Musím se hýbat!
(Obrazový kredit: Getty Images)
Abyste se vyhnuli tuhým kloubům, je důležité zůstat mobilní. Protože ale během výluky zůstáváme doma, může být čím dál těžší vymyslet nové způsoby pohybu.
Cvičení je zásadní pro udržení pohyblivosti kloubů. A každému, kdo má problémy s klouby, jako je artritida, může dlouhé sezení a nečinnost způsobit ztuhnutí kloubů a jejich bolest.
Naštěstí, pokud bojujete se ztuhlými klouby, existuje několik jednoduchých způsobů, jak udržet vás a vaše klouby v pohybu. Bonusem je, že nemusíte ani opustit svůj obývací pokoj.
Zde Marc Holl, profesionální vedoucí fyzioterapie v Nuffield Health , sdílí šest cvičení převzatých z klinicky navrženého tréninku určeného k posílení kloubů. Jsou vhodné pro cvičení všech věkových kategorií, na jakékoli úrovni fitness a jsou dobrou alternativou k tréninku Joe Wickse, pokud to není vaše taška.
6 cvičení k mobilizaci ztuhlých kloubů
1. Dřepy na tuhé klouby
co znamenají skvrny na bradě
Dřepy jsou skvělým cvičením, které můžete začlenit do své rutiny; Nejen, že jsou dobré pro posílení svalů v dolní části těla, ale nevyžadují žádné vybavení. Chcete -li provést toto cvičení, postavte se s nohama na šířku ramen a mírně vytočenými, s plochými zády a hrdým hrudníkem. Vytlačte zadek a pokrčte kolena, jako byste seděli na židli. Pokud je to příliš obtížné, dřepněte si na židli, abyste získali další podporu. Pokud chcete cvičení ztížit, držte při pohybu závaží na hrudi.
2. Zatažení lopatky pro tuhé klouby
Toto cvičení je navrženo tak, aby při posilování zad a paží posilovalo horní polovinu těla. S rukama před sebou stiskněte lopatky k sobě a dávejte pozor, abyste nepokrčili rameny. Uvolněte se a zopakujte tento pohyb znovu.
3. Prodloužení nohou pro tuhé klouby
Sedněte si na židli a držte boky sedadla, pomalu zvedněte nohu tak daleko, jak vám to koleno dovolí, a poté pomalu sklopte záda. Pokud máte přístup k odporovému pásu, můžete jej začlenit do cvičení. Přivažte pásek k základně sedadla nebo lavice a druhý konec přivažte ke kotníku, přičemž dbejte na to, aby mezi páskou a nohou bylo napětí. Stejně jako dříve držte základnu sedadla, pomalu zvedněte nohu, dokud to koleno dovolí, a sklopte záda.
4. Abdukce ramen pro tuhé klouby
Postavte se zády ke zdi a pomalu zvedejte ruce po boku, dokud se nespojí nad hlavou. Stejným pohybem je pomalu snižte a cvik opakujte. Pokud máte přístup k odporovému pásu, můžete zkusit stisk na rameno. Začněte v sedě s odporovým pásem zabaleným pod vámi. Uchopte jednu stranu pásku do každé ruky a dejte ruce po obou stranách hrudníku, aby byla vaše hrudník hrdá a záda rovná. Zvedněte ruce nad temeno hlavy a snažte se dostat ruce na dotek, přičemž tento pohyb udržujte pomalý a plynulý.
5. Posílení pro ztuhlé klouby
To lze provést pomocí jakéhokoli kroku nebo schodiště doma. Ujistěte se, že se váš krok blíží něčemu, čeho se můžete držet. Udělejte jeden krok na plošinu a zvedněte druhou nohu do úhlu 90 stupňů. Sklopte nohu zpět dolů a opakujte s druhou nohou. Alternativně můžete zkusit poklepání na špičkách místo posilování pro variantu tohoto cvičení.
6. Stabilita pro tuhé klouby
Toto cvičení je navrženo tak, aby fungovalo vaše jádro a zlepšovalo stabilitu. Chcete -li to provést, můžete ve svém domě použít nerovný povrch. Zkuste balancovat na jedné noze a snažte se udržet rovnováhu co nejdéle. Cílem je zůstat v klidu, takže pokud máte potíže, najděte před sebou statický předmět, na který se budete soustředit.