Ať už používáte tělesnou hmotnost nebo činky, silový trénink může být pro tělo a mysl velkým přínosem
(Obrazový kredit: Getty Images)
Zvedání závaží není jen pro kulturisty. Ve skutečnosti je silový trénink u žen stále oblíbenější. A co víc, nemusíte chodit do posilovny, abyste pocítili výhody. Přidání odporu k vašim tréninkům - například zvýšením hmotnosti činek doma nebo použitím domácích předmětů k přidání váhy vašemu tréninku - vám může pomoci posílit, spálit kalorie, ztratit tělesný tuk, posílit duševní zdraví a chránit kosti a klouby.
Pokud se budete držet zásad silového tréninku, můžete ho provádět s omezeným nebo žádným vybavením, 'říká osobní trenér Stuart Jack. A díky silovému tréninku je snadné vidět zlepšení v průběhu času. Zlepšení síly bude obecně měřeno podle hmotnosti zvedaného břemene, provedených opakování nebo doby, po kterou je sval držen pod napětím, dodává Stuart.
Vše, co opravdu potřebujete, abyste mohli začít, je jedna z nejlepších podložek na jógu, která pomůže chránit klouby a zabrání vám uklouznutí při cvičení a možná některé z nejlepší cvičné legíny abyste se během rutiny cítili pohodlně a podporováni a jste připraveni jít.
V čem je silový trénink odlišný u žen?
Silový trénink pro ženy je stejný jako silový trénink pro muže. Zahrnuje použití vlastní tělesné hmotnosti, činek nebo zkoušení cvičení odporových pásem budovat svalovou hmotu, sílu a vytrvalost. Navzdory výhodám silového tréninku pro zdraví žen však jen o 20% žen vlastně to dělám často.
Hlavním cílem při silovém tréninku je vytvořit trvalé přetížení ve svalu, říká Stuart , který je také spoluzakladatelem Musclemary. Tělo na toto přetížení reaguje a je stimulováno k dostatečné opravě a přizpůsobení. S postupujícím tréninkem se stáváte silnějšími, jak je stimul (váha nebo cvičení) snadněji zvládnutelný.
Přidání odporu k tréninku a jeho postupné zvyšování v průběhu času - například zvýšením hmotnosti činek - se nazývá „postupné přetížení“. Mezi další formy odporu patří činky, kettlebell a vážené talíře.
Progresivní přetěžování vašich svalů je nutí přizpůsobit se a povzbuzuje je k silnějšímu výkonu. Koneckonců, nic se nezmění, pokud použijete stejný odpor každý den.
Jaké jsou výhody silového tréninku pro ženy?
Výhody silového tréninku pro ženy jsou nekonečné, ale často se ženy obávají, že díky silovému tréninku budou vypadat objemně a budou se věnovat jiným druhům cvičení, jako je jóga nebo pilates.
Ale není tomu tak. Ženy nemají stejné hladiny testosteronu jako muži, takže budování svalů není tak jednoduché a existuje studie abych to zazálohoval.
Mezi nejběžnější výhody silového tréninku patří:
- Zmírňuje bolesti zad
- Bojuje proti přirozené ztrátě hustoty kostí
- Buduje sílu
- Zlepšuje držení těla a rovnováhu
- Snižuje riziko zranění
- Podporuje hubnutí
- Zlepšuje duševní pohodu
Jak silový trénink buduje silné kosti
Silový trénink pomáhá rozvíjet silné kosti, říká osobní trenér Aimee Victoria Longová , zakladatel metody Body Beautiful. Namáháním vašich kostí může silový trénink zvýšit hustotu kostí a snížit riziko osteoporózy.
recept na mrkvový a banánový dort
Je to jeden z nejlepší cvičení s pro ty, kteří se vydávají na cestu do fitness pro ženy nad 50 let , protože bojuje proti přirozené ztrátě hustoty kostí, kterou ženy zažívají během menopauzy a po ní.
