Od přípravy na běh až po vytvoření pravidelné rutiny vám pomůže náš průvodce, jak začít běhat ...
(Obrazový kredit: Getty)
Pokud vás zajímá, jak začít běhat, ale nevíte, kde začít, máte štěstí! Náš odborný průvodce vás pokryl.
Máte pár nejlepších běžeckých bot pro ženy, možná jste také investovali do jednoho z nejlepších fitness trackerů a také nejlepší cvičební legíny, ale i přes celou sadu může být skličující vědět, jak začít běhat, když jste to ještě nikdy nedělali.
Miliony lidí na celém světě běhají alespoň jednou týdně. A není překvapením, že se tyto počty zvyšují, zejména u žen a dospělých v jejich středním věku, protože začínáme chápat více o tom, jak pomáhá posilovat naše těla a mysli.
Výzkum ukazuje, že ti, kteří sportují, žijí v průměru o šest let déle než ti, kteří ne Dr. Sanjay Sharma , profesor a konzultant v kardiologii na St George’s, University of London. Sport a pravidelné cvičení mají nespočet příznivých účinků na řadu stavů, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, deprese a srdeční choroby.
Běhání je nejen jedním z nejlepších tréninků pro vaše fyzické zdraví, ale má také mnoho přínosů pro duševní zdraví a pohodu.
co dělat se zbytky jehněčího masa
„Bylo prokázáno, že hladiny serotoninu, dopaminu a dokonce i růstového hormonu jsou po běhu vyšší, což vše přispívá k euforickému pocitu povzbuzujícímu náladu, Adidas Runners Captain, Olivia Ross Hurst , vysvětluje. Čím více cvičíte, tím více si můžete zlepšit náladu, protože opakované cvičení ve skutečnosti zvyšuje počet dopaminových receptorů v mozku v průběhu času.
Ale než začnete a začnete těžit z výhod běhu, je důležité, abyste byli řádně připraveni. Abychom vám pomohli rozjet vaši běžeckou cestu, mluvili jsme s odborníky, kteří odhalili své nejlepší tipy pro začátek.
1. Připravte se řádně na běh
Než vyrazíte na silnici nebo na běžecký pás, nezapomeňte investovat do dobré běžecké obuvi a hi-vis oblečení. Trenéři by měli být pohodlní, lehcí, prodyšní a s dostatečnou flexibilitou, aby se při pohybu odráželi. Pokud se cítí jako přirozené prodloužení vaší nohy, máte dobrý pár!
Než se rozběhnete, vždy se zahřejte a až skončíte, věnujte pár minut vychladnutí. Může to být tak jednoduché, jako pětiminutová rychlá chůze před a po běhu, nebo si můžete udělat krátký cvičení doma jako zahřátí nebo ochlazení.
Pokud můžete, začněte běhat po rovných plochách, abyste minimalizovali otřesy poškozující klouby. Pokud však toužíte vyrazit na stezky, investujte do páru nejlepších běžeckých bot pro extra podporu.
Pokud máte stávající zdravotní stav nebo máte obavy z zahájení nové rutiny, měli byste si před spuštěním promluvit se svým lékařem.
Pokud jste diabetik, je obzvláště důležité, abyste svému lékaři sdělili, že začínáte běhat, a zajistili si dobře padnoucí trenéry na ochranu nohou, zvláště pokud máte špatný oběh.
2. Nejlepší je postupné budování
Nejen, že budete chtít vědět, jak začít běhat, ale také chcete vědět, jak v běhu zůstat. Abyste udrželi tempo, je důležité postupně si budovat sílu a kondici. Christina Macdonaldová, běžecká guru a autorka knihy Run Yourself Fit, doporučuje experimentovat s intervaly chůze/běh v podobném formátu jako běžecký plán NHS Couch to 5K.
Christina navrhuje, abyste se každý týden pokusili drobně prodloužit dobu běhu nebo zkrátit intervaly chůze. Její osmitýdenní plán vám pomůže neustále prodlužovat dobu běhu a zároveň poskytne tělu čas na zotavení. Zvyšte svůj běh jen o 10% každý týden, abyste se cítili svěží a vzrušení.
