Kolik cvičení za týden bych měl udělat jako žena?

Toto je doporučené množství cvičení pro ženy, včetně starších žen

(Obrazový kredit: Getty)

To je tolik cvičení, které musíte udělat týdně, abyste žili delší a zdravější život.

Cvičení je pro naši pohodu zásadní. Jen ve Velké Británii je nedostatečné cvičení spojeno s jedním ze šesti úmrtí a až 40 procenty chronických zdravotních stavů, včetně Diabetes typu 2 , kardiovaskulárních chorob a některých druhů rakoviny. Nejnovější údaje uvádějí, že jedna ze čtyř žen a jeden z pěti mužů jsou fyzicky neaktivní - což znamená, že týdně cvičí méně než půl hodiny, a 29 procent z nás si sedne na šest a více hodin denně. Cvičení ale nemusí být něco, čeho se bojíte. Vyměnit pohovku za jednu z nejlepších jógových rohoží vsedě u televize by mohla být jednoduchá podpora, kterou potřebujete, abyste do svého dne přidali další úseky.

Výzkum dokazuje, že čím jsme aktivnější, tím nižší jsou naše zdravotní rizika. Podle americké studie z roku 2018 pravidelná fyzická aktivita snižuje následující:

jehněčí plněné papriky

Celková úmrtnost o 30%
Zlomeniny kostí o 66%
Rakovina prsu o 20%
Kognitivní pokles o 40%
Koronární srdeční choroba a mrtvice o 25%
Deprese o 48%
Hypertenze o 33%
Diabetes 2. typu o 35%

Mezi další výhody cvičení patří lepší spánek , vyšší produktivita, lepší učení, více sociální interakce a snížení stresu. A pokud v poslední době pracujete z domova, něco tak jednoduchého a jemného, jako je jóga, může zlepšit vaše držení těla.

Stát se aktivnějším má mnoho zdravotních výhod; pomáhá podporovat zdravé stárnutí a podporuje pozitivní duševní zdraví, říká doktorka Anna Loweová, klinická šampionka fyzické aktivity Veřejné zdraví Anglie .

(Obrazový kredit: Halfpoint Images/Getty Images)

Pokud se nebudete starat o své tělo, možná si nebudete moci užívat svobody, kterou získáte, když vaše děti odejdou z domova nebo když jste v důchodu, říká Sarah Lindsay, trojnásobná olympionička a zakladatelka Řev Fitness . Čím jste silnější, tím více se vaše kondice zlepší a s ohledem na dlouhověkost toho zvládnete, až budete starší.

Kolik cvičení týdně se doporučuje?

Britská vláda doporučuje dospělým, aby si každý týden vybudovali až 150 minut mírné fyzické aktivity nebo 75 minut intenzivní intenzity, aby dosáhli maximálních přínosů pro zdraví, říká Dr. Lowe. Pokud to na první pohled zní hodně, nepropadejte panice. Za týden byste mohli mít více fyzické aktivity, než si myslíte, protože to nemusí nutně znamenat dlouhý namáhavý běh po ulicích nebo hodinu, kdy si ho vypotíte v tělocvičně.

Cvičení střední intenzity zahrnuje rychlou chůzi, domácí práce a sekání trávníku. Je důležité si uvědomit, že pokud nejste v současné době příliš aktivní, pak jakékoli malé zvýšení úrovně aktivity opravdu pomůže, dodává Dr. Lowe. Opravdu dobrý začátek je zamyslet se nad svou aktuální úrovní a poté přemýšlet o tom, jak do svého dne můžete vnést trochu více aktivity. Prostě mít nejlepší běžecké boty pro ženy nebo nejlepší dámské vycházkové boty, stejně jako nejlepší vycházkové ponožky udržet se v pohodě může mít velký vliv na to, kolik kroků denně uděláte.

Poradenství pro veřejné zdraví také doporučuje silová cvičení alespoň dvakrát týdně. Ty by měly procvičit všechny vaše hlavní svaly, včetně boků, nohou, zad, paží a břicha. Můžete to udělat zvedáním závaží, prací s odporová pásma nebo dokonce zahradničení!

Co se počítá jako cvičení?

