(Obrazový kredit: Getty Images/fStop)
Často cítíte, jak uvnitř bublá vztek nad něčím tak nedůležitým, jako je desková hra? Nejsi sám. Nový průzkum onbuy.com zjistil, že 35% Britů uvedlo, že jsou tak nadšení z hraní jednoho, že to téměř vedlo k rozchodu s jejich partnerem. Žádáme odborníky o radu ohledně zvládání hněvu.
Dobrou zprávou je, že jako vlasy na bradě , i když je hněv nepříjemný, je zcela normální. Problém začíná, pouze pokud jej nezpracujete správně. Tehdy byste mohli využít techniky řízení hněvu. Všichni občas cítíme vztek, říká profesorka Margareta Jamesová, psycholožka z Klinika pohody na Harley Street .
Na hněvu není nic špatného - občas se to dá ospravedlnit. Někteří lidé to využívají pozitivním způsobem, aby je přiměli změnit věci k lepšímu. A když se cítíme nekontrolovaní, hněv v nás vyvolává pocit, že to ovládáme. Problém je, když ve vašem životě vládne hněv a vztek. Oloupí vás to o klid na duši.
Vztek může zhoršit vztahy, kariéru, duševní a fyzickou pohodu. Může oslabit imunitní systém a je spojován se zdravotními problémy, jako je nachlazení, chřipka a zažívací potíže, rakovina a srdeční choroby. Navíc vztek přispívá k duševním chorobám, říká profesor James. Proto je klíčové lépe porozumět hněvu.
recepty na horký salát
Ať už se chcete naučit techniky zvládání vzteku, abyste mohli ovládat výbuchy, nebo zjistit, jak řešit vážnější problémy, jsme tu pro vás. Zjistěte, jak ovládat vztek pomocí našeho průvodce krok za krokem.
Mám problémy se zvládáním hněvu?
To, že se čas od času, nebo dokonce docela často, zlobí, nemusí nutně znamenat, že máte problémy se vztekem. Hněv je normální, zdravá lidská emoce. Problém se stává pouze tehdy, když je vyjádřen neužitečnými způsoby, které negativně ovlivňují vaše duševní nebo fyzické zdraví, vztahy nebo kariéru.
Hněv je definován jako „silný pocit obtěžování, nelibosti nebo nepřátelství“, říká odborník na vztahy a psychoterapeut Neil Wilkie, tvůrce Vztahové paradigma a autor knihy Reset: Vztahová paradigma. Obvykle vytváří silnou nebo nepříjemnou reakci na vnímanou hrozbu nebo provokaci.
Existují tři způsoby, jak definovat hněv. Neil říká:
Náhlý hněv : Toto je prvotní instinktivní reakce na pomoc sebezáchovy. To je situační.
Úmyslný hněv: Úmyslný hněv je vědomá reakce na vnímané špatné zacházení ostatními.
Dispoziční hněv: To souvisí s povahou člověka a zahrnuje podrážděnost a nevrlost.
Nejste si jisti, jestli máte problém s hněvem nebo zvládáním hněvu? Položte si každou otázku níže, říká Neil.
- Má můj hněv negativní vliv na mě a na mé okolí?
- Zhoršuje se to?
- Mohl by můj hněv ovlivnit moji schopnost cítit jiné emoce?
Pokud jste na jakoukoli odpověděli ano, pak by váš život byl lepší, kdybyste se vypořádali se svými problémy s hněvem, dodává Neil.
Co může způsobit změny nálad?
Cítíte se jeden den naštvaný a druhý den už ne? Mohl by to být výkyv nálady. Všichni zažíváme výkyvy nálad, protože změny uvnitř nás a kolem nás ovlivňují naši náladu, říká profesor James. Běžné kolísání nálady je jen součástí normálního života a obvykle nám nebude zasahovat do života.
Ale jsou chvíle, kdy se změny nálad stávají problémem. Červená vlajka znamená, že změny nálad jsou příliš intenzivní a narušují náš běžný každodenní život, říká profesor James. S tím mohou být spojeny základní zdravotní problémy, včetně cukrovky, onemocnění souvisejících se štítnou žlázou, Parkinsonovy choroby a roztroušené sklerózy. Intenzivní změny nálady mohou být také znakem bipolárních a hraničních poruch osobnosti.
