Spánková úzkost se může cítit jako seberaplňující proroctví, ale nebojte se, existují způsoby, jak ji překonat
(Obrazový kredit: Getty Images)
Spánková úzkost se může stát sebenaplňujícím se proroctvím, které odstartuje začarovaný kruh neschopnosti spát kvůli úzkosti a poté nedostatek spánku způsobí další úzkost.
Navzdory tomu, že nejlepší polštář pro pohodlí a podporu, dobrou rutinu před spaním se spoustou času na zastavení a dobrou spánkovou hygienu, mnoho lidí nemůže v noci přikývnout.
Výzkum ukazuje, že ženy trpí nespavostí častěji než muži. A to může způsobit noční úzkost způsobenou vším od hormonálních změn po faktory životního stylu. Tato neschopnost v noci usnout může být také způsobena úzkostnými poruchami a nedostatek spánku pak může vést k další úzkosti při pomyšlení na další bezesnou noc.
Naštěstí se naděje neztratila - existuje mnoho běžných příčin úzkosti ze spánku a způsobů, jak ji můžete překonat, abyste se dostali zpět na dobrou noc.
Co je to spánková úzkost?
Definována jako strach z nočního spánku, úzkost ze spánku spadá pod deštník poruch spánku. Někteří psychologové, známí také jako spánková fobie nebo somnifobie, to považují za úzkost z výkonu.
Někteří lidé se mohou obávat, že nebudou dostatečně spát, a vyvine se u nich typ úzkosti z výkonu, říká klinický psycholog Doktorka Elena Touroni .
Když trpíte spánkovou úzkostí, existuje rozpor mezi pocitem vyčerpání a tělem, které to dokáže usnout . Doktor Touroni vysvětluje, že někteří lidé nemohou vůbec spát nebo mají rozptýlené a narušené spánkové cykly.
Pokud se jim nakonec podaří přikývnout, jejich spánek je často narušený a není klidný, říká. Měli bychom se cítit ospalí a uvolněni, když je čas jít do postele. Ale spánková úzkost v nás může zanechat pocit přesného opaku. Důvodem je, že spánek spouští naši reakci na boj nebo let.
svět hubnutí plněné papriky
Tato stresová reakce se aktivuje, když stojíme tváří v tvář nebezpečí nebo ohrožení, a vyvolá příval adrenalinu, aby se s touto hrozbou vypořádal - není zvlášť užitečný, pokud neexistuje bezprostřední nebezpečí a my se snažíme usnout.
Příznaky úzkosti ze spánku u žen
Vysoká hladina stresových hormonů kortizolu a adrenalinu tančí a tlačí se spánkovou úzkostí a může způsobit:
- Bušení srdce
- Dušnost
- Ztráta koncentrace
- Závodní myšlenky
- Pocení
- Nevolnost
- Obtížné usínání nebo usínání
- Nervózní pocity
- Neklid
- Pocity obav
Jaké jsou nejčastější příčiny úzkosti ze spánku u žen?
Úzkost ze spánku může být způsobena mnoha různými faktory, ale mezi nejčastější příčiny spánkové úzkosti u žen patří menopauza nebo perimenopauza, dieta, poruchy spánku, stres a celková úzkost.
1. Menopauza a perimenopauza
Podle Dr. Gabi Macaulay , který se specializuje na hormonální zdraví, když jsou ženy ve věku 40 a 50 let a vstupují do perimenopauzálního stadia, mohly by častěji trpět spánkovou úzkostí.
V této fázi může být hladina estrogenu u žen opravdu vysoká a pak najednou opravdu nízká, vysvětluje. Jejich hladina progesteronu začíná klesat a ženy mohou zaznamenat poruchy spánku, pokud je jejich progesteron nízký, protože má na mozek účinek navozující spánek.
Doktor Macaulay poznamenává, že melatonin, což je spánkový hormon zodpovědný za regulaci spánkových režimů, také klesá během menopauzy. Snížení melatoninu může způsobit nespavost, narušené spánkové cykly a spánkovou úzkost.
