Co byste řekli, kdybychom vám řekli, že sledováním dnešního jednoduchého plánu každou hodinu můžete dnes večer spát lépe? Vaše každodenní rutina by vás mohla zastavit ve spánku, takže dodržujte náš hodinový plán na lepší spánek dnes večer!
Oh, kam jsi šel? Proč trávíme celý den naprosto pozitivně, že bychom mohli usnout při pádu klobouku (nebo v našem případě pohled na pohodlnou židli) a přesto, jakmile přijde spánek, spánek zmizí?
Ať už ležíte vzhůru a čekáte, až se spánek snadno ukáží nebo unáší, ale probudíte se celou noc, máme dobrou zprávu: existuje způsob, jak můžete porazit problémy s nočním spaním navždy. A víš co? Je to všechno o vašich každodenních návycích!
Číst dále: Nejběžnější významy snů
Sledováním našeho jednoduchého hodinového plánu po celý den se můžete nejen probudit správnou cestou, ale také se lépe usnout. Není třeba počítat ovce! (Promiň ovce).
Trpíte dobrým spánkem? Co pro vás funguje, když se cítíte bez spánku? Dejte nám vědět do pole pro komentáře níže!
Toto je obrázek 1 18
6:00: Zazní alarm
Probuzení se každý den ve stejnou dobu může opravdu zlepšit váš spánek. Pokud máte dostatek spánku, měli byste se přirozeně probudit bez poplachu, a pokud se probudíte, cítíte se unavení a trávíte většinu dne zoufale na zdřímnutí, možná budete muset nastavit dřívější spánek.
Pokud se spoléháte na svůj poplach, abyste vás ráno dostali nahoru a ven z pytle (nejste jediný!), Nastavte si budík na zvuk, který se vám opravdu líbí. Není nic horšího než první pronikavý zvuk, takže nastavení na vaši oblíbenou píseň nebo nějakou uklidňující hudbu může udělat zázraky, aby vás probudilo.
Toto je obrázek 2 18
7:00: Scrub nahoru
Používání jemného peelingu denně má několik výhod, jednou z nich je síla, kterou vás musí ráno probudit první věc! Exfoliační pleť nejen zjemňuje, svěží a zjemňuje pokožku odstraněním odumřelé pokožky a ucpáváním pórů, ale samotný peeling může být opravdu povznášející a probouzející se, zejména pokud si vyberete vůni s svěží a ovocnou vůní, jako je růžový grapefruitový peeling Neutrogeny. Budící hovor pro vás a vaši pokožku!
Dbejte na to, abyste se vyhnuli drhnutí obličeje s většími „zubatými“ kousky, jako jsou meruňkové jámy nebo ořechové skořápky, protože tyto mohou skutečně poškodit vaši pokožku.
Toto je obrázek 3 18
8:00: Dobré jídlo
Věděli jste, že jíst snídani hned, jak můžete přispět k lepšímu spánku? A nemluvíme zde o žádné staré snídani, tak položte obilné tyčinky a zpět od kokosových palic! Škrobová, mastná nebo sladká jídla mohou stresovat vaše tělo, takže je pravděpodobné, že se později během dne budete cítit pomalý a letargický.
Vejce jsou dobrá, protože mají vysoký obsah železa a bílkovin, které vám dodávají energii po celý den. Celozrnné potraviny jsou také skvělou možností snídaně, protože komplexní uhlohydráty, vláknina, vitaminy B a železo vám dodají energii. O banánech je známo, že zpomalují trávení a stabilizují hladinu cukru v krvi, tak co otrubové vločky s banánem na snídani zítra?
Toto je obrázek 4 18
9:00: Pohybujte se
Dobře, takže víme, že tohle pravděpodobně nepřekvapí, ale vyslechněte nás! Existuje tolik důvodů, proč je jen trochu cvičení pro nás dobré, a dobrý noční spánek je jedním z nich.
Nemluvíme zde o spuštění maratonu nebo o sebevraždě v tělocvičně - udělá to jen trochu jednoduchého cvičení. Běhání se psem kolem parku, chodit děti do školy, chodit na lekci aerobiku nebo vyzkoušet fitness DVD doma vás nejen probudí, ale pomůže vytvořit náladu a zvýšit váš metabolismus. Ujistěte se však, že je to dříve než v noci, ale v noci, protože cvičení produkuje stimulanty, které brání mozku rychle se uvolnit.