3. Vytvořte pravidelnou rutinu a dodržujte tréninkový plán
Je důležité vytvořit si běžnou rutinu, která vám bude vyhovovat. Běh je něco, co byste si měli užít, a proto si nedávejte nereálné cíle, běžet 5 km v prvních týdnech. Pro začátek Christina doporučuje běhat třikrát týdně, každý týden si zvýšit čas a vybrat si den a čas, který odpovídá zbytku vaší rutiny, abyste si mohli vybudovat běžecký návyk. Chcete -li začít, použijte jako inspiraci tento běžící plán:
1. týden
- Pondělí: Běh 1 min/chůze 2 min x 5 = 15 min
- Středa: Běh 1 min/chůze 1 min x 5 = 10 min
- Pátek: Odpočinek nebo jemný běžecký trenažér, jízda na kole nebo plavání 15 minut
- Sobota: Běhejte/procházejte 15 minut s co nejmenším počtem přestávek na procházku
2. týden
- Pondělí: Běh 1 min/chůze 2 min x 6 = 18 min
- Středa: Běh 2 minuty/chůze 1 min x 6 = 18 minut
- Pátek: Odpočinek nebo jemný crossový trenér, jízda na kole nebo plavání 20 minut
- Sobota: Běhejte/procházejte 20 minut s co nejmenším počtem přestávek na procházku
3. týden
- Pondělí: Běh 2 minuty/chůze 2 minuty x 6 = 24 minut
- Středa: Běh 3 minuty/ chůze 1 minuta x 4 = 16 minut
- Pátek: Odpočinek nebo jemný crossový trenér, jízda na kole nebo plavání 22 minut
- Sobota: Běhejte/procházejte 25 minut s co nejmenším počtem přestávek na procházku
4. týden
jak dlouho vařit vejce pro majonézu
- Pondělí: Běh 3 minuty/chůze 2 minuty x 4 = 20 minut
- Středa: Běh 4 minuty/chůze 2 minuty x 4 = 24 minut
- Pátek: Odpočinek nebo mírný cross-trenažér, jízda na kole nebo plavání 25 minut
- Sobota: Běhejte/kráčejte 30 minut s co nejmenším počtem přestávek na procházku
5. týden
- Pondělí: Běh 5 minut/chůze 2 minuty x 3 = 21 minut
- Středa: Běh 5 minut/chůze 1 minuta x 5 = 30 minut
- Pátek: Odpočinek nebo mírný cross-trenažér, jízda na kole nebo plavání 25 minut
- Sobota: Běhejte/procházejte 35 minut s co nejmenším počtem přestávek na procházku
6. týden
- Pondělí: Běh 6 minut/chůze 1 minuta x 4 = 28 minut
- Středa: Běh 9 minut/chůze 3 minuty svižným tempem x 3 = 36 minut
- Pátek: Odpočinek nebo jemný crossový trenér, jízda na kole nebo plavání 30 minut
- Sobota: Běh/chůze 37 minut s co nejmenším počtem přestávek na procházku
7. týden
- Pondělí: Běh 7 minut/chůze 1 minuta x 3 = 24 minut
- Středa: Běh 12 minut/chůze 3 minuty svižným tempem x 2 = 30 minut
- Pátek: Odpočinek nebo jemný crossový trenér, jízda na kole nebo plavání 35 minut
- Sobota: Běh/chůze 40 minut s co nejmenším počtem přestávek na procházku
8. týden
- Pondělí: Běh 8 minut/chůze 1 minuta x 4 = 36 minut
- Středa: Běžte 15 minut lehkým tempem/kráčejte 3 minuty rychlým tempem, poté na konci běžte 5-10 snadným tempem = 23-28 minut
- Pátek: Odpočinek nebo mírný crossový trenér, jízda na kole nebo plavání 40 minut
- Sobota: Běh/chůze 45 minut s co nejmenším počtem přestávek na procházku
4. Zamyslete se nad svým držením těla
Dobré držení těla je zásadní pro vaše zdraví a výkon, říká Lynne Cantwell, ředitelka kliniky a fyzioterapeutka Šest fyzio . Pomůže vám vyhnout se zranění a zlepší vaši běžeckou techniku.
Představte si linii, která jde od vašich uší k zemi - všechny části vašeho těla by k tomu měly zůstat co nejblíže, radí Lynne. Když začnete běhat, zkontrolujte držení těla zaměřením na polohu krku, ramen a střední části zad, paží a chodidel.
- Krk: Vyvarujte se vystrčení a držte jej v jedné linii s rameny. Cvičení Pilates s bradou vám pomůže procvičit si zatažení krku.
- Ramena a střední část zad: Držte uši přes ramena a jemně zatáhněte dozadu. Udržujte záda rovná a vzpřímená, ale ne tuhá.
- Zbraně: Ohněte lokty na 90 & ordm; a mějte je pod rameny. Když se natáhnete dozadu, vaše ruka by vám měla jen přitáhnout kapsu.
- Chodidla: Zaměřte se na úder mezi nohama. Budete na nohou lehčí a budete se více odrážet - pnutí na patách bude vyvíjet větší tlak na kolena. Udržujte krok chodidla blízko středu - jedna noha je tedy vpředu a jedna vzadu (ale ne více než na délku chodidla).
5. Nevzdávej se
Konzistence je klíčová, pokud jde o převzetí něčeho nového, a běh není jiný. Začněte pomalu, v pohodě a nebijte se, pokud musíte v prvních dnech někdy běhat pomaleji nebo chodit více.
Christina říká, že byste se měli vždy vyvarovat příliš rychlého rozjezdu a použít test rozhovoru, abyste zjistili, zda běžíte správnou rychlostí. Měli byste být schopni běžet a mluvit normálně, jak si budujete vytrvalost.
Ve dnech mezi běhy můžete pomoci zlepšit svou běžeckou techniku a budovat sílu cvičením doma, jako jsou rutiny jógy pro běžce, tréninky odporového pásma nebo silová cvičení.
Pokud vám chybí motivace ke cvičení, spojte se s přítelem a trénujte společně nebo se připojte k osobnímu nebo virtuálnímu běžeckému klubu, jako je Nike Run Club, Adidas Runners nebo běžecká komunita Run Panthera.