Vědět, jak jíst méně, vám může pomoci převzít kontrolu nad vaší stravou a celkovým zdravím
(Obrazový kredit: Getty Images)
Zajímá vás, jak méně jíst? Podle psychologů je většina činností, které provádíme každý den, výsledkem automatických, nevědomých procesů nebo návyků. A to je zejména případ jídla.
Dobrou zprávou je, že tyto procesy můžete hrát ve svůj prospěch a nahradit je nezdravými stravovacími návyky, což vám pomůže převzít kontrolu nad vaší stravou a celkovým zdravím.
Zpočátku to vyžaduje trochu času a trochu úsilí, ale výzkum zjistil, že náš mozek potřebuje cokoli od 21 do 90 dnů, aby upevnil nový zvyk. Pokud vytrváte a věnujete svůj čas práci na svém zdraví a pohodě, můžete jíst opatrněji a na oplátku se naučit jíst méně, aniž byste si to uvědomovali.
Pokud toužíte po lepší kontrole porcí, která vám pomůže zhubnout, pamatujte, že hubnutí je kombinací zdravé a výživné stravy a pravidelného cvičení. Kromě toho, že jíte méně, investujte do páru nejlepší běžecké boty pro ženy nebo zkus cvičení doma aby pomohl vaší cestě hubnutí.
Jste připraveni jíst pečlivěji a mít lepší kontrolu nad porcemi? Vyzkoušejte těchto 18 jednoduchých kroků.
1. Jak méně jíst a začít jíst s rozmyslem
Už jste si někdy v kině zabrousili do obrovské krabice popcornu, když jste ani neměli hlad? Hltali jste večeři před televizí, aniž byste ji skutečně ochutnali? Jste přihlášeni na Facebook přes šálek čaje a sušenku nebo třináct?
No, nejsi sám. 'Bezohledné stravování je moderní nemocí,' říká Rachel Bartholomew, výživová poradkyně a spoluautorka Mindful Eating. 'Náš uspěchaný životní styl znamená, že je až příliš snadné rozhodovat se bezmyšlenkovitě. Sáhneme po nezdravých svačinách pro rychlé zvýšení energie a při jídle jsme neustále rozptylováni. ' Takovéto stravování nejenže snižuje požitek z jídla, které jíme, ale může vést k přejídání, protože nedokážeme rozpoznat známky fyzické plnosti nebo zaregistrovat to, co jsme snědli mentálně.
Zapojením mysli však můžete tento zvyk změnit. Svědomité stravování je o naladění se na to, co vaše tělo skutečně potřebuje.
„Když zjistíte, že saháte po čokoládě nebo jiné dobrotě, zastavte se,“ radí učitelka všímavosti Anna Blacková. „Uvědomte si, co se děje, aniž byste soudili. Zeptejte se sami sebe, co vás k tomu vede - nuda? Nebo je to reakce na něco, co se stalo? Pozastavení a všimnutí si svých myšlenek, emocí a fyzických vjemů vám pomůže soustředit se. Stále můžete jíst čokoládu, ale stává se spíše volbou než nevědomou, automatickou reakcí, a někdy uvedení tohoto okamžiku volby do povědomí nám pomáhá prolomit řetězec automatického chování. '
2. Naplánujte si jídlo předem
Plánování zdravých jídel před týdenním obchodem vám pomůže posílit se proti silám displejů BOGOF s nezdravým jídlem. Pokud jdete na večeři, zkuste se předem podívat na nabídku (a nutriční informace, jsou -li k dispozici) online. Mohli byste se rozhodnout, že si dopřejete zdravý předkrm a „mini“ dezert než pizzu, která je dostačující pro čtyřčlennou rodinu. Alternativně, pokud očekáváte, že si dopřejete „vyfouknuté“ jídlo nebo večer ven, můžete jednoduše naplánovat zdravé prostředky na následující den.