Není neobvyklé, že se ženy s perimenopauzou probouzejí uprostřed noci s úzkostí, vysvětluje doktorka Laila Kaikavoosi, zakladatelka Online centrum pro menopauzu .
Kolísající hladina progesteronu může způsobit sporadické nebo pravidelnější záchvaty úzkosti, zejména v noci. I pouhý pocit podráždění nočním pocením a návaly horka v noci může vyvolat úzkost kolem spánku.
Lisa Artis Zástupce generálního ředitele The Sleep Charity dodává: Mnoho lidí čas od času zažije záchvaty nespavosti, ale nespavost související s menopauzou může trvat týdny a měsíce, pokud není řádně léčena. Menopauza může být klíčovým spouštěčem nespavosti kvůli některým fyziologickým a psychologickým změnám, které ženy během této doby zažívají. Účinky menopauzy na spánek mohou být chronické a život oslabující vzhledem k dlouhověkosti procesu menopauzy, a proto je důležité hledat léčbu podle toho, jak se cítíte.
Jak ženy procházejí menopauzou, hladiny estrogenu dále klesají, což může mít za následek také častější močení v noci, které může narušit váš spánek. Očekávání, že váš spánek bude narušen například nutností močit, může také vyvolat zlověstný pocit úzkosti kolem spánku, vysvětluje doktor Kaikavoosi.
2. Dieta
Alkohol, kofein a nikotin narušují rovnováhu chemikálií, které regulují hormony, takže se cítíte klidní a připraveni spát.
Dietetik Jane Clarke při své práci často potkává ženy se spánkovou úzkostí. Říká, že zatímco nemoc a vnější stres vytvářejí symptom a příčinu cyklu, dieta je často přehlíženým faktorem špatného spánku.
Poruchy trávení jsou velmi časté u žen starších 35 let kvůli kolísání hormonů a jak to ovlivňuje střevo, říká.
Clarke dodává: Podmínky jako IBS, obecné nadýmání, poruchy trávení a zácpa - to vše narušuje váš spánek a jídlo, které jíme, může tyto stavy zhoršit.
3. Poruchy spánku
Porucha spánku, jako je nespavost nebo spánková apnoe, může také způsobit noční úzkost, stejně jako se může opakovat společné noční můry .
Nespavost může způsobit zvýšenou úzkost před spaním a je často propojena s úzkostí, přičemž jedna zhoršuje druhou, říká Dr. Mariam Adegoke .
Dr. Guy Meadows, zakladatel Škola spánku , vysvětluje, že obvykle spouštěč způsobující nespavost člověka, jako je krátkodobý stres, je pryč, když ho navštíví na jeho klinice. Pak je to jejich úzkost problémy se spánkem což je znepokojuje a udržuje je v noci vzhůru.
Někdo, kdo trpí nespavostí, se může začít bát jít spát, protože ví, že spánek se mu bude vyhýbat, dodává Artis, stejně jako někdo, kdo trpí nočními můrami nebo náměsíčností, se může bát jít spát, protože se obává děsivé noční můry nebo náměsíčnosti.
Spánková apnoe, stav, kdy se dýchací cesty během spánku zužují a způsobují zastavení a zahájení dýchání člověka, může také způsobit spánkovou úzkost, protože se mohou obávat o svůj stav a dýchání v noci. Pokud si myslíte, že můžete mít spánkovou apnoe, hlasitě chrápat a během dne se cítíte velmi unavení, měli byste se poradit se svým lékařem.
4. Stres a úzkost
dávat dětskou výživu příliš brzy
Díky své práci ve Škole spánku doktor Meadows často zjišťuje, že jeho klientky jsou nervózní a obávají se, že nespí, což následně způsobí jejich bezesné noci.
Když se obávají, že nespí, vytvoří se začarovaný kruh, ve kterém čím více si děláte starosti, tím méně spíte a čím méně spíte, tím více si děláte starosti, dodává.
