Tréninky na běžeckém pásu HIIT pro všechny fitness schopnosti

Tréninky na běžeckém pásu HIIT jsou skvělé pro budování vytrvalosti a míchání vašich cvičebních rutin

telefon, sluchátka, fitness tracker a láhev s vodou na bílém pozadí

(Obrazový kredit: Getty)

Tréninky na běžeckém pásu HIIT jsou skvělým způsobem, jak si namíchat cvičební rutinu. Zde prozkoumáme výhody tréninků na běžeckém pásu HIIT a podělíme se o osm tréninků, které můžete vyzkoušet při příštím tréninku v posilovně.

Šněrování vaše nejlepší běžecké boty a chůze nebo běh na běžícím pásu bude vždy prospěšné pro vaše zdraví a kondici. Existují však způsoby, jak můžete běžecký pás využít ve svůj prospěch a posunout své tréninky o stupeň výš.

Zde přichází cvičení na běžeckém pásu HIIT, neboli intervalový trénink s vysokou intenzitou. Jsou skvělé pro běžce i pro chodce, takže není třeba vážit chůze vs běh už.

Víme, že HIIT patří mezi nejlepší tréninky na spalování spousty kalorií v krátkém časovém období. Je to jeden z nejlepší cviky na hubnutí břišního tuku , a celkově vám může pomoci zhubnout bez ztráty svalů. Ale cvičení na běžeckém pásu HIIT má ještě více výhod.

Kromě toho, že vám pomáhají spalovat kalorie, jsou skvělým způsobem, jak budovat sílu a vytrvalost a zlepšovat kardiovaskulární zdraví. Stejně jako ab cvičení pro běžce, HIIT cvičení na běžeckém pásu může také pomoci běžcům vybudovat vytrvalost a zlepšit jejich techniku.

Ale tato cvičení nejsou jen pro běžce. Ať už jste v běhání nováčci a teprve začínáte gauč do 5 tis Pokud jste na cestě, jste promaratonský běžec nebo vášnivý chodec, můžete si cvičení přizpůsobit tak, aby vám vyhovovalo. Podobně jako u populárního tréninku chůze 12-3-30 můžete pomalu posilovat tempo, čas a gradient běžeckého pásu a sledovat svůj pokrok pomocí cvičební aplikace.

Co jsou tréninky na běžeckém pásu HIIT?

Tréninky na běžeckém pásu HIIT zahrnují důkladné zahřátí před sérií intervalů, kdy budete po stanovenou dobu běhat nebo chodit předem určeným tempem nebo sklonem. Toto cvičení budete často opakovat dvakrát nebo třikrát před cooldownem, abyste se vzpamatovali.

(Obrazový kredit: Getty)

Co je třeba zvážit při plánování cvičení na běžeckém pásu HIIT

Než začnete, je důležité si uvědomit, že běžecké pásy se mohou velmi lišit v dostupných funkcích a funkcích. Určité zpoždění při pokusu o zvýšení a snížení rychlosti, takže budete chtít cvičení přizpůsobit tomuto.

`` Pokud nechcete zvládnout umění skákat a sjíždět z rychle se pohybujícího pásu-což se nedoporučuje! '', Pak pravděpodobně zjistíte, že běžecké pásy jsou vhodnější pro mírně delší běhy nebo procházky s 90 sekundami navíc, 'říká England Athletics. běžecký trenér Tom Craggs.

„Mohou být také ideální pro delší relace„ tempa “, kde chcete po určitou dobu držet určité tempo nebo intenzitu. Velmi krátké intervaly typu Tabata na běžeckém pásu nefungují tak dobře, pokud nemáte jeden ze špičkových modelů s rychlým a citlivým motorem, “dodává Tom.

To však rozhodně neznamená, že nemůžete za 30 minut kvalitně zacvičit na běžeckém pásu HIIT - stačí si uvědomit omezení stroje, který používáte.

Budete také muset zvážit tempo svého běhu a je důležité si pamatovat, že se nebudete srovnávat s ostatními kolem vás - jak budete fit, vaše tempo se také změní.

Pokud si nejste jisti, jaké jsou tyto kroky právě teď, může pomoci rozdělit je na „převody“:

Zahřívací tempo: rychlá energetická procházka k jemnému běhání
Stálé tempo: měli byste to vydržet 20 minut nebo déle a promluvit celou větu
Rychlé tempo: v této zóně byste měli umět pár slov, ale ne celé věty
Nejvyšší tempo: to by se mělo cítit jako sprint a určitě vás to opustí, když nebudete chtít mluvit!

Nejlepší cvičení na běžeckém pásu HIIT

1. Jednoduché intervaly

Jednoduché intervalové sezení je skvělým cvičením na běžeckém pásu HIIT pro začátečníky. Vyzkoušejte si cestu tím, že začnete intervaly stabilním tempem, ale pokud se vám to zdá dosažitelné, zařaďte to do svého rychlého tempa. Pomocí svého fitness trackeru nebo jedné z nejlepších tréninkových aplikací můžete sledovat svůj trénink a sledovat svůj pokrok.

