Víte, kolik je vám let, ale víte, jaký je váš biologický věk?
(Obrazový kredit: Getty Images)
Všichni víme, jak jsme staří, ale věděli jste, že existuje kalkulačka biologického věku, kterou můžeme použít k získání představy o tom, jak staré je naše tělo?
'Jsme zvyklí měřit věk chronologicky počítáním let od narození, ale věda nám říká, že každý člověk stárne jinak.' Záleží na genech, které jsme zdědili, a na našem životním prostředí a životním stylu, `` říká Gordon Lauc Ph.D., profesor biochemie a molekulární biologie na univerzitě v Záhřebu a spoluzakladatel GlycanAge, domácí testovací soupravy, která určuje biologický stav těla. stáří.
'Vždy existují lidé, kteří vypadají mladší nebo starší než jejich věk.' Stárnutí je však více než vnější vzhled, například chronická onemocnění a záněty, vysvětluje Gordon. Biologický věk je komplexní kvantitativní měřítko vnitřního procesu stárnutí jedince a dobré přiblížení k celkovému zdraví. Ale na rozdíl od chronologického stárnutí lze biologické stárnutí změnit, vylepšit a dokonce zvrátit do určité míry.
Čím více rozumíme svému biologickému věku a tomu, co jej ovlivňuje, tím více můžeme udělat pro jeho zlepšení. A může to být stejně jednoduché jako šněrování vašeho nejlepší vycházkové boty a několikrát týdně vyrazit na stezky.
Co ovlivňuje náš biologický věk?
Před použitím kalkulačky biologického věku zvažte toto - ke snížení biologického věku musíte zlepšit všechny aspekty svého zdraví a kondice, říká odborník na fitness Sean Lerwill .
'To zahrnuje všechny aspekty cvičení, včetně programu odporu, který se pravidelně mění každých několik měsíců, kardiovaskulárního tréninku, jako je běh pro udržení silného srdce, a holistického tréninku, jako je strečink, jóga a mobilita spolu se zprostředkováním a relaxací ke snížení stresu.'
recept na táborák
Ať už začnete běhat s gauč do 5 tis , Snaž se jóga pro začátečníky nebo vykročte ze své komfortní zóny a vyzkoušejte si nové lekce tělocvičny jako box pro ženy „Pravidelné cvičení a aktivní aktivita každý den pomohou snížit váš biologický věk.
'Svou roli hraje také dieta, takže porozumění zdravým a nezdravým jídlům je životně důležité,' radí Sean. „Vitaminy, minerály a fytochemikálie z čerstvé zeleniny jako hlavní složka jídel, dostatek vody (dobrým vodítkem je 800–1 000 ml vody na kg tělesné hmotnosti), rozumné množství spánku (7–8 hodin za noc) a vyhýbání se tomu, co pro nás není dobré, včetně alkoholu, kofeinu a farmaceutických a nezákonných drog. '
Ale není to univerzální řešení, pokud jde o snížení biologického věku, říká Gordon. Zatímco přehodnocení vašeho životního stylu a zaměření na vaše zdraví a kondici může zlepšit váš biologický věk, není to jen o tom vědět jak zhubnout břišní tuk nebo jak přijít o kámen za měsíc —Jiné faktory jsou ve hře.
'Zatímco některé faktory životního stylu drasticky urychlují stárnutí, jako je zvýšený břišní tuk a kouření, to, jak ztráta hmotnosti nebo ukončení kouření ovlivňuje biologický věk, závisí na kombinaci genů a prostředí dané osoby,' říká Gordon. 'Mnoho testovaných faktorů životního stylu, které ovlivňují stárnutí, se jeví jako vysoce individuální, což ukazuje na potřebu rozvíjení individuálního přístupu (například personalizovaná cvičení).'
Gordon radí, že místo toho, abyste si položili otázku „co mohu udělat pro zlepšení biologického věku?“, Byste se místo toho měli ptát „Je pro mě to, co dělám, dobré?“.
