Nejlepší potraviny na hubnutí také zlepší vaše celkové zdraví
(Obrazový kredit: Getty)
Nejlepší potraviny na hubnutí mají nízký obsah tuku a kalorií a jsou plné živin. Provedením několika vylepšení své každodenní stravy a přidáním potravin, o nichž je známo, že zvyšují metabolismus, si můžete vychutnat lahodné jídlo, díky kterému se budete déle cítit plnější a budete plnit celou řadu dalších zdravotních odměn, jakmile dosáhnete cílů v oblasti hubnutí.
Uvědomte si, že zaměnit jídlo, které obvykle jíte, za některá z nejlepších potravin na hubnutí nebo přidat tyto přísady do jídla je snazší, než byste si mysleli. Všechny jsou široce dostupné a možná zjistíte, že už nějaké máte ve spíži!
Zda chcete vědět jak přijít o kámen nebo jak jíst méně a mají lepší kontrolu nad porcemi, v kombinaci s pravidelným cvičením a jídly, která obsahují všech sedm skupin potravin, 21 nejlepších potravin na hubnutí vám pomůže nejen zhubnout, ale také se cítit dobře a plní energie!
Jaké potraviny jsou dobré pro hubnutí?
Ať chcete ztratit břišní tuk nebo celkově tělesný tuk, pokud jde o výrobu zdravých a výživných jídel, znalosti jsou opravdu síla.
Hubnutí neznamená jíst méně, ale přehodnotit svůj jídelníček, abyste se ujistili, že jíte ze všech skupin potravin, a dodržovat doporučený denní příjem potravin bohatých na bílkoviny a vlákninu.
Možná vás to překvapí, ale přibližně 90% z nás nejí doporučený denní příjem vlákniny 30 g. Sacharidy rostlinného původu hrají velmi důležitou roli při podpoře zdravého trávicího systému a pomáhají vám udržovat zdravou váhu. Zásobte se potravinami s vysokým obsahem vlákniny včetně hnědé rýže, celozrnného chleba a ovoce a zeleniny.
Kromě nedostatku vlákniny mnoho z nás také nejí dostatek bílkovin-což je klíčem k úspěšnému plánu hubnutí. Nejlepším zdrojem bílkovin je maso, drůbež, ryby, mléčné výrobky, vejce a tofu. Pokud se snažíte dosáhnout cíle v oblasti bílkovin prostřednictvím jídla, sklízejte výhody proteinového prášku každý den protřepáním s jedním z nejlepších proteinových prášků.
'Protein se tráví déle než sacharidy,' vysvětluje doktor Michael Mosley, tvůrce životního stylu Fast 800. 'Snižuje také hladinu hormonu hladu ghrelin a zvyšuje hladinu peptidu YY (PYY), což je protein, který vám řekne, kdy jste plní.'
Kromě zvýšení hladiny bílkovin a vlákniny obsahuje vyvážený talíř také zdravé sacharidy, čerstvé ovoce a zeleninu a dobré tuky.
Nejlepší potraviny na hubnutí
1. Ořechy a semena
Ořechy jsou skvělá svačinka a stačí hrst denně, aby poskytly spoustu nutričních výhod.
Jíst ořechy může pomoci kontrolovat tělesnou hmotnost, protože zvyšuje pocit sytosti - ten pocit plnosti po jídle, říká dietoložka Dr. Carrie Ruxton.
obsazení striktně přijde tanec 2017
Ale jaký typ je nejlepší? Kaštany obsahují nejnižší obsah tuku a kalorií a z mandlí je skvělá zdravá svačinka - jedna studie zjistil, že jíst hrst mandlí denně, místo svačiny s vysokým obsahem sacharidů se stejnými kaloriemi, pomohlo snížit břišní tuk a výrazně zlepšit hladinu cholesterolu.
Chia, slunečnicová a lněná semínka mohou být také součástí zdravého plánu hubnutí. Dávejte si také pozor na dýňová semínka; jsou nabité zinkem, který je důležitý pro pomoc tělu spalovat tuky.
2. Bobule
Od borůvek a jahod po ostružiny, brusinky a maliny, to jsou superpotraviny přírody - a jsou to také vynikající potraviny pro hubnutí.
