žena v supermarketu (Obrazový kredit: Business Images/REX/Shutterstock)
Pokud vaše know-how v oblasti nutričních značek sahá až do „červeného-špatného, zeleného-dobrého“, může vám chybět trik (nebo několik). Snažíte se zhubnout? Pak je schopnost dekódovat etikety na vašem jídle zásadní. S naším šikovným průvodcem se dozvíte, jak rozpoznat vítěze a uhnout binnerům. Kalkulačky v pohotovosti ...
Ingredience
Ano, je to děsivé, když se zdá, že většina složek vašich oblíbených pamlsků začíná písmenem 'E', ale seznam přísad by měl být vaším prvním přístavem. Ingredience jsou uvedeny v pořadí podle hmotnosti, takže pokud je jednou z prvních tří „cukr“ nebo „hydrogenovaný rostlinný olej“, pozor.
Přidaný cukr může vyvolat nárůst hladiny krevního cukru a vést k nárůstu hmotnosti - dávejte pozor na všechny druhy sirupů, medu, nektaru, melasy a všeho, co končí na -ose (např. Fruktóza, glukóza, dextróza, maltóza). Cukr se často přidává do potravin označených jako „nízkotučné“, „bez tuku“ nebo „dieta“ pro zvýšení chuti. Měli byste si také dát pozor na umělá sladidla, jako je aspartam, sacharin a sukralóza, která jsou spojována s přibíráním na váze a zdravotními problémy.
Hydrogenované oleje jsou rostlinné oleje, které byly v důsledku chemického zpracování přeměněny na „trans -tuky“. Výzkum (kontrola spotřeby kalorií) spojil příjem trans -tuků s přírůstkem hmotnosti a ukládáním tuku v břiše a také se zdravotními stavy, jako jsou srdeční choroby.
Hledejte pokud možno produkty vyrobené z nezpracovaných „skutečných potravin“. Obecně platí, že čím kratší seznam, tím lépe! Podívejte se na obiloviny, rýži, těstoviny, chléb a pšeničné výrobky z ovsa, celozrnných produktů, celozrnné nebo celozrnné mouky (nejen „pšeničná mouka“). Dávejte si však pozor na vše, co je „přírodní aroma“. To může skrývat skryté nepříjemnosti, jako je MSG (glutamát sodný), který byl spojen s obezitou.
Velikost porce
Toto hotové jídlo plné sýrů může mít „pouze“ 378 kalorií na porci ... ale podívejte se blíže na malé písmo: velikost porce je polovina balení. Ach. Představy výrobců potravin o velikosti porcí (2 čtverce čokolády) se velmi často liší od našich (celé tyčinky). jestli ty jsou sníst celý pruh a celý pruh obsahuje 10 čtverců, budete muset vynásobit hodnoty na štítku 5 (omlouváme se, to jsou pravidla).
proč byly přerušeny campino sladkosti
Semafory
Ty zatracené semaforové štítky, které vám vezmou všechnu zábavu z vašich oblíbených jídel, že? Poskytují užitečného průvodce na první pohled, ale nebojte se: několik červených a jantarových sem a tam nemusí nutně vykolejit vaši dietu. Hodnoty pro obsah tuku, nasycených tuků, cukrů a soli obsažené v produktu jsou obvykle udávány: zelená znamená nízkou, žlutá znamená střední a červená vysokou. Výrobky s více zelenými a méně červenými jsou obvykle lepší volbou, ale pokud obecně jíte zdravou výživu, jantaru se nemusíte obávat a lichá červená není důvodem k obavám - mnoho zdravých potravin má přirozeně vysoký obsah jeden prvek např ovoce má přirozeně vysoký obsah cukrů. Zastavte se, podívejte se a poslouchejte, pak pokračujte - opatrně.
Hustota kalorií
Kaloricky bohatší jídla mají nižší obsah kalorií, gram na gram a mají tendenci vás déle cítit sytější. Pokud porovnáváte dvě možnosti, nevybírejte automaticky tu, která má méně kalorií na porci - podívejte se, jak se porovnávají také na 100 g.
