Tento jednoduchý dietní a cvičební plán, včetně tipů od odbornice na výživu Kim Pearsonové, vám může pomoci přijít o kámen za měsíc
(Obrazový kredit: Getty Images)
Zajímá vás, jak za měsíc přijít o kámen? Nejlepší způsob, jak udržitelně zhubnout, je dělat to pomalu a postupně. Ztráta kamene za měsíc je ale bezpečná, pokud se budete řídit naším jednoduchým průvodcem krok za krokem.
Hubnutí je kombinací zdravé stravy plné výživných jídel a každodenního pohybu, ať už si každý den šněrujete své nejlepší vycházkové boty nebo se snažíte jóga pro začátečníky .
Abychom vám pomohli na cestě hubnutí, mluvili jsme s odborníkem na výživu Kim Pearson . Nezáleží na tom, zda jste právě zahájili cestu hubnutí, nebo jste již v polovině a chcete shodit posledních pár kil-náš odborně schválený průvodce vám pomůže.
Díky řadě tipů na výživu a cvičebním radám můžete v závislosti na tom, jak důsledně dodržujete náš plán, upustit kámen za pouhé čtyři týdny.
Můžete zkusit konkrétnější dietní plán Cambridgeská dieta nebo 24 hodin smoothie dieta „Ale tato příručka je dobrým univerzálním nástrojem, pokud chcete v devíti snadných krocích zpestřit dietu a cvičit.
Pokud máte nějaké zdravotní problémy, měli byste si promluvit se svým lékařem, než se pustíte do nového fitness nebo výživového plánu.
Jak přijít o kámen za měsíc: průvodce krok za krokem
1. Snídejte na bílkoviny
Vyměňte své ranní cereálie za snídani bohatou na bílkoviny. Bílkoviny nás naplňují a udržují nás déle spokojenými, proto se snažte je zahrnout do všech jídel během měsíce.
`` Výměna obilovin nebo toastu za snídani na bázi bílkovin vám pomůže udržet vás déle syté a zabráníte dopolednímu občerstvení, '' vysvětluje Kim. „Výzkum ukázal, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin podporuje hubnutí tím, že reguluje tvorbu hormonů„ chuti k jídlu “ jak jíst méně jednodušší než kdykoli předtím, protože díky tomu přirozeně chceme jíst méně později během dne. '
Je tu mnoho výhody proteinového prášku , takže pokud máte nápady, použijte jeden z nejlepších proteinových prášků, aby se třásl. Smíchejte s ovocem s nízkým obsahem cukru, jako jsou bobule, hrst špenátu, lžíci lněných semínek a trochu mandlového mléka.
2. Naplňte svůj talíř zeleninou
'Sacharidy se v těle přeměňují na cukr a pokud tyto cukry nejsou využívány pro energii, pravděpodobně se uloží jako tuk,' vysvětluje Kim, 'vyhýbejte se potravinám, jako je bílá rýže, těstoviny, nudle a chléb.' Květáková rýže a cuketové špagety jsou skvělou alternativou k vaší standardní rýži a těstovinám. '
Při večeři Kim doporučuje zajistit, aby alespoň polovina vašeho talíře obsahovala převážně zelenou zeleninu a další zeleninové varianty s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou houby nebo rajčata.
3. Přidejte do svých jídel dobré tuky
Kim připouští, že je nutné jíst tuk - na rozdíl od toho, co vám bylo řečeno. „Můžete si myslet, že jíst tuk vede k přibírání na váze, ale opak je pravdou. Tuk je nejen nezbytný pro zdraví, ale četné studie ukázaly, že dieta s nižším obsahem sacharidů, ale s vyšším obsahem zdravých tuků je nejlepší - a nejrychlejší - způsob, jak zhubnout. '
Klíčovým bodem jsou tedy zdravé tuky, ale v jakých potravinách to můžeme najít?
„Dobré tuky lze nalézt v tučných rybách, ořeších, jako jsou vlašské ořechy, a semenech, jako jsou lněná semínka a chia semínka, patří mezi nejlepší potraviny pro hubnutí . Zaměřte se na to, abyste do svého jídla během měsíce zahrnuli přiměřenou část zdravých tuků, “říká Kim.
Skvělý způsob, jak se ujistit, že dodržujete velikost porcí a zároveň získáte správné množství klíčových živin, které potřebujete, je prostřednictvím nejlepších krabiček s recepty. Mnoho předplatitelských služeb nabízí alternativy nižších kalorií ke všem vašim oblíbeným pokrmům-včetně těstovin, steaků a kari. Dodávají veškeré koření, bylinky a pasty, které budete potřebovat k objevování nových chutí. Navíc všechny recepty na přípravu vzrušující řady nízkokalorických jídel přímo k vašim dveřím.