Obvykle existuje jednoduchý spouštěč změn nálad.
Mohou je vyvolat poruchy spánku, alergie a špatná strava (například příliš mnoho cukru nebo kofeinu). Jak dlouho tyto změny nálad trvají, se liší od člověka k člověku. Někteří zažívají rychlé změny, zatímco jiní mohou zůstat v náladě delší dobu, říká profesor James.
Prvním krokem k získání pomoci je nalezení spouštěče. Identifikace toho, co způsobuje změny nálad a jak dlouho mohou trvat, je může pomoci odstranit, říká profesor James. Pravidelné cvičení může opravdu pomoci. Navíc změny ve vaší stravě, vytvoření lepšího spánkového režimu a osvojení si relaxačních technik, které vám pomohou lépe zvládat stres.
Jaká jsou znamení, že potřebujete pomoc se zvládáním hněvu?
1. Vnější agresivita
To se může pohybovat od křiku a práskání dveřmi až po házení věcí a fyzické násilí, verbální urážení nebo vyhrožování.
Známky toho u někoho jiného jsou zřejmé a mohou být velmi děsivé, říká Neil. Velká část vnější agresivity může být způsobena nesprávným zpracováním situace, ve které se nacházíte. Místo toho budete dělat unáhlené závěry a jednat podle těchto falešných vjemů agresivně.
Vnější agresi je mnohem snazší rozpoznat, protože existují jasné vzorce chování včetně křiků, nadávek, násilí a výhružného chování, říká profesor James. Lidé bývají vyvoláni i sebemenší kritikou a stávají se konfrontačními, obrannými a agresivními.
Možná si uvědomujete, že máte vnější agresi. Měli byste si toho být vědomi sami v sobě, pokud to nepopíráte, říká Neil. Zeptejte se ostatních ve vašem okolí, zda si jsou vědomi jakékoli vnější agrese. Pokud se jedná spíše o opakovaný vzorec, než o opravdu neobvyklou a krátkodobou reakci na špatnou situaci, je třeba se s tím vyrovnat.
2. Vnitřní agrese
To může zahrnovat sebepoškozování, hanlivé povídání si se sebou nebo popírání si základních potřeb, jako je jídlo. Vnitřní agrese existuje na různých úrovních u každého, říká profesor James. Říkáme tomu něco jako ‚mlácení se‘ o něčem. Všichni máme vnitřní hlas. Může to být uklidňující, užitečné a podpůrné. Může však být také kritický, útočný a antagonistický. Kritický hlas podporuje destruktivní myšlenky, což vede k nepřátelskému chování.
Zjistíte, že se izolujete od ostatních? Mohlo by to být známkou vnitřní agrese. Vnitřní agrese může také zahrnovat uzavření se před světem, říká Neil.
Nejste si jisti, zda má milovaný člověk vnitřní agresi? Poznáte, jestli to někdo známý má, jestli se znatelně změnil, vypadal nešťastně, méně se o sebe staral nebo o sobě mluvil hanlivě, říká Neil. Tvářové výrazy a držení těla také ukážou jejich vnímání světa. Podívejte se na propadlá ramena, nedostatek úsměvů a sklopená ústa.
Myslíte si, že zažíváte vnitřní agresi? Můžete to mít, pokud se cítíte skleslí, že všechno je vaše vina a pokud jsou vaše emoce v rovině, říká Neil. Také poslouchejte, co říká váš vnitřní hlas - je to kritické nebo podpůrné?
3. Pasivní agrese
To může zahrnovat ignorování osoby, na kterou se zlobíte, nebo reakce sarkasticky nebo rozmrzelým způsobem. Může to také zahrnovat záměrné dělání věcí, o které vás požádají, abyste je udělali špatně, pozdě nebo v poslední možnou chvíli.
Pasivní agrese je agrese, která je vnitřně potlačována, ale uniká do zbytku světa, říká Neil. Zahrnuje to sarkasmus, nevraživost, ignorování lidí a sebestřednost a zbytečnost. Pokud to má někdo jiný, váš vnitřní pocit pravděpodobně vyzvedne, že je nejlepší se mu vyhnout. Budete také schopni poznat podle jejich vzhledu a negativního jazyka.
