Síla prebiotik a probiotik a jejich vliv na vaše zdraví

Prebiotika vs. probiotika - jaký je rozdíl a co pro vás mohou udělat?

(Obrazový kredit: Getty)

S přibývajícími důkazy, které naznačují, že by probiotika a prebiotika mohly mít příznivý vliv na vaše zdraví, vysvětlujeme, jak fungují ...

Střevní zdraví se v posledních letech dostalo do hlavních titulků, a to z dobrého důvodu. Říká se, že zdravé střevo posiluje náš imunitní systém, pomáhá nám udržovat zdravou váhu a dokonce zlepšuje naši náladu. Navíc existují zjevné výhody sníženého nadýmání a hladšího trávicího procesu. Zní to lákavě? Zeptáme se odborníků, co je skutečně zapotřebí k tomu, aby byly naše vnitřnosti šťastné a dostali se na kloub tomu, čím se probiotika a prebiotika liší.

Rob Hobson, odborník na výživu, nejprve vysvětluje, proč je váš mikrobiom důležitý:

Bakterie se nacházejí v našem těle a kolem něj a jsou označovány jako mikrobiom. Rozmanitost bakterií v něm je individuální pro každého jednotlivce a většina z nich sídlí ve střevě a tvoří obrannou bariéru proti cizím zdraví škodlivým útočníkům, říká Rob.

Užívání denního probiotického doplňku je dobrým způsobem, jak udržet prospěšné bakterie ve střevě, stejně jako konzumace řady zdravých, nezpracovaných potravin.

Probiotika vs prebiotika: jaký je rozdíl?

Mnozí z nás jsou s probiotiky známí, i když přesně nevědí, co dělají. Prebiotika jsou však pro většinu lidí stále relativně nová.

V zásadě jsou probiotika a prebiotika partnery ve zdraví střev a spolupracují na tom, aby vaše střeva byla šťastná.

Co dělají probiotika?

Probiotika, často přezdívaná jako „dobré“ nebo „prospěšné“ bakterie, jsou živé bakterie a kvasinky, jejichž kmeny prokázaly řadu výhod.

Kromě toho, že probiotika pomáhají udržovat dobré trávení, ukázaly, že mohou pomoci s průjmem a zácpou, stejně jako mají pozitivní vliv na podmínky, které mohou ovlivnit trávicí systém, jako je syndrom dráždivé mísy (IBS) a intolerance laktózy.

Prospěšné bakterie také pomáhají syntetizovat (tj. Dodávat tělu) vitamíny B1, B12, D a kyselinu listovou, dodává Rob. Výzkum také naznačuje, že probiotika pomáhají podporovat imunitní systém a v budoucnu mohou dokonce pomoci při problémech s duševním zdravím a obezitou.

Co dělají prebiotika?

Prebiotika, na druhé straně, jsou druhy vlákniny, které tělo nedokáže strávit a působí jako 'hnojivo' pro probiotika ve střevě, což je povzbuzuje k rozkvětu.

Probiotika a prebiotika: jak je dostaneme do svého jídelníčku?

Jak zařadit probiotika do svého jídelníčku

Kromě doplňků se probiotika nacházejí také v řadě potravin.

'Všechny probiotické potraviny najdete v chladničce vašeho supermarketu a jsou k dostání v široké škále forem a základních přísad,' říká odbornice na výživu Libby Limon. Kromě přírodního jogurtu existuje mnoho dalších, včetně fermentovaných potravin, jako je kefír, kombucha, kysané zelí, kimchi a miso.

Pokud chcete konzumovat více prebiotik, hledejte:

doplňky
kefit
kombucha
kysané zelí
kimchi
miso

Jak dostat prebiotika do svého jídelníčku

Prebiotická vláknina se nachází v potravinách včetně cibule, česneku, póru, banánů, chřestu, ovsa a ječmene. Škrobová jídla, která byla uvařena a poté ochlazena, jako jsou brambory, rýže a těstoviny, tvoří odolné škroby, které také působí jako prebiotika.

