Jíst 1500 kalorií denně je mnohem snazší, než si možná myslíte, pokud se budete držet plánu, který se skládá ze zdravých potravin bohatých na výživu.
S ohledem na to jsme sestavili náš plánovač kalorií o 1500 kalorií, abychom se ujistili, že budete mít něco dobrého na snídani, oběd a večeři, aniž byste se cítili hladoví, stejně jako malé občerstvení nebo něco sladkého pro tyto poklesy během den. Klíčem je, myslím, balení bílkovin - ať už pochází z vegetariánských ingrediencí, jako je čočka nebo vejce, nebo z kvalitního kousku libového masa nebo ryb.
Jak všichni víme, nebezpečí spojené se štítkem „dieta“ na čemkoli nás může přimět, abychom se cítili, že nám něco schází, ale ne s naším plánem kalorií 1500. Každý den jsme zahrnuli chutnou svačinu nebo shovívavý pud, abychom se ujistili, že se vám trochu pravidelně zachází, což znamená, že nebudete mít chuť se najíst. A po mnoho dní jsme si nechali pár kalorií, abychom si mohli zahrát, takže si můžete dát tašku lupínků nebo tu horkou čokoládu, pokud si to budete přát. Abychom vám pomohli zjistit, co se vám hodí, do kterého dne jsme sestavili krátký seznam nízkokalorických občerstvení na dně.
Podle NHS průměrná žena a muž potřebují různá množství kalorií denně, aby je udrželi v kondici a zdraví. U žen se to v současné době doporučuje kolem roku 2000 a pro muže kolem 2500 - i když to závisí na výšce, hmotnosti a fyzické aktivitě. Pokud chcete jíst méně než tohle, sledováním něčeho, jako je náš plánovač 1500 kalorií denně, doporučujeme vám mluvit s odborníkem na výživu nebo lékařem, pokud se při sledování plánu budete cítit dobře a vždy odpovídejte na to, jak vaše tělo cítí. Pokud jste unaveni snadněji nebo děláte hodně cvičení, možná budete muset zvýšit příjem kalorií.
Odborník na výživu, zdravotní trenér a zakladatel společnosti Nosh Detox, Geeta Sidhu-Robb, říká: ‘jíst 1 500 kalorií denně je realistický cíl pro každého, kdo chce zlepšit své zdraví a pohodu, duševně i fyzicky.
‘V souladu s doporučením NHS o méně než 2 000 kaloriích denně je životně důležité jíst vyváženou stravu bohatou na výživnou hodnotu, aby se naše mysl a tělo cítily silné a zdravé.
‘Celé ovoce a vláknina, čerstvá zelenina a potraviny bohaté na vitamíny a minerální látky jsou ideální pro dosažení kalorické stravy 1 500 denně. Měli byste se cítit spokojeni a brzy si také všimnete změny ve vašem zdraví. “
Pokud máte chuť jíst jen 1500 kalorií denně, počítáme kaloricky každé naše jídlo, abychom to zjednodušili. A co víc, vše je snadné vyrobit a slibujeme, že neuvádějí spoustu ingrediencí, které byste nikdy neměli ve skříni! Mluvíme o praktických pokrmech pro rodiny s dětmi, které vám pomohou držet se vašeho cíle, kterým je jíst 1500 kalorií denně.
1 500 kalorií: 1. den
Abychom to rozkopli, šli jsme na klasickou skotskou snídani plnou ovesné vločky, která vás udrží plnou až do oběda. Abyste se mohli držet počtu kalorií při snídani, musíte si změřit oves. 25 g vařené s vodou přichází s 89 kaloriemi a můžete je ochutnat špetkou skořice, pokud chcete pro přidanou chuť.
Díky uhlohydrátům v době oběda a chudé bílkovině při večeři tento 1500 kalorií také ponechává prostor pro dezert.
Nutriční terapeutka Geeta říká: „Ovesné vločky jsou účinným způsobem, jak zůstat spokojeni až do oběda kvůli hustotě, jako u obědů a večeří, má perfektní směs bílkovin, která je nezbytná pro vyvážení hladiny cukru v krvi a také většina potravinových skupin a uhlohydráty, které jsou životně důležitým zdrojem energie. “
| Celkový počet kalorií: 1413 (zbývá 87) | |
| Snídaně: Porridge (89 Cals) | Oběd: Chilli brambory (500 cals) |
| Večeře: Křupavé ryby tacos (540 cals) | Dezert: Berry mousse bar (284 cals) |
1500 kalorií: Den 2
Druhý den v našich 1550 kaloriích denně plánovač spatří zdravou snídani jogurtu a bobulí, domácí falafel na oběd (který zabere jen 10 minut příprav!) A oblíbenou večeři každého - klobásu a kaši - s nízkokalorickým zákrutem. Pro malou kúru jsme přidali do flapjacku a domníváme se, že je to skvělá věc, kterou můžete mít po ruce, když jste skvrnití, dokonce zamrznou, pokud chcete plán opakovat, jakmile jej dokončíte. .
