Návaly horka jsou údajně způsobeny hormonálními výkyvy a mohou být skutečnou bolestí v příslovečném - zde je návod, jak se s nimi vypořádat.
Osm z 10 žen má návaly horka a noční pocení přibližně v období menopauzy, v průměru sedm let.
I když jsou zcela normální, mohou být přinejlepším nepříjemní - a v nejhorším oslabující. Klíčové je vědět, co je může spustit, a také to, jak mohou určité změny životního stylu ovlivnit jejich závažnost.
Co jsou návaly horka?
Pokud jste v menopauze a pravidelně otevíráte okno nebo se probouzíte zalití potem - pravděpodobně máte návaly horka.
Návaly horka se liší od ženy k ženě, ale obvykle jsou rozpoznatelné náhlým, plíživým pocitem intenzivního tepla nebo tepla. Mohou často pocházet odnikud a rychle se šířit obličejem, krkem, hrudníkem a tělem. Také je může doprovázet pocení, bušení srdce nebo závratě.
'Návaly horka mohou trvat cokoli od několika sekund až po hodinu,' říká dr. Louise Newson GP a autorka menopauzy (9,74 liber, Haynes).
U některých žen jsou mírní, ale jiní říkají, že jsou zčervenalí, aby se cítili jako uvězněni v peci.
Pravidelné pocity horka a zneklidnění mohou narušit každodenní rutinu a snížit úroveň důvěry, takže není divu, že je to jeden z nejvíce obtěžujících symptomů pro ženy procházející menopauzou.
A přestože návaly horka - nebo také návaly horka, jak jsou také známy, jsou běžným menopauzálním symptomem, mohou se objevit i z jiných důvodů.
V jakém věku začínají návaly horka?
Návaly horka obvykle začínají s nástupem menopauzy. 'Průměrný věk menopauzy pro britské ženy je 51 let,' říká Dr. Newson.
Genetika, základní zdravotní stav a léčba rakoviny mohou způsobit, že menopauza začne dříve. Pokud menopauza začne před 45. rokem věku, pak je považována za časnou menopauzu.
Během perimenopauzy je také obvyklé prožívat návaly horka. Toto je přechodné období před menopauzou, kdy klesá produkce hormonů a žena může začít mít příznaky.
Když vezmeme v úvahu perimenopauzu, znamená to, že návaly horka mohou začít kdykoli ve věku 45 až 55 let.
Kolik návalů tepla za den je normální?
Každá žena bude mít příznaky menopauzy jinak. To znamená, že neexistuje „normální“, pokud jde o frekvenci návalů tepla.
jak udělat kuřecí bhuna
Mít mezi pěti a deseti návaly denně je považováno za průměr, ale některé ženy v menopauze budou trpět více než tímto dnem a nocí.
Jiné ženy uvádějí, že při přechodu hormonů přecházejí zcela bez návalů nebo jen s několika velmi mírnými návaly.
56letá Kim z Midlands zjistila, že její návaly horka se postupem času zvyšovaly. Zpočátku jsem jen jednou nebo dvakrát denně zažila mírné návaly a byly by horší, kdybych pil alkohol, říká.
Po několika letech se však staly mnohem pravidelnějšími a vážnějšími. Některé dny bych ztratil počet - připadalo mi to, jako bych byl trvale v plamenech. Právě četnost těchto návalů tepla mě přiměla vidět svého praktického lékaře ohledně léčby menopauzy.
Návaly horka: hlavní viníci
Alkohol
Alkohol způsobuje, že se krevní cévy v těle rozšiřují a díky zvýšenému průtoku krve v cévách se cítíte horko a kůže se zčervená. Všechny druhy alkoholu mohou vyvolat návaly, ale známým spouštěčem je zejména červené víno. Přejděte na nápoje s nízkým obsahem alkoholu nebo pijte postřiky, abyste omezili příjem.
Pocení je také běžné u kocoviny, - pokud procházíte menopauzou, pití alkoholu může přispět k nepříjemnému nočnímu pocení.