Nejste si jisti, zda jste pasivně agresivní? Zkontrolujte svůj poměr reptání. Kolik hezkých věcí řeknete za den jiným lidem ve srovnání se stížnostmi a negativy? ' říká Neil. „Polož si otázku, jestli bys mohl komukoli něco říct, bez jakýchkoli následků, co bys řekl a komu?
Být pasivní agresí často závisí na výchově, která pramení z neschopnosti vyjádřit pocity a názory, když vyrůstáte, říká profesor James. A někdy je to z toho, že vyrůstáte a jste svědky podobného chování. Používají toto chování, aby dosáhli toho, co chtějí. '
Jak ovládat vztek
Nejprve se musíte naučit rozpoznávat varovné signály. Když se rozzlobíme, zrychlí se nám srdeční tep a dýchání, abychom byli připraveni jednat. Můžete si také všimnout napjatých ramen, sevření pěstí nebo čelistí, klepání nohou nebo zarudnutí obličeje.
Když si úplně poprvé uvědomíte, že se začínáte zlobit, všimněte si, co se děje ve vašem těle, říká Neil. Uvědomte si svůj srdeční tep, průtok krve, svalové napětí a poté to, co si myslíte a cítíte.
Pokud je to možné, vyjměte se ze situace, jakmile poznáte své osobní varovné signály. Udělejte si 10minutovou procházku nebo se jednoduše zavřete v koupelně a minutu nebo dvě věnujte hlubokým dechovým cvičením.
Pomalu dýchejte delším dechem než dechem, doporučuje Neil. Představte si, jak hněv proudí s vydechovaným dechem. Uvolněte svaly, protože nemusíte utíkat.
Zklidnění vašich okamžitých fyzických reakcí vám umožní jednat s čistší hlavou. Nyní se soustřeďte na to, abyste si položili otázku: „Co bys chtěl, aby se stalo“, říká Neil.
Pokud se nemůžete dostat pryč, počítejte do 10, než zareagujete (nebo počkejte dvě minuty, pokud se účastníte výměny textů nebo e -mailů) v rámci řízení hněvu.
Jak zastavit hormonální vztek
Změny nálad mohou být také způsobeny změnami hormonů. Účinek může být extrémní. PMS a menopauzální hněv není mýtus, říká doktorka Anne Hendersonová, gynekoložka a specialistka na menopauzu z gynae-expert.co.uk .
Existuje řada právních údajů, které to potvrzují. Ve skutečnosti jsou ženy častěji odsouzeny za trestné činy, jako je vztek na silnici, krádeže v obchodě, GBH, zabití a vražda v předmenstruační fázi jejich cyklů. V některých případech byly hormonální příčiny úspěšně použity jako polehčující faktor ke snížení vězení.
Nejste si jisti, zda je váš vztek způsoben hormony? Začněte sledovat, jak se cítíte v různých obdobích měsíce, jako součást programu pro zvládání hněvu.
Ve většině případů se projeví změny nálad, včetně podrážděnosti, agresivity a vzteku, říká doktor Henderson. To má tendenci tvořit součást širšího vzorce PMS. Ženy obvykle pociťují také bolesti hlavy, nadýmání, citlivost prsů, změny kůže, chuť k jídlu, přibírání na váze, narušení spánku a celkovou únavu.
Potřebujete pomoci s hormonálními vzteky? HRT může pomoci, pokud se příznaky stávají problematickými, říká doktor Henderson. Nebo zvažte bylinnou podporu s fytoestrogeny, jako je Podpora A.Vogela v menopauze. Obsahuje sójové isoflavony, hořčík a vervain, které mohou působit proti nízké náladě a únavě.
https://www.youtube.com/watch?v=oByJpMHFM1g
Jak uvolnit hněv
Vyřazení nemusí pomoci, ale ani stáčení do lahví. Pokud jde o zvládání hněvu, je nejlepší uvolnit hněv na bezpečném místě, kde ostatní nebudou ovlivněni, říká Neil.
Mezi techniky zvládání hněvu patří:
- Jděte na pláž, do lesa nebo na vrchol kopce, kde budete mít soukromí, a jen hlasitě křičte, cokoli chcete, říká Neil.
- Pořiďte si srolované noviny a dřevěnou židli, doporučuje Neil. 'Udělejte ze židle ohnisko svého hněvu a jednoduše do ní vraťte noviny a opakovaně řekněte, co chcete.'
