Zjistěte, jak přidání jemné praxe jógy do rutiny ukončení může vést k klidnému nočnímu spánku
(Obrazový kredit: Getty Images)
Pokud máte potíže s relaxací před spaním a zjišťujete, že se vám v noci nedaří usnout, může být odpovědí na vaše modlitby cvičení jógy před spaním. Nejen, že vám pomůže protáhnout svaly a uvolnit napětí ze dne, ale všímavé pózy v kombinaci se zaměřením na váš dech také uvolní vaši mysl a připraví vás na nejlepší noční spánek.
Přestože je vybaven vším od nejlepší polštář na pravidelnou rutinu před spaním trpí přibližně 20% dospělých klinicky diagnostikovanou nespavostí. Navíc mnoho dalších má nediagnostikované problémy se spánkem, kvůli nimž se cítí malátní, unavení a neschopní správně fungovat. Ale proč bojujeme se spánkem?
Vaše mysl má velký vliv na to, jak se vaše tělo cítí, ale je to obousměrný vztah, vysvětluje Lisa Sanfilippo , učitel jógy a autor knihy Sleep Recovery.
Vaše tělo je navrženo tak, aby se utáhlo před hrozbami a chránilo vás. Problém je v tom, že dlouho poté, co pominuly velmi stresující události, může vaše tělo nést spoustu zbytečného napětí, které ovlivňuje nejen vaše svalstvo, ale také hormonální fungování vašeho těla. Jinými slovy, napětí sabotuje váš spánek tím, že „rozbije“ mechanismy relaxace.
Naučit se správně relaxovat před spaním pomocí jednoduchých dechových technik a jemných jógových postojů by mohlo změnit vaši rutinu před spaním a pomoci vám lépe spát - každou noc. Díky výhodám pro tělo i mysl není divu, že jóga je jednou z nejoblíbenějších koníčky pro ženy a muži na světě.
Co je jóga před spaním?
Stručně řečeno, jóga před spaním je série jógových pozic, které můžete udělat těsně před spaním, abyste svému tělu a mysli pomohli uvolnit se do klidného stavu. Ne všechny pozice jógy jsou stejné - některé mohou být stimulující a energizující, zatímco jiné podporují relaxaci. Jsou to tyto pomalé, relaxační pózy, které jsou nejlepší, pokud chcete cvičit jógu před spaním.
Jóga před spaním je navržena tak, aby byla regenerační, pomalá a terapeutická, vysvětluje Maya Magennis z Jógové práce ve Spojených státech. Mnoho pozic před spaním sedí nebo leží na zádech a zahrnuje jemné kruhové pohyby a držené úseky, které umožňují tělu a mysli uklidnit se a připravit tělo na spánek.
Jaké jsou výhody jógy před spaním?
Pro většinu z nás je neschopnost usnout neodmyslitelně spjata s tím, co se děje v naší mysli - pokud vaše mozky vrní, vaše tělo se nemůže uvolnit a získat kvalitní spánek, který potřebuje. Všichni jsme chronicky nadměrně stimulovaní, což znamená, že je to pro tělo tvrdá práce, aby se správně uvolnila do spánku, vysvětluje Lisa. Většina z nás, kteří mají problémy se spánkem, se vyhýbá pocitu únavy během dne tím, že pije kofein nebo se duševně nabíjí způsoby, které stimulují naši vnitřní stresovou reakci, abychom se mohli prosadit, a ne jen odpočívat. Cvičení jógy před spánkem vyčistí tělo z našeho těla, takže je jasné a prostorné-připravené na dobrý odpočinek.
A funguje to. Podle Sleep Foundation , více než 55% lidí, kteří cvičili jógu, uvedlo zlepšený spánek, zatímco studie ukázaly, že jóga může ženám v menopauze pomoci zlepšit jejich spánek a snížit úzkost a deprese.
Jóga před spaním má výhody na buněčné úrovni, na svalové úrovni a hluboko ve vaší mysli, vysvětluje Maya. Pomáhá snižovat hladinu kortizolu, což je hormon, který spouští sympatický nervový systém, nebo reakce při boji nebo letu. Cvičením jógy před spaním se vaše tělo naučí místo toho spouštět parasympatický nervový systém, také známý jako odpočinková a trávicí část, takže půjdete spát rychleji a usnete.
A co víc, jógu před spaním můžete dělat z pohodlí vlastní postele. Nebo můžete použít jeden z nejlepší silné jógové podložky pro extra ochranu spojení, která vám pomůže bezproblémově se pohybovat v pozicích.
Nejlepší jóga před spaním
Před zahájením jakékoli jógové rutiny se musíte naučit správně dýchat. Jednoduchý postup zpomalení dechu a prodloužení výdechů o něco delší než vdechnutí uklidňuje sympatický nervový systém a vytváří příznivější podmínky pro zdravý spánek, vysvětluje učitel jógy z Kalifornie Mark Stephens , autor knihy Jóga pro lepší spánek.
Chcete -li provést základní jógový dech, nadechněte se nosem a poté vydechněte ústy jemným tónem jako povzdechnutí vzadu v krku. Dále vydejte jemný povzdechový zvuk při nádechu i výdechu záměrným zúžením zadní části krku při dýchání. Můžete také začlenit a jóga nidra dýchací prvek do vaší praxe, abyste tuto techniku opravdu přibili.
Použijte tento dech při provádění těchto jednoduchých póz jógy před spaním od našich tří odborníků. Vydržte tři až pět minut.
Skloněná vázaná pozice (Supta Baddha Konasana)
Ležte naplocho se zády a hlavou opřenou o opěrku a postavte nohy jako diamant, chodidla k sobě, kolena sklopená dolů. Podpořte kolena polštáři nebo přikrývkami pro plnou relaxaci.
Póza nohou nahoře (Viparita Karani)
U těsných hamstringů si lehněte nohama na zeď v pravém úhlu k tělu. Použijte složenou deku pod zadní částí pánve a přidejte mírný záklon v kolenou.
Sedící předklon (Paschimottasana)
Sedět vzpřímeně s nohama nataženýma před sebou, jemně se přehnout přes nohy.
Corpse Pose (Savasana)
Lehněte si na záda, ruce po stranách, dlaněmi nahoru. Na bolavá spodní část zad použijte polštář pod záda stehen.
Póza kočky a krávy (Bitilasana Marjaryasana)
Pojďte na všechny čtyři. Nadechněte se, prohněte záda a otevřete přední část hrudníku. Vydechněte, zatáhněte břicho dovnitř a dolů, zakulaťte si záda a protáhněte se mezi lopatkami.
Pes dolů (Adho Mukha Svanasana)
Zatlačte boky nahoru a dozadu a vytvořte obrácené V. Držte ruce rovně a prsty rovnoměrně rozprostřete. Uvolněte krk.
Dětská pozice (odpověď)
recept na kuřecí a zeleninový koláč
Na všech čtyřech spojte prsty na nohou a roztáhněte kolena od sebe. Sklopte spodní část dolů k patám. Pokud je to pro vaše boky příliš velká zátěž, srolujte přikrývku a položte si ji pod dno. Opřete ruce o boky a zatlačte čelo do podlahy.
Podporovaný Little Bridge Pose (Setubandha Sarvangasana)
Lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla na podlaze. Zvedněte boky nahoru, dýchejte do středu hrudníku a přitáhněte lopatky k sobě, abyste rozšířili hrudník. Položte spodní část zad na blok jógy na jeho nejnižší nastavení a dýchejte 1–5 minut.