Jak zhubnout na břišním tuku - a navíc dieta na břišní tuk vám pomůže zmenšit pas

Zde je návod, jak zdravým a bezpečným způsobem zhubnout břišní tuk, včetně měsíčního dietního plánu od našeho odborného odborníka na výživu



ilustrace ženy břicho se měří

(Obrazový kredit: Getty Images)

Vědět, jak zhubnout břišní tuk bezpečným a udržitelným způsobem, může být jednou z nejsložitějších věcí, které je třeba na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu řešit - zvláště když čelíme střednímu věku.

Jak stárneme, ztrácíme každý rok malé množství svalů a to zpomaluje náš metabolismus, což může hubnutí ještě ztížit. Klesající hladina estrogenu během menopauzy také znamená, že naše těla mají tendenci se přetvářet - přičemž se tuk přerozděluje ze zadku a stehen do oblasti žaludku.

Naštěstí existují způsoby, jak můžete rychle zhubnout břišní tuk, ale stále zcela bezpečným a zdravým způsobem. Kromě dodržování dietního plánu na břišní tuk budete také muset zvýšit svůj každodenní pohyb a pravidelně cvičit.

Ať už šněrujete pár nejlepší běžecké boty pro ženy nebo investujte do nejlepších dámských vycházkových bot, vydat se na novou cestu do fitness pro ženy po padesátce je klíčové, pokud jde o zdravé a udržitelné hubnutí. To platí v každém bodě života, ale zejména během menopauzy nebo po ní. Je důležité, aby se kondice stala součástí vašeho životního stylu a zdravého stravování.

S pomocí odborníků a trochou vědy vám přinášíme konečný návod, jak zhubnout břišní tuk, včetně měsíčního dietního plánu na redukci břišního tuku od našeho odborného odborníka na výživu a nejlepších tipů, jak udělat fitness součástí každého vašeho den.

Jak zhubnout na břiše

Čaj z červeného keře v šálku

(Obrazový kredit: Getty Images)

1. Nastartujte svůj metabolismus čajem Red Bush

Kdo by nemiloval šálek čaje? Ale pokud jde o ztrátu břišního tuku, je na čase vyměnit obvyklou anglickou snídani za přirozeně červený kofein bez kofeinu. Nejen, že dokáže zázraky pro váš pas, ale je také skvělý pro vaše celkové zdraví.

'NA nedávný přehled výzkumu Dr. Tim Bond a já jsme zjistili, že Red Bush obsahuje sloučeninu zvanou aspalathin, která v laboratorních studiích prokázala snížení tuku, zvýšení metabolismu tuků a blokování tvorby tukových buněk, “vysvětluje Dr. Emma Derbyshire, odbornice na výživu z Poradní panel pro čaj .



`` Stejný nový výzkum také našel antioxidační a protizánětlivé přínosy z pití čaje z červeného keře, stejně jako imunitní funkce a přínos pro krevní glukózu. Výsledkem je, že čaj z červeného keře je dobrý nejen pro potřeby hubnutí, ale také pro naše celkové zdraví a pohodu. '

Miska černého rybízu

(Obrazový kredit: Getty Images)

2. Zvyšte spalování tuků pomocí CurraNZ

Další den, další vzrušující superpotravinový doplněk, který můžete přidat do svého jídelníčku. Cue - CurraNZ, doplněk z černého rybízu, který by vám mohl pomoci spálit více břišního tuku.

' Výzkum zjistil, že novozélandský doplněk z černého rybízu, CurraNZ, může zvýšit spalování tuků během cvičení, přičemž některá data naznačují, že může také zvýšit základní rychlost spalování tuků v klidu, “vysvětluje odbornice na výživu Kate Shilland.

Výzkum také zjistil, že doplněk je účinnější u těch, kteří měli vyšší BMI, a celkově bylo zjištěno, že účastníci během 14 dnů, kdy užívali doplněk, zvýšili spalování tuků o 17%-21% při rychlé chůzi po dobu 30 minut.

různé druhy těstovin na dřevěné pozadí

(Obrazový kredit: Getty Images)

3. Omezte škrobnaté sacharidy

Zatímco sacharidy hrají důležitou roli v tom, že dodávají vašemu tělu dostatek energie a schopnost ukládat energii, příliš mnoho škrobnatých sacharidů může zbavit se břišního tuku mnohem těžší.