Toto je obrázek 5 18
10:00: To se počítá uvnitř
Podle odborníka na výživu Marka Doyla je jedna věc, která ve více než 90 procentech časů vyřeší problémy se spánkem do 24 hodin - a to je hořčík.
„Hraje důležitou roli v hydrataci, relaxaci svalů, produkci energie a zásadně při deaktivaci adrenalinu,“ vysvětluje Doyle, zatímco Dr. Mark Hyman říká, že přemýšlí o hořčíku jako o relaxačním minerálu. 'Všechno, co je těsné, podrážděné, křupavé a tuhé - ať už jde o část těla nebo dokonce o náladu - je známkou nedostatku hořčíku.' Pokud tedy v noci opravdu trpíte tím, že přikývnete, může to mít za následek přidání hořčíku.
Užívejte dvě tablety denně s ranní šťávou a zjistěte, zda vám to později pomůže kývnout!
Toto je obrázek 6 18
11:00: Drahý deník
Pochopení toho, odkud váš problém se spánkem pramení, je prvním krokem k tomu, abyste se zbavili svých bezesných nocí navždy. Vedením spánkového deníku můžete odhalit návyky nebo zkušenosti v každodenních činnostech, které přispívají k vašemu nedostatku zavírání očí. Tak si vezměte teplý nápoj, posaďte se a začněte psát.
Pokud uvíznete, NHS vypracovala několik návrhů na věci, na které byste se měli při psaní zaměřit, například o tom, jak dlouho jste spali, brali jste tablety na spaní, pili jste alkohol před spaním a tak dále. Pokud se bojíte nespavosti, vezměte si s sebou svůj deník k lékaři. Pokud se dobře podíváte na svou každodenní rutinu, může být snazší identifikovat problém a zastavit ho navždy!
Toto je obrázek 7 18
12:00: Přestaňte zdůrazňovat
Pocit stresu nebo úzkosti je klíčovým důvodem nespavosti a nespavosti. Všichni máme naše každodenní starosti a říkáme vám, aby jste na ně zapomněli, je mnohem jednodušší řečeno než uděláno, ale co takhle řešit každou z věcí, která vás zdůrazňuje, a podniknout kroky k jejich třídění?
Pokud je dům nepořádek, rozhodněte se denně o několika pracovních příležitostech, které by mohly mít velký vliv na to, jak se cítíte v době, kdy je tady víkend, nebo promluvte se svým partnerem nebo přítelem o něčem, čeho se obáváte. Rozdělením věcí na zvládnutelné kousky a sdílením starostí se bude vaše zátěž cítit lehčí a spánek přijde rychleji!
Toto je obrázek 8 18
13:00: Namočte některé paprsky
Ne, nenavrhujeme, abyste sem nastoupili do letadla a odletěli do Karibiku (i když by to bylo hezké, že?). I když nás tato roční období nezkazí přesně na sluneční svit, získání jen několika paprsků během dne může způsobit zázraky pro vaše tělesné hodiny.
Vystavení slunečnímu záření může pomoci udržet něco, co se nazývá náš „cirkadiánní rytmus“, což je mechanismus, který způsobuje ospalost v noci a bdělost během dne. 'Pro skvělý spánek potřebujete hodně světla ve dne a velmi tmavou ložnici v noci,' říká Dr. Rubin Naiman, ředitel Circadian Health Associates. 'Vždycky navrhuji, aby se pacienti chodili na denní procházku, i když prší, aby vystavili svůj mozek a tělo celodennímu dennímu světlu.'
Toto je obrázek 9 18
14:00: Čas zdřímnutí
I když nalezení času na rychlé zdřímnutí v odpoledních hodinách může být ve většině dní nemožné, je myšlenka, že dostatek trochu dohánění ve dne může pro vás znamenat zázraky.
soubory cookie nevěsty a ženicha
Specialista na spaní Dr. Rahul Mukherjee vysvětluje, že podřimování může být dobrá věc. „Všechen nezbytný spánek je regenerační. Potřebujeme normální spánek. Pokud lidé v noci dostatečně nespí a během dne mají nějaký regenerační spánek, to je v pořádku. “
Jaká je nejlepší doba dne pro záludnou silou zdřímnutí? V polovině odpoledne, kdy máte sklon k propadnutí, a optimální množství zavřeného oka je 30 minut, abyste se cítili nejlépe.