3. Uspořádejte si kuchyň
Nemusíte nutně ukládat všechny své svačiny - tento proces je o rozvoji uvědomělého a vyváženého přístupu k jídlu, nikoli o nárazové dietě. Je ale dobré dát své ‚zlobivější‘ pamlsky z dohledu, zabránit bezduchému snackingu a uložit si je, když si je opravdu chcete užít.
4. Jezte více bílkovin
Proteiny se tráví déle než sacharidy, což znamená, že vás zasytí na delší dobu. Výzkum zjistil, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin (myslím vejce a fazole) má za následek nižší spotřebu kalorií po zbytek dne. Pokud jste vegani nebo vegetariáni a bojujete se jíst jídla bohatá na bílkoviny, sem přijdou proteinové koktejly. Existuje tolik výhody proteinového prášku Mohou vám dodat energii, pomohou vám cítit se déle plní a umožní vám snadno a lahodně zasáhnout vaše proteinové cíle.
5. Použijte menší talíře a misky
Výzkum zjistil, že lidé si dají o třetinu více zmrzliny, když dostanou větší misku, a polovinu zase, když použijí větší lžíci. Používání menších talířů, misek a lžic může přimět váš mozek, aby si myslel, že jíte více, než ve skutečnosti jste. A pokud má vaše zmrzlina tendenci zcela obejít fázi mísy, cestovat přímo z vany do úst, začněte se rozhodovat pro jednotlivé hrnce řízené porcemi (a ano, to platí i pro lupínky, popcorn, sušenky ...)
6. Rozhodněte se pro modré nádobí
Než vyrazíte na útěk s mini nádobím, vezměte na vědomí. Výzkum zjistil, že přirozeně konzumujeme méně, když jíme z pestrobarevných talířů a misek. Předpokládá se, že je to kvůli stupni barevného kontrastu mezi jídlem a nádobím. Zkuste jasně červenou nebo elektrickou modrou. Na druhou stranu, pokud se (nebo někdo jiný) snažíte sníst zelenou, může vám pomoci talíř v barvě brokolice ...
7. Jezte o 20% méně
Většina lidí může jíst o 20% více nebo méně než obvykle, aniž by si toho skutečně všimli. Pokud si tedy obvykle uvaříte 100 g porce těstovin, udělejte z toho 80 g. Když už jste u toho, zkuste vypít o 20% více zeleniny, abyste se zasytili a zároveň zvýšili příjem živin.
8. Vypněte rušivé vlivy
Vědci zjistili, že neslyšení zvuku vlastního žvýkání může mít za následek přejídání. Pokud tedy při jídle posloucháte hudbu nebo sledujete televizi, snižte hlasitost. Ještě lépe, úplně jej vypnout a užít si chvilku všímavého jídla.
9. Jezte špatnou rukou
Může se to zdát neobvyklé, ale poslouchejte nás ... Jíst svou nedominantní rukou způsobí, že budete jíst v průměru o 30% méně tím, že zabráníte „bezduchému“ jídlu. Používání hůlek (pokud náhodou nejste zvlášť zdatní) může mít podobné výhody.
10. Ať to vydrží
'Mezi jídlem a přijetím zprávy mozku o tom, že je žaludek plný, je časová prodleva asi 20 minut,' říká Anna. „Když jíme příliš rychle, nevytváříme příležitost přijmout zprávu. Pokud si dáme čas, všimneme si, když tělo řekne: „dost“. Zkuste nastavit časovač na 25 minut - dokážete to vydržet?
11. Jděte na procházku
Lehké fyzické cvičení po jídle pomáhá vašim svalům vstřebat právě spotřebovanou glukózu a zabraňuje špičkám inzulínu. Po večeři se vydejte na večerní procházku a odpočívejte před spaním.
12. Přepněte své svačiny
Máte hlad mezi jídly? Bylo zjištěno, že voda a žvýkačky působí jako látky potlačující chuť k jídlu a mohou vám pomoci méně jíst, pokud vám dělá starosti svačení. Můžete se také rozhodnout pro ovocné a zeleninové svačiny nebo svačiny bohaté na bílkoviny, jako jsou proteinové tyčinky nebo proteinové kuličky, abyste udrželi hlad mezi jídly.