`` Břišní tuk je nejodpornější v oblastech, roli hrají hormony, ale také váš příjem škrobových uhlohydrátů, jako je chléb, rýže, těstoviny a brambory nebo škrobová jídla jako pizza, 'říká Kay Illingworth, tvůrce The Diet Plate ( úplně první kontrolní deska porce). 'Chcete -li ztratit břišní tuk, škrobové uhlohydráty je třeba omezit na malou porci kolem 90 - 125 gramů denně, jak je uvedeno v části Diet Plate.'

Neměli byste ze své stravy úplně vyloučit škrobové sacharidy ve snaze zhubnout, ale tím, že budete více dbát na jídlo, které jíte, a na jeho nutriční hodnotu, můžete stále dobře jíst a hubnout.

A to neznamená, že si nemůžete pochutnat na misce svých oblíbených těstovin, stačí, abyste mantru všeho přijali s mírou!

avokádo na toastu na růžovém pozadí

(Obrazový kredit: Getty Images)

4. Přidejte do svého jídelníčku avokádo

Krémové a syté, existuje tolik důvodů, proč milovat pokorné avokádo a jsou jedním z nich nejlepší superpotraviny na hubnutí . A teď jsme se právě dozvěděli, že škrábání by nás mohlo dostat o krok blíže k zpevněným abs-opravdu ano!

`` Některá jídla mohou být obecně prospěšná pro hubnutí obecně, avokádo je zvláště prospěšné při posouvání břišního tuku, '' říká David Wiener, specialista na školení v aplikaci pro fitness a životní styl založené na AI Freeletics . „Avokádo obsahuje vysoké množství mononenasycených tuků, které mohou pomoci zpomalit uvolňování cukrů do krevního oběhu, což pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi, což zase pomáhá tělu odbourávat tuky. Výzkum ukazuje, že potraviny, které snižují hladinu cukru v krvi, nutí tělo spalovat tuky, aby uvolnily energii. '

Melounový meloun

(Obrazový kredit: Getty Images)

5. Vykopněte chlast

Možná si to neuvědomujete, ale noc se spoustou alkoholických nápojů by mohla vážně ovlivnit vaše plány na hubnutí břišního tuku.

„Alkoholické nápoje jsou často označovány jako prázdné kalorie. To znamená, že dodávají vašemu tělu spoustu kalorií, ale obsahují velmi málo živin, “říká odborník na výživu a autor Christine Bailey . „Když je navíc alkohol konzumován, je nejprve spálen jako zdroj paliva, než vaše tělo použije cokoli jiného. Patří sem glukóza ze sacharidů nebo lipidy z tuků. Výsledek? Přebytečná glukóza a lipidy skončí jako tuk na těle, zejména kolem břicha. ' Ve skutečnosti v a studie u více než 2 000 lidí byla častá konzumace alkoholu spojena s větším množstvím břišního tuku.

Místo toho, abyste si dopřáli alkohol pokaždé, když jdete ven, proč nezkusit jít během diety na břišní tuk bez alkoholu a vyměnit svůj obvyklý tip za bezalkoholový rostlinný likér a mixér? Nebo podávat perlivou vodu smíchanou s bezovým srdcem ve skleněné flétně pro tento „prosecco efekt“?

žena plankující venku

(Obrazový kredit: Getty Images)

6. Zaveďte cílené cvičení

Přehodnocení jídelníčku je při hubnutí důležité, ale pravidelné cvičení a každodenní pohyb jsou pro hubnutí klíčové. Ať už jdete na hodinu tělocviku, začněte běhat od gauč do 5 tis nebo se vyzvěte cvičení doma , zavedení cíleného cvičení do vaší rutiny vám pomůže zhubnout břišní tuk.

