Důležité je zvládnout to
Stres je něco, co v různé míře ovlivňuje každého z nás. Ať už se na vás věci v kanceláři dostanou, nebo se váš domácí život stane zaneprázdněným, téměř všechno může v našem životě způsobit určitou úroveň stresu.
Co je však „stres“ a jaké jsou příznaky? Stres je produkován, abychom byli v bezpečí. Když jsou naše mozky ve stresu, naše tělo uvolňuje hormony kortizol a adrenalin a v našem těle dochází k fyzickým změnám jako reakce typu „bojuj nebo uteč“ na potenciálně nebezpečnou situaci.
Proto se můžete začít potit, třást se, zrychlit nebo prudce dýchat nebo začít bojovat o dech. Je to prostě vaše tělo, které se pokouší připravit se na výzvu nebo hrozbu.
A hnací silou může být také stres. Může nás to motivovat k dokončení práce - ať už jde o papírování nebo balení na výlet na poslední chvíli.
Ale když vás to přemůže a necháte ve vás pocit, že nemůžete věci dotáhnout do konce, stane se z toho problém. Pokud máte pocit, že se s obtížemi vyrovnáváte nebo se nedokážete vyrovnat s úrovní stresu ve svém životě, je načase se podívat na úroveň stresu a na to, jak je snížit.
Nejprve musíte být schopni rozpoznat příznaky stresu.
Jaké jsou příznaky stresu?
Stresové příznaky jsou věci, které asi všichni známe, ale někdy je těžké je rozpoznat jako stresové příznaky.
Přestože si lidé myslí, že to ovlivňuje pouze váš duševní stav, stres vás může psychicky i fyzicky vyčerpat.
Jaké jsou duševní příznaky stresu?
Stres ve vás může zanechat pocit:
- dráždivý
- nedůvěřivý
- bojácný
- neschopný soustředit se
- neschopný se rozhodovat
Jaké jsou fyzické příznaky stresu?
Stres může také způsobit fyzické příznaky, jako jsou:
- bolest břicha
- pocit nemoci
- závrať
- problémy se spánkem
- pocit únavy, který ztěžuje cokoli
A samozřejmě všichni víme, jaký vliv mohou mít stresové příznaky na naše osobní vztahy. Pokud jsme ve stresu po dlouhém a rušném dni, je mnohem pravděpodobnější, že se ušklíbneme nebo se rozzlobíme na své blízké.
Existují ale způsoby, jak se s napětím vypořádat. Můžete cvičit techniky, které vás naučí, jak se vypořádat a jak snížit stres ...
Jak snížit stres
Výzkum v roce 2016 zjistil, že šedesátníci, kteří pracují ve vysoce stresových zaměstnáních a mají malou svobodu nebo kontrolu při rozhodování v práci, mají o 15% vyšší pravděpodobnost úmrtí než lidé v rolích s nízkým stresem. Jako stresové hormony kortizol a argininový vasopresin se také podílejí na negativních výsledcích od artritidy, přírůstku hmotnosti a nespavosti až po srdeční choroby, deprese a demenci.
Cítíte, jak se vaše hladiny stresu zvyšují, když na to pomyslíte? Zde je 27 vědecky podložených způsobů, jak se vypořádat se stresem právě teď.
#1. Cvičte pravidelně
Cvičení je známý prostředek uvolňující stres a způsob, jak spálit veškerou napjatou přebytečnou energii, kterou stres přináší. Využijte tedy jeho výhody naplno a vyrazte ven. Může to být rychlý běh na slunci nebo golf. Čerstvý vzduch + fyzická aktivita = široká škála výhod pro vaše duševní zdraví.
cibule sirup proti kašli
Pokud se nemůžete dostat ven, zkuste indoorové cvičení - běhejte po schodech nahoru nebo dolů, nebo si dokonce udělejte opravdu svižné domácí práce, abyste spálili kortizol a odpracovali ten adrenalin.
Pravidelní cvičenci uvolňují méně kortizolu v reakci na stresové situace. Vědci se domnívají, že fyzický stres ze cvičení umožňuje tělu „cvičit“ se stresem. Nejúčinnější volbou ze všech může být jóga, která spojuje výhody všímavosti s fyzickou aktivitou. Ti, kteří pravidelně cvičí, zaznamenávají pokles hladin kortizolu a hlásí méně stresu, když jsou konfrontováni se stresovými situacemi.