Když je někdo nervózní, má zvýšený duševní stav vědomí a hyperaktivní mysl, čímž se dostává do stavu boje nebo letu, který mu ztěžuje usnutí nebo usnutí, vysvětluje doktor Meadows. Problém pak je, že pokud zažívají špatný spánek, vypne to jejich prefrontální kůru, racionální část mozku, a tlačí jejich amygdalu, emocionální část mozku, aby byli aktivnější, což znamená, že prožívají více úzkosti.
Spánková úzkost může také nastat v důsledku jiných úzkostných poruch, jako je sociální úzkost, panická porucha, PTSD nebo depresivní poruchy, říká doktor Adegoke.
Doktor Tourini poukazuje na některé ženy se spánkovou úzkostí, které se děsí náměsíčnosti nebo spánkové obrny, nebo se v noci obávají požárů a vloupání.
Lidé s generalizací úzkost porucha (GAD) může být pro noční dobu obzvláště náročná, dodává. Aniž by je cokoli rušilo z jejich myšlenek, mohli by být nervózní a přemítat o minulých zkušenostech nebo budoucích obavách. Myšlenka na to, že by si mohli dělat starosti, by jim mohla způsobit nervozitu před spaním.
Jaké jsou způsoby léčby úzkosti ze spánku?
V závislosti na vašich příznacích a hlavní příčině vaší spánkové úzkosti může léčba zahrnovat kognitivně-behaviorální terapii (CBT), expoziční terapii (ET), techniky všímavosti nebo léky.
Jóga před spaním nebo dechová cvičení mohou být pro některé ženy obzvláště užitečná také jako součást jejich večerní rutiny. Mezi nejběžnější léčby patří:
1. Hormonální léčba
neobvyklá jména dvouhlavňových dětí
Pokud je podezření na perimenopauzu jako hlavní příčinu vaší spánkové úzkosti, doktorka Macaulayová říká, že často předepisuje mikronizovaný progesteron - syntetický progesteronový lék, který je bioidentický s progesteronem, který vaječníky přirozeně produkují.
Mikronizovaný progesteron může být účinnější než progesteronová náplast, která po celý den uvolňuje stabilní množství hormonu, vysvětluje. Je to proto, že ji můžeme přizpůsobit tak, aby ženám v noci poskytla nával bioidentického progesteronu, aby jim skutečně pomohla spát.
2. Rozvíjejte dobrou spánkovou hygienu
Klíčem ke snížení úzkosti ze spánku může být denní rutina a lepší prostředí v ložnici, které podporuje klidný spánek. Dobrá spánková hygiena zajistí, že se uvolníte a budete připraveni odpočívat, když si lehnete do postele. Mezi snadné způsoby, jak cvičit dobrou hygienu spánku, patří:
- Nastavte si budík, aby se probudil každý den ve stejnou dobu
- Vytvořte si před spaním rutinu plnou relaxačních věcí, které vás baví, jako je meditace nebo teplá koupel
- Jezte vyváženou stravu a vyhýbejte se kofeinu alespoň šest hodin před spaním
- Zjistěte, jaké relaxační techniky pro vás fungují. Tohle by mohlo být jóga nidra , meditace vedená spánkem nebo čtení
- Cvičte alespoň 30 minut denně, ale nikdy ne dvě hodiny před spaním
- Odstraňte obrazovky z ložnice a udělejte z ní pohodlné a útulné místo, které je určeno pouze ke spánku
- Investujte do nejlepšího polštáře pro vás spací poloha a nejpohodlnější peřinu
- Vyhněte se době strávené u obrazovky alespoň 90 minut před spaním
- Pokud nemůžete usnout, přerušte cyklus a změňte své okolí tím, že půjdete do jiné místnosti a budete číst, pak to zkuste znovu
- Veďte si spánkový deník pomocí a spánkové aplikace které vám pomohou zjistit, co vám nejlépe vyhovuje
- Vyhněte se dřímání během dne
3. Odstraňte spouštěče diety
Pokud bojujete se spánkovou úzkostí, zkuste omezit kofein těsně před spaním a vyměňte si večerní čaj za čaj na spaní namísto. Nízké hladiny omega 3 a vitaminu D mohou také ovlivnit, jak mozek reguluje spánek a úzkost. Plus, doplňky na spaní jako doplněk hořčíku může podpořit klidný spánkový cyklus, protože pomáhá klidnějšímu fungování centrálního nervového systému.