Libby poznamenává, že všechny druhy vlákniny jsou také důležité pro zdravou pohyblivost střev, která je také důležitá pro udržení zdravé flóry.

Pokud chcete konzumovat více prebiotik, hledejte:

cibule
česnek
pórek
banány
chřest
oves
ječmen
chlazená škrobová jídla jako brambory, rýže a těstoviny

Obrázek: Getty

Zlí mikrobiomové

Špatná strava s nízkým obsahem čerstvého ovoce a zeleniny může narušit náš mikrobiom, stejně jako kouření, alkohol, kofein, stres a některé léky - zejména antibiotika, říká Libby.

A co FODMAPS?

Potraviny jako cibule, česnek, květák, brokolice, fazole, čočka a peckované ovoce obsahují FODMAPS (zkratka pro fruktózu, oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly), skupinu cukrů, které jsou pro člověka obtížně stravitelné, ale které naše bakterie kvasí snadno odhalí Libby.

`` Fermentace těchto nestravitelných cukrů může být důvodem, proč se u těchto potravin někteří lidé cítí nafouklí.

Probiotické doplňky: co potřebujete vědět

Oba odborníci se shodují, že bychom měli hledat probiotické doplňky, které obsahují alespoň 10 milionů bakterií na porci a obsahují osvědčené živé kmeny. Mezi široce zkoumané kmeny patří:

Lactobacillus:

Jedno z nejběžnějších probiotik, které se přirozeně vyskytuje jako bakterie ve fermentovaných potravinách, jako je jogurt. Může pomoci se vším, od infekcí močových cest (UTI) až po ekzém, odhaluje Libby.

Bifidobacterium:

Klíčovou funkcí tohoto druhu bakterií - kterých je téměř 50 druhů - u lidí je trávení vlákniny a dalších komplexních sacharidů, které vaše tělo nedokáže strávit samo, pokračuje. Bylo prokázáno, že vláknina pomáhá snižovat přírůstek hmotnosti a riziko cukrovky, srdečních chorob a dalších chronických poruch. Bifidobakterie mohou pomoci snížit riziko těchto onemocnění trávením vlákniny. Jsou také důležité pro udržení zdravé rovnováhy střevní flóry, prevenci infekcí a produkci vitamínů B a mastných kyselin, které tělo potřebuje.

Pomoci by se mohly ukázat i některé nově se objevující kmeny, které v současné době nejsou k dispozici v doplňkové formě.

akkermansia:

Akkermansia byla spojena se silnějším imunita a jeho nižší hladiny jsou spojeny s obezitou a špatnou rovnováhou krevního cukru, “říká Libby. Polyfenoly obsažené v potravinách, jako jsou hrozny a brusinky, mohou pomoci zvýšit hladinu těchto bakterií.

Kdy užívat probiotika

A pokud jde o to, kdy a jak si vzít svůj probiotický doplněk, Rob radí, že by se měly užívat před snídaní se sklenicí vody - voda pomáhá ředit žaludeční kyselinu - protože právě tehdy mají probiotika největší šanci přežít kyselé podmínky střeva.

recept na koláč s tvarohem

Navrhuje také nebrat je s teplým jídlem a nápoji, protože to může zničit bakterie dříve, než se dostanou do střeva. Počkejte 30 minut, než si je vezmete, než sáhnete po konvici, říká Rob.

Měli bychom užívat probiotika dlouhodobě?

Ačkoli z klinických pozorování víme, že krátkodobé používání probiotik může mít jednoznačně příznivé účinky, zejména snížení nepříjemných symptomů, jako je nadýmání, zácpa, bolest břicha, zánět střev a průjem, dlouhodobé účinky nejsou tak jisté, říká Libby.

Víme také, že celá řada střevní flóry (mikroorganismy, které žijí v našich zažívacích cestách) je klíčová a nadměrná kolonizace jednoho druhu jakékoli flóry, včetně těch, které jsou považovány za probiotika, může být negativní. Doporučuje se proto absolvovat kurzy probiotik, než na nich dlouhodobě zůstat bez přestávky. Doporučuji kurz tři až šest měsíců.