Procházka vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti zdraví

Navíc plány na trénink chůze venku, běžecký pás a StairMaster

(Obrazový kredit: Getty)

Chůze je skvělý způsob, jak se dostat do kondice, zůstat zdravý a uvolňovat endorfiny, které se cítí dobře, ať už procházíte venku nebo uvnitř na běžícím pásu. Nyní je čas posunout vaše procházky na další úroveň s našimi odborně schválenými tréninky chůze.

Zatímco bezcílné procházky po parku jsou krásným způsobem, jak strávit odpoledne, pokud se chcete vydat na cestu, abyste se cítili fit a zdraví a abyste získali nekonečné zdravotní výhody chůze, budete muset své procházky posunout na další úroveň.

Dobrou zprávou je, že chůze je skvělý způsob, jak si zacvičit pro mnoho lidí. Na začátek nepotřebujete drahé členství v tělocvičně, přestože investice do páru nejlepších dámských vycházkových bot a možná i některých nejlepších vycházkových ponožek podpoří vaše chodidla a udrží vás v pohodlí při chůzi.

Pokud zvažujete přínosy pro zdraví chůze vs běh Možná vás překvapí, že chůze má ve skutečnosti mnoho neznámých výhod. Chůze je vhodná pro lidi všech úrovní fitness a dokonce i pro ty, kteří trpí omezeným pohybem, říká Steven Virtue, manažer obsahu pro fitness a programování ve společnosti Celková kondice . Podporuje řadu pohybů, které pomáhají udržovat klouby pružné a zapojené, což zvyšuje sílu a zvyšuje pohyblivost.

A co víc, chůze je také skvělá pro vaše duševní zdraví. Cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, jsou zvláště účinná pro uvolnění stresu a úzkosti, `` říká Steven. „Čerstvý vzduch a čas mimo naše obrazovky jsou zásadní, když tolik z nás pracuje z domova nebo tráví den uvnitř.

Jste připraveni posunout svou každodenní procházku na další úroveň a využít výhody chůze? Naše plány chůze vás pokryjí, ať už jste začátečník nebo zkušený kočárek.

(Obrazový kredit: Getty Images)

1. HIIT Walking Workout pro začátečníky

Tento čtyřtýdenní plán, vytvořený osobním trenérem celebrit Hollie Philippou, slibuje, že rozhýbe hýždě, hamstringy, čtyřkolky a telata. Pomůže spalovat kalorie a tuky a zároveň posilovat a budovat sílu. Kombinace procházek HIIT, Hill a Distance vám pomůže spálit kalorie, posílit a zpevnit a vybudovat vytrvalost. Pokud jste, je to skvělý plán chůze pro hubnutí konkrétně. Vše, co potřebujete, je vycházková obuv a 30 minut. Udělejte si tři procházky týdně a mezi tréninky si udělejte odpočinkový den.

1. týden

HIIT: Silová chůze po dobu 25 minut a absolvování 20 pěších výpadů před a po chůzi.

KOPEC: Najděte kopec a sílu, jděte po něm nahoru a pak dolů. Opakujte 30 minut a spočítejte si kroky pomocí jednoho z nejlepších fitness trackerů.

VZDÁLENOST: Dokončete stabilní 30minutovou procházku a spočítejte, kolik kroků se sledovačem použijete.

2. týden

HIIT: Střídejte svou rychlost mezi tak rychle, jak můžete, aniž byste se museli rozběhnout a rychlou chůzí po dobu 30 minut.

KOPEC: V 1. týdnu opakujte cvičení do kopce, ale zvyšte tempo. (Můžete to udělat i na běžícím pásu.)

VZDÁLENOST: Dokončete 15minutovou procházku a poté se pokuste porazit čas na zpáteční cestě. Toto cvičení byste měli dokončit za méně než 30 minut.

3. týden

HIIT: Proložte 20 chůzí, 20 dřepů a 20 hvězdných skoků s 5 minutami chůze mezi každou sadou.

KOPEC: Pokud ho máte, použijte běžecký pás nebo si najděte kopcovitou oblast k procházce. Začněte zahřívací procházkou po dobu 2,5 minut. Poté střídejte 5 minut svižné chůze po rovině s 5 minutami do kopce. Pro každý interval do kopce zvyšte sklon na běžícím pásu o jeden nebo dva body. Pokud vám forma klouže, snižte rychlost. Dokončete pohodovou procházkou po dobu 2,5 minut.

VZDÁLENOST: Dokončete 30minutovou procházku a pokuste se porazit počet kroků, které jste udělali v 1. týdnu.

4. týden

HIIT: Opakujte cvičení HIIT ve 3. týdnu, ale zkuste zvýšit počet opakování na 30 a zvýšit tempo chůze, aniž byste ztratili formu.

KOPEC: Nastavte si sklon na dosud nejvyšší nadmořskou výšku (nebo si vyberte kopec se strmým stoupáním) a každých 5 minut se pokuste zvýšit rychlost nohou.

VZDÁLENOST: Opakujte cvičení od 2. týdne, ale zkuste si zlepšit čas.