Zahřívací tempo po dobu nejméně pěti minut
Dvě minuty 30 sekund v ustáleném až rychlém tempu
Jedna minuta 30 sekund chůze ve vašem zahřívacím tempu
Opakujte pětkrát
Cooldown alespoň na pět minut

2. Opakuje se rychlá chůze do kopce

Tento 30minutový trénink na běžeckém pásu je souvislejším tréninkem, takže začněte rovnoměrným tempem, ale snažte se jít o něco rychleji ve spodních svazích na 2% a 3%. Jakmile budete fit, můžete se snažit pokaždé trochu zvýšit KPH nebo MPH na běžeckém pásu.

Zahřívejte se alespoň pět minut
Sklon 4%: rychlá chůze/ běh po dobu pěti minut
Sklon 2%: rychlá chůze/ běh po dobu pěti minut
Sklon 5%: rychlá chůze/ běh po dobu pěti minut
Sklon 3%: rychlá chůze/ běh po dobu pěti minut
Cooldown alespoň na pět minut

3. Pyramida

Jedná se o jedno z nejintenzivnějších intervalových tréninků na běžeckém pásu. Každý interval se zvyšuje o minutu na vrchol pyramidy a pak se vrací zpět dolů. U všech můžete udržet své tvrdé tempo stejnou rychlostí nebo se snažit jet rychleji v kratších intervalech.

Zahřívejte se alespoň 5 minut
Jedna minuta těžká, jedna minuta zotavení
Dvě minuty těžké, jedna minuta zotavení
Tři minuty těžké, jedna minuta zotavení
Čtyři minuty těžké, jedna minuta zotavení
Tři minuty těžké, jedna minuta zotavení
Dvě minuty těžké, jedna minuta zotavení
Jedna minuta těžká, jedna minuta zotavení
Cooldown

4. Opakuje se 90sekundový interval

Běžné intervalové cvičení, toto je skvělé cvičení na běžeckém pásu pro běžce, kteří chtějí budovat vytrvalost a vytrvalost. Je to náročné, takže se připravte, že se pořádně zapotíte!

Zahřívejte se alespoň pět minut
90 sekund stálého tempa
90 sekund rychlé tempo
Opakujte 90sekundové intervaly šestkrát až desetkrát
Cooldown s lehkou chůzí/rychlou chůzí

5. Minutové tvrdé opakování

Minutové opakování jsou skvělým cvičením na běžeckém pásu pro běžce. Tato rutina je náročná, ale umožní vám budovat vytrvalost a zlepšovat vaše kardiovaskulární zdraví. Jakmile budete fit, můžete do tohoto tréninku přidat ještě jedno nebo dvě opakování.

Zahřívání po dobu 10 minut
Jednu minutu ve vašem nejvyšším tempu
Dvě minuty snadného běhu nebo rychlé chůze
Opakujte šestkrát
Cooldown na pět minut

6. Progrese HIIT

Toto cvičení na běžeckém pásu HIIT je docela intenzivní, ale skvělé cvičení, které je třeba zvládnout s dlouhodobými cíli. Začněte dvěma sériemi tohoto tréninku a pak se pomalu zvyšujte, jak budete fit, silnější a jistější na tři, čtyři nebo dokonce pět sérií.

jak udělat vepřové kari

10 minut důkladně zahřejte
Tři minuty vaším stálým tempem
Dvě minuty ve vašem rychlém tempu
Jednu minutu ve vašem nejvyšším tempu
Dvě minuty svižné chůze nebo běhání, abyste se vzpamatovali
Opakujte jednou
Cooldown alespoň na pět minut

7. Hard Hills

Toto je velmi adaptabilní cvičení - můžete to všechno brát v silovém tempu jako cvičení na běžeckém pásu, nebo to všechno můžete spustit v závislosti na vaší aktuální kondici. Pokud máte málo času, udělejte jednu sérii, nebo pokud můžete, zkuste celé cvičení udělat dvakrát nebo třikrát.

Důkladně se zahřejte alespoň pět minut
2% stoupání po dobu jedné minuty
4% stoupání po dobu jedné minuty
6% stoupání po dobu jedné minuty
8% sklon po dobu jedné minuty
1% stoupání po dobu dvou minut zotavení
4% stoupání po dobu jedné minuty
6% stoupání po dobu jedné minuty
8% sklon po dobu jedné minuty
10% stoupání po dobu jedné minuty
1% stoupání po dobu dvou minut zotavení
Nechte alespoň pět minut vychladnout

8. Power walk hills with jog recovery

V nejtěžších částech tohoto tréninku do kopce budete chodit a vaše zotavení bude jemné běhání bez přechodu. Jak budete fit a jistější s cvičením na běžeckém pásu HIIT, můžete podle toho upravit tempo a chodit, nebo běhat rychleji, když se budete cítit připraveni.