Nikdy není pozdě začít cvičit
(Obrazový kredit: Luis Alvarez/Getty)
Jak se dostat do kondice a snížit svůj fitness věk pomocí několika jednoduchých změn životního stylu.
Chcete zlepšit své tělo a mozek? Takhle se dostat do kondice. Nemusíte na sebe tvrdě tlačit - pouhých 10 minut denně získáte pozitivní výhody. Vláda doporučuje dospělým a starším dospělým, aby si každý týden vybudovali až 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity (nebo 75 minut intenzivní intenzity), aby dosáhli maximálních přínosů pro zdraví, říká dr. Anna Loweová, klinická šampionka fyzické aktivity pro Veřejné zdraví Anglie . I když nejste aktuálně příliš aktivní, jakékoli malé zvýšení úrovně aktivity opravdu pomůže.
Dobrou zprávou je, že před zablokováním Sport Anglie - jehož úkolem je přimět každého, aby se účastnil sportu a fyzických aktivit bez ohledu na věk, pozadí nebo úroveň schopností - provedl průzkum aktivního života dospělých. Výsledky ukázaly rostoucí úroveň aktivity, přičemž 63% dospělých provádělo alespoň 150 minut fyzické aktivity mírné intenzity týdně.
PŘEČTĚTE SI VÍCE: Jak zjistit svoji ideální váhu
Výhody cvičení
Aktivita snižuje zánět. To nejsou dohady - studie prokázaly, že stárnutí a chronická onemocnění, včetně srdečních chorob, rakoviny, diabetu 2. typu, artritidy a demence, jsou všechny spojeny se zánětlivou reakcí těla. Zahrnuje každodenní činnosti, které vás dostanou téměř bez dechu, ale umožní vám mluvit, zvyšte svůj srdeční tep. Patří sem rychlé procházky, práce na zahradě a domácí práce.
Kromě úrovně zvyšování aktivity se musíte vyhnout přílišnému sezení, říká Stuart Biddle, profesor fyzické aktivity a zdraví na University of Southern Queensland, Austrálie. Náš výzkum zjistil, že ležení, sledování televize a posezení u počítače zvýšilo metabolický syndrom - shluk vysokého krevního tlaku, vysoké hladiny cukru v krvi a vysokého cholesterolu - o 73%.
Cvičení udržuje náš metabolismus v dobrém stavu, takže energie, kterou přijímáme z jídla, posiluje náš pohyb, místo aby se ukládala jako tuk, vysvětluje fitness trenér Julia Buckley . Pomáhá také regulovat hladinu inzulínu, snižuje krevní tlak a udržuje nás mobilní. Dohromady je to silný balíček pro udržení metabolických poruch, jako je mrtvice, cukrovka a srdeční choroby, na uzdě. '
ČTĚTE VÍCE: Nejlepší cvičení pro ženy všech věkových kategorií
palačinky bez cukru
Váš kondiční věk
Spolehlivým měřítkem věku vašeho těla není věk, ale úroveň vaší kondice. Sportovní vědci se zabývají tím, jak naše kondiční úrovně neboli „fitness věk“ ovlivňují naši dlouhověkost a zdraví, říká Julia. Fitter lidé mají tendenci žít déle a trpí méně onemocnění spojených se stárnutím. Montér by tedy mohl být považován za „mladšího“ než někdo méně fit stejného věku. Věk naší kondice můžeme změnit jednoduše zlepšením kondice.
WorldFitnessLevel.org podporuje tuto teorii. Uvádí, že „schopnost vašeho těla transportovat a využívat kyslík během cvičení je nejpřesnější mírou celkové kardiovaskulární zdatnosti“. Objevte svůj fitness věk s jeho online fitness věk kalkulačka . Výsledek použijte jako vodítko ke snížení vašeho fitness věku, staňte se zdatnějšími a zlepšete svůj život.
PŘEČTĚTE SI VÍCE: Změny životního stylu, abyste byli zdravější
Jak se dostat do kondice a zůstat fit
Vyberte si cvičení, která vám budou vyhovovat a která mají dosažitelné cíle. Rozhodněte se tedy pro něco, co vás baví; například pokud se rádi seznamujete s tanečními kurzy nebo skupinovými aktivitami. Pokud se snadno nudíte, zkuste něco nového, například šerm nebo plavání na volné vodě, a pokud jste cílevědomí, stanovte si cíl, který je náročný, ale dosažitelný, jako je Couch na 5K běh .
Zapište si týdenní aktivity, ze kterých budete mít užitek, od plevelů až po lekci jógy. A nikdy si nemyslete, že jste příliš staří! Existuje mnoho účinných cvičení pro seniory ke zlepšení kvality života (pokud máte zdravotní problémy, poraďte se nejprve s lékařem).