Dietoložka Jane Clarke říká, že krémové nápoje bohaté na hořčík a vápník spojujeme se spánkem. To lze vysledovat již od dětství, kdy jsme před spaním hltali plné sklenice mléka. Pouze textura musí být krémová, takže pro tuto metodu bude dobře fungovat i rostlinné mléko.
'Tento přístup opravdu připomíná dětství, jakousi pavlovskou relaxační techniku,' vysvětluje. 'Recepty z levandulového mléka jsou obzvláště skvělé pro podporu relaxace před spaním.'
Důležité je také vyhýbat se samoléčení alkoholem nebo drogami. Doktor Macaulay říká, že to může být neintuitivní a pouze maskovat, než léčit základní problém.
4. Vyhněte se dlouhodobě tabletám na spaní
Tablety na spaní jsou obvykle navrženy tak, aby byly užívány dočasně, když je někdo bez spánku a jeho tělo potřebuje zvláštní podporu, která mu pomůže odpočívat. Doktor Macaulay říká, že navozují falešný spánek, který neumožňuje mozku odpočívat, jako když přirozený spánek funguje ve stavu REM (rychlý pohyb očí).
Často se probouzíte s pocitem únavy, ale nakonec můžete začít tolerovat spací tablety, vysvětluje. Mohou způsobit abstinenční příznaky, jako jsou silné bolesti hlavy a dlouhodobé užívání zvyšuje riziko demence, takže se jim nejlépe vyhnete jako dlouhodobá léčba jakýchkoli poruch spánku.
Co dělat s noční úzkostí
Pokud se cítíte úzkostní, než jdete spát nebo máte v noci záchvaty úzkosti, můžete udělat několik kroků, které nastartují váš parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za odpočinek a trávení, a neutralizují sympatický nervový systém, aka reakce těla na boj nebo let.
Dr. Meadows doporučuje:
- Odpočívejte v posteli, i když nemůžete spát: Pokud nemůžete spát, odpočinek v posteli je další nejlepší věcí, říká doktor Meadows. Stále máte prospěch z obnovy, úspory energie, zpracování paměti a růstu a oprav.
- V tuto chvíli se uzemněte: Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je zaznamenat pocit fyzického kontaktu mezi vámi a vaší postelí, vysvětluje doktor Meadows. Vylezte z hlavy do své postele a věnujte pozornost tomu, co můžete cítit. Může to být zády k matraci nebo obličejem k polštáři. Vstup do přítomného fyzického okamžiku může pomoci snížit zdrcující pocity paniky.
- Přesuňte svou pozornost interně: Pak můžete jít o kousek dál a vnitřně se pohybovat pomocí dechu jako kotvy, navrhuje doktor Meadows. Nedýcháte zhluboka, jen cítíte vzestup a pád dechu. Pokud si v tomto bodě začnete všímat úzkostných myšlenek, doktor Meadows navrhuje, abyste si řekli: Zase se mi to honí hlavou, to je v pořádku, jen se mi to vrátí do dechu. Když si všimnete úzkostných myšlenek a uvědomíte si je, trénujete svou racionální část, abyste vytvořili perspektivu.
Kdy bych měl navštívit lékaře ohledně spánkové úzkosti?
Pokud váš spánek významně ovlivňuje vaše každodenní činnosti a způsobuje vám psychické potíže, měli byste kontaktovat svého lékaře o další radu.
Všichni se snažíme čas od času usnout, říká doktor Touroni. Pokud ale vaše problémy se spánkem přetrvávají a spánková úzkost ovlivňuje váš každodenní život, je důležité vyhledat pomoc. Nedostatek spánku není něco, co byste měli odmítnout.