Získání dostatečného množství železa v potravinách je zásadní, ale jak zjistíte, kolik je na talíři?
Co je železo?
Železo je základní minerál, který hraje v těle mnoho různých rolí, od udržení zdravého imunitního systému až po transport kyslíku kolem těla.
Pokud nemáte dostatek jídla s vysokým obsahem železa, můžete se cítit unavení a mít málo energie a snáze zachytit infekce. Nedostatek železa může také způsobit riziko anémie, která může způsobit křehké nehty, vypadávání vlasů, bušení srdce, podráždění kůže, vředy a vředy.
Kolik železa potřebuji?
Ženy ve věku 19–50 let by se měly snažit získat 14,8 mg železa denně z potravin s vysokým obsahem železa - více, pokud jsou těhotné. Dospělí muži a ženy nad 50 let potřebují 8,7 mg denně. Je také důležité, aby děti během růstu dostaly dostatek železa. Mladí kojenci potřebují 1,7 mg denně, zatímco dospívající potřebují 11,3 mg denně (pro chlapce) a 14,8 mg denně (pro dívky).
Kolik železa je v potravinách?
Nedělejte si starosti - je snadné splnit svůj cíl, pokud do své každodenní stravy přidáte dostatek jídla s vysokým obsahem železa. Jen se ujistěte, že hodíte některá z těchto potravin bohatých na železo do svého vozíku v příštím týdnu. Mnozí z nás obvykle sdružují červené maso jako jídlo s vysokým obsahem železa, existuje však spousta možností pro vegetariány a vegany.
Játra
Nemusí to být podle chuti každého, ale játra jsou jedním z nejlepších zdrojů železa v okolí - 100g porce hovězího jater obsahuje 6,5 mg železa, což je téměř polovina vašeho doporučeného denního příjmu. Dalším orgánovým masem, jako jsou ledviny, mozek a srdce, jsou také dobrým zdrojem železa v potravinách.
recept na čokoládové pohádkové dorty
Ryba
Kredit: Getty
Mušle, jako jsou mušle, ústřice a mušle, mohou být extrémně bohatým zdrojem železa v potravinách - 100g porcí mušlí může obsahovat až 28 mg železa - to je téměř dvojnásobek doporučené denní dávky! Jiné druhy ryb také obsahují železo - konzervovaný tuňák má 1 mg železa na 100 g, zatímco vařené krevety poskytují 1,1 mg na 100 g.
červené maso
Druh železa nalezeného v masu a živočišných produktech se nazývá hemu železo. Hemové železo je pro tělo snadnější vstřebávat než nehemové železo, které je druhem, který se nachází v rostlinných potravinách. To znamená, že červené maso je bohatý, biologicky dostupný zdroj potravin s vysokým obsahem železa. 100 g hovězího steak obsahuje 3,6 mg železa na 100 g.
Quinoa
Kredit: Getty
To však neznamená, že z rostlinné stravy nemůžete získat vše, co potřebujete. Jeden šálek vařeného quinoa obsahuje 2,8 mg železa - to je víc, než najdete ve 100 g hovězího masa! Spárování vegetariánských potravin s vysokým obsahem železa s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C, jako jsou červené papriky, sladké brambory a rajčata, může pomoci zvýšit absorpci železa.
Špenát
Tmavě zelená listová zelenina je další dobrou volbou pro ty, kteří hledají veganská jídla s vysokým obsahem železa. 100 g vařeného špenátu poskytuje 1,6 mg nehemového železa. Brokolice je další zelenina bohatá na železo, která poskytuje 1 mg železa na 100 g porce. Má také vysoký obsah vitamínu C, který může tělu pomoci absorbovat nehemové železo.
Fazole a čočka
Luštěniny jsou dalším skvělým zdrojem železa pro lidi, kteří sledují rostlinnou stravu. Jeden šálek vařené čočky poskytuje 6,6 mg železa - více než třetina denní potřeby. Cizrna, fazole, másla a dokonce i pečené fazole jsou také dobrým zdrojem železa v potravinách, které obsahují až 2 mg železa na 100 g.
A nezapomeňte na tofu. Vyrobeno ze sójových bobů, tato superfood založená na rostlinách obvykle obsahuje více železa, než je průměrná porce červeného masa!
Sušené ovoce, ořechy a semena
Hrst sušeného ovoce, ořechů a semen je skvělým občerstvením s vysokým obsahem železa. Fíky obsahují 3,9 mg železa na 100 g, zatímco lískové ořechy balení 3,2 mg a sezamová semínka poskytují 10,4 mg - to je více, než byste našli ve stejném množství hovězí játra!
Oves
Kredit: Getty
Šálek vařeného ovsa obsahuje asi 3,4 mg železa, takže vaše denní mísa kaše je skvělým začátkem vašeho dne, pokud jde o zasažení vašeho denního cíle.
Top s hrst nasekaného sušeného ovoce, ořechů a semen nebo lžíce arašídového másla pro přidání železa podporu.