'Čerstvé nebo zmrazené, mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny a nezvyšují hladinu cukru v krvi,' říká doktor Joan Borysenko, buněčný biolog a autor dietního řešení The PlantPlus. 'Jsou také bohaté na antioxidační flavonoidy (které mají protizánětlivé účinky).'
Smíchejte je s ranním ovesem nebo pomocí mixéru připravte lahodné a výživné smoothie.
3. Treska bílá
Chcete -li zaplnit více bílkovinných potravin na podporu hubnutí, zvažte přidání této jednoduché, libové ryby na svůj nákupní seznam a podávání s dušenou zeleninou.
Filet z tresky je dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, přesto je dostatečně lehký na to, abyste si jej mohli vychutnat na oběd. Ve skutečnosti, výzkum odhalili, že lidé, kteří jedli tuto rybu k obědu, konzumovali o 11% méně jídla na večeři ve srovnání s těmi, kteří si k polednímu jídlu dali hovězí maso.
4. Čokoláda
Milovníci čokolády, dobrou zprávou je, že kousnutí čokolády vaši dietu nevykolejí. Měli byste se ale držet mléčné čokolády s hořkou čokoládou s vysokým obsahem kakaa. Důvodem je, že kakao je bohaté na živiny a je plné antioxidantů. 'Může pomoci snížit krevní tlak, bojovat s ucpanými tepnami a snížit riziko mrtvice,' říká doktor Borysenko.
Ve skutečnosti to překvapivě může pomoci s motivací ke cvičení. Výzkum University of Kingston zjistil, že konzumace 40 g čokolády po dobu dvou týdnů zvyšuje výkon při krátkých dávkách cvičení střední intenzity!
5. Jogurt a fermentovaná jídla
Fermentované potraviny jsou ty, které prošly přirozeným konzervačním procesem, aby podpořily růst dobrých bakterií. Mezi potraviny v této skupině patří kysané zelí, kimchi, kombucha, miso kefír a jogurt se živými kulturami.
Když jsou tyto potraviny konzumovány, dobré bakterie působí jako probiotikum a pomáhají přirozeně podporovat náš střevní mikrobiom, vysvětluje odbornice na výživu Nicola Shubrook z Urban Wellness. To zase může zlepšit trávení a pomoci zmírnit nadýmání, nadměrné plynatost a abnormální pohyby střev.
Při nákupu fermentovaných potravin najdete ty nejlepší v chlazené sekci - pasterizace nebo zavařování těchto potravin může probiotika zabít.
6. Avokádo
Ne každý tuk je špatný. Avokádo je skvělým zdrojem dobrého tuku, takže je hodně v nabídce pro ty, kteří se snaží zhubnout.
Avokádo také obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která živí střevní mikroby a pomáhá pohybovat potravou trávicím systémem, říká doktor Borysenko.
Dopřejte si ranní toast s avem nebo promíchejte obědový salát se 146 g této superpotraviny obsahující přibližně 10 g vlákniny a již budete na cestě k dosažení cíle 30 g.
7. Káva a čaj
Svůj ranní zábal zatím nemusíte zlikvidovat. Výzkum podle King’s College London zjistila, že kofein může pomoci zrychlit váš metabolismus a zvýšit rychlost, jakou vaše tělo spaluje tuky. Další studie zjistil, že černý i zelený čaj mohou pomoci v boji proti obezitě.
Pokud kofein není vaším přítelem, doktor Borysenko navrhuje vyzkoušet bez kofeinu zpracovaný vodou. Poznamenává také, že „zatímco čaj a káva nejsou kalorické, přidávání spousty mléka, cukru, umělých aromat a sirupů může z těchto nápojů udělat chemické směsi a kalorické katastrofy“. Jděte snadno na sladké latte a držte se černé kávy nebo přidejte trochu alternativy rostlinného mléka.
8. Kale
Každá zelená zelenina má své výhody, ale kapusta je známá jako královna zelených; možná proto, že je opravdu bohatý na živiny. Vitamín C a E, vitamín K a minerály, jako je vápník, draslík a hořčík, jsou jen některé z vlastností, které má zelená listová pro zdraví.
Kale také poskytuje určité množství vlákniny k našemu doporučenému dennímu příjmu 30 g-listová zelenina obecně nabízí kolem 2–4 g vlákniny na 100 g, “říká odbornice na výživu Jenna Hope.
