Zintenzivněte své každodenní procházky a zhubněte s naším plánem chůze na hubnutí
(Obrazový kredit: Getty Images)
Ať už chodíte konkrétně kvůli hubnutí nebo jen oceňujete krásu venku, děláte zázraky pro své fyzické a duševní zdraví tím, že se dostanete ven a postavíte jednu nohu před druhou.
Věnovaní návštěvníci tělocvičen a maratonští běžci mohou zvednout obočí, zda je chůze ve skutečnosti cvičením, ale několik studií ukazuje, že chůze je jednou z nejlepších činností, které můžeme pro své zdraví udělat-a zintenzivnění rutiny chůze na podporu hubnutí je ve skutečnosti super snadné. Vše, co potřebujete, je pár nejlepších dámských vycházkových bot a možná i pohodlné cvičné legíny a můžete vyrazit.
Pouhých 30 minut chůze, pětkrát týdně, může mít obrovský dopad na vaše zdraví. Začlenění různých kroků, rychlostí a dokonce prvků, jako jsou výpady a dřepy do vaší chůze, může být také účinným způsobem, jak pomoci kilám odpadnout.
Chůze pomáhá chránit před kardiovaskulárními chorobami, rakovinou, osteoporózou řídnoucí kostí a demencí, říká doktorka Melanie Wynne-Jones. Je také dobré, aby se naše duševní zdraví dostalo ven a vidělo do zahrad nebo zeleně, a procházky mohou být také společenské.
Jste připraveni upgradovat rutinu chůze? Investujte do nejlepších vycházkových holí a nejlepších vycházkových ponožek a řiďte se našimi odbornými tipy a plánem chůze, abyste se do 30 dnů dostali do formy.
Zapracujte na svém stylu chůze
Vylepšete svoji techniku a z chůze se stane cvičení pro zpevnění těla:
- Prodlužte si páteř přes krk. To zvedne hlavu, uvolní ramena, pomůže vám jít rychleji a zmírní bolesti dolní části zad. Vyvarujte se hrbení ramen, otáčení nohou směrem ven nebo dovnitř, zhroucení klenby chodidla nebo jen chůze po prstech, radí trenér Chris Richardson .
- Přestaňte svírat. Je lákavé stáhnout ty spodní tváře, ale pokud je uvolníte, získáte přirozené houpání, které pomáhá snížit napětí v zádech. Díky tomu bude vaše oblast břicha tvrději pracovat, což je také základní posilující bonus!
- Zkraťte krok. Víme, že toužíte po rychlejší chůzi, ale obrovské kroky způsobí přetěžování svalů nohou a namáhání kolenních kloubů. Věřte nám, kratší opravdu znamená větší rychlost spalování kalorií-ideální při chůzi na hubnutí.
- Zatáhněte bříško směrem k páteři. Pak to tam držte, ale bez zadržování dechu. Zpočátku je to ošidné, ale v kombinaci s kardio-pumpující silovou chůzí to opravdu pomůže tónovat váš střed.
Zvyšte svou motivaci
I když je počasí mizerné, pokračujte podle těchto jednoduchých triků:
- Přidejte skvělé zvuky, které podpoří vaše spalování kalorií. Studie na americké univerzitě odhalily, že ženy, které chodily alespoň třikrát týdně na hudbu, zhubly za šest měsíců přibližně 16 liber, zatímco ti, kteří chodili v tichosti, zvládli jen 8 liber. Vezměte si tedy sluchátka a poslouchejte svůj oblíbený seznam skladeb při chůzi.
- Vydejte se směrem k přírodě. Bydlíte poblíž lesa? Vyzkoušejte lesní koupání - při procházce se ponořte do svého okolí dýcháním vůní a zaměřením se na přírodu kolem vás. Japonští vědci zjistili, že může snížit stres a zároveň posílit imunitu a pohodu. Plus studie organizace pro duševní zdraví Mysl ukázal, že procházka přírodním prostředím zvýšila pocity štěstí u 71% účastníků.
- Přemýšlejte o přihlášení na charitativní procházku. Nejenže získáte peníze, ale také vám to dá cíl. Navíc, spojení s přítelem vás oba bude motivovat.
- Popadněte tyče. Vycházkové hole zvyšují spalování kalorií o 20%, takže má smysl je používat. Správná technika je klíčová: Otočte hůlky tak, aby vaše pravá ruka narazila na zem, když vaše levá noha dopadne na podlahu, pak levá tyč zasáhne, když vaše pravá noha dopadne na zem atd.
Váš 30denní plán na hubnutí
Tato měsíční výzva v chůzi je o maximalizaci aktivity na vaší každodenní procházce, aby vám pomohla naplno sklidit výhody chůze .