Kořeněná jídla
Některé přísady do jídla a koření mohou vyvolat návaly horka. Může za to „ohnivá“ potravinová sloučenina zvaná kapsaicin, která se nachází v paprikách a chilli prášku.
Kofein
Šálek kávy ve vás zanechá pocit bdělosti a vzrušení, ale může také způsobit nával horka. Kofein zrychluje srdeční frekvenci, takže krev pumpuje tělem rychleji, takže se cítíte tepleji.
Mezi další běžné spouště patří:
- teplé jídlo a pití
- kouření
- stres
- těsné oblečení
- horké koupele
- používat fén
Identifikace a vyhýbání se vlastním „spouštěčům“ může pomoci snížit frekvenci a závažnost vašich návalů.
Jak můžete léčit návaly horka?
HRT
Často je první linií léčby žen s menopauzálními příznaky HRT (hormonální substituční terapie), pokud trpíte návaly horka. Jedna americká studie zjistila, že nízké dávky estradiolu-což je forma estrogenu, ženského pohlavního hormonu, pomohly snížit návaly horka o 50%.
Účinné jsou i jiné typy HRT, jako jsou kombinované náplasti HRT, které obsahují jak estrogen, tak progestogen.
Promluvte si se svým praktickým lékařem, abyste zjistili, zda je to pro vás ta správná volba.
VÍCE: Magnety menopauzy: jaké jsou a opravdu pomáhají zmírnit příznaky menopauzy?
Jiné léky
Pokud nechcete užívat HRT, mohou vám pomoci jiné léky na předpis, včetně některých antidepresiv a klonidinu (obvykle předepisovaného na snížení krevního tlaku).
Zůstaň v klidu
Teplo u některých žen vyvolává návaly tepla. Pomoci může použití ventilátoru a chladnější koupele a sprchy. Noste vrstvené oblečení a vyměňte si peřinu i za vrstvy prostěradel. A jakkoli to zní divně, některé ženy nosí ponožky do postele, aby snížily svoji základní tělesnou teplotu!
Můžete také vyzkoušet chladivé gely nebo přiložit studený obklad na zátylek, když ucítíte nával horka.
Vyzkoušejte relaxační a meditační taktiky
Některé ženy budou dělat pomalé, hluboké břišní dýchání, aby zmírnily příznaky. Zkuste 15 minut ráno a večer, stejně jako když začne návaly horka, abyste pomohli kontrolovat závažnost. V některých případech pomáhá i meditace, jóga nebo tai chi.
Zaměřte se na dietu
Fytoestrogeny se nacházejí v rostlinných potravinách, jako jsou sójové boby, cizrna, čočka, mleté lněné semínko a červený jetel. Tyto přírodní sloučeniny mají podobné chemické složení jako estrogen a v důsledku toho existují určité důkazy, že konzumace potravin bohatých na fytoestrogeny může pomoci snížit frekvenci a závažnost návalů horka.
Specialista na vřesoviště pro ženy, doktor Sally Moorcroft, navrhuje jíst zelenou zeleninu denně, protože je nabitá hořčíkem. Doporučuje také pít Kefír pro zdraví střev. 'Šťastné střevní zdraví s menším zánětem v těle, které může snížit vaše příznaky,' říká.
Adaptogenní byliny Ashwagandha a Tulsi mohou pomoci snížit účinky stresu na tělo a omezit proplachování. Vyzkoušejte bylinný čaj Pukka Organic Tulsi Clarity (2,80 GBP za 20 sáčků).
Doplňky na návaly horka
Léky bez předpisu a doplňky menopauzy mohou pomoci s příznaky návalu horka.
Pavlova recept gordon ramsay
Kyselina listová: Bylo zjištěno, že užívání 1 mg kyseliny listové denně snižuje závažnost, trvání a frekvenci návalů horka
VÍCE: Přírůstek hmotnosti v menopauze: proč se to stane a co s tím můžete udělat
Vitamín E: Bylo také zjištěno, že užívání 400 IU vitaminu E denně snižuje závažnost a četnost návalů horka
Ibuprofen: Některé ženy zjistily, že užívání protizánětlivého nesteroidního léku proti bolesti, jako je ibuprofen, zmírňuje jejich návaly horka
Bezplatné terapie
Hypnóza
Hypnóza pomáhá při návalech horka a nočním pocení. Může to být také prospěšné pro úzkost nebo nízkou náladu, která je doprovází, říká doktorka Caroline Houlihan-Burne, klinická hypnoterapeutka v nemocnici The Princess Grace Hospital.