(Obrazový kredit: Getty Images)

2. Cvičení na schodech pro mírně pokročilé

Jen jednoduché vylepšení vašeho stávajícího tréninku při chůzi může znamenat velký rozdíl, pokud jde o zlepšení vašeho zdraví. Zahrnutí cvičení na schodech a chůze do kopce do vašeho týdenního programu zvýší vaši kondici a zvýší svalový tonus, říká trenér Scott Laidler . Navíc může pomoci zvýšit sílu a vytrvalost a také rozproudit srdce.

Rutiny v tomto čtyřtýdenním programu zahrnují kombinaci kroků a cvičení, které vám pomohou zlepšit zdatnost při lezení po schodech a chůzi do kopce. Pokud nemáte přístup k běžeckému pásu nebo StairMaster, zdvojnásobte své venkovní tréninky.

1. týden

Cvičení 1: Vnitřní běžecký pás

recept na lepkavý karamelový pudink od Mary Berry

Nejprve jděte 5 minut ve 2% stoupání, 4 mil za hodinu, vyskočte z běžícího pásu a proveďte 25 výpadů.
Poté kráčejte 5 minut ve 3% sklonu, 4 mil za hodinu, vyskočte z běžícího pásu a proveďte 25 reverzních výpadů.
Dále kráčejte 5 minut ve 4% stoupání, 4 mil za hodinu, vyskočte z běžícího pásu a dokončete 12 skokových výpadů.
Nakonec jděte posledních 5 minut pěšky s 5% stoupáním, 4 mph.

Cvičení 2: Venkovní schody

Projděte šest schodů (asi 60 kroků, opakujte, pokud nemůžete najít dostatečně vysokou sadu schodů).
Dále sejděte dolů, poté vyskočte na poslední schodiště a z něj na 1 min.
Poté projděte čtyřmi schody, na každém kroku vynechejte jedno schodiště a pak sestupte dolů.
Vytvořte prkno s rukama položenými na spodním schodišti a provádějte horolezce po dobu 45 sekund.
Projděte tři lety a střídavě vyskočte na tři kroky (přidržte se zábradlí) a vyjděte po třech schodech.

2. týden

Cvičení 1: Venkovní kopce

Vyberte středně velký sklon. Jděte nahoru a běžte zpět z kopce po dobu 8 minut; ve spodní části kopce držte prkno po dobu 1 min.
Vyrazte do kopce a po 8 minutách se vraťte dolů na dno kopce stínového boxu (vyrazte střídavě paže přes tělo) na 2 minuty.
Vystřídejte osm výpadových kroků do kopce se šesti bočními kroky na každé straně a opakujte zpět dolů.
Jděte rychle do kopce a pomalu sestupujte až do konce.

Cvičení 2: Indoor StairMaster

Zahřívání na úrovni intenzity 3 po dobu 5 minut.
Krokujte 5 minut na úrovni 5, ponechte StairMaster a proveďte vážené zvedání lýtek (v každé ruce držte činku o hmotnosti 2–5 kg, postavte se na šířku boků a zvedněte se k nohám a zpět dolů) po dobu 1 minuty.
Dále krokujte 5 minut na úrovni 6, opusťte StairMaster a proveďte 20 dřepů.
Poté přejděte na 5 minut na úroveň 7, opusťte StairMaster a 30 sekund dělejte horolezce.
Nakonec vykročte 5 minut na úroveň 8.

3. týden

Cvičení 1: Venkovní schody

Projděte deset schodů (asi 100 kroků, opakujte, pokud nemůžete najít dostatek schodů). Jděte zpět dolů.
Vyskočte a sejděte ze spodního schodiště na 1 min.
Projděte šest schodů, na každém kroku vynechejte jedno schodiště a vraťte se dolů.
S rukama opřeným o spodní schod provádějte horolezce po dobu 45 sekund.
Po zbytek sezení střídejte skákání po třech schodech s chůzí po třech schodech a poté se vraťte zpět dolů.

Cvičení 2: Vnitřní běžecký pás

Kráčejte 5 minut ve 4% stoupání, 5 mil / h. Seskočte z běžícího pásu a proveďte 25 dřepů.
Kráčejte 5 minut rychlostí 5%, 5,5 mph. Seskočte z běžícího pásu a dokončete osm burpees.
Skokujte 3 minuty na běžeckém pásu se sklonem 5% a pohodlným tempem.
Seskočte z běžícího pásu a držte dřep s rukama nad hlavou v poloze Y po dobu 90 sekund.
Kráčejte 5 minut a každých 30 sekund zvyšte sklon o 0,5.

4. týden

Cvičení 1: Indoor StairMaster

Zahřívání na úrovni intenzity 3 po dobu 5 minut.
Krokujte 5 minut na úrovni 6.
Leťte tvrdě 5 minut na nejvyšší úrovni, kterou můžete udělat.
Opusťte StairMaster a proveďte 30 hvězdných skoků.
Na StairMaster otočte 45 ̊ doprava a stoupejte na úrovni 5 po dobu 3 minut.
Otočte se doleva a stoupejte na úrovni 5 po dobu 3 minut.
Opusťte StairMaster a proveďte skoky na prknech po dobu 90 sekund.
Na StairMaster vyberte nejvyšší úroveň pro vás, pak přeskočte krok, když stoupáte po zbytek relace.