#2. Procvičte si dechová cvičení
Při výdechu signalizujete parasympatickému nervovému systému, aby dal vašemu tělu pokyn, aby se uklidnilo. Dechová cvičení, při nichž vydechujete déle, než se nadechujete, vás udrží jako zen.
#3. Zkuste nějakou online terapii
Na doporučení k terapii na NHS můžete čekat 10 a více týdnů, ale okamžitou pomoc můžete získat online. Mindbox je webová stránka, která nabízí nepřetržitou pomoc lidem, kteří bojují s řadou problémů duševního zdraví - od úzkosti a panický záchvat na zvládání stresu. Jejich posláním je „poskytovat nejlepší terapii na správném místě, když ji nejvíce potřebujete“.
Ve společnosti Woman & Home věříme, že je důležité mít přístup k podpoře kdykoli a jakkoli ji potřebujete, a proto jsme uzavřeli partnerství s Mindbox, abychom vám nabídli exkluzivní slevu až 50% na jejich služby.
#4. Fyzicky se spojte s lidmi nebo svým prostředím
Vzhledem k naší lidské potřebě spojení a fyzické přítomnosti může být trávení času v přítomnosti přátel mimořádně výhodné. V současném prostředí to není snadné, takže se dostaňte ven, kde můžete.
#5. Jezte potraviny bohaté na klíčové vitamíny a minerály
Potraviny bohaté na zinek, vitamíny B, vitamín C a hořčík působí proti stresu. Zásobte se tedy špenátem, dýňovými semínky, brokolicí, rybami, ořechy, fazolemi a celozrnnými produkty. Existují důkazy, které naznačují, že některé doplňky mohou pomoci úzkosti také.
#6. Přečtěte si nebo sledujte něco vtipného
Zábava snižuje hladinu stresových hormonů ve vašem těle. Vypněte zprávy a horory a sledujte komedii nebo si přečtěte knihu vtipů, abyste uvolnili nervový systém. Reaguje na obrázky traumatu, jako by vás za podobných okolností mělo chránit, takže tomu dejte trochu volna.
Jen fyzický akt úsměvu může přímo ovlivnit vaši náladu, stejně jako reakce vašeho těla na stres. Výzkum zjistil, že lidé požádaní o úsměv během stresujícího úkolu se vzpamatují rychleji.
#7. Poslouchejte uklidňující hudbu nebo jděte na koncert
Jemná, harmonická hudba uklidňuje. Pokud jste ve stresu, vyhněte se příliš chraplavým úderům a jděte na něco uklidňujícího - nebo dokonce úplně vypněte!
Hudba může mírnit špičky kortizolu. Není ale nutné držet se Classic FM. Bylo zjištěno, že jít na živý koncert snižuje hladinu kortizolu, takže pokračujte.
#8. Pít hodně vody
Voda musí být neperlivá a čistá (neperlivá ani neochucená) a nejlépe se pije při pokojové teplotě nebo teplá. Je to dobré pro energii, vaše střeva a kůži.
#9. Fyzicky rozhoupejte své tělo
Houpání je pro lidské tělo a mysl uklidňující a spojuje nás stejně jako s jemným šplouchnutím plodové vody v děloze. Použití techniky vás může uklidnit.
#10. Vyzkoušejte si pozornost a meditaci
Poměrně moderní myšlenka, koncept všímavosti je jednoduchý - a může vám pomoci projít některým z nejvíce stresujících období.
Každodenní meditace všímavosti snižuje produkci kortizolu v průměru o 20%. Klíčové by mohlo být soustředění a povědomí - skenování mozku vysoce odolných lidí naznačuje, že věnují větší pozornost tomu, co se děje v jejich tělech v dobách stresu, než méně odolní lidé.
V podstatě vše, co to znamená, je uvědomit si sebe a svět kolem nás v přítomném okamžiku - a ne se neustále starat o budoucnost nebo agonizovat kvůli minulosti.
Profesor Mark Williams, bývalý ředitel Oxfordského centra všímavosti, řekl NHS: „Je snadné přestat si všímat světa kolem nás. Je také snadné ztratit kontakt s tím, jak se naše těla cítí, a nakonec žít „v našich hlavách“ - zachyceni v našich myšlenkách, aniž bychom si přestali všímat, jak tyto myšlenky řídí naše emoce a chování, '
„Důležitou součástí všímavosti je opětovné spojení s naším tělem a pocity, které prožívají. To znamená probudit se k pohledům, zvukům, vůním a chutím přítomného okamžiku. To by mohlo být něco tak jednoduchého jako pocit zábradlí, když jdeme nahoru.