V naší galerii se dozvíte, jak tyto fitness tipy začlenit do svého života:
- Snadná změna životního stylu
- Použijte technologii
- Buddy vzhůru
- Pracujte chytře
- 10 minut rychlá chůze
- Postavit domácí posilovna
- Protáhne se
- 12 minut jemné běhání
- 10 minut rychlý běh
- Plavání na otevřené vodě
- 20 minut jízda na kole
- Intervalový trénink 4x4
- 60 minutová taneční hodina
Jak se dostat do formy: snadné změny životního stylu
Jak často: Každý den Vhodné pro všechny věkové kategorie? Ano Jak z toho budete mít prospěch: Tato malá vítězství nestojí nic, ale přinášejí výsledky. Začněte v malém: Svižnou každodenní procházkou se budete cítit jasnější a energičtější. Pohybovat se denně: Nemusí to být moc nebo dlouho, ale zvykněte si na činnosti, které zvyšují váš srdeční tep. Zkuste raději jít po schodech, vystoupit z autobusu dříve nebo jít s kamarádem, než sedět v kavárně. Buďte první aktivní: Studie naznačují, že ranní tréninky delší než 20 minut spalují většinu tuků.
Jak se dostat do kondice: používat technologie
Jak často: Tak často, jak je to možné Vhodné pro všechny věkové kategorie? Ano Jak z toho budete mít prospěch: Technologie vám připomíná cvičení a sleduje váš pokrok. Budete také cítit pocit úspěchu, takže je méně pravděpodobné, že to vzdáte. Kupte si krokoměr nebo si jej stáhněte do telefonu. Alternativně můžete použít aplikace jako British Military Fitness, která nabízí tréninkové plány; 5minutová jóga na povzbuzení úseků po probuzení nebo před spaním; nebo Better Points, které odměňují body, které převedete na nákupní poukázky.
Jak se dostat do kondice: kamaráde
Jak často: Dvakrát týdně Vhodné pro všechny věkové kategorie? Ano Jak z toho budete mít prospěch: Aktivita s přítelem pomáhá motivovat a předcházet osamělosti. Jděte společně do třídy nebo sdílejte osobního trenéra. Pokud to zní draho, snižte náklady tím, že najmete studenta fitness nebo sportovní vědy z místní školy. Hromadné rezervace relací mohou také ušetřit peníze.
Jak se dostat do formy: pracujte chytře
Jak často: Dny, kdy pracujete Vhodné pro všechny věkové kategorie? Ano Jak z toho budete mít prospěch: Celý den sedět u stolu omezuje množství kalorií, které vaše tělo spálí. Vstávejte každých 20 minut a procházejte se, zejména v době oběda. Pokud máte schůzky v jiném patře, jděte po schodech a místo toho, abyste kolegovi poslali e -mail, přejděte ke svému stolu a konverzujte - budete se cítit čileji a aktivněji. Pomůže také vrtění na židli; výzkum ukazuje, že fidgeters spálí až 10krát více kalorií než ti, kteří zůstanou nehybní. Pokud máte iPhone, stáhněte si aplikaci 1 Minute Desk Workout.
Jak se dostat do kondice: 10 minut svižné chůze
Jak často: Denně Vhodné pro všechny věkové kategorie? Ano Jak z toho budete mít prospěch: Pravidelná rychlá chůze nejen zlepšuje kardiovaskulární zdraví, ale studie z Group Health Research Institute zjistila, že lidé, kteří cvičí pravidelně třikrát týdně po dobu 15 minut, mají o 38% nižší pravděpodobnost vzniku demence. Aplikace NHS Active 10 nabízí podporu, jak začlenit každodenní procházku.
jak udělat čokoládové palačinky
Jak se dostat do kondice: postavte si domácí posilovnu
Jak často: tak často, jak můžete Vhodné pro všechny věkové kategorie? Ano (pokud máte již existující zdravotní stav, nejprve se poraďte se svým lékařem) Jak z toho budete mít prospěch: Pokud si děláte čas na posilovnu, není důvod se omlouvat, když si tělocvičnu přinesete k vám! Cvičení to může usnadnit - je to výhodné i pro lidi, kteří se stydí nebo se stydí kvůli práci na veřejnosti. Použijte plechovky fazolí jako ruční závaží, robustní židli pro bench press a schody jako provizorní krokový stroj. Pokud máte místo, vezměte si rotoped nebo běžecký trenažér z Freecycle nebo Gumtree.
Jak se dostat do formy: protahuje se
Jak často: Pět dní v týdnu Vhodné pro všechny věkové kategorie? Ano Jak z toho budete mít prospěch: Strečink uvolňuje napětí v horní části těla - to je zvláště důležité, pokud trávíte hodiny shrbené nad počítačem. Podle studie administrativní pracovníci hlásili o 37% menší bolest v horní části těla po pouhých dvou minutách protahování s odporovým pásem. Web NHS obsahuje doporučení pro snadné úseky nebo si zajděte na lekci jógy nebo pilates. Chcete -li zvýšit ante, vyzkoušejte náročnější tréninky, jako jsou ty v aplikaci Let’s Bands.
