Experti navíc sdílejí, jak tyto činnosti změní vaši fyzickou zdatnost a emoční pohodu
(Obrazový kredit: Getty Images)
Vydat se na novou cestu k fitness pro ženy nad 50 let je vzrušující výzva a důležitý první krok při stanovení priorit vašeho zdraví a pohody. Pokud však od vašeho posledního cvičení nebo cvičení lekce uplynula, je naprosto normální cítit se nervózní nebo trochu nejistí, kde začít. Cue - náš průvodce fitness pro ženy nad 50 let.
Pokud jde o cvičení, je důležité najít si aktivitu, která by vás bavila a která také odpovídá vašemu životnímu stylu. Při investování do nejlepší běžecké boty pro ženy je pro horlivé běžce mezi námi nutností, pokud vás každý den děsí bít po chodnících, pak je v pořádku přejít na jinou aktivitu a vyzkoušet něco nového.
Jak stárneme, naše těla se mění, a tak vaše fitness rutina v 50 může vypadat úplně jinak, než jak jste cvičili ve 20 letech. Dříve jste se možná rádi zpotili tréninky s vysokou intenzitou, které vás posunuly k vašim limitům. I když můžete cvičit HIIT i po padesátce, měli byste se také zaměřit na posilování s nízkým dopadem na podporu kloubů a boj proti přirozené ztrátě hustoty kostí. Ty také pomohou zlepšit vaše biologický věk .
Je důležité najít si cvičební režim, který milujete. Pokud tak neučiníte, budete se snažit vytvořit si rutinu a najít motivaci ke cvičení, která vás udrží v následujících týdnech a měsících. Naštěstí existuje tolik dalších aktivit, které vám pomohou zjistit, jaká fitness rutina je pro vás ta pravá. Od pilates pro začátečníky až po chůze pro hubnutí „Brzy zjistíte, že trávíte čas a energii aktivitou, která vám zlepší fyzickou kondici. Protože, zatímco cvičení by mělo být náročné, mělo by to být také zábava!
Abychom vám pomohli na vaší cestě za zdravím, mluvili jsme se špičkovými odborníky na zdraví a fitness, kteří se s námi podělili o nejlepší cvičení pro ženy nad 50 let. Každý si najde to své, ať už začínáte svou fitness cestu, hledáte motivaci, abyste se dostali zpět na správnou cestu nebo chcete vyzkoušet něco úplně nového.
Teď už zbývá jen nabít fitness tracker, zašněrovat trenéry a dát se do pohybu!
Fitness pro ženy nad 50 let
1. Silový trénink
Co je to? Ať už to děláte doma nebo v posilovně, silový trénink je jakýkoli trénink, který se zaměřuje na posílení svalů. Tato cvičení můžete provádět pomocí vlastní tělesné hmotnosti, odporových pásů nebo činek.
Jaké jsou výhody? Možná jste si neuvědomili důležitost silového tréninku pro ženy, ale konkrétně pro ženy nad 50 silový trénink může zabránit zranění a udržet hustotu kostí, říká Greta Goodmanová , Trenér F45 Wimbledon.
Podle mého názoru je zvýšení hustoty kostí nesmírně podceňovaným přínosem silového tréninku. Přidáním větší váhy na kostru se kosti stimulují k posílení - což pomáhá snížit riziko stavů, jako je osteoporóza, osteopenie a zranění, jako jsou zlomeniny, “vysvětluje Greta.
'Odhaduje se, že více než polovina žen ve věku 50 let a starších má nízkou kostní hmotu.' Nízká hustota kostí je častější u žen, protože obvykle mají menší kosti a během menopauzy ztrácí estrogen. Silový trénink je tedy velmi prospěšný, zvláště pro nás ženy v každé fázi života!
Jak začít? Začít můžete z pohodlí domova cvičení doma videa s použitím vlastní tělesné hmotnosti nebo předmětů pro domácnost, která dodají extra odpor. Pokud se rozhodnete přihlásit do třídy nebo zamířit do posilovny, Greta radí najít trenéra, který vás může na vaší cestě podpořit.
Pokud jste v silovém tréninku nováčkem, trenér vás může celým procesem provést, setkat se s vámi tam, kde jste, a pomoci vám, abyste se dostali tam, kde chcete být, říká Greta.
omeleta z uzeného lososa
Začít s čímkoli novým může být někdy skličující, nebo když jdeme začít něco nového, můžeme cítit ohromující pocit, že se necítíme „připraveni“. Udělat první krok je často nejtěžší. Udělejte první krok, jděte svým vlastním tempem a hlavně si užijte cestu! ' Říká Greta.
