Chcete vědět, jak rychle usnout? Máš štěstí. Naši odborníci sdílejí své snadné triky, které vám pomohou přikývnout ...
(Obrazový kredit: Getty Images/budoucnost)
Vědět, jak rychleji usnout, by se mohlo změnit, pokud jste někdo, kdo leží vzhůru a hází a otáčí se celé hodiny. Koneckonců, není horší pocit, než sledovat, jak hodiny tikají blíže k času probuzení, s vědomím, že jste stále neodletěli.
jak udělat halloumi hranolky
Ať už je to z nepohodlného nastavení spánku (viz náš průvodce nejlepší polštáře a náš průvodce nejlepší matrace pokud hledáte upgrade), nebo protože jste stále připojeni ke dni - nejste sami. Téměř polovina z nás přijde o zavřené oči v důsledku obav a našeho rušného životního stylu, podle statistika ze zprávy The Great British Bedtime Report. A má to obrovský dopad na naše zdraví.
Spánek je zdaleka jedním z nejdůležitějších faktorů pro něčí pohodu, říká odbornice Penny Weston z MADE. Pokud nemáte dostatek spánku, může to ovlivnit váš metabolismus, což může vést k přibývání na váze. Navíc to ovlivní vaši koncentraci, budete méně produktivní a také ve vás může být negativní a snadno rozrušený. Nedostatek spánku může být také příčinou vážných onemocnění.
Ale nebojte se, existuje spousta technik, jak poznat, jak snáze usnout a jak lépe spát.
Jak rychle usnout
Zapomeňte na počítání oveček. Pokud se snažíte unášet, zde je pět způsobů, jak zrychlit vítr před spaním a zachytit všechny důležité Zzzs.
1. Dýchací meditace pro spánek
Vědět, jak usnout, když jste nervózní nebo ve stresu, se může zdát nemožné. Tento stres může také vést ke spánkové úzkosti a zahájení cyklu špatného spánku. Pokud se v noci hodně přehazujete a otáčíte, mohlo by to také způsobit rozvod spánku mezi vámi a vaším partnerem. Naštěstí existuje snadné řešení, které by vás mělo unést během několika minut. Vstupte - dýchejte meditace na spánek.
Ovládání vašeho dýchání může způsobit pokles stresových hormonů adrenalinu a kortizolu, což deaktivuje stresový cyklus a uklidní vaše tělo i mysl.
Dýchací techniky mohou pomoci uvolnit hluboké emoční blokády, říká trenér dechu Stuart Sandeman, zakladatel Breathpod. Může vám poskytnout silnější spojení se sebou samým, hlubší relaxaci a odstranit všechny pocity nedostatku a omezení. Tato technika pomůže zpomalit mysl, abyste mohli usnout.
Pokud máte čas, poslouchejte před spaním meditace vedené spánkem nebo vyzkoušejte tyto jednoduché techniky, abyste uvolnili tělo i mysl a usnuli před půlnocí.
1. Technika dýchání 4-7-8
- Vdechněte nosem a počítejte čtyři.
- Zadržte dech na počet sedm.
- Vydechněte sevřenými rty a počítejte osm.
- Opakujte čtyři kola.
2. Vojenská technika
- Dostaňte se do pohodlné polohy.
- Uvolněte svou tvář.
- Sklop ramena.
- Nechte své tělo ochabnout.
- Vyčistěte si mysl na 10 sekund.
- Zhluboka se nadechněte a opakujte.
2. Meditace skenování těla na spánek
Věnování času v posteli soustředění se na různé oblasti vašeho těla vám může pomoci zjistit, kde máte stres. Může to být tento stres, který vám brání spát. Dobré zprávy? Můžete provádět meditaci skenování těla, když jste zastrčení pod peřinou. Je to jeden z nejlepších přírodních léků na nespavost, který jsme vyzkoušeli.
Nejprve svému tělu proveďte rychlou prohlídku napětí nebo pocitů nepohodlí. Doufejme, že poté budete mnohem uvolněnější a budete se unášet. Jste připraveni to zkusit? Zde je návod, jak provést zprostředkování skenování těla, podle odborníka Neila Shaha z The Stress Management Society.
Jak provést sken těla:
- Zhluboka se nadechněte: Zvedněte ramena směrem k uším a držte je několik sekund zvednutá. Budete moci cítit napětí, které se může hromadit na vašich ramenou. Poté dlouze a pomalu vydechněte a sklopte ramena dolů. Opakujte to několikrát.
- Položte prsty obou rukou na spodní část lebky: Působte pomalým kruhovým tlakem od spodní části lebky k základně krku.
- Nyní zavřete oči a uvolněte svaly na obličeji: Uvědomte si své oční svaly, čelist a čelo. Položte prsty obou rukou na každou stranu spánků a krouživými pohyby pomalu masírujte. Opakujte několikrát.
- Nakonec si vezměte ruce přes oko: Držte zde několik sekund. To pomáhá uvolnit napětí a napětí v obličeji.
