Narušte spánek v zárodku pomocí těchto odborně schválených přírodních léků na nespavost
(Obrazový kredit: Getty Images)
Jste připraveni potlačit bezesné noci v zárodku? Naštěstí existuje 10 přírodních léků na nespavost, které vám pomohou znovu získat kontrolu nad spánkem.
Zatímco má nejlepší polštář a nejlepší matrace , a nalezení práva spací poloha jsou skvělými prvními kroky k dobrému spánku, mnoho z nás stále trpí nespavostí, protože je těžké se unést nebo v noci usnout. Výzkum ukazuje, že 10% až 30% světové populace trpí nespavostí, a proto není překvapením, že mnozí z nás potřebují pomocnou ruku při řešení poruchy spánku.
Porucha spánku se podle spánkového trenéra může projevovat jako potíže s počátečním usínáním a/nebo prodloužené nebo časté noční probouzení. Rebecca Nazzal . Může to také zahrnovat necítí se odpočatí po celonočním spánku a má nadměrnou denní ospalost.
Je však důležité nepanikařit. Obtížný spánek je ve skutečnosti mnohem častější, než byste si mohli myslet, a zdůrazňování nedostatku spánku by mohlo vést k ještě většímu narušení, ať už před spaním nebo příčinou úzkost ze spánku .
Stres může způsobit nespavost při zahájení spánku (potíže s usínáním), nespavost při udržování spánku (probuzení uprostřed noci) nebo dokonce obojí, říká Dr. Anita Shelgikar , neurolog z center poruch spánku Michiganské medicíny. Vztah mezi stresem a spánkem je cyklický; stres může vést k narušení spánku, což pak může ztížit reakci na stres, což dále ovlivňuje spánek.
Může to být únavný cyklus, způsobený řadou faktorů, včetně zdravotních problémů, jako jsou určité léky a životní styl. Pokud se s nespavostí potýkáte delší dobu, měli byste se poradit se svým lékařem. Pokud však v současné době zažíváte období poruchy spánku, zde odborníci sdílejí 10 přírodních léků na nespavost, které vám pomohou lépe spát.
Přírodní léky na nespavost
1. Ujistěte se, že přijímáte hořčík
Hořčík a spánek jsou kombinace snů a hořčík je jedním z nejlepších přírodních léků na nespavost. Nejen, že zlepší váš odpočinek tím, že vám pomůže rychleji usnout, ale také zvýší pravděpodobnost, že usnete. Hořčík pomáhá relaxaci a normální funkci nervového systému, říká výživový poradce Liz Cooper . Ořechy, celozrnné verze chleba, těstovin a rýže a zelená listová zelenina, jako je špenát, kale a zelí, obsahují tuto cennou živinu, proto se pokuste několik z nich začlenit do svého jídelníčku denně.
2. Vydejte se na ranní procházku
Ať už jste noční sova nebo ranní skřivan, odborníci se shodují, že cvičení první věci je jedním z nejlepších přírodních léků na nespavost. Ať už jde o trénink chůze, cvičení doma video nebo lekce tělocviku. Ranní cvičení může nastartovat váš cirkadiánní rytmus (vaše vnitřní 24hodinové hodiny), říká expert na spánek Sammy Margo . Pouhých 20 až 30 minut chůze ráno pomůže vašemu mozku říci, že je čas spát o 16 až 18 hodin později.
3. Nastavte si budík na stejnou dobu každý den
Melatonin je přirozený spánkový hormon, a když slunce zapadne a nastane tma, tělo ho uvolní do krevního oběhu a vysílá signály, že je čas zavřít oči. Jít spát v pravidelnou hodinu a vstávat ve stejnou dobu sedm dní v týdnu je něco, co dělají skvělí spáči, říká Dr. Lindsay Browningová , autor knihy Navigating Sleeplessness: How to Sleep Deeper and Better For Longer. Pokud se vám nedaří jít spát každou noc ve stejnou dobu, přehodnoťte svou rutinu před spaním a stanovte si cíl odpočívat v určitou dobu s cílem být v posteli ve vámi požadovaný čas. Můžete použít a spánková aplikace sledovat svůj spánek a dozvědět se více o vašich spánkových návycích. Je to jeden z nejjednodušších přírodních léků na nespavost, ale opravdu může pomoci.
