Většina z nás slyšela o glykemickém indexu nebo GI dietě, ale kolik z nás vlastně ví, co jsou zač? Pokračujte ve čtení, abyste zjistili, jak by vám dieta s nízkým glykemickým poměrem mohla pomoci zhubnout, zahnat chutě a zůstat plný a plný energie ...
Tabulky nabité čísly mohou vypadat matoucí, ale jednoduše řečeno, glykemický index měří, jak rychle jídlo způsobí zvýšení hladiny glukózy v krvi (nebo krevního cukru) poté, co ji sníte.
Co je to glykemický index?
Původně byl navržen tak, aby pomohl diabetikům udržet hladinu cukru v krvi stabilní. Odborníci na výživu se však domnívají, že výkyvy krevního cukru brání spalování tuků a vyvolávají touhu po nich Všechno z nás.
co sloužit k odpolednímu čaji
Sacharidy obsahují cukry, které se do krevního oběhu uvolňují různou rychlostí, v závislosti na řadě faktorů. Sacharidy se nacházejí nejen ve sladkých potravinách, jako jsou pečivo, sušenky a koláče a škrobová jídla, jako je chléb, těstoviny a rýže, ale také v oblibě ovoce, zeleniny, džusů, mléka a jogurtů. Různé druhy sacharidů jsou tráveny různými rychlostmi.
VÍCE: Jaký je doporučený denní příjem cukru? A proč je pro vás cukr špatný?
Čím rychleji jsou tráveny, tím rychleji a prudce stoupá hladina glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkým glykemickým indexem, které jsou tráveny pomaleji, uvolňují energii postupně. Odborníci tvrdí, že cukr uvolněný z potravin s vyšší hodnotou glykemického indexu se snadněji ukládá jako tuk. Důkazy naznačují, že dieta s nízkým glykemickým indexem je více nasycující a může mít za následek více hubnutí než jiné diety.
Která jídla jsou nízko glykemická?
Ovoce a zelenina patří mezi potraviny s nízkým GI
Čistá glukóza má GI 100. Potraviny s nízkým GI mají GI 55 nebo méně a zahrnují většinu ovoce a zeleniny, fazole a čočku, tofu, ořechy a semena, tučné ryby, sladké brambory, celozrnný celozrnný chléb, ovesné otruby, müsli a ovesné vločky válcované nebo ocelové.
Potraviny se středním GI mají hodnotu GI 56–69 a zahrnují celozrnný, žitný a pita chléb, oves s rychlým vařením, kuskus a basmati, celozrnnou a divokou rýži. Potraviny s vysokým GI mají GI 70 nebo vyšší a zahrnují bílý chléb, bílou rýži, brambory, rýžové koláče, meloun, ananas a dýni.
Zpracované potraviny mají tendenci chovat se ke GI potravinám
Není překvapením, že zpracované potraviny mívají vyšší hodnotu GI, např. bílý chléb má vyšší GI než celozrnný. Hodnota GI potraviny se však může měnit v závislosti na způsobu přípravy, na tom, zda je vařená, a dokonce i na tom, jak je zralá! Syrová mrkev má například hodnotu GI 16, ale ta se může oloupat, nakrájet na kostky a uvařit až na 49!
Tuk a vláknina zpomalují trávení jídla a snižují jeho GI. To znamená, že tučná jídla, jako jsou čokoládové dorty a lupínky, mohou mít relativně nízké hodnoty GI. Odborníci na výživu však varují před tím, aby to používali jako záminku k tomu, aby si dopřáli touhu po nezdravém jídle, a radí, že potraviny s nízkým GI, což je poněkud matoucí, nemusí být nutně „zdravou“ volbou, zatímco potraviny s vysokým GI nemusí být nutně nezdravé.
Glykemický index závisí na velikosti porce jídla
Abychom to ještě více zkomplikovali, naše glykemická reakce na jakékoli dané jídlo se liší podle velikosti porce a závisí na jídle, které s ním jíme. Abychom našli glykemickou zátěž (GL) potraviny, která může poskytnout přesnější indikaci naší glykemické reakce než samotný GI, musí být její hodnota GI vynásobena gramy sacharidů nalezenými v jedné porci.
zeštíhlující světový makaronový sýr s tvarohem
Výsledek se pak vydělí 100. Například meloun má relativně vysoký GI (72), ale tak málo sacharidů na porci, že jeho glykemická zátěž je jen 4. Porce ovesných vloček má však průměrný GL 13, navzdory relativně nízkému GI (55). Spárování jídla s vysokým GI s potravinami bohatými na bílkoviny nebo tuky mezitím snižuje jeho glykemickou zátěž zpomalením rychlosti jeho trávení a tlumením jeho vlivu na hladinu cukru v krvi.
Jak zhubnout při nízko glykemické dietě
Postupujte podle našich nejlepších tipů, jak zhubnout a zdravě jíst při dietě s nízkým GI ...
celebrity s dvojčaty děti
1. Celozrnný chléb, těstoviny, rýži a krekry vybírejte přes bílé odrůdy.
2. Rozhodněte se pro sladké brambory nebo nové brambory před „starými“ bramborami a vařte je ve slupce, než abyste je rmutovali.
3. Pokud jíte venku, zvolte rýži basmati.
4. Naplňte vlákninou balenou zeleninu.
5. Spárujte potraviny s vysokým GI s náplněmi s nízkým GI a přílohami, abyste snížili jejich celkový glykemický dopad.
6. Zahrňte do každé svačiny a jídla bílkoviny a zdravé tuky, např. přidejte do svého ovocného salátu malou hrst ořechů a semínek.
7. Dávejte pozor na velikosti porcí - nízká hodnota GI není zadarmo!
8. Zjistěte GI vašich oblíbených jídel a potenciálních náhražek. Výměna otrubových vloček za všechny otruby by například mohla snížit GI vaší snídaně ze 74 na 38.