Silový trénink pro ženy je pro hubnutí stejně důležitý jako kardio tréninky. Nejlepší cviky s vlastní váhou resp tréninky odporového pásma vám může pomoci zpevnit a zhubnout břišní tuk z pohodlí vašeho domova.

Naturopatická nutriční terapeutka a instruktorka E-RYT jógy/Barre Kristina Carman navrhuje zvedání nohou jako jedno z nejlepších cvičení na hubnutí břišního tuku.

  • Lehněte si na záda s dlaněmi položenými pod boky
  • Zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů
  • Pomalu spusťte nohy směrem k podlaze a poté je zatáhněte zpět nahoru do středu (snažte se je nespustit dolů, mířte do úhlu asi 45 stupňů)
  • Opakujte 10-15krát po 3 kola

Pro ty, kteří mají rádi kardio cvičení, Maximuscle velvyslanec a osobní trenér Dan Lambert navrhuje přijmout akronymy cvičení, abyste vyhráli svůj boj s břišním tukem.

„EMOM znamená‚ každou minutu v minutě ‘a je to skvělý nástroj pro instalaci odpovědnosti do vašeho domácího tréninku,“ vysvětluje.

'Proveďte sérii opakování cvičení tak rychle, jak můžete, každou minutu, minutu (někteří lidé volí větší sady nebo více cvičení a chodí každé 2-3 minuty). Váš odpočinek je zbývající čas do dalšího pípnutí, takže se vyplatí pracovat rychle! '

Na 20minutových běžících hodinách každou minutu proveďte následující:

  • 5 x kliky
  • 5 x horolezci (na každé straně)
  • 5 x burpees
  • 5 x reverzní výpady (každá noha)

bílý budík na posteli

(Obrazový kredit: Getty Images)

7. Získejte svůj kortizol pod kontrolou

sušenky medvídek

'Pokud mluvíme o ztrátě břišního tuku, pak musíme mluvit o kortizolu, protože je to jeden z nejvíce špatně spravovaných aspektů našeho těla prostřednictvím moderní stravy a životního stylu,' říká osobní trenér James Griffiths.

„Kortizol hraje velkou roli v našem krevním cukru tím, že zvyšuje hladiny, abychom se mohli vypořádat se stresovými situacemi. Ale co jde nahoru, musí jít dolů, takže pokud se nám hladina cukru v krvi zvýší pomocí kortizolu, nakonec to ustoupí a díky tomuto jo-jo efektu toužíme po sladkých jídlech. '

Chcete -li převzít zpět své hladiny kortizolu, můžete:

  • Jezte každé tři hodiny, abyste si udrželi hladinu cukru v krvi
  • Zajistěte dobrou spánkovou hygienu a dopřejte si 8 hodin denně. Hodiny před půlnocí jsou cennější než ty po, takže večer ve 22:30 je ideální s rutinou před spaním plnou relaxačních aktivit, jako je teplá koupel nebo meditace vedené spánkem.
  • Jezte sacharid s vysokým GI (glykemický index), například banán, do 15 minut po tréninku

Jak zhubnout břišní tuk za měsíc

Pokud chcete vědět, jak za měsíc shodit břišní tuk, naše odborná odbornice na výživu Angela Dowden je tu, aby vám pomohla! Její snadno dodržovatelný čtyřtýdenní dietní plán na břišní tuk vám umožní zhubnout rychle, bezpečně a zdravě.

Díky nápadům na to, co jíst k snídani, obědu a večeři, vám tento měsíční dietní plán na snížení břišního tuku dodá základy, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví.

Kromě výměny obvyklých jídel za níže uvedené možnosti nezapomeňte také zůstat aktivní. I pouhá svižná procházka každý den udělá s vaším fyzickým i duševním zdravím zázraky. Nebo pokud máte chuť se do toho pustit, můžete vyzkoušet oblíbenou techniku ​​severské chůze nebo si rozbít týden cvičením na procházku.

Jaký je měsíční dietní plán na snížení břišního tuku?