Toto je obrázek 10 18
15:00: Připravte si pokoj
Pokud chcete dnes večer dobře spát, je vaše místnost pěkná a útulná. Pokud se cítíte pohodlně a uvolněně, když narazíte na pytel, šance na odlet jsou mnohem vyšší. Znečištění prostoru pro spaní vám může pomoci upadnout do mysli, když přijde na spánek, takže si dejte pořádek, přesuňte televizi do jiné místnosti a zakázejte vysílačky, notebooky a cokoli, co by mohlo zaplnit vaši mysl, místo toho, abyste ji vyprázdnili.
Všichni víme, že není nic lepšího než čerstvě vyčištěné listy, takže jim dejte smrk a pro další ospalé ošetření, když dnes večer vylezete na přikrývky, zkuste kondicionér tkaniny s vůní levandule - budete snoozing v žádném okamžiku!
Toto je obrázek 11 18
16:00: Řezejte kofein
Věděli jste, že účinky kofeinu mohou trvat až 12 hodin po šálku čaje, kávy nebo koksu? A my jsme si mysleli, že abychom se vyhnuli tomu, aby nám noc v noci pomohla spát! Profesor Christopher Drake z Wayne State University v Detroitu říká, že pokud se chcete dobře spát, měli byste se pravděpodobně po 17:00 pravděpodobně vyhnout kofeinu. 'Pití velkého šálku kávy při cestě domů z práce může mít negativní účinky na spánek, jako by někdo měl konzumovat kofein blíže před spaním.'
Vystřihnutí kofeinu co nejdříve v den, jak je to možné, zajistí, že se v noci unášíte mnohem snáze! Vyzkoušejte to ještě dnes a zjistěte, zda to něco změní.
Toto je obrázek 12 18
17:00: A protáhnout se
I když jiné přísnější formy cvičení mohou ovlivnit váš spánek, když se provádí příliš pozdě v noci, jóga je skvělé cvičení pro odpoledne, protože vám pomůže cítit se uvolněně a připraveni na lepší noční spánek.
Protahování je známo, že má uklidňující účinek, a instruktor jógy Darcie Clark věří, že by to opravdu mohlo pomoci zbavit stresu od vašeho dne. 'Když zpomalíte a zůstanete v póze, můžete cítit různé oblasti těla, které jsou napjaté a drží se od vašeho dne, a postupně je necháte jít, když sedíte a dýcháte póza.'
Vyzkoušejte naši posloupnost jógových večerů a zjistěte, zda vám pomůže získat nějaké z!
Toto je obrázek 13 18
18:00: Jezte správně, spánek pevně
Existují určitá jídla, která mohou skutečně pomoci spát, takže výběr správného grubu v době večeře by mohl opravdu změnit, pokud trpíte v oddělení spánku! Mezi potraviny, které podporují spánek, patří jogurt, mléko, sýr, oves, banány, drůbež, vejce, arašídy a tuňák, protože všechny obsahují dobré množství tryptofanu (aminokyselina použitá v těle k produkci serotoninu, která při vysokých hladinách) vám může pomoci lépe spát).
Počkejte nejméně tři hodiny po jídle, než zasáhnete pytel, protože trávení se v noci zpomaluje a plný žaludek může přerušit spánek. Ujistěte se, že vaše večeře obsahuje kuře, rozhodněte se pro banán jako dezert a budete se cítit uvolněně a připraveni na postel, než to budete vědět.
Toto je obrázek 14 18
19:00: Nevzdávejte se ospalosti
Dobře, takže tohle je část, ve které vám vlastně říkáme, abys nespala. Ale je to z dobrého důvodu! Bez ohledu na to, jak lákavé zdřímnutí po večeři před televizí po dlouhém náročném dni by mohlo být, zkuste odolat.