Silnější svaly navíc mohou přispět k lepší rovnováze a mohou snížit riziko pádů. To vám může pomoci udržet si nezávislost, jak stárnete.
Jak silový trénink ulevuje od bolestí zad
Možná jste si dříve mysleli, že cvičení může spustit bolest dolní části zad , ale výzkum ukazuje, že silový trénink může ve skutečnosti zmírnit bolesti zad. Silový trénink je samozřejmě nutné provádět bezpečně, takže je nejlepší začít s nižšími váhami a postupovat vzhůru, abyste si nezpůsobili větší poškození zad.
Silový trénink může celkově zlepšit kvalitu vašeho života zlepšením vaší schopnosti provádět každodenní činnosti. Silné svaly a kosti usnadňují pohyb. Navíc vám může pomoci s jinými sporty, posunout tréninky chůze na další úroveň nebo vám pomůže cítit se při startu silnější.
Silový trénink nejen pomáhá zlepšit pohybové schopnosti, ale může také pomoci zvládat chronické stavy.
Silový trénink může snížit příznaky chronických onemocnění, jako je artritida, srdeční choroby, deprese a cukrovka, dodává Aimee.
Jak vám silový trénink může pomoci zhubnout břišní tuk
Ano, silový trénink vám může pomoci zhubnout! Pomáhá vám spravovat vaše přírůstek hmotnosti v menopauze, říká Aimee. Zatímco ve srovnání s kardio-založeným nemusí obsahovat tolik kalorií spálených na vašem fitness trackeru cvičení doma nebo běh, zvýší váš metabolismus a pomůže vám spálit více kalorií v hodinách po silovém tréninku.
Toto je známé jako efekt po spálení, nebo konkrétněji nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC).
Došlo studie které ukazují, jak zvýšená svalová hmota ze silového tréninku pomáhá spálit více kalorií.
Je tu mnoho výhody proteinového prášku které vám také mohou pomoci budovat sílu a svaly a zhubnout. Proteiny jsou tak důležité, aby vám poskytly dostatek energie, pomohly vám cítit se plné a podporovaly budování síly. Někteří odborníci se však také domnívají, že to může pomoci při hubnutí, protože vám to brání v snackingu po celý den.
Jak silový trénink zlepšuje duševní pohodu
Kromě fyzického zdravotního přínosu silového tréninku existují také duševní zdraví a může zlepšit váš biologický věk .
Chůze pro vaše duševní zdraví je skvělá, ale Aimee vysvětluje, že silový trénink může pomoci vyčistit mozkovou mlhu a zlepšit vaši náladu.
Opravdu neexistuje nic jako zvedání něčeho těžkého a studie ukázaly souvislost mezi silovým tréninkem a duševní pohodou.
Jeden studie zjistil, že trénink odporu dva nebo více dní v týdnu ve skutečnosti vedl k „významnému“ snížení symptomů lidí trpících mírnou až středně těžkou depresí.
chorizo hýbat smažit
Kdy byste měli posilovat a jak často?
Pokud jste začátečník a jste úplní nováčci v silovém tréninku, je nejlepší zaměřit se na dva až tři tréninky celého těla každý týden pomocí pohybů, jako jsou ty uvedené níže. Zajistěte si mezi odpočinkovými dny odpočinkový den, věnujte se pouze aktivitám, jako je jemná chůze, plavání nebo jóga pro začátečníky .
Jak budete postupovat během silových tréninků, pokračujte ve stejných kombinovaných zvedáních, ale přidejte další váhu. Můžete také zamíchat cvičení a opakování. V tuto chvíli dělejte to, co je vám příjemné, ale stále se trochu vyzývejte a dejte těmto svalům práci!
Kdy je nejlepší silový trénink, záleží na tom, jak se cítíte. Někteří lidé považují za nejlepší vypracovat první věc na prázdný žaludek, zatímco jiní za sebou potřebují nějaké palivo.