  • Tato dieta obsahuje potraviny s nízkým GI (glykemický index), které stabilizují hladinu cukru v krvi a cílí na žaludeční tuk.
  • Je kaloricky kontrolovaná, ale plná náplní a výživných potravin.
  • Plán je bohatý na celozrnné produkty s vysokým obsahem vlákniny a mononenasycené tuky, které pomáhají hubnout.
  • Obsahuje bílkoviny v každém jídle, které pomáhají omezit vaši chuť k jídlu a předcházet ztrátě svalové hmoty.

Jak funguje měsíční dieta na snížení břišního tuku?

  • Vyberte si jednu snídani, oběd a večeři denně podle toho, jak si vyberete.
  • Pijte navíc sklenici polotučného mléka nebo alternativu rostlinného mléka (obohaceného vápníkem) kromě toho, co již bylo uvedeno v jídle.
  • Občerstvení není v tomto plánu zahrnuto, zkuste tedy jídlo rozmístit. Pokud potřebujete svačinu, dejte si pár krevet, dvě celerové tyčinky potřené trochou lehkého měkkého sýra nebo jablko.

Snídaně nápady na snížení břišního tuku

1. Dvě sázená vejce na spařeném špenátu s 1 lžící olivového oleje a posypeme muškátovým oříškem.

2. Kaše se 40 g ovsa a 250 ml odstředěného mléka, přelitá malinami.

3. Jeden plátek celozrnného toastu, tence potřený 1 polévkovou lžící tahini nebo arašídového másla. 2 satsumy.

4. 200g pečených fazolí na 1 plátek celozrnného toastu.

5. Jedno vařené vejce a 1 plátek celozrnného toastu potřeme lehkým stíráním másla a Marmite. Polovina 540 g plechovky grapefruitu v ovocné šťávě.

Oběd nápady na snížení břišního tuku

1. 300g čočkové polévky s 1 krajícem celozrnného chleba pomazané 30g lehkého měkkého sýra a rajčat. Malý banán.

2. Dva krajíce celozrnného chleba plněné 2 lžičkami majonézy se sníženým obsahem tuku, 75 g tuňáka ve slaném nálevu a tolik salátu, kolik si můžete zabalit. 100 g 0% řeckého jogurtu a plátek melounu.

3. Střední bramborová kaše přelitá 1 vařeným vejcem, rozmačkaná, smíchaná s 2 lžícemi máje se sníženým obsahem tuku a řeřichou. Podáváme se salátem.

4. Jeden celozrnný zábal naplněný & frac14; rozmačkané střední avokádo, 1 malá grilovaná kuřecí prsa bez kůže, nakrájená na kostičky a spousta rajčat a rukoly.

5. 85 g houmousů se sníženým obsahem tuku podávaných s 1 opečenou celozrnnou pittou, nakrájenou na proužky a cherry rajčaty. 100 g 0% řecký jogurt a maliny

Večeře nápady na snížení břišního tuku

1. Na 1 lžíci oleje orestujte 3 lžíce cizrny z konzervy a přidejte 150 g nudlí rovnou na wok a 100 g krevet. Navlhčete půl sáčku rakety a podle chuti přidejte sójovou omáčku. Miska jahod s jedním stříkáním lehkého aerosolového krému.

2. Ugrilujte bílý rybí steak obalený v plátku parmské šunky a podávejte s 200 g hotové batátové kaše a brokolice. Miska čerstvého ovocného salátu a 3 čtverce 70% kakaové hořké čokolády.

3. Fry & frac12; cuketa, & frac12; červená cibule a & frac12; červená paprika v 1 lžíci oleje. Zalijeme 2 rozšlehanými vejci rozšlehanými s 1 polévkovou lžící odstředěného mléka a vaříme do ztuhnutí. Posypeme 2 lžícemi nastrouhaného čedaru a grilujeme, dokud se sýr nerozpustí. Podávejte se spoustou salátu s 1 polévkovou lžící balsamico vinaigrette.

4. Podávejte 3 plátky pečeného kuřete se 2 domácími pečenými brambory, hromadou zeleniny a omáčkou z granulí. 1 jablko.

Číst Další

5 důvodů, proč jsou vaše zuby citlivé, a jak je usnadnit