Expert na dietu nabízí své nejlepší tipy, jak zamávat sbohem cukru - v dobrém
(Obrazový kredit: Getty)
Je to známá scéna: prázdná čokoládová krabička, stéblo sladkých obalů, pocity nikdy znovu, podbarvené základní touhou po dalších. Nepotřebujeme, aby nám vědci říkali, jak je cukr návykový.
Existují však způsoby, jak zbavit se cukrového návyku a držet se diet bez cukru, říká doktor Michael Mosley, tvůrce program Fast800 .
Zde jsou čtyři snadno zapamatovatelné tipy od něj a jeho lékařského týmu, které vám pomohou překonat chuť na cukr a držet dietu bez cukru ...
Žádné tipy na dietu s cukrem
Nemusí to být obtížné, stačí se řídit těmito rychlými a snadnými pravidly, abyste se vyhnuli sladkostem a zachránili touhu po cukru.
1. Jděte plně tuční
Vždy jste zvolili možnost plnotučného - nízký obsah tuku obecně znamená, že všechny dobré věci byly odstraněny a nahrazeny cukrem a přísadami. Plnotučné produkty vám dodají pocit sytosti déle a jsou skvělé pro dietu bez cukru.
2. Pijte vodu
Nealkoholické nápoje a ovocné šťávy obsahují velké množství cukru. Pokud máte chuť to promíchat, zkuste perlivou vodu s kouskem citronu a trochou okurky.
3. Přečtěte si etikety potravin
Existuje mnoho zdrojů skrytých cukrů a je důležité zkontrolovat štítek, abyste zjistili, kolik cukru konzumujete. Možná vás překvapí, co nemůžete jíst na dietě bez cukru, dokonce i sponky jako chléb často obsahují cukr.
4. Vařte jídla od nuly
Pokud si ho uvaříte sami, můžete si být 100% jisti, že nekonzumujete cukr.
Doporučujeme dávkové vaření a zmrazování, aby vás nelákalo podvádět, když jste na konci dne unavení.
Proč nezkusit recept na mrkvový a kokosový dort od Erica Lanlarda bez cukru a bez cukru, abyste to nakopli? Nebo pro něco slaného, co říkáte na tento recept na náplň polévky z ořechových těstovin, nabitý přírodní sladkostí?
5. Spěte více
Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, což může vést k chronicky zvýšenému krevnímu cukru a inzulínové rezistenci, což nás vede k obezitě. Nedostatek spánku také přímo zvyšuje hladinu ghrelinu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu, a snižuje hladiny leptinu - hormonu, který vytváří pocit plnosti.
6. Zkuste všímavost
Jak jsme viděli, vztah mezi jídlem a lidskou myslí není přímý. I v samotném mozku se musíme vyrovnat s protichůdnými signály: Obvody odměn, stanovené na samém začátku našeho života, nás nutí vměšovat se do jídel 2: 1 s obsahem sacharidů a tuků, zvláště když jsme ve stresu; přední mozek mezitím zasáhne, aby se ujistil, že se necpeme do zapomnění.
Všímavost jako praxe pohody funguje, protože lidská mysl neustále generuje impulsy-některé jsou užitečné, některé ne. Praktikující denně provádějí cvičení všímavosti a rozvíjejí schopnost vytvářet určitou vzdálenost mezi nabádáním mysli a rozhodnutím jednat podle nich.
Proč je cukr návykový?
Klíčem k zastavení chutí a úspěchu při dietě bez cukru je pochopit, jak funguje závislost na cukru. Konzumace sladkého jídla od prvního sousta spouští kaskádu neurálních příhod, která vede k silné potřebě jíst dál.
Po konzumaci cukru se dopamin, jeden z neurotransmiterů zodpovědných za pocity štěstí, uvolňuje ve středním mozku. Cítíme se dobře a naše touha konzumovat více cukru se projevuje.
Studie prokázaly, že neurální řetězce přenášející potěšení z konzumace cukru jsou velmi podobné řetězcům aktivovaným kokainem a heroinem. Neuroimaging ukázal strukturální podobnosti mezi mozky obézních lidí a těmi se zavedenou závislostí na tvrdých drogách. A studie na potkanech zjistily, že když je hlodavcům po dlouhé době závislosti odepřen cukr, vykazují příznaky podobné abstinenci opiátů, jako je drkotání zubů, třes hlavy a chvění předních tlap. Fuj!
arménský jehněčí guláš
Konvenční diety nás často přivádějí k touze po cukru. Uzavírají vás do stavu hladu a mění vaši pozornost spíše na potraviny s vysokým obsahem kalorií a cukru než na ně. Pro mnohé je dieta nevyhnutelná a jejich závislost na cukru se zhoršuje.
Proč jíst příliš mnoho cukru je pro vás špatné
Rostoucí závislost na sladkých potravinách představuje efekt „přetížení inzulínem“.
Konzumujeme -li cukr neustále, musí tělo neustále uvolňovat inzulín, aby transportovalo glukózu do buněčných stěn. Naše receptory inzulínu však nejsou navrženy tak, aby fungovaly nepřetržitě. Aby zůstaly dostatečně připraveny na inzulínový signál, potřebují prostoje.
Bez toho se postupně znecitliví, a tak se buňky snaží přijímat glukózu. To je důvod, proč když máte nadváhu, ani normální porce sladkého jídla neuspokojí, což vás nutí jíst stále více.
Jaké je denní doporučené množství cukru?
Doporučené denní množství cukru pro dospělé není více než 30 g volných cukrů (přibližně 7 čajových lžiček) denně. Volné cukry jsou jak ty, které se přirozeně vyskytují v ovoci, medu a dalších, a ty, které se přidávají do jídla a pití. To druhé je samozřejmě mnohem jednodušší měřit. Ačkoli ve standardním systému značení potravinového semaforu neuvidíte cukr, obecně se má za to, že nízký obsah cukru je menší než 5 g cukru na 100 g (zkontrolujte zadní stranu výrobku).
Jaké jsou nejlepší náhražky cukru?
Dobrou zprávou je, že existuje spousta alternativ k rafinovanému cukru, takže stále můžete získat sacharinový hit bez související viny. Stevia a xylitol jsou sladidla „bez cukru“ odvozená z rostlin, která mají velmi málo kalorií, a stačí malé množství, aby bylo možné dosáhnout velkého sladkého hitu. Často je najdete prodávané v granulované formě a skvěle se hodí do vašeho oblíbeného horkého nápoje nebo do pečení. Nektar z agáve je také skvělým přírodním sladidlem a má nízký glykemický index (GI), díky čemuž je méně pravděpodobné, že způsobí hroty cukru (i když to stále neznamená, že můžete sypat). Pokapejte je plackami bez cukru nebo na ranní misku kaše.