Potraviny s vysokým obsahem vitamínu D jsou zásadní pro udržení zdraví vašeho těla.
Nejznámějším způsobem, jak získat denní dávku, je sluneční světlo, ale to není vždy snadné přijít, když se noci začnou vtahovat. Kolik vitamínu D tedy opravdu potřebujete a která jídla vám mohou pomoci doplnit?
Proč potřebujete vitamín D?
„Vitamin D je nezbytný pro normální funkci imunitního systému, vstřebávání vápníku a fosforu, přispívá k normální hladině vápníku v krvi ak zachování normálních funkcí kostí, zubů a svalů a je nezbytný pro dělení buněk,“ říká Ella Allred, nutritonist na nutricentre.com.
Studie také prokázaly, že vitamin D může pomoci zlepšit kvalitu spánku a může snížit riziko vzniku některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prsu a rakoviny slinivky.
Kolik vitamínu D potřebujete denně?
Podle NHS by většina lidí měla být schopna získat veškerý vitamin D, který potřebují, a to tím, že jí zdravou vyváženou stravu a trochu slunce. Však těhotné a kojící ženy, děti do pěti let nebo dospělí nad 65 let a lidé, kteří venku příliš mnoho času nestráví, by všichni mohli zvýšit hladinu vitamínu D.
recepty na hovězí maso
Množství melaninu, které máte v kůži, může také ovlivnit množství vitamínu D, které produkujete. „Bílá kůže také vyžaduje méně slunečního světla než tmavší tóny pleti, aby vytvořila stejné množství vitamínu D, což znamená, že lidé s černou nebo hnědou pokožkou musí trávit na slunci ještě více času,“ vysvětluje Ella.
Jaký je nejlepší způsob, jak získat vitamin D?
‘Většina našeho vitamínu D pochází ze syntézy našeho těla v reakci na sluneční světlo. Moderní životní styl však znamená, že většina lidí pracuje uvnitř a není vystavena dostatečnému slunečnímu záření, aby ve Velké Británii produkovala dostatek vitamínu D, “říká Ella.
Nedostatek vitamínu D může vést k deformitám kostí, jako jsou křivice u dětí, a stavu zvanému osteomalacie, který u dospělých způsobuje bolest a citlivost kostí. Pokud se obáváte, že máte nedostatek vitamínu D, můžete si doplnit vitamín D. Ty se mohou vyskytovat v mnoha různých podobách, jako jsou tablety, tobolky nebo spreje, ale Rada pro vitamín D uvádí, že „nezáleží na tom, jakou formu berete, nebo jakou denní dobu ji berete“
Které potraviny obsahují nejvíce vitamínu D?
Ačkoli nemůžete získat doporučené množství vitamínu D z jídla samotného, existují určité potraviny s vysokým obsahem vitamínu D, které vám mohou pomoci udržet si zdraví.
Mastná ryba
Více: Recepty na mastné ryby
Mastná ryba není jen bohatá na vitamín D; je plná omega-3 mastných kyselin, bílkovin, některých vitamínů B a selenu, které jsou nezbytné pro dobré zdraví. Losos, sardinky, tuňák, makrela a mečoun jsou některé z nejlepších možností pro příjem vitamínu D.
Vejce
Více: Vaječné recepty
Vejce s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin jsou již dlouho známá jako nutriční powerhouse a jsou také skvělým zdrojem vitamínu D. Vyzkoušejte je míchaná, pošírovaná nebo spíše slunná, aby zvýšila hladinu vitaminu D.
Vepřové maso
Více: Vepřové recepty
Vepřové maso je dost vysoko na stupnici vitamínu D, poražené pouze možnostmi, jako je hovězí játra. Přidejte do své pravidelné večeře vepřové kotlety nebo steaky a dostanete výživný zásah vitamínu (ještě lépe je vařte na grilu na slunci!)
Mléko
Více: Mléčné recepty
Pravděpodobně už víte, že mléko je dobré pro vaše kosti, ale není to jen kvůli jeho obsahu vápníku. Ať už ji nalijete na kukuřičné lupínky, zamícháte ji do čaje nebo do směsi s ovocem, abyste vytvořili koktejl, do dne přidáváte trochu navíc vitamínu D.
Jogurty
Více: Jogurtové recepty
Jogurt má mnoho stejných zdravotních výhod jako mléko a mnoho značek je obohaceno o další vitamín D. Protože vitamín D vám pomáhá vstřebávat vápník do kostí, výběr jogurtu bohatého na obě tyto látky by mohl vaší kostře udělat nějakou vážnou laskavost.
Houby
Více: Houbové recepty
Považují se za jeden z vašich pěti dnů, a to z dobrého důvodu - houby jsou také na seznamu vitamínů D. Shitake a knoflíkové houby jsou vaše nejlepší sázky na získání co největší dávky.
Tofu
Více: Tofu recepty
Skvělé zprávy, vegetariáni a vegáni - není to jen maso a mléčné výrobky, které mohou zlepšit hladinu vitaminu D. Sójové tofu je plné omega 3 mastných kyselin snižujících bílkoviny, zinek, vápník a cholesterol, takže se vyplatí přidat do vaší stravy, i když jíte zvířata.
Sýr
Více: Sýrové recepty
Má vysoký obsah tuku, takže byste neměli jít také blázen na babybels, ale sýr je také slušný poskytovatel vitamínu D. Ricotta a švýcarský jsou nejlepší volby, takže si můžete užít část buď zamíchané do těstovin nebo roztavené na celozrnný toast nebo sušenky.
Snídaňové cereálie
Není vždy snadné vědět, jak si vybrat zdravou cereálie, ale pokud jste vybrali tu, která je obohacena o vitamín D, můžete být vítězem. Všechny otruby, Cheerios, Kukuřičné vločky a různé ovesné vločky obvykle obsahují další punč vitamínu D - je to jen malé množství, ale každé malé pomáhá.
pomerančový džus
Doplňte svou cereálií sklenicí OJ a budete ještě více pomáhat s vitamínem D. Nezapomeňte zkontrolovat štítek a zkontrolovat, zda si zvolená značka obsahuje navíc vitamín D - některé láhve mají mnohem více než jiné.
Máslo a margarín
Máslo se obvykle bojuje za superpotraviny, ale obě pomazánky jsou často obohaceny o další vitamíny, včetně vitamínu D. Opět platí, že je to výběr značky, která je na živiny nejbohatší, ale jakmile provedete výzkum, můžete si koupit stejná vana znovu a znovu.
Olej z tresčích jater
Jídlo s vitamínem D je vše v pořádku a dobré, ale pokud jste po silné dávce v malém balení, bude pro vás těžké dělat lépe než olej z tresčích jater. Jsou také skvělým dodavatelem vitamínu A a obsahují také všechny důležité Omega 3, které současně podporují vaše kosti, funkci imunitního systému a pokožku.