Tlustý
Čas se blíže podívat na zadní část balení. Podle vládních směrnic Spojeného království obsahuje potraviny s vysokým obsahem tuku více než 17,5 g tuku na 100 g, zatímco potraviny s nízkým obsahem tuku mají méně než 3 g tuku na 100 g. Výrobek obsahující více než 5 g nasycených tuků na 100 g je považován za vysoký obsah nasycených tuků, zatímco méně než 1,5 g je považován za nízký. Nutriční štítky obvykle uvádějí, jaký podíl vašeho denního referenčního příjmu celkových tuků a nasycených tuků výrobek poskytuje.
Tuky poskytují základní živiny a dieta s vysokým obsahem tuku nemusí nutně bránit hubnutí. Ve skutečnosti jsou nasycené tuky v kokosovém oleji spojeny se snížením břišního tuku. Pokud je však tuk ve vašem jídle z velké části tvořen hydrogenovanými oleji (aka trans -tuky), měli byste si na vysoké hodnoty zde dávat pozor.
Cukr
jak vypadají plané neštovice
Potraviny s vysokým obsahem cukru obsahují více než 22,5 g cukru na 100 g, zatímco potraviny s nízkým obsahem cukru obsahují méně než 5 g na 100 g. Jíst příliš mnoho cukru může způsobit zvýšení krevního tlaku, které vyvolá chuť k jídlu a povzbudí tělo ukládat přebytečné kalorie jako tuk, takže se vyplatí pečlivě sledovat jeho příjem. Odborníci na výživu doporučují, abyste se rozhodli pro chleby a obiloviny obsahující maximálně 10 g cukru na 100 g. Obiloviny obsahující sušené ovoce by neměly obsahovat více než 20 g cukru na 100 g.
NHS doporučuje omezit přidané cukry (včetně medu) na 30 g denně, nebo ne více než 5% denního příjmu kalorií. Podle většiny odborníků na výživu však můžete bezpečně konzumovat nějaký další cukr ve formě ovoce (ale ne ovocnou šťávu, která by měla být omezena na 150 ml denně). Ačkoli energetická tyčinka vyrobená ze „surového“ ovoce a ořechů může obsahovat více cukru než například čokoládová tyčinka, většina odborníků na výživu by vám poradila, abyste si vybrali první - přesto byste se ale měli k tomu chovat jako k „pamlsku“!
jak si vyrobit domácí sněhové koule
Sůl
Dieta s vysokým obsahem sodíku může podpořit zadržování vody a nadýmání, takže snížení příjmu vám může pomoci vtěsnat se do těch úzkých džín. Jídlo s vysokým obsahem soli obsahuje více než 1,5 g soli na 100 g, zatímco jídlo s nízkým obsahem soli obsahuje méně než 0,3 g soli na 100 g.
Vlákno
Vláknina vás zasytí, zpomalí uvolňování cukru a potlačí chuť k jídlu. V jedné studii lidé, kteří konzumovali dalších 14 g vlákniny alespoň 2 dny v týdnu, ztratili během měsíce další 1 libru. Odborníci doporučují vybrat si chléb, cereálie a svačiny obsahující alespoň 3–5 g vlákniny na porci.
Získejte správný zůstatek
Podle odborníka na výživu, doktora Charlese Passlera, vám jednoduchý výpočet může říci, jak zdravý je váš výběr jídla nebo svačiny. To vše přichází k rovnováze mezi sacharidy, vlákninou a bílkovinami. Potraviny bohaté na bílkoviny snižují chuť k jídlu, zvyšují pocit sytosti, zrychlují metabolismus a omezují výkyvy cukru v krvi způsobené sacharidy. Při výběru jídla nebo svačiny byste měli usilovat o alespoň 1 díl bílkovin na 2 díly sacharidů (minus vláknina).
Poměr můžete vypočítat pomocí jednoduchého vzorce pomocí hodnot uvedených ve sloupci „na 100 g“ nebo „na porci“. Jednoduše odečtěte hodnotu vlákniny od celkové hodnoty uhlohydrátů a výsledek vydělte hodnotou bílkovin: (Sacharidy - Vláknina) ÷ Bílkoviny
Čím nižší číslo, tím lépe - mířte na 2 nebo méně.