`` I když pokračujeme v dalších výzkumných studiích, abychom to vyřešili, doporučuji si vést deník změn životního stylu a pravidelně měřit svůj biologický věk, abyste mohli sledovat svůj pokrok, '' dodává Gordon.
Kalkulačka biologického věku
Chcete -li se zamyslet nad tím, jak vaše tělo stárne, použijte tuto kalkulačku biologického věku k určení, co musíte udělat, abyste prodloužili svoji životnost. Začněte svým věkem a poté odpovězte na osm klíčových otázek, podle svých odpovědí přičtěte nebo odečtěte roky.
1. Jaká je vaše váha?
- Mám nadváhu a potřebuji ztratit kámen nebo více (+2 roky)
- Mám malou nadváhu - chtěl bych ztratit půl kamene (+1 rok)
- Jsem štíhlá a na svou výšku (-2 roky) mám správnou hmotnost
- Mám podváhu (+1 rok)
Proč na tom záleží
Nadváha je spojena se zvýšeným rizikem chorob souvisejících s věkem, od diabetu 2. typu a vysokého krevního tlaku až po artritidu. Získání zdravé hmotnosti je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro ochranu svého zdraví, ale může být těžší zůstat štíhlá, jakmile dosáhnete čtyřicítky, a váš metabolický věk se může zvýšit v důsledku menopauzy a přirozeného procesu stárnutí .
'S věkem ztrácíte svalovou hmotu, takže se váš metabolismus může zpomalit,' říká odborník na výživu Rob Hobson .Potřebujete méně kalorií, než ve dvaceti a třiceti.
2. Jaká je vaše aktivita?
- Každý týden dělám alespoň 150 minut aerobního cvičení a některé silový trénink pro ženy (-2 roky)
- Nedělám moc formální cvičení, ale snažím se chodit co nejvíce a vejít se trochu do jógy nebo Pilates pro začátečníky někdy (beze změny)
- Cvičím málo (+2 roky)
Proč na tom záleží
Cvičení působí na srdce a plíce, pomáhá kontrolovat vaši váhu, snižuje stres a posiluje endorfiny pro okamžitý vzestup nálady. Doporučených 150 minut cvičení týdně je minimum, které bychom měli dělat, ale 40% lidí ve věku 40-60 let dělá méně než 10 minut rychlé chůze každý měsíc.
Vydává se na novou cestu do fitness pro ženy nad 50 let je obzvláště důležité. Jak ženy vstupují do menopauzy a přirozeně stárnou, ztrácejí hustotu kostí a svalovou hmotu. Pravidelné cílené cvičení na budování síly vám může pomoci tomu zabránit, ať už je to jeden z cvičení s nejlepším odporovým pásmem , zkoušení tělesné hmotnosti nebo pozvednutí záběru pomocí kettlebell nebo činek.
3. Který z nich nejlépe popisuje vaši dietu po většinu dní?
- Vyvážené, většinou založené na ovoci a zelenině, s trochou tučných ryb, malým množstvím masa a velmi malým množstvím cukru (-2 roky)
- Snažím se jíst dobře, ale někdy sáhnu po nezdravém jídle, když jsem ve stresu nebo zaneprázdněný (+1 rok)
- Moje strava není vše, co by mohlo být. Mám chuť na sladké a živím se pohodlným jídlem (+2 roky)
Proč na tom záleží
'Vyvážená strava vám poskytne všechny živiny, které potřebujete pro celkové zdraví,' říká Rob. 'Kdykoli je to možné, připravujte si jídlo od nuly - praktické potraviny mají často vysoký obsah cukru, který přidává kalorie, přispívá k přibírání na váze a sůl, což je špatná zpráva pro váš krevní tlak.'