- Zkuste si napsat do deníku, jít si zaběhat, meditovat, vybarvit se nebo si zajít na online lekci jógy. Ponoření se do kreativní nebo fyzické aktivity vám pomůže uvolnit zadržované emoce.
- Pokud jste uvízli v dopravní zácpě, zapněte rádio a zazpívejte si.
- Procvičujte si asertivní vyjadřování svých pocitů. Pokuste se jasně a přímo vyjádřit své obavy a potřeby, aniž byste vznášeli požadavky, hrozby nebo obvinění.
Jak dlouhodobě ovládat problémy se vztekem
Chcete se zbavit problémů s hněvem? Prvním krokem je sebeuvědomění, říká profesor James. Když jsme si vědomi toho, co se děje, a rozhodneme se změnit, jsme připraveni na pokrok.
Mluvit o svých pocitech s přítelem nebo členem rodiny vám může pomoci uvolnit spouště. Potřebujete další pomoc? Pokud máte problémy s hněvem hluboko zakořeněné, možná budete potřebovat profesionální vedení. Techniky, jako je hypnoterapie a neurolingvistické programování (NLP), vám mohou pomoci odhalit hlavní příčinu, “říká Neil. `` Kognitivní behaviorální terapie (CBT), všímavost a léky vám mohou pomoci kontrolovat příznaky.
Váš praktický lékař by měl být schopen vás nasměrovat na místní hodiny řízení hněvu. Ty mohou probíhat během jednoho dne nebo víkendu nebo mohou poskytovat dlouhodobější podporu. Pokud se rozhodnete pro soukromý terapeutický kurz, ujistěte se, že je terapeut registrován u Britská asociace pro poradenství a psychoterapii .
Bez ohledu na to, zda se rozhodnete vyhledat odbornou pomoc, fyzické cvičení, které je součástí vaší pravidelné rutiny, vám pomůže udržet vztek pod kontrolou. Vyzkoušejte jógu, běh, plavání nebo si jednoduše udělejte každodenní procházku jako součást přístupu ke zvládání hněvu.
Můžete také zkusit „nacvičit“ svou reakci na obtížné situace. Zopakujte si ve své mysli zážitek, který vás rozzlobil a na který jste neužitečně reagovali. Zahrajte si to znovu, ale tentokrát to „pozastavte“, než odpovíte. Představte si, že budete reagovat konstruktivnějším způsobem. Pravidelným cvičením začnete „trénovat“ svůj mozek, aby reagoval na hněv novými způsoby.
Proč vás může menopauza rozzlobit?
Kolísání hormonů a menopauza může způsobit hněv ale techniky řízení hněvu mohou stále pomoci. Hlavním faktorem je trvalý pokles hladin estrogenu, ke kterému dochází u většiny žen od 45 let, říká doktor Henderson. Estrogen má povznášející a antidepresivní účinek. To vysvětluje, proč se ženy během ovulace cítí jasněji, šťastněji, pozitivněji a méně podrážděně, když hladina estrogenu v tomto bodě vrcholí. Když hladiny estrogenu během peri-menopauzy klesnou, další hormony, včetně progesteronu a testosteronu, se stanou dominantnějšími, což narušuje typickou rovnováhu ženských hormonů.
Vždy jste se cítili naštvaní? Některé ženy mohou mít základní predispozici k problémům s náladou a hněvem, jako je chronická deprese, úzkost a další psychologické problémy, říká doktor Henderson. Bohužel se pravděpodobně během menopauzy zhorší.
Nedostatek spánku, který je běžným rysem této životní etapy, škodí také hněvu. Může to vést k většímu podrazdění a podrážděnosti, dodává doktor Henderson.
Co je to perimenopauzální vztek?
Příznaky perimenopauzálního vzteku jsou velmi podobné menopauzálnímu vzteku. Opravdu to bezproblémově zapadá do problémů, s nimiž se ženy setkávají během menopauzy, říká doktor Henderson. Podmínkou je spíše kontinuum než konkrétní entita.
Nejste si jisti, jestli zažijete perimenopauzální vztek, pokud zvládnutí vzteku stojí za vyzkoušení? Existuje společné spojení mezi těmi ženami, které pociťují významný PMS v průběhu svých plodných let, a u nichž je větší pravděpodobnost, že se u nich rozvinou symptomy související s peri-menopauzální/menopauzální náladou, říká doktor Henderson. To je pravděpodobně způsobeno zvýšenou citlivostí při kolísání hormonů.