K večeři přidejte kale k vedlejšímu salátu, nebo ho dejte do smoothie s ovocem, pokud dáváte přednost sladší chuti, ale přesto chcete sklízet všechny přínosy pro zdraví.
9. Vejce z volného chovu
'Po letech, kdy nám bylo řečeno, abychom nejedli vejce kvůli vysokému obsahu cholesterolu, se příliv konečně obrátil,' říká doktor Borysenko.
Vejce mají vysoký obsah bílkovin, málo kalorií a bylo prokázáno, že pomáhají zvýšit metabolismus - což z nich činí skvělé jídlo pro hubnutí.
Začněte den snídaní, ale pokud je to možné, zkuste si koupit volný výběh. 'Ano, jsou dražší než továrně chovaný druh, ale celkově jsou stále velmi ekonomickým zdrojem bílkovin a mikroživin,' říká doktor Borysenko.
10. Kořen zázvoru
'Zázvor je vynikající do omáček, marinád, čajů a smoothies,' říká doktor Borysenko. Je to také dobré jídlo pro hubnutí, protože obsahuje silné protizánětlivé vlastnosti, které pomáhají trávení a oběhu.
Několik studie ukazují, že sloučeniny v tomto ohnivém kořenu jsou spojeny se zdravým řízením hmotnosti. Kupte si ji čerstvou ze supermarketu a nastrouhejte do receptů a smoothie nebo ji použijte na přípravu zázvorového čaje.
11. Zelenina
Tato skupina potravin, známá také jako luštěniny, už pravděpodobně sedí ve vašich kuchyňských skříních - ahoj čočka, fazole a cizrna.
'Luštěniny jsou zdrojem uhlohydrátů s vysokým obsahem vlákniny a mají nízký GI (glykemický index), což znamená, že uvolňují své cukry pomaleji, takže se budete déle cítit plnější,' vysvětluje konzultantka dietoložka Sophie Medlin. Jejich obsah vlákniny vás také rychle zasytí a snadno se začlení do vašich jídel - například polévky, kari, zábaly a saláty.
12. Kurkuma
'Tento kořen je superpotravina, která je silným antioxidantem a protizánětlivým činitelem-a která se v medicíně používá tisíce let,' vysvětluje doktor Borysenko.
čokoládový bochník
A výhody při hubnutí? Kurkuma obsahuje polyfenol kurkumin, což podle výzkumu souvisí se ztrátou hmotnosti. A studie zjistil, že konzumace kurkuminu vedla k významnému snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI), hmotnosti, obvodu pasu a leptinu, což je hormon, který hraje roli v obezitě.
Kurkumu můžete přidat téměř do čehokoli, ať už tofu, vajec, rýže nebo polévky. A dokonce si můžete do ranního smoothie přidat pomlčku.
13. Sardinky
Sardinky jsou nabité bílkovinami a životně důležitými omega-3 mastnými kyselinami a jsou dobrým zdrojem vitaminu D a železa, které pomáhají snižovat záněty v těle-což je důležité v boji proti přibírání na váze a obezitě.
'Tyto malé ryby mají také nízký podíl v potravinovém řetězci, a proto mají nízký obsah znečišťujících látek, jako je rtuť, která se hromadí ve větších rybách,' říká doktor Borysenko.
Použijte sardinky k přípravě rybího koláče nebo si připravte salát ve středomořském stylu s listovou zeleninou, rajčaty, lilkem a cuketou.
14. Kardamom
Při snaze zhubnout je důležitá péče o bříško, proto vybírejte potraviny, které podporují dobré zdraví žaludku a zabraňují nadýmání.
'Další rostlina v rodině zázvorů, kardamom, má silné protizánětlivé a antioxidační vlastnosti a má dlouhou historii léčebného využití při gastrointestinálních problémech,' říká doktor Borysenko.
Můžete opéct semena kardamonu a přidat je do salátů nebo kari, nebo je rozemlít a přidat trochu do omáček nebo čaje.
15. Kuřecí vývar
Kuřecí vývar je jídlo, které se používá jako lidová medicína po mnoho let, a to z dobrého důvodu. Když uvaříte kuřecí nebo krůtí polévku od nuly a vařením kostí vytvoříte zásobu, výsledný vývar je plný dobroty, říká doktor Borysenko.
