Kolik kroků denně zvládnete? Ukázalo se, že přidání několika dalších procházek by skutečně mohlo pomoci zvýšit vaše cíle v oblasti hubnutí
(Obrazový kredit: Getty Images / LeoPatrizi)
Vědět, kolik kroků denně musíte udělat, abyste nastartovali svůj metabolismus a spalovali tuky, je důležité, pokud jste na cestě hubnutí.
Často slýcháme, že udělat 10 000 kroků denně nám může pomoci zůstat fit a zdraví. Ale pokud jde o hubnutí, je třeba zvážit spoustu dalších věcí - například spotřebu kalorií a tempo vašeho kroku. Navíc nezapomínejme na výhody chůze, které sahají daleko za hranice spalování tuků.
Jamie Lynn Spears a Jamie Watson
Ať už se chystáte na rychlé kolo v parku se psem, nebo se vydáváte na dlouhou venkovskou procházku, každodenní pohyb vám může zlepšit náladu, posílit krevní oběh a podpořit klouby. Chůze také sníží hladinu cukru v krvi, podpoří vaši imunitní funkci a pomůže vám v noci lépe spát. Tyto faktory také hrají důležitou roli, pokud jde o to, jak být fit a štíhlí.
Dobrou zprávou je, že je možné získat trochu plánování, motivace a pár nejlepších dámských vycházkových bot chůze pro hubnutí , zlepšit kardiovaskulární zdraví a zlepšit pohodu.
Kolik kroků denně zhubnete?
NHS doporučuje, abychom byli aktivní 150 minut týdně, abychom zůstali zdraví a snížili riziko obezity, a přidáním chůze do svého cvičebního režimu tento cíl snadno splníte.
Při rozhodování mezi chůze vs běh Chcete -li zhubnout, chůze nemusí být tou nejzjevnější volbou - ale může být stejně účinná jako běh, když jí uděláte dost.
Pokud jste se tedy zeptali: „Kolik kroků bych měl denně ujít?“ abychom viděli hubnutí, skvělý cíl by byl 10 000–15 000 kroků, říká Sam Gregory, osobní trenér F45. I když to může znít hodně, můžete začít s 15-30 minutami chůze denně, střídavě v klidném a svižném tempu.
Je však důležité vědět, že abyste viděli výsledek chůze, musíte mít deficit kalorií, což je zlaté pravidlo, pokud jde o hubnutí, říká Sam. To znamená spálit více kalorií, než konzumujete.
Kolik kroků spálí kalorie?
Schopnost ujít 10 000 kroků denně nebo více je skvělý cíl, na který se musíte zaměřit, ale v konečném důsledku jde o to, co je pro vaše tělo správné.
Počet kalorií, které spálíte chůzí, bude do značné míry záviset na tom, jak dlouho chodíte, stejně jako na vaší velikosti, rychlosti metabolismu a vašem pohlaví, říká Sam. Zvýšením aktivních kroků však snadno zvýšíte počet spálených kalorií za den a pomůžete dostat se do kalorického deficitu.
Intenzita chůze může mít velký vliv na počet spálených kalorií, zkuste tedy chůzi využít jako formu HIIT tréninku, říká Sam. Udělejte to tak, že 30 sekund půjdete pomalým a stálým tempem a poté 30 sekund rychlou chůzí. Opakujte to po dobu 20 minut až půl hodiny a vaše procházky se brzy stanou cvičením na chůzi.
jak vyrobit krmítko pro ptáky
Musíte také zvážit, kolik kalorií denně sníte a vypijete. Pro udržitelné hubnutí chcete spálit asi 300 více kalorií, než spotřebujete každý den, říká trenér Openfit, Alasdair Fitz-Desorgher.
Odhaduje se, že abyste ztratili libru tělesného tuku, musíte vynaložit přibližně 3 500 kalorií týdně. Na základě průměrné tělesné hmotnosti stačí 10 000 kroků denně, které vám pomohou spálit toto týdenní množství - ale aby byl výpočet přesný, budete si jej muset přizpůsobit.
Existují vzorce používané k výpočtu počtu spálených kalorií při chůzi a počtu kroků, které musíte za den udělat. To je založeno na vaší hmotnosti, krokovém tempu a úrovni intenzity - a může to být trochu složité. Vyzkoušejte užitečnou online kalkulačku nebo si pořiďte jeden z nejlepších fitness trackerů, který práci provede za vás.
Kolik kroků denně průměrný člověk udělá?
Většina lidí bohužel nemá dostatek chůze denně kvůli pracovním příležitostem a sedavému volnému času. Průzkum Alzheimerovy společnosti odhalil, že průměrný dospělý člověk ujde jen 2700 kroků denně a pouhá 3% zvládnou doporučených 10 000 kroků.
Je snadné zvýšit počet kroků jednoduchým zapamatováním pohybu. Jít nahoru a dolů po schodech, hrnkovat na zahradě a vynášet koše, to vše se počítá do vašeho denního cíle. Průměrný člověk může snadno projít několik tisíc kroků denně, aniž by si to vůbec uvědomoval, a to pouze tím, že pravidelně vstává a pohybuje se po celý den, říká Sam.
Vědět přesně, kolik kroků právě děláte, je klíčové pro vaše cíle hubnutí. Pomocí fitness trackeru můžete zadat svoji váhu, úroveň aktivity a sledovat kalorie - mnohé z nich mají také další užitečné funkce, jako jsou monitory srdečního tepu. Poté můžete sledovat, kolik kroků denně vám vyhovuje - ať už je to 10 000 kroků denně nebo více.
Jak posunout chůzi na další úroveň a zůstat motivovaní
Pokud při chůzi nespalujete dostatek kalorií, vždy existují způsoby, jak spálení zvýšit. Můžete investovat do holí na nordic walking, abyste si vyzkoušeli techniku, nebo se při chůzi vypořádali s náročnějšími kopci.
Chůze do kopce zvýší váš srdeční tep a aktivaci svalů. Budete spalovat více kalorií a také posilovat hýždě, jádro, hamstringy a telata, říká trenér Beachbody On Demand Idalis Velazquez.
Nemáte každodenní dojíždění, které by vám pomohlo zvládnout kroky? Pak je skvělý nápad využít obědovou hodinu na každodenní procházku nebo se po večeři vydat na oběd. Pusťte si hudbu nebo poslouchejte podcast, který vám pomůže zvýšit motivaci ke cvičení, a brzy tyto kroky zvládnete.
jablko a švestkové chutney mary berry
Zvolená trasa vás může také inspirovat k další chůzi. Vyberte si někam zajímavý nebo scénický na procházku, abyste se mohli nechat pohltit radostí z toho, než abyste to mysleli jen jako cvičení, říká Alasdair.
A nakonec nepodceňujte sílu oznámení fitness trackeru, které vás povzbudí, říká Sam.
Sledovač vám řekne, zda jste dosáhli svého denního cíle nebo ne, a vidět čísla je skvělý způsob, jak vás považovat za zodpovědné a zodpovědné. Získáte sebevědomí a jakmile se budete cítit pohodlně, můžete své kroky zvyšovat pokaždé, když jdete ven. Brzy pocítíte výhody, říká.