Jak se dostat do kondice: 12min běh
Jak často: Pětkrát týdně Vhodné pro všechny věkové kategorie? Ano (pokud máte již existující zdravotní stav, nejprve se poraďte se svým lékařem) Jak z toho budete mít prospěch: Kromě zlepšení oběhu a metabolismu by mírné kardio mohlo snížit riziko srdečních chorob a mrtvice až o 27%. Začněte mírným běháním a nedělejte si starosti, pokud potřebujete střídat chůzi s běháním, dokud si nevybudujete vytrvalost.
kolik kalorií je v avokádu
Jak se dostat do kondice: 10minutový rychlý běh
Jak často: Jednou denně Vhodné pro všechny věkové kategorie? Ano (pokud máte již existující zdravotní stav, nejprve se poraďte se svým lékařem) Jak z toho budete mít prospěch: Na tom se dá pracovat, ale přitažlivost spočívá v tom, že nemusíte běžet 30 minut. Pouhých 10 minut intenzivního běhu stačí ke snížení rizika diabetu 2. typu a obezity, snížení úrovně stresu, vybombardování tukových buněk a zachování svalové hmoty, která udržuje váš metabolismus zdravý a vaše tělo v tonusu.
Jak se dostat do formy: plavání na otevřené vodě
Jak často: dvakrát týdně Vhodné pro všechny věkové kategorie? Ano (pokud máte již existující zdravotní stav, nejprve se poraďte se svým lékařem) Jak z toho budete mít prospěch: Ne každý má to štěstí, že má poblíž lido, řeku, jezero nebo moře, ale mnoho měst a obcí má venkovní bazén. Venkovní plavání není tak děsivé, jak se zdá - vaše tělo se brzy přizpůsobí chladu a když je chladno, spálí více kalorií. Plavání ve studené vodě navíc může zmírnit ztuhlé klouby a stavy, jako je fibromyalgie a artritida. A je to skvělý způsob, jak dobít baterky. Přidejte se do klubu pro bezpečnost a vedení. Návštěva Divoké plavání pro informaci.
Jak se dostat do kondice: 20 minut jízdy na kole
Jak často: Jednou týdně Vhodné pro všechny věkové kategorie? Ano (pokud máte již existující zdravotní stav, nejprve se poraďte se svým lékařem) Jak z toho budete mít prospěch: Oprašte kolo, nasaďte si helmu a projděte se po parku. Když se cítíte sebevědomě, vyhledejte scénické trasy k prozkoumání. Proč? Může vám to pomoci k lepšímu sexu! Ve skutečnosti většina cvičení zlepšuje sex, protože zvyšuje průtok krve a hladinu energie a zvyšuje sebevědomí a sebeúctu těla. Výzkum z University of Texas zjistil, že ženy, které strávily 20 minut na běžícím pásu nebo stacionárním kole, zvýšily průtok krve do jejich pánevní oblasti o 50%. Výsledek? Silnější orgasmy.
Jak se dostat do kondice: intervalový trénink 4x4
Jak často: dvakrát týdně Vhodné pro všechny věkové kategorie? Ano (pokud máte již existující zdravotní stav, nejprve se poraďte se svým lékařem) Jak z toho budete mít prospěch: Tento intervalový tréninkový program dvakrát týdně 4x4 je časově efektivní, zlepšuje aerobní kondici a je vhodný pro každého bez ohledu na věk nebo kondici. Zahrnuje 10minutový běh, aby se zpotil, pak rychlý 2minutový běh ke zvýšení srdeční frekvence (dost na to, aby se zadýchalo). Následuje 3minutová rychlá chůze. Kroky 2 a 3 opakujte ještě třikrát. Ukončete 5minutovým joggingem. Tuto metodu si můžete vyzkoušet i při plavání a jízdě na kole.
Jak se dostat do formy: 60minutová taneční hodina
Jak často: Jednou týdně Vhodné pro všechny věkové kategorie? Ano, i když nejprve poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké vážné zdravotní problémy Jak z toho budete mít prospěch: Tanec pracuje na menších svalech a zatahuje je dovnitř, což vytváří déle vypadající, hubený a tónovaný tvar (spíše než běh, který převážně procvičuje velké svaly nohou). Zanechá vás naladěné, nabídne skvělé kardio cvičení a může napravit špatné držení těla. Chcete -li tónovat nohy a spodní část, vyzkoušejte foxtrot, valčík, tango a rumba, protože zahrnují spoustu výpadů, takže nohy jsou štíhlejší a více tónované. Rychlejší taneční kurzy, jako je Charleston a quickstep, jsou nejlepší pro spalování srdce a tuků. Pro ploché břicho vyzkoušejte hodiny Zumby a Salsy, které procvičují základní svaly, které drží ve střední části. U tónovaných paží se hodí téměř všechny druhy tance, ale konečným tancem pro vyzbrojení paží je španělské paso doble.