„Ovoce je bohaté na vlákninu a vysoký obsah vody pomáhá udržovat nízké kalorie a nízkotučný jogurt je osvěžujícím doplňkem ovoce,“ dodává Geeta.
| Celkový počet kalorií: 1352 (zbývá 148) | |
| Snídaně: Jogurt a bobule (79 Cals) | Oběd: Falafel z fazolí obecných (320 cals) |
| Večeře: Klobása a kaše (584 cals) | Občerstvení: flapjacks (369 cals) |
1500 kalorií: Den 3
Nemusíme mít vždy dost času na přípravu a balení fantastických snídaní, takže dnes jsme šli do obchodu-skříňka - med na toastu. Tato klasická kombinace obsahuje sacharidy na začátku. Jeden plátek hnědého toastu má 73 kalorií, zatímco 1tsp medu celkem 21 kalorií, což znamená, že vaše jídlo bude mít celkem méně než 100 kalorií. Plus kombinace sacharidů a přírodních cukrů vám pomůže pokračovat v cestě, dokud nenastane čas na náš jednoduchý sladký bramborový salát v poledne. Abychom tento den završili, vydali jsme se na mexická kuřecí taquitos následovaná lahodnou bobule blondie, která rozhodně nechutná jako nízkokalorické vaření.
Použití přírodních alternativ k cukru ve vaší snídani je klíčem k udržení zdravého stravovacího plánu, říká zdravotní trenér Geeta a dodává: „Med je účinnou náhražkou rafinovaného cukru a sladký bramborový salát je zdravý oběd. Kuřecí taquitos je dalším zdrojem bílkovin, což je opravdu důležité, protože studie ukázaly, že balení velkého množství bílkovin může snížit chuť k jídlu o 60%. “
| Celkový počet kalorií: 1387 (zbývá 113) | |
| Snídaně: Toast a med (94 Cals) | Oběd: Sladký bramborový salát (300 cals) |
| Večeře: kuřecí taquitos (621 cals) | Občerstvení: Berry blondies (372 cals) |
1500 kalorií: Den 4
Někdy se držet nízkokalorické stravy může být stejně jednoduché jako popadnutí kousku ovoce k snídani, pokud vyvážíte kalorie po zbytek dne, takže nebudete příliš hladní. Abychom to jen udělali, po snídani z banánů jsme přidali pstruhovou paštiku, která zabalí zdravé mastné kyseliny a udrží vás plný pocit až do času na čaj. Večeře je chilli demi-veggie, které kombinuje bílkovinu z mletého hovězího masa s dalšími přínosy pro zdraví z fazolí. Dnes jsme šli na pikantní svačinu hummusu a nakrájenou křupavou zeleninu, protože se jedná o lehkou snídani, o které si myslíme, že je ideální pro radost mezi snídaní a obědem.
Geeta říká: ‘v pstruhovém paštiku je spousta obsahu omega-3 a bílkovin v fazole a mleté chilli papričce, ale mým nejoblíbenějším prvkem v dnešním jídelníčku je hummusové občerstvení. Hummus je velmi zdravý, přesto chutný, lehký a je ideální pro namáčení celeru a mrkve - což je samozřejmé, že jsou zdravou volbou. “
| Celkový počet kalorií: 1473 (zbývajících 27) | |
| Snídaně: Banana (89 Cals) | Oběd: Pstruh paštika (375 cals) |
| Večeře: Demi veggie chilli (759 cals) | Snack: Hummus & vegetariáni (250 cals) |
1500 kalorií: 5. den
Vejce jsou skvělý způsob, jak začít den, a to díky vysokému obsahu bílkovin. Přidali jsme plátek celozrnného toastu, který vám dá sacharidy z těla, a také několik chutných hub pro další draslík při snídani dnes. K celkovému počtu kalorií se zde přidejte jeden plátek celozrnného toastu (73 kalorií), 1 střední vejce (73 kalorií) a 50 g hub (7 kalorií).
Dnes je oběd rychlou polévkou (která je také skvělá pro dávkové vaření!), Která je ideální pro balení do nějakého Tupperware a pro ohřev doma nebo v práci. Je to shovívavý konec dne s lepkavými čínskými žebry, které mají překvapivě nízký obsah kalorií. Do kalorií jsme přidali jednu porci bílé rýže a také stranu dušených zelených fazolí. Jako by to nebylo dost dobré, tak jsme si nabubřili pěkně bohatým, lahodným pečeným tvarohovým koláčem pro pud.