2. Pilates
Co je to? Pilates je cvičení s nízkým dopadem, které posiluje a zlepšuje flexibilitu, držení těla a rovnováhu. Existují čtyři hlavní typy pilates, včetně Mat Pilates, Reformer Pilates, Classical Pilates a Contemporary Pilates. Všechny typy kombinují sérii posilovacích cvičení, ale používají různé sekvence a vybavení k zapojení různých částí těla. Nenechte se však zmást, není to jen o protažení a spáleninu určitě pocítíte!
Jaké jsou výhody? Jak stárneme, přirozeně ztrácíme svaly, ale pravidelná rutina Pilates s tím může pomoci bojovat. Kombinace aerobních cvičení s tréninkem odporu Pilates pomůže posílit svaly a mobilizovat klouby, říká učitel Pilates Lotty Somers .
'Je to skvělý způsob, jak mobilizovat naše klouby, takže jsme schopni je propracovat v celém rozsahu pohybu a volně se pohybovat bez napětí,' dodává Lotty.
Pilates je také skvělý pro udržení aktivního mozku, zlepšení koncentrace a koordinace. Jak se učíme novým pohybům a motorickým vzorcům, trénujeme naši mysl, aby byla přítomná a soustředila se, dodává Talia Williams, Ředitel pro vzdělávání učitelů v East River Pilates
Pak máte neuvěřitelné výhody duševní a emoční pohody. Být pozorný při pohybu, zůstat přítomný v daném okamžiku a pracovat na spojení mysli a těla může pomoci snížit stres a úzkost a zlepšit spánek a sebevědomí.
Jak začít? YouTube je plný cvičení Pilates k zahájení vaší praxe, vše, co musíte udělat, je zavést vaše podložka na jógu a hýbat se. Mnoho studií Pilates také nabízí online lekce Pilates, takže se základy můžete naučit doma, než se s ostatními zúčastníte kurzu pro začátečníky. Pokud se do toho chcete dostat rovnou a začít ve studiu, začněte třídou Mat Pilates nebo začátečníkem Reformer Pilates. Výhodou osobních kurzů je individuální podpora a rady, které získáte od svého učitele, který vám pomůže zvládnout každý pohyb a udržet držení těla pod kontrolou.
3. Nordic Walking
Co je to? Nordic walking je méně o rychlosti a více o technice. Použitím sady vycházkových holí uvedete do činnosti svaly horní části těla a také nohy, čímž si procvičíte celé tělo.
Jaké jsou výhody? Severská chůze vám pomůže zhubnout a vybudovat sílu, a to vše při užívání si krásy venku. U žen nad 50 let je to obzvláště skvělé, protože vycházkové hole snižují váhu kolen a dolních kloubů a při chůzi vyvíjejí na tělo menší tlak.
'Je to ideální, protože tyče snižují tlak na klouby dolní části těla,' říká Gill Stewart Nordic Walking Velká Británie . „Můžete přidat svalové skupiny a opravdu je procvičovat, aniž byste se museli cítit jako běh. Říkáme tomu „zvyšování rychlosti“. Tyče vám pomohou posunout vás vpřed - je to jednodušší a lidé mohou vydržet déle. “
Pomůže také zlepšit vaši kardiovaskulární kondici, bez rizik, která s sebou přináší kardio s vysokou intenzitou a tlak, který může na vaše tělo vyvíjet, říká osobní trenér Luke Worthington.
Jak začít? Investujte do páru nejlepších dámských vycházkových bot, pořiďte si sadu vycházkových holí a vydejte se na procházku do místního parku! Je to tak jednoduché.
Když se spojíte s rodinou a přáteli nebo se připojíte k klubu pro chůzi, může být severská chůze ještě zábavnější, když se této výzvy chopíte s dalšími podobně smýšlejícími lidmi. Gill radí jít zpočátku pomalu, zvládnout techniku používání vycházkových holí a poté si budovat odstup, až získáte větší jistotu.
„Jakmile se techniku naučíte, začněte na 30 minutách, dokud se nebudete cítit pohodlně - a nezoufejte, pokud nemáte kilometry otevřené krajiny. Někteří nordičtí chodci jsou čistě městští a používají pouze ulice a místní parky, “dodává Gill.
Nezapomeňte si vždy naplánovat trasu, než se vydáte, a sdílet ji s rodinou nebo přáteli, předem si ověřit počasí a vždy chodit za denního světla. Zabalte si spoustu vody a občerstvení a odpočívejte, kdykoli a kdekoli potřebujete.
4. Pole dance
Co je to? Není to nejtradičnější cvičení, ale pole dance je opravdu intenzivní celotělový pot, který kombinuje tanec a akrobacii, aby vám pomohl posílit a zpevnit, zlepšit flexibilitu a cítit se úžasně.
Jaké jsou výhody? Pole dance je totální posilovač sebevědomí, který vás vytlačí ze své komfortní zóny. Jak stárnete, přijmout novou výzvu je pro vaše duševní blaho stejně důležité jako pro vaše fyzické zdraví.
