... a co se s tím dá dělat
(Obrazový kredit: Getty Images)
Všichni chceme, aby náš mozek byl co nejostřejší - ve skutečnosti podle výzkumu společnosti Alzheimer’s Research UK 42% britských dospělých přiznává, že kognitivní a paměťová ztráta je jedním z jejich největších strachů.
Ale jakkoli se snažíme vzdorovat ztrátě paměti a postupné pomalé mysli, jde to ruku v ruce se stárnutím. Biologové věří, že naše těla začínají degenerovat od třetí dekády života a stejně tak náš mozek. Existují důkazy, které ukazují, že naše schopnost vytvářet a používat krátkodobé a dlouhodobé paměti obvykle vrcholí v polovině 20. let. Potom postupně klesá až do našich 60. let, poté následuje rychlejší pokles.
Zdá se však, že funkce, jako je naše slovní zásoba, numerické dovednosti a obecné znalosti, jsou odolné vůči poklesu. Takže i když změna může být do určité míry nevyhnutelná, je také možné, že naši paměťovou výkonnost by mohla ovlivnit řada každodenních prvků.
Tady, Natalie Lamb, nutriční terapeutka na Biokult odhaluje faktory životního stylu, které mohou mít vliv na vaši paměť - a co s tím můžete dělat.
Faktory životního stylu, které mohou ovlivnit ztrátu paměti
1. Stres
'Naše vzpomínky nejsou stejné.' Některé zážitky se dobře pamatují, zatímco jiné se špatně pamatují, pokud vůbec. Výzkum naznačuje, že emočně významné zážitky aktivují hormonální a mozkové systémy, které regulují vzpomínky. Těmto účinkům napomáhají hormony nadledvinového stresu, které vypalují určité oblasti mozku. V dobách zvýšeného stresu se však ukázalo, že naše hormony nadledvin narušují získávání paměti a pracovní paměť.
'Stres je bohužel nyní velkou součástí našeho rušného moderního životního stylu.' Různé techniky ke změně vašeho vnímání stresoru mohou vašemu tělu pomoci vyrovnat se s možnou vnímanou stresovou situací. Pokuste se být realističtí se svým řízením času tím, že si na splnění úkolu dáte více času, než potřebujete, příliš toho neberete nebo se bojíte říct „ne“.
2. Špatný spánek
„Studie ukázaly, že spánek prospívá retenci paměti. Kvalitní, nepřerušovaný noční spánek je ten, kde procházíme různými fázemi spánkových režimů. Pokud máte potíže s usínáním nebo usínáním, zavádějte spánkový režim, abyste zpomalili mysl a tělo v souladu s naším přirozeným denním cirkadiánním rytmem. Minimálně hodinu před spaním ztlumte světla a vyhněte se používání techniky s nepřirozeně jasným bílým světlem, jako je televize, notebook nebo telefon. Místo toho si přečtěte knihu, začněte s meditací, vykoupejte se nebo vypijte šálek valeriánského nebo heřmánkového čaje. '
3. Nízký příjem bílkovin
`` Výzkum dokazuje důležitost kvalitního zdroje bílkovin s každým jídlem pro zlepšení paměti. Bílkoviny jsou považovány za stavební kameny těla a mají vysoký obsah živočišných produktů, jako je maso, drůbež, ryby, plody moře, vejce a mléčné výrobky. Proteiny ze živočišných zdrojů jsou považovány za vysoce biologicky dostupné a snadno využitelné tělem. Bílkoviny lze také nalézt v rostlinných potravinách, jako jsou zrna, luštěniny, ořechy a semena, a je nejlepší je kombinovat, aby poskytly širší škálu aminokyselin.
„Denní referenční příjem živin (RNI) ve Velké Británii je u dospělých stanoven na 0,75 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. To je přibližně 45 g/den pro dospělé ženy. Například jedno střední vejce nebo 50 pistáciových ořechů poskytuje přibližně 6 g bílkovin, 85 g porce hovězího nebo rybího masa asi 20 g a 1 šálek (198 g) vařené čočky asi 18 g. '
Chcete zvýšit příjem bílkovin? Sestavili jsme seznam nápady na svačinu s vysokým obsahem bílkovin .
4. Příjem přebytečného cukru a rafinovaných sacharidů
„Glukóza je hlavní palivo používané v mozku. Časem by však nadměrný příjem rafinovaného cukru a uhlohydrátů mohl způsobit metabolické změny, jako je inzulínová rezistence a vysoká hladina glukózy v krvi, což jsou také charakteristické znaky diabetes mellitus 2. typu a neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova choroba. Hippocampus je oblast mozku důležitá pro učení a paměť a je jednou z oblastí ovlivněných vysokým příjmem glukózy.
„Konzumujte zrna v celozrnné formě a jezte je spolu se zdrojem bílkovin nebo tuků, jako jsou míchaná vejce na kváskovém špaldovém chlebu. Omezte příjem sladkostí, čokolády, snídaňových cereálií s vysokým obsahem cukru a balených potravin. '
5. Nadměrná konzumace alkoholu
`` Podle studií častá těžká konzumace alkoholu mění funkci mozku a snižuje kognitivní výkonnost včetně paměti, zatímco pravidelná lehká a mírná konzumace může mít ochranný účinek. Existují hlášené přínosy polyfenol resveratrolu - nalezeného v červeném víně na kognitivních funkcích, jako je paměť. Tyto výhody by však bylo možné získat také konzumací zeleniny a ovoce bohatého na flavonoidy, jako jsou hrozny a bobule. “
6. Nedostatek kognitivně stimulační aktivity
''Použij to nebo to zahoď'. jak říká staré přísloví! Kognitivně stimulující aktivita, jako je denní sudoku, křížovka nebo čtení knihy, má potenciál zlepšit funkci paměti. Výzkum však naznačuje, že paměť je dále zlepšována skupinovou aktivitou oproti tomu, která se provádí samostatně. Proč se nepřipojit k místní můstkové skupině nebo knížce knih, kde si můžete zavzpomínat a prodiskutovat zápletku skvělé knihy o knihách nebo si užít hru scrabble s přítelem nebo členem rodiny? '
7. Nevyrovnané střevní bakterie
rosie jones joe knoty
Nedávné studie zjistily, že existuje souvislost mezi našimi střevními bakteriemi a našimi mozky. To vedlo některé odborníky k názoru, že zdravé střevo může také pomoci udržet zdravou mysl.
`` Objevující se důkazy naznačují, že biliony mikrobů, kteří žijí v našem střevě, mohou hrát důležitou roli při ovlivňování zdraví mozku a kognitivních funkcí. Data nyní naznačují, že naše střevní bakterie s námi komunikují přímo přes osu mikrobiota-střevo-mozek.
„Prospěšné bakterie produkují mozkové chemické posly známé jako neurotransmitery, které jsou důležité pro pozornost, paměť a pohyb a podporují zdraví mozkových buněk. Nedávné studie prokázaly souvislost mezi změnami střevní mikrobioty, kognitivními funkcemi včetně učení a paměti a neurodegenerativními chorobami, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba.
'Snaž se Biokulturní mysl , který obsahuje živé bakterie, biologicky dostupné flavonoidy, výtažky z hroznů a divokých borůvek a zinek. Zinek přispívá k normální kognitivní funkci a ochraně buněk před oxidačním stresem. Zinek také přispívá k normální funkci imunitního systému. '
Pokud máte obavy ze ztráty paměti, navštivte svého praktického lékaře.