Experti na spánek sdílejí sedm jednoduchých způsobů, jak vám pomoci se brzy probudit
(Obrazový kredit: Getty Images)
Stává se vám často, že přemýšlíte, jak se brzy probudit? Pokud jste někdo, kdo každé ráno stiskne tlačítko odložení, cítí se unavenější, než když šel do postele, není jediný.
Mít nejlepší polštář a nejpohodlnější peřina může neuvěřitelně ztížit opuštění postele, ale existuje řada dalších důvodů, proč se každý den snažíte vstávat brzy, jedním z nich jsou vaše geny.
Všichni jsme do určité míry naprogramováni tak, abychom byli buď ranní skřivan, který se probouzí brzy, ale snaží se zůstat vzhůru, nebo noční sova, která zůstává vzhůru, ale nemůže vstát, říká Sammy Margo, autorizovaný fyzioterapeut a expert na spánek.
Další možnou příčinou vašich pomalých ran může být váš cirkadiánní rytmus. Podle Sammyho jsou to „hodiny“, které řídí váš cyklus spánek-bdění a mohou být ovlivněny řadou faktorů zdraví a životního stylu.
I když pro změnu genů nemůžete udělat mnoho, takže každé ráno v 6 hodin ráno vyskočíte z postele, existují změny životního stylu, které můžete zavést, abyste se ujistili, že úspěšně dokončujete svůj spánkový cyklus každou noc, což velmi usnadní brzké probuzení.
Jste připraveni stát se více ranní osobou? Zde odborníci sdílejí sedm snadných způsobů, jak se můžete vycvičit, abyste vstali z postele, jakmile se spustí alarm.
1. Vypracujte si ideální čas na spaní
Pokud se cítíte unavení a malátní, když vás budík probudí, je to pravděpodobně proto, že narušilo vaše spánkové cykly.
Setrvačnost spánku nastává, když se během pomalého spánku (hlubokého spánku) náhle probudíte, vysvětluje Lisa Artis z Rady spánku. Systém vzrušení mozkového kmene je část mozku zodpovědná za základní fyzické fungování. Přestože se aktivuje okamžitě po probuzení, naší prefrontální kůře (PFC), která dohlíží na rozhodování a sebeovládání, chvíli trvá, než se rozjede. Může trvat až 30 minut, než náš PFC dohoní zbytek našeho těla.
Abyste zajistili svému tělu dostatek času na odpočinek, stále se probouzíte v požadovaném čase a vyhýbáte se přespání , musíte se ujistit, že dokončujete pětistupňový spánkový cyklus.
Pracujte pozpátku od chvíle, kdy chcete vstát, abyste dosáhli ideálního času na spaní, říká Lisa. Pokud například spíte 7,5 hodiny v noci, vynásobte 90 minut (délka každého spánkového cyklu) pěti (počet spánkových cyklů za noc), abyste získali 450 minut nebo 7,5 hodiny spánku. Nechte si 15 minut usnout. Pokud se tedy potřebujete probudit do 7 hodin, počítejte zpět 7,5 hodiny plus 15 minut na přikývnutí a zjistíte, že vaše ideální doba na spaní je 23:15. Předtím se ujistěte, že jste v posteli, a mějte před spaním rutinu, která zajistí, že se budete cítit uvolněně a připraveni spát.
2. Nejprve se dostaňte ven
Jakmile se ráno probudíte, vstaňte a vyjděte ven, abyste se vyhnuli pokušení vlézt si ještě na pár minut zpět do postele.
Ať už jde o procházku, ranní kávu u okna nebo nějaké světlo jóga pro začátečníky venku, denní světlo, jakmile se probudíte, pomáhá resetovat vaše tělesné hodiny
jak resuscitovat dítě
To je zásadní pro učení, jak se brzy probudit, říká Sammy. Říká vašemu tělu, že musíte znovu spát za 16-18 hodin, protože obnoví váš cirkadiánní rytmus. Ideální je vyjít si na čerstvý vzduch, ale i posezení u okna nebo káva na zahradě je lepší než nic.
3. Investujte do své ložnice
Investice do vašeho spánkového prostředí pro dobrou spánkovou hygienu je tak důležité, aby vám pomohla rychle usnout a zajistí, že se ráno probudíte s pocitem svěžesti.
Často je to přehlíženo, ale zajistit lepší spánek je zajistit, aby vzduch a teplota ve vaší ložnici byly na místě.
Optimální teplota v ložnici v noci je mezi 16-18 ° C. Pokud je váš pokoj příliš horký nebo studený, vaše tělo neuvolní melatonin potřebný ke spánku, vysvětluje Sammy. Také musí být čistý a ne vlhký. Dobrou volbou je odvlhčovač, jinak během dne otevřete okna v ložnici, abyste místnost provětrali.