Během schůzky diskutujete o svých příznacích a poté máte relaci asi 15–25 minut. Jakmile této praxi porozumíte, je autohypnóza užitečným nástrojem.
Zavřete oči, zhluboka dýchejte a při každém výdechu odpočítejte od 10 do jednoho. Opakujte si ve své mysli pozitivní návrh, například „zůstanu celý den v pohodě a klidu“. Když jste připraveni vystoupit ze sebehypnózy, počítejte od jedné do 10. Při počtu 10 se vám otevřou oči a vyjdete z transu, říká doktor Houlihan-Burne.
CBT
Kognitivně behaviorální terapie je formou terapie mluvením. Identifikuje negativní myšlenkové vzorce a vytváří pozitivní změny v pocitech a chování. Je zvláště účinný během menopauzy, vysvětluje profesorka klinického psychologa Myra S Hunter.
Bylo zjištěno, že CBT pomáhá ženám zvládnout návaly horka a noční pocení a také zlepšuje náladu, spánek a kvalitu života, říká.
Je k dispozici na NHS bez doporučení od vašeho praktického lékaře, navštivte nhs.uk nebo vyhledejte soukromého terapeuta na cbtregisteruk.com.
Akupunktura
Studie zjistila, že ženy, které dostaly 15minutové sezení akupunktury týdně po dobu pěti týdnů, byly výrazně méně znepokojeny návaly horka.
Jak to tedy funguje? Mark Bovey, vedoucí výzkumu Britské akupunkturní rady, vysvětluje: Účinek akupunktury na neurotransmitery spojený s úlevou od bolesti a regulací nálady může ovlivnit termoregulační centrum v oblasti hypotalamu v mozku.
Pro více informací navštivte acupuncture.org.uk.
Černá cohosh
Tento bylinný léčivý přípravek je ve stejné rostlinné rodině jako pryskyřník a některé ženy jej používají k návalům horka a nočnímu pocení.
Isoflavony
Jedná se o typ fytoestrogenů podobný přírodnímu estrogenu a nacházejí se v červené jetelce. Některé ženy užívají isoflavony ke snížení návaly horka, ale nedoporučují se, pokud máte v anamnéze rakovinu prsu.
Co jiného?
Ženy používaly k léčbě návalů horka také don quai, pupalkový olej nebo kava, ale v současné době existuje jen málo důkazů na podporu jejich účinnosti.
Než vyzkoušíte bezplatný lék, vždy si promluvte se svým lékařem. Některé mohou interferovat s jinými léky nebo způsobit vedlejší účinky.
Chladivý zábal na krk TheraPearl
15,43 GBP, amazon.co.uk Balení studené terapie může snížit závažnost návalu horka-tento gelový studený obklad uchovávejte v lednici pro okamžitou úlevu, když někdo udeří.
Ruční a skládací stolní ventilátor
12 £, John Lewis Chladicí společník, který můžete použít doma nebo na cestách. Tento 3stupňový ventilátor je překvapivě tichý a lze jej nabíjet pomocí standardního portu USB.
Noční šaty s krátkým rukávem Anti-Flush
44,95 GBP, webecome.co.uk Tyto super měkké noční šaty se mohou pochlubit technologií proti proplachování, která ochlazuje pokožku a odvádí vlhkost, když spíte.
Horká a ne peřina
od 50 liber, nanusleep.co.uk Vytváří noční menopauza pocení „příliš horké, příliš studené“ potyčky s partnerem? Každou polovinu této peřiny si můžete přizpůsobit své ideální teplotě spánku.
Tablety Schwabe Pharma MenoMood
15,38 GBP, amazon.co.uk Tento bylinný přípravek obsahuje Black Cohosh, který pomáhá při návalech horka.
jeden kuřecí pilaf