13. Veďte si fotografický deník
Rozvíjejte povědomí o tom, kolik toho ve skutečnosti jíte, a to tak, že si každé jídlo, pití a svačinu dáte do telefonu a denně si je prohlížíte. Stanovte si pevný časový limit pro období, které budete sledovat, řekněme 5 dní, abyste nepřekročili posedlost a neudělali z toho trvalou aktivitu. Tento čas byste měli využít jako způsob, jak skutečně přehodnotit, co jíte, nutriční hodnotu každého jídla a zda byste mohli vyměnit svačinky plněné cukrem za zdravější alternativy.
14. Nastavte limity kalorií na jídlo, nikoli na celý den
Jedna studie od University of Singapore a University of Michigan našli účastníky, kteří si pro každé jídlo stanovili kalorický cíl, snědli v průměru o 219 kalorií méně než ti, kteří si stanovili denní limit. Vědci zjistili, že to bylo proto, že první skupina omezila kalorie ve všech jídlech, která jedla, zatímco druhá skupina se zaměřila na jídla, jako jsou večeře a svačiny, kde předpovídali, že budou nadměrně konzumovat, přičemž ostatní jídla zanedbávají. Kromě nastavení zdravého příjmu kalorií pro každé jídlo byste měli také zvážit stanovení cílů pro bílkoviny, vlákninu, sacharidy a tuky. To vám pomůže zajistit, abyste získali všechny potřebné živiny, aniž byste překročili denní doporučený příjem pro každou z nich.
15. Před hlavním jídlem si dejte jednoduchý salát
Zdá se nelogické jíst více, celkově méně jíst, ale tento přesný princip byl prokázán ve studii publikované v časopise Veřejný přístup HHS . Účastníci viděli před hlavním jídlem těstoviny jíst nízkoenergetický hustý salát (300 g; 100 kcal). Studie dospěla k závěru, že celkově konzumace fixního množství salátu na začátku jídla snížila energetický příjem o 11% a zvýšil příjem zeleniny o 23%. Na zálivku se držte jednoduchého zeleného salátu s extra nízkokalorickou zeleninou, jako jsou rajčata a vymačkáním citronu a soli a pepře.
rodinné dovolené v Itálii 2017
16. Nebo ... zkuste 'Happy Apple Plan'
Nejste fanouškem salátu? „Happy Apple Plan“ od britských jablek a hrušek funguje podobným způsobem a navrhuje jíst jablko před večeří.
'Konzumace jablka před jídlem pomůže zvýšit celkový obsah vlákniny v tomto jídle a pomůže vám cítit se déle plní a spokojení,' říká vedoucí odborník na výživu Rob Hobson. „Je to také snadné. Když si připravujete jídlo, stačí si dát svačinu na čerstvém a křupavém jablku, a pak budete mít prospěch nejen z toho, že sníte méně jídla, ale také ze zdravých flavonoidů a vláken jablek. může pomoci spálit břišní tuk a podpořit pocit sytosti. '
17. Vařte a jezte
Studie provedená Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health zjistila, že ti, kteří vařili večeři doma 6–7krát týdně, spotřebovali méně kalorií, tuků a cukru ve srovnání s těmi, kdo doma vařili večeři 0–1krát týdně. Pravděpodobně to bude tím, že budete lépe kontrolovat, co se do jídla při jídle dostane, ve srovnání s tím, když budete jíst venku/s sebou.
18. Experimentujte se strategiemi načasování jídla
Ve studii publikované v časopis Obesity Society výzkumníci zjistili, že včasné časově omezené krmení (eTRF) (jíst od 8 do 14 hodin) a kontrolní plán (jíst od 8 do 20 hodin) stravování pomohlo usnadnit hubnutí snížením celkové chuti k jídlu, nikoli zvýšením spalování kalorií. Pokud uvažujete o přerušovaném půstu, zde je vše, co byste o něm měli vědět Dieta 16: 8 .