Problémy se spánkem způsobují zmatek ve vašem zdraví? Zeptali jsme se odborníků na otázky, které vás v noci zdržují ...
recept na piškotový dort z bílé čokolády
(Obrazový kredit: Getty Images / TatianaMagoyan)
Problémy se spánkem mohou mít obrovský dopad na to, jak fungujeme každý den, od úrovně naší produktivity až po zvládání stresu. Ale dobrá zpráva? S těmito starostmi se už nemusíte smířit.
Ať už máte obavy z potenciální poruchy spánku nebo trpíte bolestmi krku a hledáte nejlepší polštář Chcete -li zmírnit své nepohodlí, pokud jste něco jako my, pravděpodobně se obrátíte přímo na Google o odpověď.
Jako bolest jazyka a vaginální problémy a ' proč mi čůrá vůně? „Proč nemůžu spát“ a další problémy se spánkem jsou některé z nejnáročnějších otázek, protože se všichni snažíme přijít na to, jak nejlépe pečovat o své tělo a mysl. Naštěstí máme k dispozici odborníky, kteří vám pomohou vyřešit vaše nejhledanější problémy se spánkem, vysvětlí, co může být příčinou vašich neklidných nocí a jak je můžete rychle napravit.
1. Opravdu vám melatonin pomáhá lépe spát?
Vaše problémy se spánkem mohou být způsobeny snížením spánkového hormonu melatoninu. To je nejvyšší v noci a v podstatě to pomáhá kontrolovat náš spánkový cyklus, což nám umožňuje večer se unést a ráno se probudit, když hladiny opět klesnou. Naše hladiny melatoninu přirozeně klesají s věkem a mohou se také snižovat v důsledku určitých nemocí, jako je rakovina a cukrovka typu 2 .
Melatonin je však k dispozici jako doplněk-hlavně k léčbě problémů se spánkem u dospělých ve věku 55 let a starších a dodává se jako tablety s pomalým uvolňováním nebo v tekuté formě.
Výzkum naznačuje, že doplňky melatoninu by mohly být užitečné při řešení problémů se spánkem, jako je první fáze opožděného spánku, říká Rob Hobson, vedoucí výživy společnosti Healthspan. Toto je naše první fáze spánku, která trvá jednu až pět minut, než přejdeme do fáze dvě.
Hlavní starostí s užíváním doplňků melatoninu při problémech se spánkem je riziko, že se na nich stanete závislými. Existuje jen velmi málo výzkumů dlouhodobého dopadu užívání melatoninu, dodává expert na spánek James Wilson AKA The Sleep Geek. Pracoval jsem s lidmi, kteří dobře spí, ale brali melatonin, aby překonali jet lag. Jejich tělo si na předávkování zvykne, a když je doplněk melatoninu odstraněn, začnou se snažit usnout, i když necestují.
Nejlepší věc, kterou můžete udělat, je změnit své spací chování, než přejdete na doplňky stravy.
2. Jak spát v teple?
Spaní v horkém počasí může být problematické. Abychom mohli dobře spát, musí být mezi naším tělem a mozkem nepatrný teplotní rozdíl, “říká odbornice na spánek Silentnight, doktorka Nerina Ramlakhan. „Jinými slovy, teplé tělo a chladná hlava.
Vyzkoušejte tyto tipy, abyste v teplejších měsících zůstali v pohodě ...
- Zabraňte přehřívání vaší ložnice během dne tím, že necháte zatažené závěsy a žaluzie.
- Použijte lehkou prostěradlo a přikrývku s nízkým okrajem, abyste zajistili, že teplota postele zůstane nízká.
- Zůstaňte během dne dobře hydratovaní.
- Před spaním si dejte studenou nebo vlažnou sprchu.
- Použijte ventilátor a umístěte jej tak, aby vzduch foukal přes tácek ledu - tím se místnost ochladí, protože led začne tát.
3. Co způsobuje noční pocení?
Příčin nočního pocení může být několik. Jednou z nejčastějších u žen je, že je to a příznak menopauzy , říká Rob. Některé faktory životního stylu mohou v tuto chvíli zhoršit noční pocení u žen, a to zahrnuje konzumaci alkoholu, kouření nebo velmi ostré jídlo před spaním.
