Nejlepší cviky s vlastní hmotností pomohou posílit kosti a posílit životně důležité svaly
(Obrazový kredit: Getty Images)
Nejlepší cviky s vlastní hmotností nevyžadují žádné vybavení. Takže můžete cvičit doma, aniž byste si museli kupovat efektní závaží, a zlepšit si celkové zdraví a kondici z pohodlí obývacího pokoje.
Nezkoušeli jste dříve cvičení s vlastní váhou? Chybíš! Na začátek nepotřebujete nic-ale možná budete chtít investovat do jedné z nejlepších jógových rohoží z našeho odborně schváleného průvodce, abyste snížili dopad na klouby a zajistili stabilitu při cvičení.
Stejně jako ab cvičení pro běžce nebo tréninky odporového pásma „Jednou z největších výhod pravidelného cvičení nejlepší tělesné hmotnosti je to, že vás mohou ochránit před zraněním, zvláště s vyšším věkem. Cvičení s tělesnou hmotností může vést ke snížení rizika zranění, říká osobní trenér a trenér zvedání Nick Parkes. Díky silným svalům jim umožníte snášet větší zátěž a vyrovnat se s výzvami každodenního života. To také zvýší váš zůstatek a sníží riziko pádů.
A to není jediný důvod, proč je silový trénink pro ženy tak důležitý. Zatěžováním a namáháním kostí podporujeme silnou kosterní sílu a snižujeme riziko zlomenin a osteoporózy, říká Nick. Kromě toho dojde ke zlepšení pružnosti kloubů, protože pravidelným zatěžováním kloubů udržujete jejich skutečný rozsah pohybu a snižujete riziko obecných bolestí a také artritidy.
Nejlepší cviky s vlastní hmotností mohou také zvýšit metabolismus. Váš metabolický věk může hodně říci o vašem zdraví a jeho zvýšení může přinést dividendy, pokud jde o dlouhodobou kondici. Svaly spalují třikrát více energie než tuk, říká Nick. Takže tím, že máte více svalů, vaše tělo začne efektivněji využívat místo ukládání kalorií. Cvičení s tělesnou hmotností tedy může být dobrým způsobem, jak se tomu vyhnout přírůstek hmotnosti v menopauze a pomoci s ztráta břišního tuku . Zaměřte se na to, abyste třikrát týdně provedli náš nejlepší trénink tělesné hmotnosti, abyste zpevnili, vybudovali sílu a pomohli vám cítit se úplně nejlépe.
Nejlepší cviky s vlastní váhou
Nejlepší cviky s vlastní váhou lze provádět kdekoli, ale praxe je nezbytná. Cvičení vám umožňuje zablokovat skvělou techniku vašich pohybů, říká Nick. A jakmile to zvládnete, můžete potenciálně přidat externí zatížení.
Dostal jsi nejlepší legíny na? Nick, který je a Virgin Active Grid Training Activist sdílí svých pět nejlepších cvičení s vlastní váhou. Pokud není uvedeno jinak, zaměřte se na 10 opakování každého a čtyř kol s 30sekundovým odpočinkem mezi každým pohybem…
1. Kliky
Proč je to skvělé: Push-up je jedním z ideálních cviků na posilování horní části těla, zejména při posilování hrudníku, ramen a tricepsů-svalů, které vedou podél zadní části paže. Rozvoj svalů hrudníku vám může pomoci s držením těla.
mleté hovězí maso recept na dětskou výživu
Jak to udělat: Začněte na všech čtyřech se zápěstími přímo pod rameny. Zvedněte kolena tak, aby vaše tělo bylo v přímé linii. Ohněte se v loktech a sklopte hrudník dolů, zastavte se, když je blízko země. Poté zatlačte dlaněmi nahoru do výchozí polohy.
Toto zvládnutí může být ošemetné cvičení s vlastní vahou, takže možná budete chtít začít na kolenou a odtamtud si vybudovat sílu.
2. Časové dřepy
Proč je to skvělé: Práce spodní části těla může pomoci zlepšit vaši kondici v dalších oblastech, jako je běh nebo nordic walking. Tempový dřep navíc pomůže tónovat nohy, především čtyřkolky (svaly v přední části stehna), hamstringy (podél zadní strany stehna) a hýždě (aka vaše dno).