4. Vyhoďte kofein a cukr
Pokuste se snížit příjem cukrů, kofeinu a rafinovaných uhlohydrátů, abyste zabránili vzestupu před spaním, říká Liz. Mozek musí vstoupit do stavu relaxace, aby se vyhnul problémům se spánkem, jako je nespavost. Místo toho zkuste našlehat zlaté mléko, aby vás poslalo do země kývnutí. Jeden z nejlepších ajurvédských receptů, které podporují klidný spánek, je zlaté mléko s ašvagandou, říká praktik z oblasti bylinné medicíny, Jenya Di Pierro . V malém hrnci rozšlehejte mléko nebo mléko bez mléka a špetku skořice, kurkumy, zázvoru, pepře a poté 1 lžičku ashwagandhy a přiveďte k varu. Snižte teplotu a vařte asi 5 minut. Alternativně použijte k našlehání mléka napěňovač mléka a poté do něj vmíchejte prášek.
zeštíhlující světová kuřecí a rýžová jídla
5. Jezte potraviny vhodné pro střeva
Existuje rostoucí důkaz o spojení mezi vaším mikrobiomem (bakteriemi ve vašem střevě) a vaším mozkem, říká Liz. Pokud se staráte o své střevní zdraví, pomáhá produkovat hormony podporující spánek, jako je serotonin, který se mění na melatonin. Stejně jako jíst stravu bohatou na fermentovaná jídla, jako je kysané zelí, kefír, kimchi a živý jogurt, by mohl být prospěšný také doplněk živých bakterií s více kmeny.
6. Zahrňte do večeře tryptofan
Přidání potravin obsahujících tryptofan do posledního jídla dne je skvělý způsob, jak pomoci spánku, protože tryptofan je potřebný k výrobě melatoninu, vysvětluje Liz. Přidejte do svého jídelníčku potraviny jako krůta, dýňová semínka, sezamová semínka, vejce, kuře a ryby, abyste zvýšili příjem tryptofanu. 'To jsou také všechny zdroje bílkovin a dostatek bílkovin také podporuje folát a vitamín B12,' dodává Liz.
7. Vezměte si třezalkový mladinový doplněk
přírodní doplňky na spaní jsou stále oblíbenější a patří mezi nejlepší přírodní léky na nespavost. Existuje několik bylin, které budou zahrnuty ve většině receptů na podporu spánku, a jednou z nich je třezalka tečkovaná, říká Jenya. Tato bylina podporuje spánek zvýšením hladiny serotoninu v mozku, což usnadňuje produkci spánkového hormonu melatoninu, který napomáhá hlubšímu a kvalitnějšímu odpočinku. Třezalku si můžete koupit v lékárně bez lékařského předpisu, ale v první řadě je nejlepší nechat si poradit od svého lékaře, protože není vhodná pro každého, zvláště pro ty, kteří užívají jakékoli léky.
wrigleys extra inzerát zombie dívka
8. Uvařte si šálek heřmánkového čaje
Heřmánek, známý jako induktor spánku, je klíčem k některým z nich nejlepší čaje na spaní . Za své uklidňující účinky vděčí antioxidantu zvanému apigenin. Předpokládá se, že Apigenin snižuje úzkost a pomáhá navodit spánek, vysvětluje Jenya. Důkazy o jeho schopnosti léčit nespavost jsou omezené, ale ve srovnání se sklenkou vína je to mnohem lepší volba. Snažte se udělat si šálek asi 45 minut před spaním, aby vaše tělo mělo šanci čaj metabolizovat.
9. Zvažte užívání kozlíku lékařského
Další bylina, která je ohlašována pro své blahodárné účinky na spánek, je kozlík lékařský a mohl by být skvělým doplňkem vaší stravy. Kozlík lékařský obsahuje řadu prvků, které mohou pomoci při nespavosti, říká odborník na čaj Dr. Tim Bond . Výzkum ukazuje, že sloučeniny kozlíku lékařského působí v mozku na navození klidu a spánku. ' Kozlík lékařský si můžete koupit ve formě kapslí, které si dáte pár hodin před spaním, nebo ve formě bylinného čaje.
10. Spritz levandule před spaním
Levandule je další rostlina často používaná pro své sedativní účinky a je jedním z nejlepších přírodních léků na nespavost, vysvětluje Dr. Bond. Levandule obsahuje složku zvanou linalool, která zvyšuje sedaci a snižuje úzkost. Inhalace esenciálního levandulového oleje a linaloolu podporuje relaxaci a zlepšuje váš spánek. Dopřejte si spánek navozující levandulový polštářový sprej nebo nějaký levandulový koupelový olej na namáčení před spaním.
Pokud trpíte delší dobou poruchami spánku nebo vaše problémy se spánkem negativně ovlivňují váš život, měli byste kontaktovat svého lékaře o další radu
Můžete vyjádřit svou touhu pracovat na problémech se spánkem přirozeně, nebo požádat o recept na léky na spaní, říká Rebecca. Vždy se ujistěte, že se zeptáte, zda mohou existovat nějaké možné zdravotní příčiny, jako jsou vedlejší účinky léků, a poraďte se se svým lékařem, zda by jakékoli bylinné přípravky nebo doplňky spánku mohly ovlivnit jakýkoli jiný lék, který v současné době užíváte.