Mezi další důvody nočního pocení mohou patřit úzkost nebo léky, jako jsou steroidy nebo některá antidepresiva. Noční pocení obvykle odezní samo, nicméně můžete vyzkoušet tipy doktora Ramlakhana, jak zůstat v pohodě (výše), pokud ovlivňují vaši schopnost spát.
4. Jaké jsou příznaky deprivace spánku?
Zatímco teenageři mohou být známí tím, že přespávají, opak se může stát skutečností. Dobrý noční spánek je nesmírně důležitý pro naše celkové zdraví a duševní pohodu. Pokud máte špatný noční spánek a trpíte spánkovou deprivací, budete mít tendenci se cítit méně soustředěni a unaveni následující den, říká doktor Ramlakhan. Můžete také zaznamenat nízké libido.
Mezi další příznaky deprivace spánku mohou patřit Deprese „krátká nálada a rostoucí pocit hladu,“ říká doktor Ramlakhan.
recept na sametový koláč z červeného sametu
Mezi dlouhodobé komplikace patří nízká imunita, riziko srdečních chorob, cukrovky, obezity, vysokého krevního tlaku a riziko mrtvice.
Příznaky se různí, ale hlavní příčiny nedostatku spánku jsou dány návaly horka , spánková apnoe nebo záchvaty nespavosti.
5. Jak menopauza ovlivňuje spánek?
Menopauza může mít velký vliv na váš spánek. Podle The Sleep Foundation postihují poruchy spánku 39–47% perimenopauzálních žen a 35–60% postmenopauzálních žen.
Je to proto, že když ženy procházejí menopauzou, vaječníky přestanou produkovat hormony estrogen a progesteron. Ty ovlivňují řadu faktorů, jako je nálada a spánek, říká doktor Ramlakhan.
Navíc, jak stárneme, náš spánkový cyklus se přirozeně mění - máme tendenci chodit spát dříve a vstávat dříve, což má za následek celkově méně spánku.
6. Jaké jsou varovné příznaky spánkové apnoe?
Spánková apnoe je vážná porucha spánku a existují varovné signály, na které si dát pozor, “říká doktor Ramlakhan.
Mezi nejčastější příznaky patří; hlasité chrápání, nepravidelné zastavení a začněte dýchat nebo dusit zvuky, pravidelné probouzení, nedostatek energie a bolesti hlavy, když jste vzhůru.
Pokud se u vás tyto příznaky objeví, objednejte si schůzku se svým lékařem. Pokud si myslí, že máte spánkovou apnoe, doporučí vás na klinice spánku, kde vám mohou být přes noc poskytnuta zařízení, aby bylo možné sledovat váš dech a srdeční tep.
7. Jaké polohy při spánku pomáhají při bolestech krku?
Pokud bojujete s bolestí krku, doporučuji zkusit spát na zádech nebo na boku, protože spaní na přední straně zvyšuje tlak na vaši páteř, říká doktor Ramlakhan.
Spánek na boku udrží vaši hlavu v neutrální poloze, ale záda jsou obvykle idylickou stránkou, na které lze při bolestech krku spát, protože váží rovnoměrně po celé páteři.
Kromě polohy spánku výběrem nejlepší polštář pro bolest krku může také pomoci udržovat přirozené zarovnání páteře, když spíte.
recept na malinové buchty
8. Jaké polohy při spánku pomáhají při bolestech dolní části zad?
Někteří lidé shledávají, že spaní na podlaze může pomoci při bolestech zad, ale nejdůležitější je zajistit správné zarovnání páteře, říká doktor Ramlakhan.
„Pokud vám ležení na zádech připadá nepohodlné, zkuste se přesunout na bok v poloze plodu.
Spánek ve fetální poloze otevírá mezery mezi vašimi obratli. Zkuste však každou noc změnit stranu, abyste na jednu stranu těla nevyvíjeli příliš velký tlak.