Existují tři úrovně. Najděte si ten svůj pomocí testu a poté se řiďte níže uvedenými cíli. Pokud zjistíte, že je vaše úroveň příliš snadná, přejděte na pokročilejší - klíčovou věcí je důslednost vašeho úsilí.
Dělejte každodenní procházky a týdenní posilovací procházky, když můžete, ale nestresujte se, nejdůležitější je, abyste si užili čas venku! Zdraví jsme si nesmírně komplikovali, říká TV GP Dr. Rangan Chatterjee. Myslíme si, že vše musí trvat dlouho a hodně úsilí, ale pětiminutová procházka kolem bloku může něco změnit. Každý malý se počítá.
Pokud chcete zvýšit výhody, zvyšte své tempo. Výzkum na americké Duke University zjistil, že rychlost chůze lidí středního věku je dobrým vodítkem k tomu, jak dobře stárnou. Pomalejší chodci stárli rychleji, s imunitním systémem, plícemi a dokonce i zuby v horším stavu než rychleji se pohybující.
Nejste si jisti, jak rychle byste měli jít? Záleží na vašem věku a kondici, ale zaměřit se na určité tempo nemusí být složité. Dobrým měřítkem je, že byste se měli trochu potit, cítit, jak se vám zvyšuje srdeční frekvence, ale přesto byste měli být schopni vést konverzaci. Pokud máte rádi statistiky a gadgety, zkuste se držet 100 kroků za minutu (2,7 mil / h). Zkontrolujte své tempo tím, že spočítáte, kolik kroků uděláte za 10 sekund, a vynásobíte šesti. Cokoli nad 130 kroků za minutu by se dalo považovat za dynamickou procházku.
Udělej test:
Začátečník? Pokud je váš denní průměr nižší než 5 000, rozhodněte se pro Úroveň nováčka
Denní výkon mezi 5 000 a 7 500? Jděte na Střední úroveň
Pokud je váš denní průměr 7 500+, vyberte Whiz úroveň
proč byly přerušeny campino sladkosti(Obrazový kredit: Getty Images)
Přijměte naši výzvu v chůzi
DNY 1-7
Zprávy 5 000 kroků
středně pokročilí 7 000 kroků
Svištět 7 500 kroků
DNY 8-14
Zprávy 5 550 kroků
středně pokročilí 7 500 kroků
Svištět 8 000 kroků
DNY 15-22
Zprávy 6 000 kroků
středně pokročilí 8 000 kroků
Svištět 9 000 kroků
kale polévka recept uk
23.-30. DEN
Zprávy 6 500 kroků
středně pokročilí 8500 kroků
Svištět 10 000 kroků
PŘIDAT V TĚCHTO PŘÍPADĚ…
Dvakrát týdně udělejte dvě extra rychlé procházky. Každý by měl trvat 10–15 minut, stavět až 20–25 minut.
DNY 1-7
Zprávy 1 200-1 500 kroků
středně pokročilí 1 500 kroků
Svištět 1 700 kroků
DNY 8-14
Zprávy 1 500-1 800 kroků
středně pokročilí 1 700 kroků
hubnutí světa kuře a slanina hotpot
Svištět 1 800 kroků
DNY 15-22
Zprávy 1 800 kroků
středně pokročilí 2 000 kroků
Svištět 2 500 kroků
23.-30. DEN
Zprávy 2 000 kroků
středně pokročilí 2 500 kroků
Svištět 3 000 kroků
Zlepšete své výsledky při hubnutí
Pokud si chcete cvičení ztížit, přidejte několik dalších silových cviků. Přidání těchto cviků na procházky zvýší vaši svalovou sílu a vytrvalost a také zlepší vaši rovnováhu a chůzi (způsob chůze), říká Chris. Pozastavte procházku po každých 1000 krocích a zaměřte se na 10 (nováček), 20 (středně pokročilý) nebo 30 (whiz) opakování níže.
Curtsy výpad
S chodidly na šířku ramen vykročte levou nohou za sebe a doprava. Pokrčte obě kolena, takže jste ve svižné poloze. Odtud skočte do strany, abyste změnili polohu nohou, končící zkrouceným výpadem s obrácenými polohami nohou. Rozdělte počet opakování mezi každou nohu.
Squat
Postavte se s nohama na šířku boků. Nohy mějte naplocho a záda rovně, poté spusťte do sedu. Zvedněte ruce před sebe, abyste udrželi rovnováhu. Vydržte tři sekundy, zatlačte paty na podlahu a postavte se do stoje.
Orlí dřep
Začněte s nohama u sebe. Zvedněte pravou nohu za levou, aby byla zkřížená. Propojte ruce tak, aby váš pravý loket byl pod levou a dlaně se dotýkaly. Dřepněte, vydržte tři sekundy, přepněte strany a opakujte.