Miska vám může také pomoci zhubnout. Výzkum odhalil, že šálek vývaru z kuřecích kostí obsahuje více bílkovin než běžná kuřecí polévka, takže vás zasytí na delší dobu a podpoří také dietu s nízkým obsahem kalorií.
16. Jablka
Toto křupavé ovoce je skvělým zdrojem vlákniny a obsahuje také pektin, díky kterému se budete cítit déle plní, říká dietoložka Sian Porter. Průměrné jablko navíc obsahuje pouhých 77 kcal, což je skvělá náhrada za vysoce kalorické svačiny, které pomáhají s regulací hmotnosti.
'Ministerstvo zemědělství USA (USDA) zkontrolovalo hladiny antioxidantů ve více než 100 potravinách bohatých na antioxidanty a jablka Granny Smith se umístila na 13. místě,' dodává Dr. Borysenko. Impozantní!
17. Skořice
Posypte toto lahodně vonící koření obilninami a kaší, nebo přidejte do horkých nápojů a smoothies a zopakujte přínosy pro zdraví.
Nejenže skořice pomáhá předcházet zvýšenému ukládání tuků, ale věří se také, že pomáhá zrychlit váš metabolismus a zároveň snižuje hladinu cukru v krvi, což je úzce spojeno s přírůstkem hmotnosti a obezitou, říká Frida Harju-Westman, odbornice na výživu pro Lifesum. aplikace.
18. Extra panenský olivový olej
Odborníci na výživu často doporučují extra panenský olivový olej jako součást středomořské stravy se zdravými potravinami na hubnutí. Důvodem je, že vařit nebo pokapávat si jídlo je pro vás mnohem lepší než používat nasycené tuky nebo vysoce kalorické dresinky.
Lidé, kteří konzumují olivový olej jako běžnou součást své stravy, mají menší pravděpodobnost vzniku kardiovaskulárních chorob, včetně mrtvice, vysokého krevního tlaku. a vysoké hladiny cholesterolu, “říká doktor Borysenko. 'Může také pomoci regulovat metabolismus uhlohydrátů a tlumit výkyvy krevního cukru.'
19. Chilli papričky
Je na čase zvýšit teplo. Kapsaicin je sloučenina obsažená v chilli papričkách - to, co dává jalapeños, habaneros, chipotles a kayenne jejich ohnivý kop.
narozeninové dorty s fotkami na nich asda
„Konzumace kapsaicinu zvyšuje tělesnou teplotu, což zvyšuje metabolismus. Vaše tělo musí tvrději pracovat, aby si udrželo normální teplotu, a proto k tomu spálí více kalorií, “vysvětluje odbornice na výživu Stephanie Masterman.
Samozřejmě, pokud nemáte rádi horké jídlo nebo chilli, vyhněte se tomuto. Ale pokud ano, můžete použít chilli papričky k vytvoření celé řady pokrmů a dokonce je přidat do omáček pro extra nakopnutí.
20. Losos
Pokud jde o proteinová jídla na hubnutí, tato chutná ryba vám vždy přijde na mysl.
'Losos je pozoruhodný svou výjimečně vysokou hladinou omega-3 mastných kyselin,' říká doktor Borysenko. To se projevuje menším zánětem, zvýšeným kardiovaskulárním zdravím a zlepšením metabolismu, což vše pomáhá při hubnutí.
Existuje tolik způsobů, jak vařit lososa, ať už ho pečete, smažíte nebo grilujete, a můžete ho podávat s čímkoli, od rýže nebo nudlí až po zelené fazolky nebo růžičkovou kapustu.
21. Oves
Mohou být jednoduché, ale oves je tak chutný a je jedním z nejlepších potravin na hubnutí na bázi vlákniny. Dejte si je k snídani a zasáhněte své vláknové cíle brzy. Můžete je také smíchat s bobulemi, skořicí nebo čokoládou.
'Konzumací kaše z ovesných vloček nebo müsli směsi s 1 polévkovou lžící lněných semínek a kouskem ovoce můžete snadno zkonzumovat 15 g vlákniny,' říká nutriční terapeutka Natalie Lamb. Jaký dobrý způsob, jak začít den.