3. ASMR pro spánek
Zatímco chytré telefony a modré světlo jsou obvykle první věcí, kterou chtějí odborníci na spánek zakázat z ložnice, aby zlepšili vaši spánkovou hygienu, ASMR pro spánek ve formě videí nebo zvuku vám může pomoci rychleji usnout.
ASMR funguje podobným způsobem bílý šum pro spánek . ASMR znamená autonomní senzorickou meridiánovou reakci, což je pocit mravenčení, který vychází ze zadní části hlavy a dolů po páteři, vysvětluje trenér života Kev Scheepers. Je to relaxační, téměř návykový pocit, který lze spustit poslechem konkrétních zvuků nebo sledováním určitých akcí. Studie ukázaly, že ASMR spouští stav euforické relaxace, který zvyšuje pohodlí a může pomoci navodit hluboký spánek.
Na YouTube je k dispozici spousta videí o spánku a relaxaci ASMR. Navíc můžete ASMR najít v určitých spánkových aplikacích.
4. Qigongová meditace na spánek
Pokud se divíte jak se vrátit ke spánku, když se probudíte uprostřed noci Odpovědí by mohla být meditace Qigong.
Ve skutečnosti to může mít vážné výhody pro vaše zdraví, stejně jako váš spánek, říká Kev. Qigong je alternativní forma medicíny používaná k podpoře pohybu energie v těle člověka a uzdravení energetického pole člověka. Používá se po tisíciletí ke snížení stresu, podpoře relaxace a lepšího spánku.
Díky kombinaci dechu a pohybu vás tato technika dostane z postele a rozhýbe vaše tělo způsobem, který utišuje vaši mysl. Chcete -li vyzkoušet tuto techniku, vstaňte z postele a postavte se vysoko. 'Zaměřte se na rytmické dýchání, stojte vzpřímeně s chodidly na šířku ramen a koleny mírně pokrčenými,' říká Kev. Zvedněte paže rovnoběžně se zemí dlaněmi dolů. Nechte všechny části těla relaxovat a pokračujte v dýchání se zavřenýma očima a uvolněnou tváří.
Když vklouznete zpět do postele, vaše tělo a mysl by měly být mnohem uvolněnější a připravenější ke spánku.
5. Oční cvičení pro spánek
Stejně jako svaly ve zbytku těla vám i svaly kolem očí mohou pomoci unavit je a podpořit spánek, zvláště pokud jste celý den hleděli na obrazovku počítače.
Existuje mnoho různých očních cvičení, která můžete udělat pro namáhání očí. Autorka a hypnotherapistka Ailsa Frank se s námi podělí o jednu ze svých špičkových technik.
Tato technika vás uvolňuje a unavuje oční víčka, říká Ailsa. Postupujte takto:
- Ležte pohodlně ve tmě s otevřenýma očima
- Začněte ve své mysli počítat zpětně od 300
- Pomalu počítejte čísla, dokud nebudete mít pocit, že už nemůžete déle otevřít oči
- Poté rychle mrkněte, tak rychle, jak můžete, po dobu 30 sekund, nebo dokud se vaše víčka nezačnou cítit těžká
- Když už nemůžete mrkat očima, zavřete je
- Cítíte, jak vás pustí, když se ponoříte do postele pod sebou a ulehnete ke spánku
Kdy vstát z postele
oliver cromwell london dry gin(Obrázek: © Getty Images / photoguns)
Vyzkoušeli jste všechny výše uvedené techniky a zjistili jste, že nic nefunguje? Někdy je nejlepší vstát z postele a dělat něco jiného.
Pokud nemůžete spát po 15 až 20 minutách, použijte pravidlo čtvrt hodiny, říká Brendan Street, profesionální vedoucí emoční pohody společnosti Nuffield Health. Vstaň, vstaň z postele, jdi do jiné místnosti a 20 až 30 minut dělej něco, co nebude stimulovat. '
Může to být čtení knihy, cvičení jógy před spaním nebo relaxační hudba.
„Pak se vrať do postele. Pokud ani po 20 až 30 minutách nemůžete usnout, znovu vstaňte. Opakujte, dokud neusnete, “navrhuje Brendan.
Může se to zdát kontraproduktivní, ale z dlouhodobého hlediska to pomůže. To je těžké, ale nezbytné, říká Brendan. Pokud ležíte v posteli a nemůžete dlouhodobě spát, začínáte si spojovat postel s bděním a možná i rozčilením.
Pokud tomu tak není, můžete zvážit pokus CBD na spánek , čaj na spaní nebo doplňky spánku. Na rozdíl od předepsaných prášků na spaní jsou tyto výrobky vyrobeny z bylinných nebo přírodních složek, které podporují spánek - například z kozlíku lékařského, tryptofanu a melatoninu.
Pokud se vám stále nedaří v noci usnout, požádejte o radu lékaře, aby pro vás našel nejlepší řešení.