'Pátý den je perfektní den pro začlenění jakéhokoli cvičení, které chcete udělat,' říká Geeta. „Vysoký příjem bílkovin a uhlohydrátů je dobrým doplňkem cvičení, takže pokud se chystáte jít do posilovny tento týden, udělejte to den 5. Tvarohový koláč je zjevně jednou z více kalorických možností, takže vám mít na to prostor, musíte být po zbytek dne přísní. “
| Celkový počet kalorií: 1472 (zbývajících 28) | |
| Snídaně: Houby a vejce (153 cals) | Oběd: Pórová a bramborová polévka (134 cals) |
| Večeře: Lepkavá žebra, rýže a zelenina (540 cals) jak udělat polevu z citronového másla | Dezert: Pečený tvarohový koláč (590 cals) |
1500 kalorií: 6. den
Milujeme břízy nechť, protože to může být tak snadno připraveno večer předtím, což znamená další čas v posteli příští ráno! Oběd je recept Jamie Oliver, který využívá zbytky špaget, zatímco večeře je španělský klasický krevetový pilíř. Dnes jsme také šli na docela shovívavé občerstvení, a to díky spoustě zbylých kalorií, což je kýčovitá mexická quesadilla plněná kuřecím masem.
Občerstvení je v pořádku a dobrý nutriční terapeut Geeta říká, ale připomíná nám, že velikost porce je také klíčem k úspěchu s plánovačem jídel s denním jídlem 1500 kalorií: „Den šest zapadá do běžného tématu dietního plánu - ovoce a vlákniny, a začít se sacharidy a protein do konce. Pokud chcete najít prostor pro tuto kalorií bohatou svačinu kuřecích quesadil, je důležité udržovat rozumnou část zbytku jídla. “
| Celkový počet kalorií: 1359 (zbývá 141) | |
| Snídaně: Berry bircher (105 Cals) | Oběd: Špagetový dort (496 cals) |
| Večeře: Krevety a brambory (418 cal) | Občerstvení: Kuřecí quesadilly (340 cals) proč se maraton změnil na snickers |
1500 kalorií: den 7
Misky na smoothie jsou nyní na sociálních médiích vztekem, ale kromě jejich fotogenické povahy jsou také skvělým způsobem, jak začít den, protože můžete zabalit do mnoha zdravých ingrediencí. Zahrnuli jsme do našeho čaje zelený čaj bohatý na antioxidanty a spoustu čerstvého ovoce, ale je opravdu snadné si je zahrát a vylepšit podle chuti. Oběd je další recept Jamie Oliver, který transformuje klasický krevetový koktejl pomocí ingredience okamžiku: avokádo. Večeře je lahodně lepkavé sójové kuře, zatímco jsme zvýšili počet 5 dní denně svačinou sladkého melounu.
Dnešní den by měl vypadat stejně dobře, jak se cítíte, říká trenér zdraví Geeta, který poznamenal: ‘Den 7 je můj oblíbený v menu, plný čerstvého ovoce, které obsahuje spoustu antioxidantů. Dnešní jídla nám nejen pomáhají zasáhnout naše cíle týkající se kalorií, ale jsou také skvělé pro naši pleť. “
| Celkový počet kalorií: 1458 (zbývajících 42) | |
| Snídaně: Smoothie bowl (378 cals) | Oběd: Krevetový koktejl (373 cals) |
| Večeře: Sojové kuře a rýže (611 cals) | Občerstvení: 300 g melounu (96 Cals) |
1500 kalorií: 8. den
Pro rychlý a jednoduchý začátek dne je to ovoce a jogurt znovu, ale tentokrát jsme přidali kiwi, několik manga, malin a borůvek, protože byly k dispozici další kalorií. Beztučný jogurt bez obsahu tuku přichází s přibližně 25 kaloriemi, zatímco 50 g borůvek tvoří 30 kalorií. Přidejte 10 malin (10 kalorií), 1 kiwi (42 kalorií) a 30 g manga (18 kalorií) a dostanete plnou zdravou snídani za pouhých 125 kalorií.
Pro spoustu vegetariánů jsme vybrali svěží a pulzující buddhovu mísu s řeckým zákrutem. Abychom to všechno doplnili, nasbírali jsme mexický fazolový guláš, který zahřívá a plní komfortní jídlo, následovaný dezertem zmrazeného jogurtu plného bobulí.
