Bojujte se zánětem pomocí jednoduchých vylepšení své stravy
(Obrazový kredit: Getty Images)
Protizánětlivé potraviny jsou módním slovem, pokud jde o pohodu. Ale proč? Stále více důkazů naznačuje, že za vším může být zánět, od IBS a deprese až po rakovinu a cukrovku. Slovo může být spojeno s oteklými oblastmi těla nebo bolestí, ale můžeme mít také chronický zánět v těle bez zjevných příznaků.
Co způsobuje zánět?
A proč musíme jíst protizánětlivé potraviny? Všichni poznáme zánět v podobě zarudnutí, otoku nebo bolesti při úrazu, nicméně toto je často krátkodobé.
věci na výrobu v mixéru
`` Viditelný zánět - například zranění, může být užitečný, protože napomáhá zotavení zvýšením průtoku krve do zraněné oblasti. To mu pomáhá léčit a odstraňovat poškozené buňky, “vysvětluje dietoložka RoHuntriss.
Nebezpečí nastává, když zánět existuje hluboko uvnitř těla a pokud není ponechán bez kontroly, představuje to pro naše zdraví katastrofu.
Když je tělo napadeno zárodky nebo toxiny, jeho chytrou reakcí je nastartovat imunitní systém, bránit a chránit. Pokud k tomu však dochází příliš často, tělo zůstává ve stavu zánětu. V důsledku toho se aktivuje chorobný proces.
U některých stavů, jako je artritida, imunitní systém těla útočí, aniž by cizí vetřelec spustil reakci a způsobil poškození tkání.
'Mnoho věcí vyvolává zánět, včetně infekcí, zranění, chemikálií a dráždivých látek,' vysvětluje Ro. Špatná strava zpracovaných potravin a nasycených tuků také vyvolává zánětlivou reakci.
Známky zánětu
Znalost příznaků a příznaků zánětu snižuje riziko vzniku vážného onemocnění. Chronický zánět hraje klíčovou roli v mnoha zdravotních problémech, jako je špatné trávení a deprese, a také je rizikovým faktorem pro Alzheimerova choroba nemoc, infarkty a mrtvice. 'Mezi další stavy související se zánětem patří ekzém, psoriáza, zánětlivé onemocnění střev, srdeční choroby, revmatoidní artritida a astma,' říká Ro.
Zarudnutí, oteklé klouby, bolest kloubů a ztráta kloub funkce jsou spojeny se zánětem. Někdy je přítomno pouze několik nebo žádný z těchto příznaků, takže diagnostika zánětu je obtížná. Dávejte pozor na příznaky podobné chřipce, včetně horečky, zimnice, únavy, bolest hlavy a ztráta chuti k jídlu, protože ty mohou být spojeny se zánětem.
Lékaři diagnostikují zánět pomocí rentgenového záření, krevních testů a fyzického vyšetření, aby otestovali bolest kloubů a další příznaky.
Protizánětlivá jídla k jídlu
Dobrou zprávou je, že některé potraviny obsahují živiny a sloučeniny, které mohou pomoci předcházet nemocem. Jejich přidání do jídel je snadný způsob, jak něco změnit.
Mnoho studií ukázalo, že složky potravin nebo nápojů mohou mít protizánětlivé účinky, říká doktor Frank Hu, profesor výživy a epidemiologie na katedře výživy Harvardské školy veřejného zdraví.
Jíst středomořskou dietu plnou protizánětlivých potravin může bojovat proti zánětu, takže radou je získat dostatek ovoce, zeleniny, ořechů, ryb a olivového oleje. Tyto potraviny jsou nezbytné pro zdravou výživu a mohou předcházet dalším závažným stavům, jako je demence a srdeční choroby.
Váš nákupní seznam
Mastné ryby
Jako losos, černá treska, makrela, sardinky a ančovičky „Nejlepšími protizánětlivými živinami jsou omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA (kyselina eikosapentaenová) a DHA (kyselina dokosahexaenová),“ říká Ro. „Nacházejí se v tučných rybách nebo je lze brát jako doplňky. The Nadace pro artritidu doporučuje alespoň dvě porce 3 unce týdně.
Bobule
Užijte si jahody, borůvky, maliny, ostružiny a třešně. Jsou plné antioxidantů a antokyanů bránících chorobám. Nezapomeňte také na sušené ovoce. Rozinky mohou redukovat marker zánětu známý jako TNF-alfa.
Celozrnné
Nachází se v celozrnné pšenici, hnědé rýži, bulguru, ovsu a quinoa. Ty obsahují vysoké množství vlákniny, která snižuje hladiny C-reaktivních proteinů, které jsou markery zánětu v krvi.
Ananas
Toto šťavnaté ovoce je plné bromelainu, který působí protizánětlivě a pomáhá trávení.
Listová zelenina
Nabijte kapustou, špenátem, brokolicí a růžičkovou kapustou. Mají vysoký obsah vitamínů, minerálů a ochranných rostlinných chemikálií, jako jsou antioxidanty a polyfenoly.
Rajčata a papriky
Obsahují lykopen a vitamín C, které mohou omezit záněty.
Koření
Kurkumin obsažený v kurkumě působí stejně jako čerstvý zázvor protizánětlivě. Studie spojují zázvor se sníženým zánětem po cvičení a poklesem bolesti kloubů. Vědci naznačují, že by to mohlo být způsobeno účinnou látkou rostliny gingerol.
