Odborníci sdílejí své nejlepší tipy, jak se zachovat v pohodě, když udeří vlna veder
(Obrazový kredit: Getty Images)
Zatímco mnozí z nás prospívají teplému slunečnému počasí v letních měsících, výzkum ukazuje, že každý čtvrtý z nás se snaží spát v horku. Pokud zjistíte, že se házíte a otáčíte, když udeří vlna veder, vyzkoušejte tyto jednoduché rady odborníků pro dobrý spánek v horkém počasí.
Dokonce nejlepší polštář , chladicí přikrývka nebo lehké plátěné pyžamo se vlnám veder nevyrovnají. Horké počasí může opravdu způsobit zmatek s rutinou před spaním a vést k narušenému spánku nebo dokonce nespavosti. Protože se tělo nedokáže účinně ochladit, když zasáhne teplé počasí, je nepravděpodobné, že byste se dokázali uvolnit a zahájit proces usínání do základních spánkových cyklů.
Nedostatek spánku může mít obrovský dopad na vaše celkové zdraví, takže se budete probouzet unavení a unavení a ovlivňovat váš imunitní systém.
'Pokud někdo spí méně než šest hodin v noci, je ovlivněno ohromujících 700 tělesných genů, včetně těch, které ovládají imunitní systém,' vysvětluje zdravotní psycholog profesor Mark Cropley z University of Surrey.
Proto je důležité potlačit bezesné letní noci v zárodku, než to půjde příliš dlouho. Zeptali jsme se odborníků, abychom vám pomohli usnout v horkém počasí a získali osm hodin v noci bez ohledu na roční období.
Jak spát, když je horko
1. Zůstaňte hydratovaní
Návaly horka ve dne a v noci se v noci potí? Je na čase zvýšit příjem vody, aby vám pomohla lepší hydratace usnout snadněji v teple.
'Ženy jen zřídka přemýšlejí o zvýšení příjmu vody, aby se vyrovnaly ztrátě tekutin, a to je zvláště důležité pro ty, kteří mají silné noční pocení, které vedou k nedostatku spánku,' říká nutriční terapeutka Alison Cullen. 'Dehydratace může také způsobit bušení srdce - další zdroj vyčerpávajícího stresu.'
jak udělat minion cupcakes
Zvyšte příjem vody na dva litry denně a vezměte si čerstvý bylinkový extrakt ze šalvěje, například A. Vogel Menoforce Sage, u kterého bylo prokázáno, že po osmi týdnech snižuje silné noční pocení a návaly horka o 79%.
„Ženy v menopauze mohou být také náchylné k infekcím močových cest a letní vedra mohou toto riziko zvýšit. Zůstat hydratovaný toto riziko snižuje, 'říká Alison.
2. Dávejte si pozor na dietní nedostatky
Vaše dieta může také hrát roli v kvalitě spánku, takže je to dobré místo, kde začít, když usínáte.
„Melatonin, běžně označovaný jako„ spánkový hormon “, se vyrábí z aminokyseliny tryptofan. Zajistěte, aby vaše strava obsahovala potraviny obsahující tryptofan, jako je losos, kuře, krůta, vejce, špenát, ořechy, semínka a mléko, “říká hormonální odbornice na výživu Jackie McCusker.
Vitaminy B, zinek a polynenasycené mastné kyseliny navíc působí jako aktivátory přeměny tryptofanu na melatonin.
'Nedostatek vápníku a hořčíku může také způsobit, že se po několika hodinách probudíte,' dodává klinická odbornice na výživu Suzie Sawyer.
Zásobte se zelenou listovou zeleninou, ořechy, fazolemi a tučnými rybami, abyste měli jistotu, že získáte tyto základní vitamíny a minerály.
3. Přemýšlejte o svých porcích
Je také důležité zvážit porce, pokud jde o to, co jíte před spaním, zvláště když je horké počasí.
'Příliš mnoho jídla nebo alkoholu v horkém počasí znamená, že tělo musí také spalovat tyto kalorie, takže je ještě těžší se dobře vyspat,' vysvětluje doktor Neil Stanley.
Vyhněte se rafinovaným uhlovodanům ve večerním jídle - pokud si dáváte k večeři sacharidy, rozhodněte se pro komplexní druh, jako je hnědá rýže nebo těstoviny, které pomalu uvolňují energii.
'Rafinované sacharidy, jako jsou bílé těstoviny, rýže a chléb, mohou způsobit vrchol hladiny cukru a následné uvolnění stresových hormonů vás může v noci probudit,' říká odbornice na výživu Kim Pearson.
Pokud máte sklon před spaním, zkuste místo toho banány, ořechy nebo oves - to vše podporuje melatonin. Vyměňte kofeinové nápoje nebo alkohol za šálek čaj na spaní .
4. Ochlaďte svůj spací prostor
Pro dobrý spánek musí vaše tělesná teplota klesnout mezi 0,5–1 ° C. Toto teplo se většinou ztrácí naší hlavou, kde vyčnívá z peřiny, ale je důležité, aby naše místnost měla správnou teplotu, zejména během veder.
'Váš pokoj by měl mít přibližně 16-18 ° C, což je mnohem chladnější než pod peřinou, a proto existuje teplotní gradient, který vám umožní snadno ztratit potřebné tělesné teplo,' vysvětluje doktor Stanley.
Během horkého počasí je těžší ztratit tělesné teplo a to může narušit váš spánek.
'Být příliš horký v posteli o 3-4 C mění vzorce mozkových vln, snižuje množství času stráveného spánkem REM, zvyšuje šance na probuzení a snižuje hluboký spánek,' říká doktor Stanley. 'Spát nahý znamená, že vaše tělo zůstává v noci chladnější, což je důležité, protože přehřátí je častou příčinou narušeného spánku.'
Nemáte zájem spát v aktech? Místo toho doktor Stanley navrhuje nosit bavlněné pyžamo, protože to pomáhá odvádět veškerou vlhkost a zabrání vám pocitu lepivosti během noci.
Pokud jde o povlečení, zvolte bavlněné povlečení a lehčí přikrývku. 'Přírodní vlákna pomáhají regulovat vaši tělesnou teplotu tím, že umožňují vzduchu volně se pohybovat a cirkulovat tkaninou,' říká doktor Stanley: 'Obecně platí, že 2,5-7 togů je ideální pro léto.' Můžete také investovat do jednoho z nejlepší chladicí polštáře pro letní měsíce.
Pokud se vám večer zdá, že je váš pokoj ještě příliš horký, investujte do ventilátoru a zapněte jej, aby váš pokoj na hodinu vychladl, než si lehnete do postele.
5. Dejte si teplou koupel
'Může se to zdát zvláštní, ale teplá koupel nebo sprcha vám ve skutečnosti pomůže vychladnout rychleji než studená sprcha,' říká doktor Stanley.
'Chladná koupel nebo sprcha nesnižuje základní tělesnou teplotu, ale pouze teplotu pokožky, a tak se tělo ve skutečnosti může pokusit vyrobit více tepla k ohřátí pokožky.'
originální dietní menu Beverly Hills
Teplá sprcha zahřívá pokožku a přiměje tělo, aby se ochladilo. Aby byl tento efekt ještě zesílen, doporučuje hormonální odbornice na výživu Jackie do směsi přidat koupelové soli nebo oleje.
'Užívání teplé solné lázně Epsom (bohaté na hořčík) s levandulovými kapkami napomáhá uvolnění svalů a navozuje ospalost,' říká.