Zajímá vás, jak znovu usnout? Vyzkoušejte těchto pět odborně schválených triků
(Obrazový kredit: Getty Images)
Pokud vás někdy napadlo, jak se uprostřed noci vrátit ke spánku, nejste jediní. Podle NHS bude mnoho z nás v určitém okamžiku svého života trpět narušeným spánkem.
Z lékařského hlediska je neschopnost znovu usnout v noci známá jako nespavost udržující spánek. A pro ty, kteří tím trpí, dokonce i investice do nejlepší polštář nebo stříkající nejpokojivější spací mlha může stále selhat, aby dřímaly.
Nespavost udržující spánek je v podstatě tehdy, když máte potíže se spánkem, říká Dr. Anita Shelgikar , neurolog z kliniky spánkových poruch Michiganské medicíny. V závislosti na základní příčině se nespavost může vyvinout náhle nebo se může stát několik týdnů, měsíců nebo let.
Příčiny narušeného spánku se různí, ale odborníci se domnívají, že stimulanty, jako je kofein a alkohol, stres a vedlejší účinky léků, mohou mít dopad na kvalitu vašeho spánku a mohou způsobit nespavost udržující spánek.
Jak se vrátit ke spánku uprostřed noci
Dobrou zprávou je, že zavedená strategie vám může dát větší šanci na unášení, když se probudíte uprostřed noci. Zde je pět jednoduchých triků schválených odborníky na návrat do režimu spánku.
1. Použijte pravidlo 20 minut
Ochota vrátit se ke spánku není účinný způsob, jak uvést tělo do klidového režimu. Pokud máte oči otevřené déle než 20 minut, je čas začít jednat. Pokud se nemůžete vrátit ke spánku, opusťte spací zónu, radí odborník na spánek Sammy Margo . Vstaňte z postele, udělejte to a odejděte. Jděte dělat něco, co není příliš náročné, například číst článek v časopise nebo vykládat myčku. Poté se vraťte do své postele a restartujte svůj spánkový rituál. Možná to znamená dostat se do toho spací poloha nebo pomocí polštářového spreje, ať už je to cokoli, začněte znovu spát.
Můžete také zkusit jógu před spaním nebo poslouchat meditace vedené spánkem, abyste povzbudili své tělo a mysl, aby vstoupily do relaxačního režimu a připravily se na spánek.
2. Rozptýlete se
Když jsou 2 hodiny ráno a vy ležíte v posteli a přemýšlíte, jak se vrátit do režimu spánku, může být velmi lákavé neustále kontrolovat hodiny, ale snažte se vyhnout sledování tikajících minut. Je lákavé dívat se na hodiny nebo na svůj telefon, ale je lepší to nedělat, říká Margo. Nejen, že se můžete cítit nervózní z nedostatku spánku, ale expozice modrému světlu potlačuje spánkový hormon melatonin. Místo toho zkuste poslouchat audioknihu nebo meditaci nebo vizualizaci.
NA studie na univerzitě v Oxfordu zjistil, že lidé, kteří využívali rozptýlení obrazu (vizualizace klidného prostředí nebo prostředí), usnuli rychleji než ti, kteří tak neučinili. Často se při tom unášíte, říká Margo. Ale pokud ne, použijte 20minutové pravidlo a opusťte spánkovou zónu, pokud to nefunguje.
3. Popadněte poznámkový blok
Stres a úzkost jsou klíčovými hnacími faktory špatného spánku a výzkum podle University of Eastern Michigan University ukazuje, že psaní může na konci dne pomoci uspořádat myšlenky a vyprázdnit mysl starostí. Pokud úzkostné myšlenky nebo noční můry brání vám znovu usnout, mějte u postele poznámkový blok, abyste si mohli načmárat starosti, pokud se v noci probudíte, říká Margo. Tak se nad nimi můžete zamyslet a zkontrolovat je další den.
bez ořechů marcipán
Případně byste si mohli napsat pět věcí, za které jste vděční ve chvílích, kdy přemýšlíte, jak se vrátit do režimu spánku. Může to být cokoli, od nošení vašeho oblíbeného útulného pyžama po teplé a bezpečné místo, kde si můžete opřít hlavu.
