Osteoporóza může být bolestivá a oslabující stav. Zde je návod, jak jej vylepšit pomocí jednoduchých vylepšení životního stylu.
Osteoporóza je stav, který vede ke slabým kostem a může způsobit, že jsou velmi křehké a častěji se zlomí.
Podle charitativní organizace Age UK se to někdy může označovat jako „tichá nemoc“, protože navzdory skutečnosti, že ji trpí téměř tři miliony lidí ve Velké Británii, málokdo ví, že ji má, dokud nezlomí kost.
Osteoporóza je častější u starších lidí, protože je to progresivní stav, který způsobuje křehkost vašich kostí v průběhu stárnutí.
Kredit: Getty
matka a syn líbání
Děje se to proto, že jak vaše tělo stárne, buňky těla, které vytvářejí kost, začnou pracovat pomaleji a nemohou udržet krok s buňkami, které odstraňují starou kost. To pak vede k tomu, že tělo ztrácí kostní tkáň a oslabuje kosti.
Podmínka je tak rozšířená, že vede až k 300 000 zlomeninám každý rok po celé zemi.
Myslíš, že bys mohl směřovat ke stavu? Zde je co dávat pozor a jak udělat vše pro to, abyste zabránili osteoporóze.
Příznaky osteoporózy
Bohužel ti, kteří trpí osteoporózou, nemusí ve skutečnosti zažít žádné zjevné příznaky, protože při ztrátě kostní tkáně opravdu nemůžete cítit, že vaše kosti jsou slabší.
Z tohoto důvodu má tato podmínka tendenci ležet pod radarem, dokud skutečně nezlomíte kost.
Existují však varovné signály, o kterých si můžete být vědomi, že by mohly naznačovat křehké kosti. Nezapomeňte diskutovat s lékařem, pokud máte zkušenosti:
- Těžká bolest zad
- Vaše páteř je zakřivená
- Ztratili jste výšku
Příčiny osteoporózy
Neexistují žádné konkrétní příčiny osteoporózy, protože je to progresivnější stav, ke kterému dochází ve věku.
Existují však rizikové faktory, díky nimž je větší pravděpodobnost, že se u vás stav uzavře. Tyto zahrnují:
- Být starší 50 let
- Mít stav ve své rodinné historii
- Jste-li žena, protože mají menší kosti a při přechodu na menopauzu ztrácí estrogen
- Nadváha nebo podváha a nezdravý životní styl. Pokuste se udržet BMI ve zdravém rozmezí - přijměte zdravé návyky a pokračujte v nich.
- Některé zdravotní stavy, jako je revmatoidní artritida a hypertyreóza
- Některé léky, jako jsou steroidy nebo Crohnova choroba
'Hmotnost kostí se během dětství a dospívání poměrně rychle zvyšuje a normálně získáváme maximální kostní hmotu mezi našimi středními a pozdními dvacátými lety,' říká Craig Sale, profesor fyziologie člověka na Nottingham Trent University, s ohledem na stárnutí jako rizikový faktor.
'Poté je ve středním věku, před úpadkem souvisejícím s věkem, období udržování kostní hmoty.'
Kredit: Getty
Výzkum také naznačuje, že kuřáci pravděpodobněji vyvinou křehké kosti a trpí zlomeninami a kouření také ovlivňuje hojení kostí. Pokud potřebujete pomoc, použijte službu NHS Stop Smoking Service (volejte na číslo 0300 123 104 nebo navštivte adresu nhs.uk/smokefree). Nikdy není příliš pozdě na to přestat.
Nadměrná konzumace alkoholu také zvyšuje riziko osteoporózy, pádů a zlomenin. Pokuste se zůstat pod doporučeným limitem 14 jednotek alkoholu týdně - s ne více než třemi jednotkami za jeden den a nejméně dvěma dny zcela bez alkoholu.
Tipy na zkrácení na nhs.uk a drinkaware.co.uk nebo se poraďte se svým praktickým lékařem.
Jednotky jsou pravděpodobně menší, než si myslíte. Malá sklenka vína je 1,5 jednotky.
Léčba a prevence osteoporózy: 9 snadných způsobů, jak zmírnit osteoporózu a zlepšit zdraví kostí
Osteoporóza může být léčena pomocí léků na předpis nebo doplňků, jako je vápník nebo vitamín D.
Doporučuje se také změna životního stylu a jemná cvičení.
Pokud chcete snížit riziko vzniku onemocnění, je třeba vzít v úvahu devět faktorů životního stylu.
1. Získejte nějaké slunce
Kredit: Getty
Sluneční světlo na nechráněné pokožce je nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu vitamínu D, rozhodující při budování silných kostí.
„Vitamin D reguluje metabolismus vápníku a je životně důležitý pro zdravé kosti a zuby,“ říká Dr. Melanie Wynne-Jonesová. 'Nedostatek může vést k osteomalacii - bolestivým, oslabeným svalům a kostem - které mohou způsobit pády, zlomeniny a těžkou únavu.'