„Tanec u tyče je prostor, ve kterém můžete zkoumat pohyb a zároveň se cítit pohodlně ve své vlastní kůži,“ vysvětluje Dalijah Franklin, učitel Body & Pole. „Jistota není jen pocit, když při pole dance tancujete. Vyzařujete to také ve svém každodenním životě. Moje sebeúcta a pohled na mé tělo se změnily od doby, kdy jsem před 14 lety začal tancovat na tyči. Vážím si svého těla za to, jak daleko se dostalo, a za sílu, kterou získal díky tanci u tyče. '
recept na dort s pomerančovou marmeládou
Ze začátku se můžete cítit trochu sebevědomě, a to je v pořádku. Čím více budete cvičit, tím si budete jistější a budete silnější.
Dalijah popisuje největší výzvu svého studenta jako přijetí myšlenky, že se mohou cítit skvěle a vystoupit ze své komfortní zóny. `` Je v pořádku chtít se cítit sexy a sebevědomá, aniž by za to byla démonizována nebo souzena, '' dodává. 'Čím více lidí se pokusí poling a začne normalizovat, tím více se tomu společnost přizpůsobí a uvědomí si, že je to skvělé cvičení pro každého a každého, kdo to chce vyzkoušet.'
Jak začít? Pokud jste nervózní z první hodiny, začněte tím, že vyzkoušíte videa z cvičení na tyči na YouTube. Rutiny bez vybavení vám pomohou zvládnout některé základní pohyby, které se naučíte ve třídě, a zlepší vaši flexibilitu. Až budete připraveni, přihlaste se do třídy nebo povzbuďte přítele, aby si s vámi zacvičil. A pamatujte si, že každý ve třídě je tam, aby cvičil, bavil se a cítil se skvěle.
„Pól je náročný, ale je to životní cesta a nebudete litovat. Pokud čekáte na znamení pole dance, toto je vaše znamení! ' Dodává Dalijah.
5. Točení
Co je to? Spinning má nízký dopad, ale je jedním z nejlepší tréninky pro pot celého těla. Pokaždé, když nasednete na rotoped, můžete očekávat, že se budete tlačit dál. Ať už točíte doma nebo ve studiu, můžete očekávat, že výhody spřádání pocítíte okamžitě po první hodině. `` Je to malý dopad, díky čemuž je přístupný všem a je snadné začít jako začátečník, '' říká spoluzakladatel Boom Cycle Hilary Rowland .
Jaké jsou výhody? U žen nad 50 let, které chtějí zlepšit svou kardiovaskulární kondici, je spin nutností. Vzhledem k tomu, že má v přírodě nízký dopad, nebudete riskovat, že budete na klouby vyvíjet zvláštní tlak. Místo toho vybudujete nižší tělesnou sílu, podpoříte lepší oběh a neurogenezi a podpoříte své srdce, plíce a imunitní systém, říká Hilary.
Tréninky indoor a group spinningu mohou být pro ženy také neuvěřitelně posilující a vytvářejí skvělý pocit komunity. 'Pocit, že jste v místnosti obklopené stejně smýšlejícími jedinci bez konkurence nebo bez čísel-jen zábava, skvělé údery a spousta potu, dělá zázraky pro posílení endorfinů,' říká Hilary.
`` Spinning je skvělé cvičení, které pomáhá v boji proti depresi a zmírňuje účinky stresu, zlepšuje paměť a myšlení a dokonce zlepšuje sebevědomí a sebevědomí, '' dodává Hilary.
Jak začít? Přihlaste se na hodinu spinu v místní posilovně nebo spin studiu a připravte se, že si toto cvičení zamilujete. Většina studií vám poskytne boty typu clip-in spinning, boty, které se připnou na kolo, takže proces otáčení do rytmu je naprosto bezproblémový. Pamatujte si, že jako začátečník byste měli vše brát s lehkostí, zapomeňte na všechny ostatní v místnosti a soustřeďte se pouze na instruktora.
„V Boom Cycle povzbuzujeme jezdce, aby brali věci svým vlastním tempem a nikdy během jízdy nikoho negativně nevyvolali. Jde o to mít se dobře a užít si jízdu, “vysvětluje Hilary.
Pokud jste připraveni investovat, můžete si také zakoupit vlastní rotoped a posunout domácí cvičení na další úroveň. Ať už je to Peleton nebo Apex, mít doma je neuvěřitelně pohodlné a znamená, že na něj můžete kdykoli skočit, aniž byste se museli rezervovat na hodinu. Můžete se zúčastnit živých kurzů nebo dohnat přístup na vyžádání a sledovat každou jízdu, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
Pokud máte již existující zdravotní stav nebo se obáváte zahájení nového fitness režimu, měli byste se vždy poradit se svým lékařem, který vám poradí, co je pro vás nejlepší.