„Další důležitou součástí všímavosti je uvědomění si našich myšlenek a pocitů, které se odehrávají z okamžiku na okamžik.
'Jde o to, abychom si mohli jasně prohlédnout přítomný okamžik.' Když to uděláme, může to pozitivně změnit způsob, jakým vidíme sebe a své životy. '
Existují různé aplikace pro meditaci a všímavost, které vám mohou pomoci tento přístup zvládnout.
#11. Stáhněte si deprimující aplikaci
Na trhu je spousta aplikací, které mohou pomoci snížit stres ve vašem životě. Prostor nad hlavou je to dobrý začátek, protože nabízí 10minutová meditační cvičení, která se snadno vejdou i do těch nejrušnějších životů. Cvičení jsou nabízena také na specializovaném základě - včetně pracovního stresu, úmrtí, rozvodu nebo mnoha věcí, které mohou způsobit stres.
jak děláte bubliny a pískání
Sanvello je další užitečná aplikace, kterou si můžete stáhnout přímo do telefonu. Umožňuje vám sledovat vaši náladu, abyste si mohli zmapovat a prozkoumat okamžiky, ve kterých se cítíte nejvíce vystresovaní, abyste s nimi mohli něco udělat. Spolu s relaxačními technikami tato aplikace také nabízí komunitu lidí, kteří se cítí podobně, takže můžete sdílet své myšlenky, pocity a jakékoli sevření, které máte.
Případně můžete vyzkoušet tuto 9minutovou stopu hypnózy, kterou pro nás vytvořil výhradně Mindbox Spoluzakladatelka Anna Richardson vám pomůže zůstat v klidu a cítit se méně ve stresu.
#12. Zajistěte více - a lepší - spánek
Všichni víme, že po špatném spánku se vše zdá horší - a po dobrém ještě lepší. Je nezbytné, abyste si vyhradili osm hodin, abyste se mohli nejlépe vyrovnat se stresem, který život může přinést. Podle Americké psychologické asociace dospělí, kteří spí méně než osm hodin v noci, vykazují vyšší úroveň stresu než ti, kteří spí alespoň osm hodin v noci.
Když jsem to řekl, naučit se lépe spát není univerzální recept, takže zjistěte, kolik spánku vám vyhovuje, ať už je to šest, sedm, osm nebo dokonce devět hodin spánku za noc. Jen se ujistěte, že máte pravidelný spánek.
#13. Promluvte si s přáteli a rodinou
Poradenství nebo terapie může mít všechny formy - nemusí jít pouze o kvalifikovaného terapeuta. Mluvit s přáteli a rodinou, abyste uvolnili své emoce a přiznali, že některé z toho, jak se cítíte, může být stejně terapeutické a může pomoci zmírnit část úzkosti, kterou možná pociťujete.
#14. Změňte své myšlení
Klíč k překonání stresu nemusí spočívat v jeho odstranění z vašeho života, ale v naučení se ho přijmout. I když se zdá, že osoby ve vysoce stresových zaměstnáních s malou volností jsou vystaveny většímu riziku předčasné smrti než osoby v rolích s nízkým stresem, osoby ve vysoce stresových rolích s vyšším stupněm autonomie jsou 34% méně pravděpodobně zemřou než ti v nízko stresových povoláních. Erik Gonzalez-Mulé, hlavní autor studie, považuje stresující práci spíše za „energizující“ než „oslabující“.
Jiné studie zjistily, že ti, kteří jsou připraveni vidět stres v pozitivním světle, toho následně prožívají méně! Až tedy příště pocítíte tlak, připomeňte si, že stres vás může nejen motivovat a nabít energií, ale také vám pomůže žít déle.
Nemůžete si pomoci, ale tváří v tvář zdroji vašeho stresu se cítíte bezmocní? Stále můžete podniknout kroky ke zmírnění jeho účinků na vaše duševní a fyzické zdraví. Předpokládá se, že mnoho úmrtí souvisejících se stresem souvisí s nezdravými reakcemi na stres (kouření, pití, příjemné jídlo ...), a nikoli přímo se samotným stresem.