2. Doplňky k osteoporóze
Kredit: Getty
Zvažte užívání doplňku vitamínu D, pokud si myslíte, že tento vitamín posilující kost nemusí být dost.
Veřejné zdraví Anglie doporučuje doplnění 10 mikrogramů denně, pokud máte omezené sluneční záření (pokud například žijete v pečovatelském domě nebo pokud si venku zakrýváte pokožku), zejména v období od října do března.
3. Jezte své greeny
Kredit: Getty
Zelený listový zeleninový list (jako je zelí, špenát, kapusta a brokolice) má vysoký obsah vitamínu K a hořčíku, což jsou skvělé látky podporující kost. Vitamin K pomáhá tělu vstřebávat vápník a nachází se také ve velkém množství v rybách, masu a vejcích.
mladé dívky škádlí
Hořčík je životně důležitý pro strukturální vývoj kostí a zajištění normální funkce příštítných tělísek, které produkují hormony důležité pro zdraví kostí.
Mezi další dobré zdroje patří fazole, hnědá rýže, ořechy a celozrnný chléb.
4. Nechte skenovat kostní denzitu
To je důležité, pokud máte více než 50 let a nedávno jste zlomili kost po drobném nárazu nebo pádu z výšky stoje, což je klíčový první příznak osteoporózy - kde je snížena hustota a kvalita kostí a která postihuje více než dva miliony britských žen.
'Po odstranění menopauzy, kdy je odstraněn ochranný účinek estrogenu na kost, dochází často ke zrychlenému úbytku kostní hmoty,' říká Profesor Sale.
Pokud má váš lékař podezření na osteoporózu, může vás požádat o vyšetření DEXA k měření hustoty minerálů v kostech a předepsat léky na posílení kostní tkáně.
5. Jezte lososa
Kredit: Getty
Je to dobrý zdroj vitamínu D. podporujícího kost. Játra, žloutky a obohacené pomazánky / cereálie jsou také dobré.
Ale zdaleka nejlepším zdrojem vitamínu D je slunce.
Použijte jej ke zvýšení hladiny vitamínů hub tím, že je posadíte venku na přímé sluneční světlo, než je budete jíst.
Vyzkoušejte naše oblíbené recepty z lososa, abyste zvýšili příjem mastných ryb.
6. Jděte pěšky
Kredit: Getty
Po obědě sejděte z kopce.
Podle posledních výzkumů vědců z University of Michigan to pomáhá udržet vaše kosti silné.
Americký tým požádal ženy po menopauze, aby po jídle šli 40 minut z kopce, a zjistili, že ženy snížily rozklad kolagenů (bílkovin, které pomáhají tvorbě kosti).
Vědci se domnívají, že cvičení po jídle může pomoci absorbovat živiny do krevního řečiště. A každé cvičení, které má vliv na kostru, může pomoci udržovat kosti zdravé.
'Kost je živá tkáň, která roste se silnou silou našich svalů přitahovanou proti ní,' říká profesor Sale.
'Cvičení může pomoci oddálit rychlost ztráty kostní hmoty související s věkem, ale ne všechny cvičení mohou změnit.'
Například plavání a jízda na kole například nepomáhají zdraví kostí, protože nemají váhu.
7. Zvyšte svůj příjem vápníku
Kredit: Getty
Všechna diářská jídla jsou bohatá na vápník, stejně jako zelené listové zeleniny, sójové boby, tofu, ořechy a ryby s jedlými kostmi, jako jsou pilchards.
Více než 99% vápníku v těle je uloženo ve vašich kostech a zubech, aby podpořilo jejich strukturu. Pokud úroveň klesne příliš nízko, vaše krev vezme vápník z kostí, aby pomohla s dalšími funkcemi, jako je srážení krve a udržení zdravé funkce srdce, svalů a nervů.
Bojíte se, že nemáte dostatek vápníku? Zeptejte se svého lékaře na doplňky.
Co je to bochník
8. Otestujte svou sílu
Kredit: Getty
Cvičení odolné vůči hmotnosti může pomoci zlepšit sílu a rovnováhu svalů a může zabránit pádům a možným zlomeninám. I když jste docela křehká, existují cvičení, která vám mohou pomoci.
Při sledování televize vyzkoušejte jemná přitlačení ke zdi, abyste posílili zápěstí, zvedli plechovky s jídlem nebo stiskli tenisový míček. Chcete-li posílit boky, postavte se na jednu nohu na jednu minutu, třikrát denně - v případě potřeby držte něco pro rovnováhu.
9. Získejte radu
Kredit: Getty
Pokud máte obavy o své kosti, navštivte svého praktického lékaře. Další informace o zdraví kostí a vyhýbání se osteoporóze nebo žití s osteoporózou můžete také získat voláním horké linky společnosti Royal Osteoporosis Society na čísle 0808 800 0035.
Další informace o zdraví kostí najdete na webových stránkách Theros.org.uk.
Tento článek byl původně publikován v Woman's Weekly