Jak to udělat: Dřep Tempo je variací na tradiční dřep. Nick vysvětluje, že to zahrnuje změnu rychlosti pohybu dřepu zpomalením. Zaměřte se na to, aby vám tři sekundy spadly do dřepu, ve spodní části se zastavte a poté se tlačte vzhůru do stoje tím, že se budete tlačit nahoru přes paty.
Nejste si jisti, jak dřepnout? Postavte se s chodidly jen širšími než na šířku boků, poté se pokrčte v kolenou a posaďte se, jako by za vámi byla židle. Zastavte, když jsou stehna rovnoběžně se zemí. Po celou dobu držte svůj pohled dopředu a dozadu rovně a zajistěte, aby se vaše paty neslepily ze země.
3. Plank Hold
Proč je to skvělé: Přestože s prknem není spojen žádný pohyb, svaly ve vašem těle jsou po určitou dobu pod napětím. Je to skvělý způsob, jak rozvíjet svaly, cítit se silnější a pomáhat vytvářet ten „tónovaný“ vzhled. Držák na prkno se specificky zaměřuje na svaly jádra a pomáhá při síle a stabilitě ramen.
Silné jádro je jen jedním ze způsobů, jak pomoci zlepšit držení těla. Je také užitečný pro obecný každodenní pohyb, od ohýbání se až po vyzvednutí nákupu, až po jednoduché vstávání z postele.
Jak to udělat: Používat tlustá podložka na jógu pro podporu vyvažte své tělo na předloktích a prstech. Zapojte břišní svaly, nenechte boky klesnout dolů a držte pohled dolů k zemi. Ujistěte se, že jsou lokty a ramena v jedné linii.
Držte to tak dlouho, jak můžete, maximálně 60 sekund.
4. Reverzní výpad
Proč je to skvělé: Jednostranné pohyby, které pracují na jedné straně těla najednou, jsou skvělé pro zlepšení vaší rovnováhy. Navíc si často můžete všimnout, která strana vašeho těla je silnější nebo slabší, a poté upravit své cvičení doma podle toho věci vyrovnat. Reverzní výpad funguje na čtyřkolky, hýždě, boky a jádro.
Jak to udělat: Postavte se vysoko s chodidly na šířku boků, zezadu naplocho a dívejte se dopředu. Krokujte pravou nohou dozadu a ohněte se v koleni, aby se pravé koleno téměř dotýkalo země. Vaše přední koleno bude také ohnuté, takže vaše stehno je přibližně rovnoběžné se zemí. Ujistěte se, že máte přední nohu rovně na zemi, poté protlačte přední patu a zvedněte se zpět do stoje. Pokračujte ve střídání mezi zpětným výpadem pravé nohy a zpětným výpadem levé nohy.
5. Vytáhněte Ups
Proč je to skvělé: Nick dabuje přítahy jako ultimativní cvik na posilování horní části těla, ale zdaleka nejsou snadné! Procvičují bicepsy - svaly, které se táhnou podél předních paží, a také vaše zádové svaly. K tomu budete potřebovat vysokou laťku nebo můžete použít zárubeň.
Jak to udělat: Stejně jako kliky je těžké je zvládnout. Nick vysvětluje, že pro tento pohyb budete muset uchopit horní tyč a zvedat tělo, dokud se brada nedostane nad tuto tyč. Vaše záda a paže táhnou tělo nahoru, zatímco vaše břišní svaly brání vyklenutí spodní části zad.
Stinná stránka cvičení s vlastní váhou
Jednou z nevýhod cvičení s tělesnou hmotností je však to, že jak jste silnější a fit, není třeba přidávat další odpor.
Pokud máte po ruce vybavení, jako jsou činky, kettlebell, pytle s pískem nebo jiné formy závaží, lze to snadno vyřešit, protože tyto poskytují další odolnost vůči výzvě vašich svalů. Do mixu můžete také přidat odporové pásy.
Dalším úskalím nejlepších cviků s vlastní váhou je, že mohou při nesprávném provedení vést k potenciálnímu zranění nebo bolestivosti. Udržování skvělé formy a dodržování našeho podrobného průvodce je tedy klíčové!
Dnešní nejlepší nabídky odporových pásem Odporové pásy SAWANS, ... Amazonka primární 2,99 GBP Pohled Sešit odporu kapely Vodní kameny 12,99 GBP Pohled Zobrazit více nabídekKaždý den kontrolujeme více než 250 milionů produktů za nejlepší ceny