4. Nesnídej
`` I když to závisí na jednotlivci, pro průměrného člověka, který nedodržuje intenzivní cvičební program, je ideální jíst tři jídla denně s pět hodinovým odstupem, '' říká Kim. „Například můžete mít snídani v 9 hodin, oběd ve 14 hodin a večeři v 19 hodin. Vždy je také dobré vyhnout se jídlu pozdě večer. '
Kim také během tohoto měsíce nedoporučuje svačinu a pastvu mezi jídly. `` Je lepší jíst hlavní jídlo k hlavním jídlům a pak mezi nimi nechat čas. To dává vašemu tělu příležitost využít některé z vašich uložených tukových zásob, místo aby se čistě soustředilo na „snadnou energii“ z jídla, které jste právě jedli, “říká.
5. Cvičte pětkrát týdně
Pokud jde o cvičení na hubnutí, je nejlepší začlenit do tréninkového plánu řadu tréninků.
'Moji kolegové z osobního trenéra rádi doporučují kombinaci HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou) a silový trénink pro rychlé hubnutí,' říká Kim.
„Trénink, který podporuje růst svalů, také pomůže zvýšit rychlost metabolismu v těle. Čím více svalů máme, tím více kalorií tělo spaluje i v klidu, takže je dobré na hubnutí a udržení hubnutí, které vám pomůže zbavit se přebytečných kil, “dodává.
Silový trénink pro ženy může konkrétně pomoci s jak zhubnout břišní tuk , a patří mezi některé z nejlepší cvičení na spalování břišního tuku .
jak udělat bearnaise omáčku
Silový trénink může zahrnovat vše od nejlepší cvičení tělesné hmotnosti na cvičení odporového pásma a nemusí vždy zahrnovat závaží, pokud nemáte po ruce žádné činky.
6. Rozhodněte se pro alkohol s nízkým obsahem cukru
'Alkoholické nápoje mohou obsahovat překvapivé množství kalorií a cukru, takže zmírnění konzumace alkoholu je důležité pro hubnutí,' říká Kim, 'alkohol může také zvýšit vaši chuť k jídlu a ohrozit vaši vůli, pokud jde o výběr potravin!' Takže je obecně lepší se tomu vyhnout. '
Standardním doporučením alkoholu je nepít více než 14 jednotek (aka šest malých sklenic vína) týdně, proto se vždy držte maximálně těchto pokynů.
'Když pijete, jezte nejprve jídlo, abyste omezili negativní účinky alkoholu, a rozhodněte se pro nižší obsah cukru, suchá vína jako Merlot, Cabernet Sauvignon, Pinot Noir, Chardonnay nebo Sauvignon Blanc,' radí Kim.
7. Dejte si jedno jídlo za týden
Kim Pearson tvrdí, že bychom si měli všichni znovu a znovu dopřát něco dobrého - jen ne tak často!
„Vyříznutí všeho, co milujete, vám pravděpodobně udělá mizernou náladu,“ říká Kim a my jsme se nemohli shodnout. Moderování je všechno, co se hubnutí týče, a aby byl program účinný, musí to být něco, k čemu se můžete zavázat a čeho se držet.
„Dopřejte si jedno lahůdkové jídlo týdně, kde můžete sníst, na co máte chuť. Nebo rozložte své pochoutky na týden. Může to být malá tabulka tmavé (70%) čokolády nebo ekvivalent každý den. Pamatujte však - čím více pamlsků máte, tím pomaleji bude hubnutí, takže je neužívejte příliš pravidelně, “říká Kim.
8. Pozor na skryté cukry
'Jíst příliš mnoho cukru je jedním z nejrychlejších způsobů, jak přibrat,' říká Kim. 'Pokud to není okamžitě použito pro energii (jako cvičení), tělo převede cukr na tuk, aby ho uložilo pro budoucí použití.'
Všichni víme, že sušenky, koláče, čokoláda a sladkosti mají vysoký obsah cukru, a proto si musíme dávat pozor na potraviny se skrytými cukry.
'Možná vás to překvapí, ale v cereálních tyčinkách najdete skryté cukry, omáčky na smažení, salátové dresinky a dokonce i snídaňové smoothie,' říká Kim. 'Zkontrolujte informace o výživě, abyste zjistili, kolik cukru ve vašem jídle skutečně je, a pokud máte pochybnosti, vyměňte je za skutečné ovoce nebo si vyrobte vlastní omáčky a salátové dresinky.'
9. Sledujte
Ať už používáte jeden z nejlepších fitness trackerů ke sledování vaší stravy a cvičení, nebo aplikaci jako MyFitnessPal, sledování toho, co jíte, jak často jíte a kolik cvičíte, vám pomůže odhalit problémy, které by mohly být brání vaší cestě hubnutí.
'Doporučuji použít MyFitnessPal k zaznamenávání toho, co jíte během měsíce,' říká Kim, 'je to tak užitečné při identifikaci neužitečného chování, stejně jako potravin, o kterých si myslíte, že jsou zdravé, ale možná zjistíte, že nejsou.'