„Dobré“ tuky
Mezi zdravé tuky patří olivový olej a avokádo a ořechy jako vlašské a mandle.
Káva
Šálek vašeho ranního vaření obsahuje polyfenoly a další protizánětlivé sloučeniny.
Sladké brambory
Mají vysoký obsah vitamínu C a E a jsou také protizánětlivé a jsou skvělé pro vaše srdce, kůži a imunitní zdraví.
Mango
Výzkum ukazuje, že mango obsahuje protizánětlivé vlastnosti a mohlo by také pomoci snížit riziko obezity a diabetu 2. typu. Jeden šálek manga je plný antioxidantů a více než 20 různých vitamínů a minerálů.
Zelený čaj
Toto je nejzdravější nápoj, který pomáhá v boji proti zánětu díky sloučenině zvané EGCG (epigallocatechin-3-gallate).
Tmavá čokoláda a červené víno
Tyto pochoutky obsahují flavonoidy, které mají protizánětlivé vlastnosti. Užívejte si s mírou.
na co zemřel Jade Goody
Potraviny, aby se zabránilo zánětu
Spolu s jídlem více protizánětlivých potravin byste se měli snažit omezit nebo vyřadit potraviny, které způsobují zánět. Tyto zahrnují:
Rafinované uhlohydráty
Mezi zpracované sacharidy patří bílý chléb, těsto na pizzu, bílé těstoviny, pečivo, bílá rýže a mnoho snídaňových cereálií a příliš mnoho těchto zpracovaných cukrů a škrobů s vysokým GI může způsobit zánět. Po konzumaci těchto potravin se zvyšuje hladina konečných produktů pokročilé glykace (AGE), což jsou bílkoviny v krvi. Výsledkem je, že když se je tělo pokouší rozebrat, imunitní buňky vylučují zánětlivé posly známé jako cytokiny.
Slazené nápoje
Perlivé nápoje jsou nabité cukrem, mají malou nutriční hodnotu a zvýší množství VĚKŮ, které se vznášejí ve vašem krevním oběhu. Dietní nápoje se mohou zdát jako zdravá volba, ale obsahují umělá sladidla. Uvádí se, že ovlivňují hladinu inzulínu a snižují počet zdravých bakterií ve vašem střevě.
Smažená jídla
hrát doh džungle
Potraviny smažené v rostlinných olejích, jako je slunečnice, mají vysoký obsah zánětlivých omega 6 tuků a zvyšují hladinu VĚKU, stejně jako sladké občerstvení.
Zpracované maso
Klobása, slanina, šunka a uzené maso mají vysoký obsah nasycených tuků, což způsobuje zánět v tukové tkáni (tuku). Vytvářejí také VĚKY, protože jsou sušené, uzené a vařené. Další konzervační látky, barviva a umělá aromata také vyvolávají v těle imunitní odpověď.
Trans -tuky
Tyto tuky se nacházejí ve fast foodech, zpracovaných potravinách a lehkých jídlech a je známo, že zvyšují systémový zánět u zdravých dospělých. Podívejte se na potraviny s částečně ztuženými oleji na etiketě přísad a pokud možno se jim vyhýbejte.
Přebytek alkoholu
Silné pití zatěžuje játra a narušuje zdravou funkci ostatních orgánů - což má za následek zánět. Studie ukázala, že čím více alkoholu lidé konzumují, tím vyšší jsou jejich hladiny zánětlivého markeru CRP v těle. Vyhněte se nárazovému pití a udržujte svůj příjem pod 14 jednotek týdně.
5 nejlepších protizánětlivých kuchařek
Kuchařka proti zánětu od Amandy Haasové s doktorem Bradly Jacobsem, 13,99 liber, Amazon
Amanda Haasová, trpící zánětem a kuchařka, zjistila, že dobré jídlo je opravdu nejlepší lék. V této knize sdílí své nejlepší protizánětlivé tipy spolu se 65 jednoduchými recepty, které rozněcují záněty.
Spektrum zánětu od Dr. Will Cole, 10,81 liber, Amazon
Doktor Cole se ponoří hluboko do škod způsobených zánětem-a nabízí rady ohledně výživy a posílení řešení, aby se udržel bez zánětů.
Kuchařka s protizánětlivou dietou v jednom hrnci od Ana Reisdorf a Dorothy Calimeris, 11,09 liber, Amazon
Zbavte se stresu z vaření, když se budete stravovat tak, abyste byli bez zánětů. Tento praktický průvodce obsahuje 100 lahodných protizánětlivých receptů s použitím každodenních surovin v jednom hrnci.
Protizánětlivá dieta pro začátečníky od Carole J. Lawson, 12,99 liber, Amazon
Naučte se vědu, která stojí za zánětem, v tomto snadno čitelném úvodu protizánětlivé diety. Zahrnuje jídla k jídlu a vyhýbání se, recepty a 30denní jídelníček.
Health Revolution od Maria Borelius, 12,99 liber, Amazon
Tato kniha od Marie Boreliusové švédského původu, popisovaná jako Jez, modli se, láska ke zdraví, je již ve Skandinávii bestsellerem. Maria v něm odhaluje, jak léčila příznaky menopauzy, bolesti zad a únavu protizánětlivým jídlem a sdílí svůj pětikrokový plán, jak porazit zánět.