30denní výzva na prkno




Kredit: Getty

Vyzkoušejte bez jakéhokoli technického vybavení 30denní výzvou na prkno!

Dobře, takže už jste možná slyšeli o „výzvě prkna“ - je to snadné cvičení, které se často používá k posílení základních svalů a zmírnění břicha, a myšlenkou je zůstat v pozici prkna co nejdéle pro maximální užitek .

Ale co kdybychom vám řekli, že když vezmete jednoduchou prkno a „kuplíř“, můžete zacílit na ještě více oblastí těla, které byste chtěli zjemnit, aniž byste se museli učit spoustu složitých cvičebních technik nebo platit za tělocvičnu členství?



Jedna z nejlepších věcí na skromném prkně je to, že je to naprosto zdarma - z pohodlí vašeho obývacího pokoje!

jak sterilizovat sklenice v troubě

Pokud chcete zacílit na své bříško, ale cítíte výhody na svých stranách (ano, mluvíme zde o muffinových špičkách) a zároveň zlepšíte sílu a stabilitu ramen, naše 30denní výzva pro prkno je pro vás. A to trvá jen pár minut každý den.

kolik rizoto rýže pro 4

Bojíte se, že nebudete vědět, jak udělat správné prkno? Nutracheck Fitness Expert Kelly Marshall vám přesně ukáže, jak můžete provádět každé prkno cvičení doma, bez potřeby osobního trenéra nebo vybavení. Její fitness výzva je snadno stanovena, takže můžete přesně vidět, jaké cvičení musíte udělat každý den v měsíci. Jednoduchý.




Co zahrnuje 30denní výzva na prkno?

Kelly říká: „V této výzvě pro prkno bereme koncept prkna a funk to s několika variantami a progresemi, abychom izolovali vaše boční svaly (šikmé) a také posílili sílu a stabilitu ramen ... maximalizovali vaše úsilí!“

Planking je skvělý způsob, jak si pomalu vybudovat sílu, aniž byste se museli uchylovat k namáhavému cvičení - spusťte plán výzev pro prkno ještě dnes a budete se cítit silnější a silnější v žádném okamžiku.




Výzva prkna

Chcete-li zahájit svůj 30denní problém s prknem, stačí si stáhnout níže uvedený plán, vytisknout ho a nalepit na místo, které vám každý den připomene, abyste provedli svá prkna. Případně můžete uložit pouze do svého telefonu, takže je vždy užitečné, když máte k dispozici pár minut.




Zde si můžete stáhnout bezplatnou 30denní výzvu na výrobu prken pdf




Pohyby

Kelly předvádí, jak zdokonalit každý ze čtyř pohybů prken, které budete potřebovat vědět, abyste mohli přijmout 30denní výzvu na prkno.

choux pečivo recept na zákusky

1. Statická prkna




Ležící na přední straně, přineste naše lokty pod ramena, než zatáhnete břišní svaly dovnitř a zvednete se na vaše prsty na nohou a loktech. Držte tuto pozici „prkna“ po stanovenou dobu (pokud je možné ji držet bez ztráty aktivace břišního svalu). Pokud je to příliš obtížné, změňte bezpečnější polohu s koleny na podlaze.

2. Prodloužené rameno prkno




Tato varianta klasické statické prkna na loktech jednoduše vyžaduje, abyste zaujali stejnou polohu těla, ale s nataženými pažemi, takže vyvažujete ruce a prsty. To mění úhel a požadavky na vaše základní svaly a také přidává další rozměr problému stability na vaše ramena a paže.

ceník asda

Po celou dobu cvičení udržujte břišní svaly zatažené (tlačítko břicha na páteři) a zajistěte, aby vaše hrudník zůstal nad rukama (v opačném případě se vaše ramena unaví před jádrem).

3. Boční prkno







Tato varianta klade důraz na vaše obliques (side abs) a opět zpochybňuje ramena v jiné pozici. Ležící na vaší straně, položte předloktí na podlahu pod vámi, aby loketní linie byly rovnoběžné s ramenem.

Zatáhněte břišní svaly dovnitř a zvedněte kyčel z podlahy, tlačte ho směrem ke stropu, takže vaše tělo je rovnoběžné a vyvažujete na předloktí a naskládaných nohou (strana chodidla je v kontaktu s podlahou).

4. Prkno nahoru a dolů










Toto pokročilé cvičení jádra a horní části těla začíná původní polohou statické prkna a končí v poloze prodloužené prkenné paže. Výzva spočívá v přesunu těla z jedné polohy do druhé. Chcete-li to provést, zvedněte jednu ruku a vezměte ji za ruku, kde byl loket. Pak protlačte tuto ruku a použijte své jádro, zatímco opakujete stejný pohyb s druhou rukou.

Je velmi důležité, abyste udrželi břicho pevně po celou dobu a vzdálenost, kterou umístíte na nohy, má obrovský vliv na úroveň obtížnosti, takže čím širší jsou chodidla, tím snadnější je pohyb (protože máte zvýšenou stabilitu).

Kelly Marshall, odborník na výživu Nutracheck Fitness, říká: „Je pravda, že nemůžete trénovat špatnou stravu. Chcete-li získat maximální užitek z vašeho plánu prkna cvičení, musíte se ujistit, že vaše výživa je stejně zaměřená jako vaše cvičení. Aplikace Nutracheck je nezbytným nástrojem, pokud chcete sledovat svou stravu a sledovat svůj příjem kalorií. “

Pokud se snažíte ztratit pár liber a zároveň ztišit, může vám pomoci počítadlo kalorií Nutracheck a webové stránky. Zadejte veškerou aktivitu, kterou děláte, do cvičebního deníku a podívejte se, kolik kalorií spálíte. Zaznamenejte vše, co jíte, do potravinářského deníku Nutracheck - aplikace se velmi rychle používá - a získejte rovnováhu, jak zhubnout.

rybí moučníky
Číst Další

Blue's Simon Webbe se oženil s Ayshenem Kemalem v pohádkovém obřadu