To znamená, že pokud vaše matka měla perimenopauzální vztek, pravděpodobně to zažijete také. Proč některé ženy pociťují výraznější příznaky než jiné, není zcela pochopeno. Dr. Henderson však říká, že obvykle existuje jasný genetický vzorec, kdy ostatní členové rodiny žen mají podobné problémy. Problém je pravděpodobně na úrovni receptorů v centrálním nervovém systému.
Jak dlouho změny nálad trvají?
Jak dlouho se mohou vaše výkyvy nálad a výkyvy nálad v menopauze naposledy lišit. Pokud jde o menopauzu, příznaky mohou být navždy.
Je mýtus, že změny nálady v menopauze trvají jen asi 18 měsíců, říká doktor Henderson. I když to platí u menšiny žen, stále více vědeckých důkazů ukazuje, že mnoho žen bude mít příznaky menopauzy po dobu nejméně pěti let po ukončení menstruace. V mnoha případech mohou být tyto příznaky trvalé, i když se časem mohou zmírnit.
Chcete vědět, jak dlouho to vaše vydrží, abyste získali pocit, zda bude zvládání hněvu pro vás dlouhodobou hrou? Zeptejte se svých příbuzných. Trvání symptomů obvykle určuje silné genetické spojení, dodává doktor Henderson.
Změny nálad nejsou způsobeny menopauzou? Pak se doba trvání může také lišit.
Záleží na základní příčině změn nálad a na tom, jak významná je změna nálady, říká Neil. Mohou trvat cokoli od několika sekund do týdnů. Představte si, že byste mohli nakreslit graf. Vodorovná osa je čas ve dnech. Svislá osa ukazuje vaši náladu; od +10 (Neuvěřitelně šťastný) přes 0 (OK) do -10 (Neuvěřitelně nešťastný). Vykreslete řádek ukazující vaši náladu za poslední týden. To vám pomůže pochopit vzorec vašich nálad a co je třeba změnit.
Nejlepší čtení na pomoc s hněvem doma
Hněv: Zkrocení silné emoce od Garyho Chapmana
Proč to hodnotíme: Tato kniha je ideální pro někoho, kdo ví, že má problémy s hněvem a chce do budoucna pomoci omezit jakékoli výbuchy. Autor využívá křesťanské vedení s mnoha osobními anekdotami, aby pomohl druhým. NÁKLADY: 12,99 GBP
Mind Over Mood od Dennise Greenbergera a Christine Padesky
Proč to hodnotíme: Nejste si jisti, že chcete navštívit terapeuta, který se bude zabývat vašimi problémy s hněvem? Tato kniha představuje první krok k získání profesionální pomoci. Obsahuje pracovní listy a rady týkající se problémů, které přispívají ke vzteku a vzteku, jako je deprese, OCD, úzkost a smutek. NÁKLADY: 19,99 GBP
Mindfulness For Anger Management od Stephena Dansigera
Proč to hodnotíme: Všímavost je skvělý způsob, jak překonat hněv a převzít kontrolu nad negativními emocemi. Tato kniha vysvětluje, jak se hněv projevuje, a nabízí vědomá řešení, která vám pomohou se s ním vypořádat. Brzy se naučíte rozpoznávat vzorce negativního chování, abyste mohli cyklus zastavit. NÁKLADY: 13,17 GBP
Raya se z ní stává Soraya Chemaly
Proč to hodnotíme: Tato kniha opravdu posouvá pohled na vnímání hněvu a vzteku jako negativních emocí. Povinná četba pro ženy, pomůže vám pochopit, jak zadržování hněvu může vést k depresi, když místo toho může být použito konstruktivně k lepšímu. NÁKLADY: 16,99 GBP
Oprava hormonů od dr. Anny Cabecy
Proč to hodnotíme: Ať už jste v jakékoli životní fázi, hormonální změny mohou narušit vaše emoce a způsobit hněv. Tato praktická kniha nabízí praktické rady a plány na stravování, které vám pomohou vyrovnat vaše hormony. Snadným jazykem vysvětluje, jak jsou vaše tělo a mysl propojeny. Nejlepší na tom je, že po přečtení nebudete mít pocit, že si problémy s hněvem procházíte sami. NÁKLADY: 16,99 GBP