Ať tak či onak, sacharidy jsou vaší nejlepší sázkou před cvičením. Buď část sacharidů s pomalým uvolňováním k večeři, jako je celozrnná rýže nebo celozrnné těstoviny, a/nebo část sacharidů hodinu nebo dvě před tréninkem. Může to být něco jako mísa ovsa ráno před dopoledním tréninkem nebo odpoledne před večerním cvičením.
Jak posilovat vlak doma bez vybavení
Existuje řada cviků, které můžete provádět doma pomocí vlastní tělesné hmotnosti. Nebo můžete přidat větší odpor v podobě činek nebo těžkých předmětů pro domácnost.
Pomáhat může kreativita. To může zahrnovat jednoduše použití lahví s vodou jako závaží nebo naplnění batohu těžkými knihami, říká Stuart.
Nejlepší silová cvičení, která můžete provádět doma, zahrnují:
- Rozdělené dřepy
- Mrtvý tah na jedné noze
- Jednonohové glute mosty
- Kliky
- Kliky
- Prkna
Rozdělené dřepy
Postavte se vysoko, chodidla od sebe na šířku boků. Položte ruce na boky a vykročte pravou nohou vpřed do rozloženého postoje.
Pomalu spusťte tělo dolů, držte trup vzpřímeně a dívejte se dopředu.
Když se vaše koleno vznáší těsně nad zemí, zatlačte přední nohou nahoru do svého rozloženého postoje.
Opakujte 10krát.
Prohoďte nohy a opakujte dalších 10krát.
Přidejte do každé ruky závaží pro větší odolnost.
Mrtvý tah na jedné noze
Použijte činku nebo těžkou láhev vody a přidejte tomuto pohybu odpor.
Postavte se s nohama na šířku boků.
Nakloňte se dopředu a přesuňte veškerou váhu na jednu nohu. Vaše druhá noha se musí zapojit a pomalu se zvednout ze země a protáhnout se přímo za vámi.
Pokračujte, dokud nebude vaše tělo v zásadě v poloze T, s nataženou zadní nohou rovně za sebou a trupem téměř rovnoběžně se zemí.
Zatlačte chodidlem na zem, abyste pomalu přinesli prodlouženou nohu a vrátili se do výchozí polohy. Před výměnou opakujte 10krát a opakujte 10krát s druhou nohou.
Jednonohové glute mosty
Lehněte si zády na podložku nebo na zem.
Ohněte pravé koleno a položte pravou nohu na podložku. Levá noha by se měla natáhnout před sebe.
Udržujte stabilní páteř, protlačte pravou nohu, zvedněte boky nahoru a levou nohu držte rovně.
Držte tuto pozici, mačkejte hýždě (svaly zadku) a poté pomalu sklopte záda. Opakujte 10krát na každou stranu.
Kliky
Možná budete chtít začít na kolenou.
Držte záda rovně a ruce položte pod ramena, jen mírně širší než ramena.
nápady na cirkusové párty
Sklopte tělo dolů k zemi, ohněte lokty a přitom se pomalu tlačte zpět na začátek. Opakujte 10krát.
Kliky
Typicky pro shyby potřebujete tyč. Zárubně však mohou být stejně účinné i doma. Nebo můžete investovat do několika dlouhých odporových pásem, které se smyčkují přes vaše dveře.
Ať už se rozhodnete jakkoli, držte tělo rovně, vytáhněte se co nejdál od podlahy, pokrčte lokty a lokty držte blízko u boku.
Prkna
Jedná se o jednoduchý tah, který může být kdekoli. I když možná budete chtít investovat do jednoho z nejlepší silné jógové podložky aby byly vaše prkna při prknech chráněna.
Lehněte si na podlahu a zvedněte se na předloktí, lokty držte pod rameny. Položte ruce naplocho na podlahu. Vaše tělo by mělo spočívat na vašich předloktích a prstech na nohou.
Držte tělo v záběru, hlavu dolů a držte tuto polohu. Možná to budete chtít udělat poblíž zrcadla, abyste mohli zkontrolovat, zda je vaše tělo v jedné přímce. Zaměřte se na 20 sekund, poté, co budete silnější, prodlužte čas.