Jakákoli aktivita, sport nebo cvičení je dobré! říká Sarah. Dokud si necháte čas na zotavení a budete se cítit dobře, dělejte si, co chcete. Integrujte jej do svého každodenního života. Budete se cítit lépe, když to uděláte, dodá vám to energii a pocit úspěchu, a pokud to uděláte jako první věc, je větší pravděpodobnost, že se pro tento den rozhodnete zdravěji.

Být aktivní může mít mnoho podob a je důležité dělat něco, co máte rádi, říká doktor Lowe. Nové návyky se nezachovají, pokud vás tato činnost nebaví. Neznamená to jít do tělocvičny - už jen svižná procházka do vašeho dne je skvělý začátek.

Nenechte se zastrašit pojmem „mírná fyzická intenzita“. Znamená to jen, že byste měli pracovat dostatečně tvrdě, abyste se cítili trochu v teple, a měli byste si všimnout, že dýcháte trochu těžší, říká doktor Lowe. Užitečným pravidlem je, že pokud umíte mluvit, ale nezpívat, pak jste to pochopili správně! Pokud už například provádíte každodenní procházku se psem, můžete do kroku dát pružinu; trochu to zrychlit. Tím získáte mnohem větší zdravotní výhody.

recepty na pečivo cherry filo

Chcete -li zvýšit svůj srdeční tep, rychlá nebo silová procházka vám poskytne kardio cvičení bez potenciálních zranění při běhání nebo běhu, říká Sarah. Protože také mnoho lidí začíná běhat nebo běhat, aniž by je to někdo naučil, stojí za to nejprve vidět osobního trenéra.

Jsem příliš starý na cvičení?

Protože s přibývajícím věkem máme tendenci být méně aktivní, mnoho lidí si myslí, že cvičení musí být s věkem jemné, říká doktor Lowe. Realita je taková, že cvičení je v pozdějším věku důležitější než kdy jindy, takže musíme i nadále budovat aktivitu do svého dne, každý den.

Vyzkoušejte řadu různých aktivit aby byly věci zajímavé a pracovalo více svalů. Jak stárneme, je stále důležitější, abychom pravidelně cvičili sílu a rovnováhu, v ideálním případě si dvakrát až třikrát týdně vybudovali nějakou odolnost, říká doktor Lowe. Pomáhají předcházet pádům a křehkosti. Mnohým lidem to může připadat jako dlouhá cesta, ale udržení síly ve středním věku je důležitým faktorem zdravého stárnutí. Opět to může být integrováno do vašeho dne - zvedání paty, zatímco čekáte, až se varná konvice vaří, nějaké jógové úseky nebo tai chi na zahradě nebo držení dřepu při čištění zubů.

sladký kukuřičný dort

Jednou z nejdůležitějších věcí pro seniory je mít skvělou kvalitu života a udržet si nezávislost, vysvětluje odborník na fitness a autor bestsellerů. Wendy Ida . Jak stárneme, dochází k pohyblivosti a potížím s rovnováhou a pády jsou nejčastější příčinou úmrtí souvisejících se zraněním u lidí starších 75 let. Pokud nebudeme nadále cvičit svá těla, mysl se také začne kazit jako špatný zub. I když může být pro někoho obtížné začít s fitness rutinou, garantuji vám, že veškerá vaše tvrdá práce se z dlouhodobého hlediska vyplatí.

Wendy doporučuje snadná cvičení, která byste měli dělat doma. Začněte dřepy na židlích. Posilují spodní část těla, včetně hýždí, hamstringů a čtyřkolek. A s tímto tréninkem přichází i další zábavná výhoda: Pokud jste důslední, můžete na těch nohách vybudovat nějaké sexy svaly.

Kolik cvičení týdně bych měl udělat?

Podle NHS „jedna minuta dynamické aktivity poskytuje stejné zdravotní výhody jako dvě minuty mírné aktivity“. Zaměřte se na 150 minut týdně střední intenzity NEBO 75 minut týdně intenzivní intenzity NEBO několik krátkých sezení velmi silné intenzity NEBO kombinace.

Další rady, jak začít, navštivte Aktivujte se po svém .Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu se poraďte se svým lékařem. Začněte pomalu a stavte odtud.

150 minut týdně : Mírná fyzická intenzita