Cvičení 2: Venkovní kopce

Jděte rychle do kopce a vrhněte se zpět dolů x 4.
Ve spodní části kopce proveďte 40 hvězdných skoků.
Cestujte do kopce otáčením dřepů. Jděte zpět dolů.
Ve spodní části kopce, stínovací box na 2 minuty s dřepem každé čtyři údery.
Opakujte otáčení dřepů x 2.
Dopad vpřed do kopce se čtyřmi skokovými výpady každých šest kroků. Vraťte se dolů a opakujte x 4.
Dokončete chůzi s vysokými koleny do kopce, vraťte se dolů a opakujte x 2.

(Obrazový kredit: Getty Images)

3. Power Walking Workout Challenge

Získejte rychlejší, silnější a štíhlejší za pouhých 30 minut třikrát týdně s tímto tréninkovým cvičením s rychlou chůzí od trenéra Chris Richardson od Zero Gravity Pilates.

Nedělejte si starosti, pokud se nemůžete dostat do posilovny. Místo stoupání na běžeckém pásu se vydejte na kopec a pokud jde o míle za hodinu, myslete na 2–3 mil / h jako mírné a 6–6,5 km / h jako velmi rychlé. Cviky jsou většinou samovysvětlující, ale při farmářské procházce provádějte krátké a rychlé kroky se závažím na kotnících.

Jejich přidání do procházek zvýší sílu a vytrvalost vašich svalů a také zlepší vaši rovnováhu a chůzi (způsob chůze), říká Chris.

1. týden

1. den: kardio procházka a silová cvičení (pokud možno venku)

Chůze 20 minut (střední/2-3 mph).
Lýtko na jedné noze se zvedne x 20.
Farmářská procházka se závažím kotníku x 30 sekund.
Skákací výpady x 20.
Mosty s cvičebním páskem kolem kolen x 20.

2. den: Sklonová chůze (běžecký pás) a silová cvičení

Chůze 20 minut (střední/2-3 mph), sklon stoupání 2-3.
Lýtko na jedné noze se zvedne x 20.
Farmářská procházka se závažím kotníku x 30 sekund.
Skákací výpady x 20.
Mosty s cvičebním páskem kolem kolen x 20.

3. den: Intervaly rychlosti a silový trénink

Chůze 18 minut (3 minuty při 3 mph, 3 min při 4 mph, 3 min při 5 mph).
Opakujte x 2.
Lýtko na jedné noze se zvedne x 20.
Farmářská procházka se závažím kotníku x 30 sekund.
Skákací výpady x 20.
Mosty se cvičným pásem x 20.

Týden2

1. den: kardio procházka a silová cvičení (pokud možno venku)

Chůze 20 minut (středně rychlá/3-4 mph).
Lýtko na jedné noze se zvedne x 25.
Farmářská procházka se závažím kotníku x 45 sekund.
Skákací výpady x 25.
Mosty s cvičebním páskem kolem kolen x 25.

2. den: Sklonová chůze (běžecký pás) a silová cvičení

Chůze 20 minut (střední/2-3 mph), sklon stoupání 3-4.
Lýtko na jedné noze se zvedne x 25.
Farmářská procházka se závažím kotníku x 45 sekund.
Skákací výpady x 25.
Mosty s cvičebním páskem kolem kolen x 25.

3. den: Intervaly rychlosti a silový trénink

Chůze 18 minut (3 minuty při 3,5 mph, 3 minuty při 4,5 mph, 3 minuty při 5,5 mph).
Opakujte x 2.
Lýtko na jedné noze se zvedne x 25.
Farmářská procházka se závažím kotníku x 45 sekund.
Skákací výpady x 25.
Mosty se cvičným pásem x 25.

3. týden

1. den: kardio procházka a silová cvičení (pokud možno venku)

Chůze 20 minut (rychlá rychlost/4-5 mph).
Lýtko na jedné noze se zvedne x 30.
Farmářská procházka se závažím kotníku x 60 sekund.
Skákací výpady x 30.
Mosty s cvičebním páskem kolem kolen x 30.

2. den: Sklonová chůze (běžecký pás) a silová cvičení

Chůze 20 minut (středně rychlá/ 3-4 mph), sklon stoupání 4-5.
Lýtko na jedné noze se zvedne x 30.
Farmářská procházka se závažím kotníku x 60 sekund.
Skákací výpady x 30.
Mosty se cvičným pásem x 30.

3. den: Intervaly rychlosti a silový trénink

Chůze 18 minut (3 minuty rychlostí 4 km / h, 3 minuty rychlostí 5 mph, 3 minuty rychlostí 6 mph).
Opakujte x 2.
Lýtko na jedné noze se zvedne x 30.
Farmářská procházka se závažím kotníku x 60 sekund.
Skákací výpady x 30.
Mosty se cvičným pásem x 30.

4. týden

1. den: kardio procházka a silová cvičení (pokud možno venku)