Pravděpodobně jste už slyšeli o cvičeních pánevního dna (známých také jako cvičení v sudech) - ale děláte je správně nebo tak často, jak byste měli být?
snadné dorty s dětmi
Vaše pánevní dno je šňůra svalů, které vedou od vaší ochlupení k základně páteře. Poskytuje podporu pro močový měchýř a střeva a dává vám kontrolu, když jdete na záchod.
Cvičení pánevního dna je jako cvičení jiné části těla - kromě toho, že nikdo neví, že to děláte, pokud jim to neřeknete! Je to nezbytné pro budování a udržování silných svalů a prevenci zdravotních problémů v budoucnosti - co byste tedy měli dělat, jak často a proč?
Proč musíte cvičit své pánevní dno?
Pokud je vaše pánevní dno oslabeno, může dojít k inkontinenci, a přestože k tomu může dojít u mužů iu žen, zvláště když stárneme, je to zvláště běžné u žen po narození dětí. Lidé se slabými svaly pánevního dna často vytékají močí, když zakašlou, smíchem nebo kýcháním nebo při činnostech, jako je cvičení (toto je známé jako stresová inkontinence).
Cvičení vašeho pánevního dna posiluje tyto svaly a může také pomoci obnovit ztracenou citlivost během sexu - další běžný příznak těhotenství a porodu.
Svaly pánevního dna, které jsou silně slabé nebo poškozené, mohou nakonec vést k prolapsu, takže je důležité je udržovat tónované a zdravé, aby vám poskytovaly správnou podporu.
Jak cvičit vaše pánevní dno
NHS vysvětluje, jak provádět základní cvičení pánevního dna následujícím způsobem:
- Uzavřete konečník, jako byste se snažili zabránit pohybu střev
- Současně nasaďte do pochvy, jako byste sevřeli tampon, a močovou trubici, jako byste zastavili tok moči
- Nejprve to udělejte rychle, napněte a uvolněte svaly okamžitě
- Poté to udělejte pomalu a kontrakce držte tak dlouho, jak můžete, než se uvolníte: pokuste se počítat do 10
- Pokuste se udělat každý den tři sady po osmi stlačeních: abyste si vzpomněli, můžete při každém jídle udělat sadu
Při cvičení pánevního dna byste neměli nadměrně stahovat svaly žaludku, stlačovat nohy nebo hýždě k sobě nebo zadržovat dech. Při prvním spuštění to není snadné, ale pro plné využití tohoto cvičení je třeba izolovat tyto pánevní svaly.
vepřové a houbové restované maso
Pro identifikaci správných svalů může být užitečné vyzkoušet si pohyb, zatímco močíte. Neměli byste však cvičit cvičení pánevního dna, když pravidelně používáte toaletu, protože to může způsobit problémy s vyprazdňováním močového měchýře a střev.
Pokud změníte délku a intenzitu cvičení, vaše svaly budou vytrvalé a během týdnů je posílí. Podle NHS budete muset pravidelně cvičit po dobu nejméně tří měsíců, abyste dosáhli maximální síly.
Tonery na pánevní dno
Pokud je pro vás obtížné samostatně vykonávat pánevní dno, možná bude pro vás užitečné použít pánevní tonizační zařízení. Existují dvě hlavní možnosti: hmotnostní a elektronické tonery.
Tonery založené na hmotnosti mají obecně tvar kužele a obsahují závaží různých velikostí. Jsou navrženy tak, aby byly vloženy do vagíny jako tampón pro trénování správných svalů, a lze je nosit při chůzi - i když byste je měli používat pouze asi 20 minut denně.
Elektronické tonery stimulovat a procvičovat svaly pánevního dna pomocí vnitřní sondy, která vydává řadu elektronických signálů, a vytváří podobný efekt, jako kdybyste svaly cvičili sami. Elektronické tonery pánevního dna jsou obvykle dražší možností, obvykle stojí více než 100 GBP, ale ženy, které neměly úspěch s váhami nebo nezávislá cvičení, je často považují za investice.
Pokud máte slabé pánevní dno a nejste si jisti správným cvičením, promluvte si se svým praktickým lékařem, který vám poradí, jak nejlépe postupovat.