Pokud se ocitnete ospalý, pak vstaňte a udělejte něco pro to, aby vám to nepomohlo - pomozte dětem s domácími úkoly, žehlte, zavolejte příteli, připravte si oblečení na další den. Jen se ujistěte, že je to něco mírně stimulujícího, protože pokud se vzdáte, můžete se probudit později v noci a mít potíže se spát.
Toto je obrázek 15 18
20:00: Vyhněte se alkoholu
Víte, co říkají o noční čepici těsně před tím, než jdete spát? Dobře na to zapomeň! Protože ačkoli alkoholický nápoj vám může pomoci unášet se do spánku, příliš mnoho z toho může snížit REM spánek, který potřebujete, a bude hrát chaos s vaším přirozeným rytmem spánku. Alkohol také způsobuje pokles hladiny cukru v krvi, což znamená, že se pravděpodobně probudíte uprostřed noci, a jako by to nebylo dost špatné, také dehydratuje, takže byste mohli probudit žízeň i v noci!
dopis od bratra sestře
Vyměňte si večerní alkoholový tippl za teplé mléko. Mléko obsahuje tryptofan podporující spánek a vápník, o kterém je známo, že snižuje stres, a proto vás odvádí ke spánku bez obav!
Toto je obrázek 16 18
21:00: Vítr dolů
Kdy jste naposledy využili šanci ukrást půl hodiny večer pro sebe a užít si namočení ve vaně? Mít odpočinkovou rutinu před spaním může znamenat zázraky, pokud jde o dobrý noční spánek, a horká lázeň je dobrým místem pro začátek. Vaše tělesná teplota se v noci přirozeně snižuje, takže dvě hodiny před spaním koupání bude znamenat větší pokles teploty před spaním a hlubší spánek.
Vyzkoušejte koupel namočenou speciálně pro odpočinek, jako je Radox's Relax s levandulí a leknín. Cítíme, jak se naše napětí vznáší již!
Toto je obrázek 17 18
22:00: Prostor pro dýchání
Pokud se v noci snažíte unášet, můžete si vyzkoušet opravdu jednoduchou dýchací techniku.
Podle amerického vědce dr. Andrewa Weila může za pomoci dýchací techniky 4-7-8 dostat insomniaky do sklípku za pouhých 60 sekund, aniž by potřeboval léky na předpis nebo podivné osvětlení. Popisuje to jako „naprosto jednoduchý, nebere téměř žádný čas, nevyžaduje žádné vybavení a může být proveden kdekoli.“ Zní to dobře pro nás!
Chcete-li si sami vyzkoušet dýchací techniku, musíte nejprve položit špičku jazyka na střechu úst těsně nad zuby a nechat ji tam po celou dobu cvičení. Pak budete muset vydechnout úplně ústy a zároveň vydat zvuk „whoosh“.
Nyní zavřete ústa a tiše vdechněte nosem a počítejte do hlavy ve čtyřech. A pak zadržte dech po dobu sedmi.
Poté vydechněte úplně ústy a vydechněte další hukot za 8 sekund jedním velkým dechem. Nyní znovu vdechněte a opakujte cyklus třikrát pro celkem čtyři dechy.
Vyzkoušejte to dnes večer a zjistěte, zda vás to pošle, a přečtěte si další snímek, abyste pokračovali v dobrém spánkovém režimu každou hodinu.
Počítání dechu zní mnohem produktivněji než počítání ovcí ...
Toto je obrázek 18 18
23:00: Hluboký spánek
Konečně je čas spát! Ale pár věcí, než zhasnete světlo. Ujistěte se, že vaše ložnice je úplně tmavá (váš mozek vylučuje více melatoninu podporujícího spánek, když je tma), takže investujte do zatemňovacího žaluzie, pokud dostanete světlo z ulice do svého pokoje, a vypněte miniaplikace, které dávají světlo nebo blikají.
Je snadné nechat se vznášet každodenní stresy a starosti, aby vás vznášely ve vaší mysli a udržovaly vás v noci vzhůru, takže si u své postele nechte zapisovat poznámkový blok, abyste byli překvapeni, jak moc to pomůže.
A v neposlední řadě si dopřejte nějaký odpočinek před spaním s snovým polštářem a tělovou mlhou The Body Shop - dokonalou uklidňující atmosféru pro ospalý čas.
Noc noc!