'V dnešním menu je spousta salátů a zeleniny, což jsou skvělé omáčky z vlákniny,' říká Geeta. ‘Pokračování v tom,‘ vlákno je ideální pro naplnění, aniž by vás naplnilo. Mají stejnou váhu jako ostatní jídla, ale nenosí kalorie - prostě se ujistěte, že jako vždy, jogurt neobsahuje žádné nezdravé cukry ani barvy! “
| Celkový počet kalorií: 1429 (zbývá 71) | |
| Snídaně: Míchané ovoce a jogurt (125 Cals) | Oběd: řecká buddha miska (674 cals) |
| Večeře: Mexické hovězí guláš (444 cals) | Dezert: Mražený jogurt (186 cals) |
1500 kalorií: 9. den
Pokud máte ruční mixér nebo Nutribullet, pak smoothies zabere několik vteřin, než se rozzáří a dostane se do sklenice. Pro trochu větší nutriční hodnoty jsme do dnešní ranní snídaně vložili oves, což vám pomůže udržet se plný pocit. Rychlý, výborný salát je k obědu, zatímco jsme šli na vegetariánskou večeři v podobě křupavého filo koláče s jemně kořenitou náplní čočky. Pokud jste si mysleli, že to všechno zní trochu moc ctnostně, hodíme do bílé čokolády, citronu a malinového muffinu. Vytváření vlastních pochoutek snižuje zbytečně zpracované ingredience a zajišťuje, že přesně víte, co jíte.
„Smoothies jsou skvělým a chutným zdrojem výživy, ale nespadají do pasti nákupu hotových smoothies, protože jsou provazovány cukry a přísadami. Pokud jde o zbytek dne, proteiny a saláty jsou vždy dobrým mixem, “říká nutriční terapeutka Geeta.
| Celkový počet kalorií: 1322 (zbývá 178) | |
| Snídaně: Banánový koktejl (197 Cals) | Oběd: Kuřecí fúzní salát (417 cals) |
| Večeře: Veggie koláč a hrášek (408 cals) | Občerstvení: Bílé choc muffiny (300 cals) |
1 500 kalorií: Den 10
Pro poslední den našich 1500 kalorií denně jsme si vybrali bohatou snídani bohatého uzeného lososa s hedvábnou omeletou. Oběd je lahodnou kombinací slaného halloumi sýru a čerstvého quinoa salátu, jehož večeří je bohatý francouzský kuřecí guláš vyrobený z creme fraiche a estragonu. Na polední nebo odpolední svačinu jsme šli na popcorn - protože kdo nemá rád popcorn?
'Gratulujeme! Dosáhli jste toho dne 10, “říká Geeta, než dodala, že si myslí, že byste se měli cítit lépe.
'Toto je pravděpodobně nejvíce shovívavé menu skupiny, což samozřejmě znamená, že s porcemi nemůžete přejít přes palubu, ale ... Vy jste si to vydělali, užívejte si!'
| Celkový počet kalorií: 1457 (zbývajících 43) | |
| Snídaně: Losos omeleta (367 Cals) | Oběd: Quinoa halloumi salát (514 cals) |
| Večeře: Kuřecí kastrol (489 cals) | Občerstvení: 20g solená popcorn (87 cals) |
Nízkokalorické občerstvení
V naší galerii máme mnohem více nízkokalorických občerstvení, ale pro rychlý přehled jsme sestavili tohoto jednoduchého průvodce na několika našich oblíbených lahůdkách, abychom pomohli udržet hlad po celý den.
| Občerstvení: 20 g hořké čokolády (100 Cals) | Občerstvení: Apple (52 cals) |
| Občerstvení: 25 g čedaru (100 cals) | Občerstvení: 4 marshmallows (92 cals) |
| Občerstvení: 300 g jahod (99 Cals) | Občerstvení: Horká čokoláda (77 cals) |
| Občerstvení: 20g lupínky (107 cals) | Snack: Vařené vejce (78 cals) |
Rovněž je třeba si uvědomit, že horké nápoje obsahují kalorií, šálek čaje nebo kávy s poloodstředěným mlékem a jeden cukr přicházející na přibližně 41 kalorií. Fizzy nápoje, džusy a koktejly se také sčítají, takže nezapomeňte je zahrnout.
Pro její konečné doporučení odborník na výživu a zdraví Geeta uvádí, že strava by měla být vždy flexibilní, aby odrážala vaše potřeby. ‘Vždy se poraďte se svým lékařem nebo odborníkem na výživu, zda byste měli projít dietou 1 500 denně. Pokud jde o těhotenství nebo atletky připravující se na akci, měla by být dieta někdy upravena podle jejich konkrétních potřeb, “říká.