#15. Zařaďte si starosti do seznamu úkolů
Plánování 30 minut vyhrazeného času na starosti do vašeho dne by vám podle výzkumníků mohlo pomoci efektivněji zvládat stres. Úlovek? Ty jsi pouze během této 30minutové lhůty si můžete dělat starosti!
nízkokalorické smoothies pod 100 kalorií
#16. Pořiďte si rostlinu
Uklidňující účinky přírody jsou dobře zdokumentovány. Podívej se ven z okna. Čím více stromů uvidíte, tím rychleji se ze stresujícího úkolu vzpamatujete. Pokud je váš pohled konkrétnější džunglí než příměstskou oázou, nezoufejte - stolní rostlina by mohla mít podobné efekty a existuje spousta míst, kde můžete nakupujte rostliny online . Také stojí za to podniknout příležitostný výlet na pláž - vědci se domnívají, že „modré prostory“ (tj. Místa poblíž otevřené vody) by mohly mít větší dopad na úroveň stresu než zelené plochy.
#17. Pít čaj
Existuje několik fantastických pití čaje pro zdraví . Pravidelní konzumenti čaje zažívají méně stresu a uvolňují méně kortizolu v reakci na stresové úkoly. Vědci se domnívají, že aminokyseliny obsažené v zeleném a černém čaji mohou mít uklidňující účinky.
#18. Žvýkat žvýkačku
Žvýkačka po dobu nejméně 5 minut dvakrát denně snížila úroveň úzkosti skupiny vystresovaných sester. Zažili také vzpruhu energie.
#19. Pořiďte si mazlíčka
Bylo prokázáno, že akt mazlení psa nebo kočky snižuje krevní tlak a má téměř okamžité účinky. Výzkum také zjistil, že lidé se lépe vyrovnávají se stresujícím úkolem, když na něj jejich mazlíček sedí na rozdíl od svého manžela.
#20. Dopřejte si masáž
Vědci se domnívají, že masáž by mohla mít přímý dopad na hormony související se stresem. Týdenní švédská masáž snižuje hladiny kortizolu a arginin vasopresinu (spojené s řadou škodlivých účinků, od přírůstku hmotnosti až po srdeční choroby), které cirkulují v naší krvi, a současně zvyšuje hladinu oxytocinu (spojeného s duševním a fyzickým blahobytem).
#21. Dát si šlofíka
Nedostatek spánku může vést ke stresu mysli a tělo - zvyšuje hladinu kortizolu až o 250%. Mocný šlofík (zdřímnutí až 30 minut) může tento efekt vymýtit.
#22. Buďte kreativní
Možná budete moci využít některé z výhod spojených s meditací a cvičením tím, že se zúčastníte kreativní činnosti - hry na hudební nástroj, zpěvu, skicování nebo dokonce vybarvování . Ponoření do sportu nebo činnosti související s uměním bylo spojeno se zlepšením imunitní funkce, kognitivních funkcí a dobré nálady a snížením krevního tlaku a srdeční frekvence. Odborníci se domnívají, že tyto výhody pramení ze vstupu do stavu „toku“, stavu energetického soustředění.
#23. Jít nakupovat
Ano, koneckonců může existovat případ pro maloobchodní terapii! Vědecky bylo prokázáno, že nakupování zvyšuje špatnou náladu, přičemž vědci spekulovali, že akt rozhodování o koupi může být způsobem, jak „obnovit osobní kontrolu nad svým prostředím“.
#24. Zkuste PMR
Bylo zjištěno, že PMR nebo progresivní svalová relaxace je stejně účinná jako meditace, pokud jde o úlevu od stresu. Práce od shora k patě nebo prstů nahoře jednoduše napíná a uvolňuje svaly, jednu oblast těla najednou. Držte svaly pevně po dobu 5, poté uvolněte co nejhlubší po dobu 30 sekund.
#25. Podat ruku
Poskytování pokynů cizímu člověku, pomoc vašemu dítěti s domácími úkoly nebo dokonce jen otevření dveří - věda říká, že čím více „pomocného chování“ se denně zapojíte, tím menší dopad na vás budou mít stresové zážitky.
#26. Zůstaňte připojeni online
Digitální detox může být koneckonců kontraproduktivní - používání sítí sociálních médií, jako je Facebook a Twitter několikrát denně, odesílání a přijímání spousty e -mailů a pravidelné sdílení digitálních obrázků by mohlo snížit úroveň stresu o pětinu - pokud jste náhodou žena. Je smutné, že muži nemají stejné výhody ...
#27. Podívejte se na svého praktického lékaře
V některých případech je však nezbytné jít ke svému praktickému lékaři a vyhledat odbornou pomoc ohledně příznaků stresu. Zvláště pokud zjistíte, že stres narušuje vaše každodenní činnosti - například spánek, práci a interakci se svými blízkými - je důležité vědět, že profesionální pomoc, včetně poradenství a terapie, může fungovat.