4. Upravte své prostředí
Hlučný spolubydlící nebo světlo venku může na váš spánek způsobit zmatek, zkuste tedy vyladit prostředí, aby se vám lépe spalo.
Ujistěte se, že máte zatažené závěsy a žaluzie a noste masku na oči, říká Margo. Vaše tělo miluje při spánku absolutní tmu a možná se probouzíte kvůli rušení světlem nebo hlukem. Ujistěte se, že lampy z ulice nesvítí zvenčí, a investujte do některých špuntů do uší, které pomohou snížit okolní hluk ve vašem prostředí.
Pár ucpávek do uší může být skutečným požehnáním, když přemýšlíte, jak se vrátit ke spánku s frčícím partnerem vedle vás!
5. Snižte pokojovou teplotu
děti na houpačkách
Všichni víme, že horké počasí a vlny veder mohou velmi ztěžovat noční přikývnutí. Pokud se probouzíte horko a nevíte, jak znovu usnout, je na čase snížit pokojovou teplotu a učinit prostředí příjemnějším pro spánek!
Ideální teplota je 68 ° F, říká Margo. Vaše tělo musí zůstat v pohodě. Vypněte všechny radiátory a noste vlněné a kašmírové látky, protože ty samy regulují vaši tělesnou teplotu. Je -li vám horko, položte si na hlavu studený flanel, který vám pomůže vychladnout nebo si na zápěstí stříkněte trochu studené vody.
Jak se mohu přestat v noci probouzet?
Kromě vyzkoušení těchto triků, když se v noci probudíte a nevíte, jak se vrátit do spánku, existují kroky, které můžete udělat před spaním, abyste zabránili probuzení tím, že povzbudíte své tělo k relaxaci. To usnadní přechod zdravými spánkovými cykly.
1. Cvičte hluboké dýchání
Od vyrovnávání tlaku dětí a práce po péči o staré rodiče je náš život často plný stresu. Účinným způsobem, jak to zvládnout, je dech. Dýchání 4-7-8 je skvělá technika, říká Doktorka Lindsay Browningová , autor knihy Navigating Sleeplessness: How to Sleep Deeper and Better For Longer. Zhluboka se nadechněte nosem po dobu čtyř, pak zadržte dech po dobu sedmi a dýchejte vytrvale skrz sevřené rty po dobu osmi. Zpomalením dechu se budete cítit uvolněněji. Udělejte to každý večer nebo na konci pracovního dne, abyste signalizovali čas relaxace pro vaše tělo a mysl.
2. Zamyslete se nad tím, co pijete
K probuzení často používáme kávu a večer sklenku vína, abychom se cítili uvolněně, ale pokud můžete, vyhněte se celému stimulačnímu, sedativnímu cyklu, říká Margo. Eliminujte kofein do oběda jako hrubý průvodce. Příliš mnoho alkoholu vám brání dostat se do hlubších fází spánku a ráno se budete cítit omámeně. Zvláštní lilek je v pořádku, ale znásobte ho a pak z toho bude problém. Místo toho cvičte dobrou spánkovou hygienu tím, že se vyhnete kofeinu a užijete si čaj na spaní za opravu horkého nápoje.
3. Zaměřte se na každodenní pohyb
Pravidelné cvičení usnadňuje pád a usnutí, říká doktor Shelgikar. Je však důležité zvážit načasování. Cvičení příliš blízko spánku může ztěžovat usínání. Nejprve se zaměřte na každodenní pohyb, protože vystavení se jasnému světlu v tuto denní dobu pomůže nastartovat váš cirkadiánní rytmus. Z cvičení doma na ranní procházky, jakákoli forma pohybu je skvělý způsob, jak začít den a pomůže vašemu tělu připravit se na večerní spánek.
Kdy mluvit se svým lékařem o vašich problémech se spánkem
Pokud se obáváte o svůj spánkový cyklus, Margo navrhuje vést si spánkový deník nebo pomocí spánkových aplikací sledovat váš cyklus a zjistit, zda existuje nějaký vzorec pro váš narušený spánek. Pokud však vaše problémy se spánkem trvají šest až osm týdnů, pak je čas poradit se s lékařem, dodává Margo.