Dobrá matrace je klíčem k pohodlnému spánku a zajištění toho, abyste věděli jak vyčistit matraci je pro vaše zdraví zásadní. Po osmi letech opotřebení se kvalita vaší matrace zhorší přibližně o 75%, a proto je třeba ji vyměnit, aby poskytla vašemu tělu podporu v noci. Měli byste také pravidelně čistit, abyste zabránili hromadění roztočů, nečistot nebo plísní.
Udržujte svou ložnici co nejtišší investováním do měkkého nábytku nebo koberců pro tlumení zvuků, navrhuje Sammy. Pokud žijete v obzvláště hlučné oblasti, vyzkoušejte ucpávky do uší.
4. Odstupte od tlačítka odložit
Stisknutím tlačítka snooze vám nedojde k extra kvalitnímu spánku, ale budete se probouzet s pocitem většího střetu a menší pozornosti.
Když stisknete tlačítko odložení, váš mozek ví, že se znovu vypne, takže se nedostanete do hlubokého, odpočinkového spánku mezi snoozy, vysvětluje Lisa.
Váš spánkový cyklus byl narušen a jakmile se probudíte, už se do cyklu nevrátíte ani nezavřete oči, jen se budete cítit hůř, jakmile se znovu spustí alarm.
Lisa radí nastavit si budík na přesný čas, kdy potřebujete vstát, nebo ho dát přes pokoj, abyste museli vypnout postel. Cestou se probudíte a nebudete cítit potřebu vlézt zpět do postele.
Můžete také investovat do budíku s východem slunce, který se postupně po určitou dobu rozjasní, než se spustí budík, takže se probudíte se světlem ve své ložnici a pomůžete resetovat své tělesné hodiny.
Dnešní nejlepší nabídky na budíky s východem slunce Lumie Bodyclock Rise 100 -... Budík Lumie Sunrise Amazonka 99 dolarů Zobrazit dohodu Zobrazit všechny cenySnížená cena Philips SmartSleep Spánek a ... Světlo probuzení Philips SmartSleep Amazonka 199,99 $ 147 dolarů Zobrazit dohodu Zobrazit všechny cenySnížená cena Wake Up Light Sunrise Alarm ... Budík FITFORT s probuzením světla Amazonka 49,99 $ 30,39 $ Zobrazit dohodu Zobrazit všechny cenyKaždý den kontrolujeme více než 250 milionů produktů za nejlepší ceny 
5. Jezte více potravin, které vám pomohou odložit
Všichni víme, že se máme vyhýbat těžkým jídlům a alkoholu před spaním, ale víte o jídlech, která by mohla zlepšit kvalitu vašeho spánku, klidně se odkládáte a probouzíte se připraveni na den?
Banány jsou skvělé před spaním, říká Sammy. Mají vysoký obsah hořčíku a také hormonů podporujících spánek, serotoninu a melatoninu.
Turecko obsahuje tryptofan, který podporuje spánek, glukóza v medu říká vašemu mozku, aby vypnul orexin, hormon, který spouští bdělost. Mandle také obsahují tryptofan a hořčík, které pomáhají snižovat svalové a nervové funkce a udržují srdeční rytmus.
6. Vypněte kofein
Kofein pozdě v noci je velké ne-ne a může způsobit zmatek ve spánku, což podporuje nekonečný cyklus přechodu na kofeinové nápoje, které vás udrží po celý den až do spánku.
Neovlivňuje to každého, ale pro většinu lidí je dobré omezit kofein od oběda, aby se zlepšila kvalita vašeho spánku v noci, říká Sammy.
Vyměňte večerní šálek kávy za jeden z nejlepší čaje na spaní , jako je heřmánek nebo levandule, nebo místo něj teplá sklenice mléka.
7. Před spaním vyhoďte elektroniku
Modré světlo vyzařované z našich zařízení ovlivňuje naši schopnost spát tím, že blokuje produkci melatoninu, hormonu, který nás činí ospalými. Kolik z nás však zvažovalo, jak může neustálý zpravodajský cyklus a informace dostupné po kliknutí na tlačítko také ovlivnit naši kvalitu spánku? Nekonečná stimulace ovlivňuje schopnost mozku relaxovat, a proto je dobré vyhodit elektroniku alespoň hodinu před spaním.
Vím, že je to těžké, ale modré světlo ze zařízení potlačuje schopnost těla produkovat spánkový hormon melatonin, což znamená, že pravděpodobně nebudete dobře spát, “vysvětluje Sammy. 'Všichni trávíme mnohem více času online než obvykle, že se účinek ještě zhoršil.'
Když položíte telefon a místo toho si vezmete knihu, dopřejete tělu i mysli čas na odpočinek a přípravu na spánek. Můžete také některé vyzkoušet jóga před spaním , meditace nebo si dejte teplou koupel, abyste se dostali do spánkové zóny.
Jít spát v ideálním čase, umožnit tělu projít všemi spánkovými cykly pro kvalitní odpočinek a dodržovat naše další tipy, to vše vám usnadní ranní probuzení s pocitem svěžesti.