4. Bez ohledu na to, kolik cvičíte, kolik denně sedíte?
- Jsem převážně sedavý a sedím alespoň osm hodin denně (+2 roky)
- Sedím hodně dne, ale snažím se každou hodinu vstávat a klesat (beze změny)
- Jsem aktivní. Nemám sedavé zaměstnání (-2 roky)
Proč na tom záleží
Výzkum provedený Kalifornskou univerzitou v San Diegu zjistil, že ženy, které byly sedavé, měly kratší telomery (víčka na koncích DNA), zatímco delší telomery jsou spojeny se stárnutím lépe. Ve skutečnosti by vám sedění deset a více hodin mohlo stárnout až o osm let. Doporučuje se, aby dospělí přerušili dlouhé sezení s lehkou aktivitou. Mohlo by to být jednoduše vstát od stolu a jít na krátkou procházku po kanceláři nebo udělat rychlou 15minutovou lekci jógy o polední přestávce.
5. Kouříte?
- Ne, nikdy jsem neměl (-2 roky)
- Ne, ale kdysi jsem (žádná změna)
- Ano (+2 roky)
Proč na tom záleží
Kouření je spojeno s mnoha formami rakoviny, stárnutí kůže, srdečních chorob a osteoporózy. Dobrou zprávou je, že přestání umožňuje vašemu tělu začít odstraňovat poškození. Navštivte svého lékaře o pomoc nebo navštivte NHS Smokefree . Výzkum ukazuje, že vaše šance na trvalé zastavení jsou mnohem vyšší, pokud máte podporu.
6. Jak se ti spí?
- Většinu nocí mám sedm nebo osm hodin a probouzím se svěží (-2 roky)
- Mám méně než šest hodin (+2 roky)
- Můj spánek je všude. Ležím o víkendech, ale během týdne spím méně (+2 roky)
Proč na tom záleží
'Během pevného spánku tělo uvolňuje látky, které hrají důležitou roli v regeneraci vašeho imunitního systému,' říká doktorka Jenna Macciochi, lektorka imunologie (biochemie) na univerzitě v Sussexu. Výzkum na univerzitě v Rochesteru v USA zjistil, že mozek během spánku pročišťuje toxiny, což snižuje riziko demence.
Pevná rutina před spaním se spoustou času na zastavení je klíčem k lepšímu spánku.
7. Jste neustále ve stresu?
- Ano, ale zvládám to pomocí meditace, tanečních kurzů a chatů s přáteli (beze změny)
- Ne, i když mám čas od času nějaký krátkodobý stres v práci (-1 rok)
- Ano, připadá mi to zdrcující a hodně to ovlivňuje moji náladu (+2 roky)
Proč na tom záleží
Krátké výbuchy stresu mohou být pro nás docela dobré, což rychle posiluje imunitní systém, říká doktor Macciochi. `` Ale dlouhodobý stres zvyšuje známky zánětu v krvi, což snižuje imunitu a podporuje nezdravé návyky, 'vysvětluje.
Když se cítíte ve stresu, udělejte si čas na pozorné chvíle ve svém dni nebo si promluvte se svými blízkými o tom, jak se cítíte.
8. Kolik alkoholu vypijete?
- Méně než 14 jednotek (jedna jednotka = jedna malá sklenka vína) týdně s několika dny bez alkoholu (-1 rok)
- Piju každý den a mám více než 14 jednotek týdně (+2 roky)
Proč na tom záleží
I když většinu dní pijete o něco více, než byste měli, ovlivňujete schopnost jater regenerovat, a proto jsou dny bez chlastu tak důležité. Bingeing zvyšuje vaši šanci na mrtvici. Pokud vám alkohol dělá starosti, navštivte jej pití nádobí pro radu.
Alkohol vám také může přibrat. 'Jakýkoli alkohol, který pijete, přispívá k ukládání tuků - vaše tělo je nejprve metabolizuje a kalorií v potravinách se ukládá jako tuk,' říká Rob.
jeff brazier svatba
Nyní, když jste dokončili tuto kalkulačku biologického věku, je váš biologický věk mladší, starší nebo stejný jako váš chronologický věk? Pokud je to mladší, gratulujeme, ale stále to pravidelně kontrolujeme a nadále se zaměřujeme na výběr zdravého životního stylu. Pokud je stejný nebo starší, postupujte podle pokynů, abyste zjistili, zda si můžete vzít pár let volno a cítit se zdravěji při zavádění.