže můžete ovládat poptávku a přizpůsobovat se tak, abyste vyhověli schématu opakování pro daný den.
Rádi bychom věděli, jestli se chystáte na výzvu The Sofa Challenge, a abyste nás průběžně informovali! Buď nám zanechte komentář níže, nebo navštivte naši stránku na Facebooku a podělte se o své zážitky z pohovky. Hodně štěstí!
Nutracheck je web kalorií a webové stránky diáře a aplikace.
Nezapomeňte si také vyzkoušet naše 30denní výzvy pro stehna a bingo křídla, abyste se cítili sebevědomě po celém světě!